O que é levantamento de peso? Este é um evento de levantamento de peso no qual os atletas competem em três exercícios - agachamento com barra nos ombros, supino e levantamento terra. Você precisa levantar o peso máximo para uma repetição. O vencedor é aquele com o maior total em três movimentos em sua categoria de peso.
É também toda uma cultura. Torneios que se parecem mais com shows de rock, o impulso altíssimo de Yuri Belkin, multidões de novatos e veteranos que são 60 anos mais fortes do que a maioria do público, famílias com crianças no auditório - tudo isso é powerlifting. Esse esporte pode fortalecer quem sabe agüentar, trabalhar na academia e planejar sua vida.
O que é levantamento de peso?
No início do século 20, a ginástica de força nasceu na Rússia. O clube atlético do Dr. Krayevsky promoveu verdades simples:
- um homem deve ser forte e robusto, não importa o que faça;
- o treinamento de resistência permite que qualquer pessoa se torne forte;
- você precisa fazer isso regularmente e de acordo com o plano, realizar agachamentos, levantamento terra e pressões.
Mas, na primeira metade do século 20, apenas o levantamento de peso se desenvolveu. Os levantadores de peso se agachavam, pressionavam o banco enquanto deitavam e ficavam em pé, realizavam levantamento terra com diferentes pegadas, levantavam a barra até o bíceps para ficar mais forte. Entre si, eles competiam nesses movimentos nos bastidores. Com o tempo, o agachamento, o levantamento terra e o supino se tornaram populares entre os frequentadores casuais de academia. O primeiro campeonato não oficial dos Estados Unidos nesses três movimentos foi realizado em 1964. E em 1972, a International Powerlifting Federation (IPF) foi criada.
Desde então, as competições têm sido realizadas de acordo com as regras modernas:
- Os atletas são divididos em categorias de peso.
- Homens e mulheres competem separadamente.
- Três tentativas são dadas para cada exercício.
- O torneio começa com um agachamento, depois um supino e o levantamento terra termina.
- Os exercícios são realizados de acordo com certas regras. O agachamento começa com o comando do juiz. O atleta deve atingir uma profundidade sentada onde os ossos pélvicos estão abaixo da articulação do joelho e ficar de pé. No supino de acordo com as regras das diferentes federações, sejam três (largada, supino, arquibancada), ou duas equipes (supino e arquibancada), mas em todos os lugares é necessário tocar o peito com a barra e pressionar apenas sob comando. No levantamento terra, você deve levantar o peso e aguardar o comando do juiz, só então abaixá-lo.
- As abordagens feitas sem comando, com movimentos duplos e erros técnicos (under-sitting no agachamento, separação da pelve do banco no supino, ombros descomprometidos e joelhos descomprometidos no levantamento terra) não são contados.
- O vencedor é determinado pela soma de três exercícios em cada categoria de peso e na classificação geral. Para calcular os pesos em termos absolutos, são usados os coeficientes - Wilks, Glossbrenner ou o novo coeficiente usado no IPF.
O levantamento de peso é um esporte não olímpico... O programa paraolímpico inclui apenas supino, mas todas as federações realizam Campeonatos Mundiais, onde se reúnem os atletas mais fortes.
Na Rússia, existe um sistema de escolas de esportes para jovens, onde as seções de levantamento de peso trabalham e meninos e meninas treinam. Atletas adultos se preparam com treinadores comerciais e pagam por seu próprio treinamento.
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Principais federações da Rússia
A primeira federação na Rússia foi IPF
Sua filial nacional é chamada de Federação Russa de Powerlifting (RFP). (Site oficial - http://fpr-info.ru/). É sob seus auspícios que o powerlifting jovem se desenvolve. As patentes e patentes da FPR são atribuídas por ordem do Ministério dos Esportes da Rússia. Uma característica distintiva é a ausência de campeonatos nacionais abertos. Um atleta deve ser aprovado e ter um bom desempenho em competições locais e regionais para se qualificar para um grande evento ou campeonato nacional. O FPR está em conformidade com as regras da WADA sobre doping no esporte e não há divisões sem testes obrigatórios para o uso de substâncias proibidas.
| Profissionais da FPR | Contras do FPF |
| A categoria é atribuída pelo Ministério do Esporte, ajuda muito na hora de entrar em uma universidade esportiva ou na formação de treinador. | Nível fraco de suporte de material. Os torneios regionais podem ser realizados em locais inadequados, com equipamentos antigos e em áreas remotas. |
| A competição em torneios zonais e superiores é alta, há muitos atletas nas categorias, o espírito competitivo é bem desenvolvido. | Falta de controle real de doping em torneios antes de zonas. |
| É uma oportunidade de se qualificar para o Campeonato Europeu e Mundial e se encontrar na plataforma com os atletas mais fortes do nosso tempo. | Procedimento burocrático para apresentação de pedidos e atribuição de títulos. |
| Os requisitos de equipamentos nas respectivas divisões são padronizados. Não há competições de espetáculos. | Sistema rígido de desclassificação para competir em federações “alternativas”. |
NAP ou National Powerlifting Association
Foi criado para tornar os esportes mais abertos. Nesta federação, você pode pagar uma taxa anual e competir em todos os torneios abertos onde o atleta pode chegar fisicamente. São realizados campeonatos de vários níveis - desde torneios na cidade com atribuição de um título ao CMS até campeonatos europeus e mundiais. Esta federação foi a primeira a introduzir o pull de evento duplo (deadlift e sumô de estilo clássico), powerlifting com a capacidade de realizar pressões de estilingue e agachamentos com joelho, começou a realizar torneios em áreas recreativas - que é o torneio anual épico no Aqua Loo em Sochi.
Site oficial - http://www.powerlifting-russia.ru/
WPC / AWPC / WPA / WUAP / GPC
Uma grande federação internacional, desenvolvida não só em nosso país, mas também nos EUA, Finlândia e Alemanha. Difere em padrões bastante elevados e alto custo de controle de doping em divisões amadoras. O atleta paga por si mesmo, a menos que seja convocado para o controle de doping pelos juízes. Não há controle de doping no WPC.
Site oficial - http://www.wpc-wpo.ru/
IPO / GPA / IPL / WRPF (União dos Levantadores de Peso da Rússia, SPR)
Quatro grandes federações mundiais se uniram para realizar torneios para os atletas mais fortes. A SPR é considerada a federação que mais se desenvolve, é ativamente promovida nas regiões e tem um quadro permanente de juízes e comissários antidoping. A WRPF é a primeira federação alternativa a separar atletas profissionais de amadores comuns que não são testados para doping. Os atletas mais fortes competem aqui - Andrey Malanichev, Yury Belkin, Kirill Sarychev, Yulia Medvedeva, Andrey Sapozhonkov, Mikhail Shevlyakov, Kyler Volam. O WRPF tem uma filial nos EUA, e os torneios são organizados por Dan Green e Chaker Holcomb Boris Ivanovich Sheiko é o juiz principal dos torneios internacionais do VRPF entre os atletas profissionais.
WPU
A federação alternativa mais jovem da Rússia entre as que organizam competições internacionais. É diferente do resto porque os atletas da VPU não pagam pelo controle de doping se competirem na categoria apropriada.
| Profissionais de federações alternativas | Contras de federações alternativas |
| Neles pode participar qualquer pessoa, independentemente da idade, sexo e formação inicial. Se o atleta acreditar que está pronto, ele pode entrar na competição. | O controle de doping em alguns torneios é formal. Os juízes não são obrigados a convocar ninguém que pareça suspeito para o controle. Os atletas são sorteados. Um atleta que usa esteróides com frequência torna-se campeão na divisão "limpa" e vai para casa com uma medalha. |
| Eles realizam torneios para atletas de todos os níveis com uma premiação decente, o que é raro no levantamento de peso. | Para a atribuição de títulos em todos os lugares, exceto VPU e NAP, a análise de dopagem é paga de forma independente. No momento em que este livro foi escrito, o custo de tal análise no SPR e VOC era de 8.900 rublos. |
| Eles popularizam os esportes - eles mantêm páginas nas redes sociais, gravam vídeos, transmitem todos os torneios. | As taxas de torneio são bastante altas. Em média - de 1.500 para competições de cidade a 3.600 rublos para nacional e internacional. Há também uma contribuição anual obrigatória para o SPR, NAP e VRPF. |
| Os torneios são realizados não apenas no triatlo, mas também no agachamento, supino, levantamento terra separadamente, bem como rosca bíceps estrita, esportes radicais (levantamento em pé e levantamento para bíceps), loglift (levantamento de tronco), supino popular (para o número de repetições). | Em alguns torneios, há 1-2 pessoas na categoria. É por isso que existem tantos campeões europeus e mundiais na alternativa. |
| Eles separam os atletas que passam por testes de drogas e aqueles que optam por não fazê-lo. | Numerosos torneios de espetáculos com performances de biquínis fitness entre riachos e exposições são inconvenientes para os atletas, pois são apertados de acordo com o regulamento e não permitem exercícios adequados. |
O atleta escolhe sozinho onde vai se apresentar e como treinar.
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Padrões, títulos e notas
No FPR, os dígitos são atribuídos do 3º júnior ao mestre homenageado do esporte... Em federações alternativas, o título "Elite" é atribuído em vez de ZMS. Os padrões diferem por categorias de peso, eles são diferentes para homens e mulheres. No NAP e VPU existe um “coeficiente de veterano” que reduz os requisitos de padrões para pessoas com mais de 40 anos.
Por exemplo, a tabela a seguir mostra os padrões da IPF para a disciplina "levantamento de peso clássico":
| Categorias de peso | MSMK | MC | CCM | Eu | II | III | Eu jovem | II jovem | III jovem | |
| MULHERES | 43 | 205,0 | 170,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 | 105,0 | 97,5 | 90,0 | |
| 47 | 330,0 | 250,0 | 210,0 | 170,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 | 105,0 | 97,5 | |
| 52 | 355,0 | 280,0 | 245,0 | 195,0 | 170,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 | 105,0 | |
| 57 | 385,0 | 310,0 | 275,0 | 205,0 | 185,0 | 165,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 | |
| 63 | 420,0 | 340,0 | 305,0 | 230,0 | 200,0 | 180,0 | 160,0 | 140,0 | 125,0 | |
| 72 | 445,0 | 365,0 | 325,0 | 260,0 | 225,0 | 200,0 | 180,0 | 160,0 | 140,0 | |
| 84 | 470,0 | 385,0 | 350,0 | 295,0 | 255,0 | 220,0 | 200,0 | 180,0 | 160,0 | |
| 84+ | 520,0 | 410,0 | 375,0 | 317,5 | 285,0 | 250,0 | 220,0 | 200,0 | 180,0 | |
| Homens | 53 | 390,0 | 340,0 | 300,0 | 265,0 | 240,0 | 215,0 | 200,0 | 185,0 | |
| 59 | 535,0 | 460,0 | 385,0 | 340,0 | 300,0 | 275,0 | 245,0 | 225,0 | 205,0 | |
| 66 | 605,0 | 510,0 | 425,0 | 380,0 | 335,0 | 305,0 | 270,0 | 245,0 | 215,0 | |
| 74 | 680,0 | 560,0 | 460,0 | 415,0 | 365,0 | 325,0 | 295,0 | 260,0 | 230,0 | |
| 83 | 735,0 | 610,0 | 500,0 | 455,0 | 400,0 | 350,0 | 320,0 | 290,0 | 255,0 | |
| 93 | 775,0 | 660,0 | 540,0 | 480,0 | 430,0 | 385,0 | 345,0 | 315,0 | 275,0 | |
| 105 | 815,0 | 710,0 | 585,0 | 510,0 | 460,0 | 415,0 | 370,0 | 330,0 | 300,0 | |
| 120 | 855,0 | 760,0 | 635,0 | 555,0 | 505,0 | 455,0 | 395,0 | 355,0 | 325,0 | |
| 120+ | 932,5 | 815,0 | 690,0 | 585,0 | 525,0 | 485,0 | 425,0 | 370,0 | 345,0 | |
Benefício e dano
Benefícios do levantamento de peso:
- Todos os grupos musculares são fortalecidos, uma figura atlética é formada.
- Os indicadores de força estão melhorando.
- Flexibilidade e coordenação se desenvolvem.
- A postura é corrigida.
- Você pode perder peso ou aumentar a massa muscular - tudo depende da dieta.
- Uma boa base está sendo construída para a prática de qualquer tipo de esporte.
Danos potenciais também estão presentes:
- O risco de ferimentos é alto o suficiente.
- Os treinos são difíceis e longos.
- Torna-se dependente dos pesos de trabalho e dos resultados da competição. Isso leva ao uso irracional da farmacologia esportiva e a problemas psicológicos, especialmente em iniciantes.
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Vantagens e desvantagens
| prós | Minuses |
| Disponível para pessoas de todas as idades e níveis de habilidade. | Não é necessário esperar por um esporte não olímpico, apoio do estado ou de qualquer outra pessoa. |
| Novos conhecidos, socialização. | Não é adequado para pessoas com problemas nutricionais, recuperação e horários de trabalho difíceis. |
| É mais fácil controlar o estresse e as emoções negativas na vida cotidiana. | É bastante caro - além da assinatura da academia, você vai precisar de meia-calça, bandagens nos pulsos e joelhos, serviços de um treinador para definir a técnica e elaborar um programa, levantamento de peso para agachamento, lutadores para levantamento terra, pagamento de taxas em competições. Pode ser necessário equipamento adicional. |
| O processo competitivo serve como motivação para o exercício regular. | Se uma pessoa realmente ama levantamento de peso, com o tempo tudo será com ênfase em levantamento de peso - o horário de trabalho se ajustará ao treinamento, as crianças farão o supino, as férias coincidirão com a competição e as pessoas "extras" deixarão sua vida. Isso também pode se aplicar a esposas, maridos e outros parentes. |
Programa iniciante
Os iniciantes recebem vários esquemas de aulas:
- Progressão linear simples... O agachamento, supino e levantamento terra se alternam diariamente, o que significa que são realizados em dias diferentes (por exemplo, de segunda a quarta a sexta). Na primeira semana, o atleta realiza 5 repetições em 5 abordagens, de semana para semana seu peso de trabalho aumenta em 2,5-5 kg, e o número de repetições diminui em 1. Após o atleta atingir 2 repetições, uma semana de treinamento leve e depois repita o ciclo. Além dos movimentos básicos, supõe-se uma certa quantidade de auxiliares - exercícios que desenvolvem os músculos necessários para os três movimentos básicos. Recomenda-se que este esquema seja realizado primeiro e troque para os ciclos Sheiko ou outros, assim que o atleta estagnar no crescimento da força.
- B.I.Sheiko's ciclos... Para atletas pré-CCM, isso inclui exercícios de sentar e sentar no banco na segunda e sexta-feira, e levantamento terra e exercícios de supino na quarta-feira. O atleta trabalha na faixa de 70-80% do máximo de uma repetição para 2-5 repetições. Os ciclos de carga em ondas.
- Periodização ondulante simples... O atleta alterna treinos leves e médios, realizando treinos pesados apenas no final do ciclo de 6 semanas. Para um fácil, ele trabalha em 50-60 por cento do máximo em 4-5 repetições, para um médio - 70-80 em três repetições. Os treinos podem ser baseados no mesmo layout semanal do Sheiko. Os exercícios de suporte são selecionados para todos os grupos musculares.
Abaixo está um programa para iniciantes no período preparatório de 4 semanas. Para completá-lo com sucesso, você precisa saber o seu máximo de uma repetição (RM) nos três exercícios principais. As porcentagens no complexo são indicadas exatamente dele.
| 1 semana | |
| 1 dia (segunda-feira) | |
| 1. Supino deitado em uma bancada horizontal | 50% 1x5, 60% 4x2, 70% 2x3, 75% 5x3 |
| 2. Agachamento com barra | 50% 1x5, 60% 2x5, 70% 5x5 |
| 3. Supino deitado em uma bancada horizontal | 50% 1x6, 60% 2x6, 65% 4x6 |
| 4 Halteres deitado | 5x10 |
| 5. Curva-se com uma barra (em pé) | 5x10 |
| Dia 3 (quarta-feira) | |
| 1. Deadlift | 50% 1x5, 60% 2x5, 70% 2x4, 75% 4x3 |
| 2. Supino deitado em um banco inclinado | 6x4 |
| 3. Mergulhos com pesos | 5x5 |
| 4. Puxar dos rodapés | 50% 1x5, 60% 2x5, 70% 2x4, 80% 4x3 |
| 5. Puxar de aperto amplo do bloco superior para o peito | 5x8 |
| 6. Pressione | 3x15 |
| Dia 5 (sexta-feira) | |
| 1. Supino deitado em uma bancada horizontal | 50% 1х7, 55% 1х6, 60% 1х5, 65% 1х4, 70% 2х3, 75% 2 × 2, 70% 2х3, 65% 1х4, 60% 1х6, 55% 1х8, 50% 1х10 |
| 2. Supino de halteres | 5x10 |
| 3. Agachamento com barra | 50% 1х5, 60% 2х4, 70% 2х3, 75% 5х3 |
| 4. Supino francês | 5x12 |
| 5. Barbell Row para Belt | 5x8 |
| 2 semanasla | |
| 1 dia (segunda-feira) | |
| 1. Agachamento com barra | 50% 1x5, 60% 2x4, 70% 2x3, 80% 5x2 |
| 2. Supino deitado em uma bancada horizontal | 50% 1x5, 60% 1x4, 70% 2x3, 80% 5x2 |
| 3. Supino de halteres | 5x10 |
| 4. Flexões do chão (braços mais largos que os ombros) | 5x10 |
| 5. Agachamento com barra | 55% 1х3, 65% 1х3, 75% 4х3 |
| 6. Puxar de aperto amplo do bloco superior para o peito | 5x8 |
| Dia 3 (quarta-feira) | |
| 1. Deadlift para os joelhos | 50% 1x4, 60% 2x4, 70% 4x4 |
| 2. Supino deitado em uma bancada horizontal | 50% 1x5, 60% 2x5, 70% 5x4 |
| 3. Informações no simulador de peck-deck | 5x10 |
| 4. Deadlift | 50% 1x4, 60% 1x4, 70% 2x3, 75% 5x3 |
| 5. Linha do bloco inferior com uma alça estreita | 5x10 |
| Dia 5 (sexta-feira) | |
| 1. Agachamento com barra | 50% 1x4, 60% 1x4, 70% 2x3, 75% 6x3 |
| 2. Supino deitado em uma bancada horizontal | 50% 1х6, 60% 1х5, 70% 2х4, 75% 2х3, 80% 2х2, 75% 1х4, 70% 1х5, 60% 1х6, 50% 1х7 |
| 3. Rema no bloco para baixo (para tríceps) | 5x10 |
| 5. Agachamento com barra | 55% 1х3, 65% 1х3, 75% 4х2 |
| 6. Curva-se com barra | 5x6 |
| 3 semanas | |
| 1 dia (segunda-feira) | |
| 1. Agachamento com barra | 50% 1х5, 60% 2х4, 70% 2х3, 80% 5х3 |
| 2. Supino deitado em uma bancada horizontal | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 5х3 |
| 3. Agachamento | 50% 1x5, 60% 1x5, 70% 5x5 |
| 5. Flexão de perna deitada | 5x12 |
| Dia 3 (quarta-feira) | |
| 1. Deadlift para os joelhos | 50% 1x4, 60% 1x4, 70% 2x4, 75% 4x4 |
| 2. Supino deitado em uma bancada horizontal | 50% 1x6, 60% 1x5, 70% 2x4, 75% 2x4, 80% 2x2, 75% 2x3, 70% 1x4, 65% 1x5, 60% 1x6, 55% 1x7, 50% 1x8 |
| 3. Colocando halteres deitado | 4x10 |
| 4. Deadlift dos rodapés | 60% 1x5, 70% 2x5, 80% 4x4 |
| 5. Deadlift com pernas retas | 5x6 |
| 6. Pressione | 3x15 |
| Dia 5 (sexta-feira) | |
| 1. Supino deitado em uma bancada horizontal | 50% 1x5, 60% 1x4, 70% 2x3, 80% 5x2 |
| 2. Agachamento com barra | 50% 1x5, 60% 1x5, 70% 2x5, 75% 5x4 |
| 3. Supino deitado em uma bancada horizontal | 50% 1x6, 60% 2x6, 65% 4x6 |
| 4. Colocando halteres deitado | 5x12 |
| 5. Hiperextensão | 5x12 |
| 4 semanas | |
| 1 dia (segunda-feira) | |
| 1. Agachamento com barra | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 2х3, 85% 3х2 |
| 2. Colocando halteres deitado | 5x10 |
| 4. Quedas nas barras irregulares | 5x8 |
| 5. Agachamento com barra | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 4х2 |
| 6. Curva-se com uma barra (em pé) | 5x5 |
| Dia 3 (quarta-feira) | |
| 1. Supino deitado em uma bancada horizontal | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 2х3, 85% 3х2 |
| 2. Deadlift | 50% 1x4, 60% 1x4, 70% 2x3, 80% 2x3, 85% 3x2 |
| 3. Supino deitado em uma bancada horizontal | 55% 1x5, 65% 1x5, 75% 4x4 |
| 4. Colocando halteres deitado | 5x10 |
| 5. Puxe o bloco atrás da cabeça | 5x8 |
| Dia 5 (sexta-feira) | |
| 1. Agachamento com barra | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 5х3 |
| 2. Supino deitado em uma bancada horizontal | 50% 1x5, 60% 1x5, 70% 5X5 |
| 3. Rema com as pernas retas | 4x6 |
| 6. Pressione | 3x15 |
Você pode baixar e imprimir o programa aqui.
Equipamento de levantamento de peso
Equipamentos não-auxiliares são permitidos em todas as federações e divisões. Inclui um cinto, joelheiras macias, sapatos de luta, sapatos de levantamento de peso, polainas para proteger as pernas ao puxar.
Equipamentos de reforço (suporte) são permitidos apenas na divisão de equipamentos. Isso inclui um macacão de agachamento e levantamento terra de peso pesado, uma camiseta e estilingues de banco. Também estão incluídas bandagens de joelho e pulso.
Pessoas que raramente se deparam com levantamento de peso ficam surpresas - que tipo de esporte é, em que o próprio equipamento levanta pesos para o atleta. Mas eles não estão totalmente corretos. Claro, o suporte adicional permite que você jogue alguns quilos em cada movimento (de 5 a 150 kg e até mais), mas isso requer uma base bem desenvolvida, uma certa técnica e habilidade.
