A corrida de vaivém é um tipo de exercício cardiovascular, difundido em todo o mundo, com o objetivo de desenvolver as qualidades velocidade-força de um atleta. Ao realizar uma corrida de peteca, o atleta deve correr a mesma distância nas direções para frente e para trás várias vezes, com uma curva de 180 graus no ponto final da distância. A mais popular entre os atletas é a técnica de corrida 10x10, 3x10.
Beneficiar
Este método de treinamento é útil porque ajuda a aumentar a força explosiva dos músculos das pernas, melhorar o funcionamento de todo o sistema cardiovascular, desenvolver a coordenação e a resistência da força. Os padrões de corrida de lançadeira são usados para avaliar a aptidão física não apenas de atletas, mas também de funcionários de várias estruturas de poder.
Normalmente, a corrida de ônibus espacial é realizada em distâncias curtas de 10 a 30 metros, mas em casos raros a distância pode chegar a 100 metros. Devido aos seus benefícios versáteis, este exercício ganhou popularidade no fitness, crossfit, várias artes marciais e também está incluído no programa de treinamento físico obrigatório em escolas, academias especializadas sob agências governamentais e nas Forças Armadas da Federação Russa.
Hoje vamos descobrir como executar adequadamente a corrida de ônibus espacial, bem como qual é o benefício prático desse exercício no corpo humano do ponto de vista do desenvolvimento integral do atleta.
Técnica de exercício
A técnica de corrida de ônibus espacial tem diversas variedades, a escolha das quais depende da distância em que o movimento de ônibus é executado: 10x10, 3x10, 4x9. No entanto, a seu critério, você pode aumentar a distância várias vezes - guiado pelo seu nível de aptidão física e bem-estar.
De qualquer forma, a técnica de corrida do ônibus espacial é quase a mesma para qualquer distância. O único fator que deve ser levado em consideração é que na corrida, o atleta imediatamente começa a realizar o exercício com maior intensidade, utilizando todo o seu potencial de força; com uma corrida de vaivém mais longa (por exemplo, 10x10 ou 4x100), os primeiros 4-6 segmentos devem ser executados no ritmo usual, tentando não gastar muita energia para não se exaurir antes do tempo. É melhor deixar a maior parte dos recursos de velocidade-força de seu corpo para o final, a fim de superar a distância necessária no menor período de tempo possível e mostrar um resultado verdadeiramente notável.
O exercício deve ser realizado da seguinte forma:
Posição inicial
Posição inicial clássica: colocar a perna de apoio para frente, tentando manter todo o centro de gravidade acima dela. O quadríceps da perna de apoio está tenso, como uma mola, o corpo está ligeiramente inclinado para a frente, as costas são retas, mantemos as mãos na altura das costelas. A largada deve ser o mais explosiva e rápida possível para superar o primeiro segmento no menor tempo possível. Precisamos de pernas fortes e bem desenvolvidas para um início realmente explosivo, então preste mais atenção aos exercícios que desenvolvem a força explosiva do quadríceps: agachamento com barra com uma pausa na parte inferior, levantamento terra para sumô, saltos de caixa, saltos de agachamento, etc.
Outra opção para a posição inicial é uma partida baixa:
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Velocidade de corrida
Durante a corrida em si, precisamos de velocidade máxima. Para fazer isso, após cada passo, você deve pousar não com o pé inteiro, mas apenas com o dedo do pé. Para desenvolver essa habilidade, substitua seu cardio padrão por pular corda, então a articulação Lisfranc se adaptará à aterrissagem constante nos dedos dos pés, e a corrida de vaivém será muito mais fácil.
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Reversão
No final de cada segmento, você precisa fazer uma volta de 180 graus. Para fazer isso, você precisa reduzir drasticamente a velocidade e parar, girando o pé da perna da frente 90 graus na direção da curva - esse movimento o deixará mais lento, mas não extinguirá completamente a inércia.
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Aceleração
No último alongamento, você precisa espremer o máximo possível do seu corpo e fazer a última aceleração explosiva, sem pensar que precisará parar logo, você deve continuar aumentando a velocidade até a linha de chegada.
Você pode ver um vídeo da corrida de ônibus abaixo. Mostra muito claramente a técnica de execução do ônibus espacial:
Erros típicos
Ao aprender a técnica de execução da corrida 10x10, muitos atletas iniciantes enfrentam os seguintes problemas que os impedem de obter o máximo deste exercício:
- Distribuição de carga incorreta. Se você estiver viajando em 10 comprimentos iguais, a resistência geralmente chega ao fim após a primeira metade. Para evitar isso, você precisa começar a correr com intensidade média, com cada segmento tentando aumentar a velocidade, usando a força explosiva dos músculos da perna.
- O volume de carga é muito grande. Não exagere no volume de treinamento quando se trata de cardio de alta intensidade como este, especialmente se você sofre de uma variedade de doenças cardiovasculares. As chances são de que VOCÊ terá mais danos do que benefícios.
- Muito lento para parar antes de virar. Você não precisa reduzir a velocidade de corrida para se virar com calma, você precisa girar em um movimento, girando bruscamente a perna 90 graus - assim você manterá a força da inércia e não apagará a velocidade a zero.
- Taxa de respiração errada. Durante a corrida do ônibus espacial, respire no modo "2-2", dando dois passos durante a inspiração e dois passos durante a expiração. Respire apenas pelo nariz.
- Não se esqueça de aquecer adequadamente, pois a corrida de ônibus espacial envolve um grande número de músculos, articulações e ligamentos envolvidos.
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Programa de treinamento
Este programa de corrida de ônibus espacial foi criado para iniciantes que estão apenas começando com este exercício. São apenas 6 treinos, entre os quais você deve fazer uma pausa de 2 a 3 dias para que o corpo tenha tempo de repor os gastos com energia. No entanto, ao repeti-lo várias vezes, você pode melhorar significativamente o seu resultado de transporte máximo. Esses exercícios são realizados melhor em um estádio de corrida ou em uma academia de atletismo. Lá você pode medir com precisão a distância necessária.
| Número do treino: | Número de abordagens e distância necessária: |
| 1 | Faça o ônibus circular 4x9 correr três vezes. |
| 2 | Faça uma corrida 4x9 cinco vezes. |
| 3 | Faça uma corrida 4x15 três vezes. |
| 4 | Faça uma corrida 4x15 cinco vezes. |
| 5 | Faça uma corrida 4x20 três vezes. |
| 6 | Faça uma corrida de 10x10 uma vez. |
Velocidade de transporte 10x10
A corrida do ônibus espacial faz parte do programa de treinamento físico obrigatório para os militares em várias unidades. A tabela abaixo mostra os padrões atuais em vigor para os militares, funcionários contratados e militares das forças especiais, aprovados por ordens do Ministério de Assuntos Internos da Federação Russa.
Empreiteiros | Homens | Mulheres | ||
| Menos de 30 | Mais de 30 anos | Abaixo de 25 | Mais de 25 anos | |
| 28,5 seg. | 29,5 seg. | 38 seg. | 39 s. | |
| Forças especiais | 25 seg. | – | ||
Shuttle run 3x10
Os padrões para alunos (meninos e meninas) são apresentados a seguir. Você pode baixar e imprimir a tabela usando o link.
| Era | Nível de desenvolvimento CS | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| baixo | abaixo da média | meio | acima da média | alta | |
Rapazes | |||||
| 7 | 11,2 e mais | 11,1-10,9 | 10,8-10,3 | 10,2-10,0 | 9,9 |
| 8 | 11,4 –//– | 10,3-10,1 | 10,0-9,5 | 9,4-9,2 | 9,1 –//– |
| 9 | 10,4 –//– | 10,3-10,0 | 9,9-9,3 | 9,2-8,9 | 8,8 –//– |
| 10 | 9,9 –//– | 9,8-9,6 | 9,5-9,0 | 8,9-8,7 | 8,6 –//– |
| 11 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-8,8 | 8,7-8,5 | 8,4 –//– |
| 12 | 9,22 –//– | 9,1-9,0 | 8,99-8,5 | 8,4-8,3 | 8,2 –//– |
| 13 | 9,3 –//– | 9,2-9,1 | 9,0-8,5 | 8,4-8,3 | 8,2 –//– |
| 14 | 9,0 –//– | 8,9-8,7 | 8,6-8,1 | 8,0-7,8 | 7,7 –//– |
| 15 | 8,5 –//– | 8,4-8,3 | 8,2-7,9 | 7,8-7,7 | 7,6 –//– |
| 16 | 8,1 –//– | 8,0-7,9 | 7,9-7,5 | 7,4-7,3 | 7,2 –//– |
| 17 | 8,5 –//– | 8,4-8,2 | 8,1-7,6 | 7,5-7,3 | 7,2 –//– |
Meninas | |||||
| 7 | 11,7 e mais | 11,6-11,4 | 11,3-10,6 | 10,5-10,3 | 10,2 |
| 8 | 11,2 –//– | 11,1-10,8 | 10,7-10,1 | 10,0-9,8 | 9,7 –//– |
| 9 | 10,8 –//– | 10,7-10,4 | 10,3-9,7 | 9,6-9,4 | 9,3 –//– |
| 10 | 10,4 –//– | 10,3-10,1 | 10,0-9,5 | 9,4-9,2 | 9,1 –//– |
| 11 | 10,1 –//– | 10,0-9,8 | 9,7-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
| 12 | 10,0 –//– | 9,9-9,7 | 9,6-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
| 13 | 10,0 –//– | 9,9-9,7 | 9,6-9,0 | 8,9-8,7 | 8,6 –//– |
| 14 | 9,9 –//– | 9,8-9,6 | 9,5-8,9 | 8,8-8,6 | 8,5 –//– |
| 15 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-8,8 | 8,7-8,5 | 8,4 –//– |
| 16 | 9,5 –//– | 9,4-9,2 | 9,1-8,4 | 8,6-8,5 | 8,4 –//– |
| 17 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
Complexos crossfit com ônibus espacial
Se o seu processo de treinamento começou a aborrecê-lo, tente realizar vários complexos funcionais da tabela abaixo. Isso trará algo novo ao seu programa e diversificará todo o treinamento. Os complexos são projetados para atletas bastante experientes com boa resistência de força, já que um iniciante simplesmente não consegue lidar com tal combinação de cargas aeróbicas e anaeróbicas, e mesmo em um volume tão grande.
| Kit-kat | Execute 60 flexões, 60 abdominais, 15 flexões, 50 flexões, corrida de ônibus espacial 10x10. Existem 3 rodadas no total. |
| Lira | Execute uma corrida de vaivém 6x10 e 15 burpees. Apenas 10 rodadas. |
| Maraphon | Execute uma corrida de 250m, 5 flexões, 10 flexões, 5 elevações penduradas e uma corrida de ônibus espacial 4x10. 4 rodadas no total. |
| Ralph | Execute 10 deadlifts clássicos, 10 burpees e uma corrida de transporte 6x10. Existem 3 rodadas no total. |
| Escolta | Execute uma corrida 4x10, 40 pulos duplos, 30 flexões e 30 agachamentos. Existem 3 rodadas no total. |
Às vezes, a fim de diversificar o exercício, a corrida de vaivém é praticada carregando 2 a 3 objetos.
