Em alguns casos, não faz sentido para um atleta exercer esforços soberbos e complicar excessivamente o processo de treinamento. Se o conjunto de massa muscular for estável, é suficiente usar exercícios básicos multiarticulares durante o treinamento. Às vezes, essa é até uma medida necessária. Por exemplo, se uma pessoa não tem tempo suficiente para completar treinos de alta intensidade, um programa de treinamento básico encurtará a duração.
O tempo é reduzido eliminando movimentos isolados: apenas os básicos permanecem - exatamente o que é necessário para o crescimento muscular. Ao mesmo tempo, um atleta não realiza mais do que 5-6 exercícios por treino, criando os pré-requisitos máximos para o crescimento muscular, mas despendendo um mínimo de tempo e recursos nisso.
Hoje veremos o que é um programa de treinamento básico para ganho de massa muscular e quais são suas principais vantagens e desvantagens.
O objetivo do programa básico
O programa básico é adequado para diferentes grupos de trainees:
- Para atletas experientes, sujeitos ao princípio da periodização das cargas ou descanso do treino pesado.
- Para atletas iniciantes - a base ensina como contrair adequadamente os músculos e construir gradualmente uma base de força.
- Ectomorfos e mesomorfos que desejam ganhar massa muscular de qualidade.
- Meninas que se deixam levar pelos esportes de ferro e não aprenderam totalmente a ouvir o corpo.
- Atletas para quem o fitness e o crossfit são um hobby, mas não um estilo de vida ou profissão.
Vantagens do programa básico
As principais vantagens desse treinamento:
- A execução de movimentos multiarticulares pesados estimula o crescimento de grandes e pequenos grupos musculares e um aumento nos indicadores de força.
- Economizando tempo. Você não gasta muito tempo em exercícios isolados, a duração do treino é reduzida em 1,5-2 vezes.
- Garantia quase completa de que você não fará overtrain. Muitas vezes, os atletas novatos adicionam muito isolamento ao programa, além da base, com isso, os músculos recebem uma carga excessiva, não têm tempo para se recuperar e não crescem.
Desvantagens do programa
No entanto, o programa básico de treinamento com pesos tem suas desvantagens:
- A maioria dos exercícios básicos são traumáticos. Por exemplo, o supino pode ferir os pulsos, cotovelos e ombros, e o agachamento com barra pode ferir os joelhos ou as costas.
- Alguns atletas têm predisposição à hipertrofia abdominal oblíqua. A execução constante da base só vai piorar a situação. Como resultado, cintura larga e risco de hérnia umbilical. Mas isso está sujeito a trabalhos com pesos realmente pesados (por exemplo, levantamento terra de 200 kg).
- Fator psicológico. É difícil no dia a dia preparar-se para um trabalho árduo e monótono em exercícios multiarticulares: para a maioria dos atletas e atletas do sexo feminino é muito mais fácil isolar-se - eles não sobrecarregam tanto o sistema nervoso central.
Dicas para compilar um banco de dados
Algumas dicas de especialistas:
- Ao fazer programas de treinamento básico na academia, dê mais ênfase ao descanso e à recuperação. Não faz sentido treinar todos os dias - seus músculos e aparelho articulo-ligamentar simplesmente não estão preparados para isso, mais cedo ou mais tarde tudo vai acabar com lesão ou overtraining. A melhor opção para tal complexo é três vezes por semana.
- Não faça agachamento e levantamento terra no mesmo dia. Esta é uma carga excessiva na parte inferior das costas e nos extensores da coluna.
- Tire um ou dois dias de descanso completo antes e depois de treinar seu grupo muscular prioritário. Isso facilitará a recuperação e o crescimento iniciais.
- Programe seu tempo de descanso entre as séries. Tente descansar não mais do que 1,5-2 minutos; em agachamentos e levantamento terra, esse tempo pode ser aumentado para 3-4 minutos.
- Concentre-se na técnica de exercícios e nas sensações de contração muscular, não no peso. Sem tecnologia, o peso não significa nada. Mas, ao mesmo tempo, tente aumentar sistematicamente seus indicadores de força.
- Adapte seus treinos de acordo com sua programação. Por exemplo, se sábado é o seu dia de folga, no qual você pode dormir mais e comer mais e, portanto, se recuperar melhor, então é melhor exercitar-se mais intensamente no sábado.
- Não se esqueça de otimizar sua carga. O treinamento monótono sempre leva à estagnação. Se você sentir que parou de crescer e se fortalecer, faça ajustes no processo de treinamento. Treine forte por uma semana e leve na outra, reduzindo o peso de trabalho em 30-40%, aumentando o número de repetições e não chegando a falhar. Isso dará aos seus músculos, articulações e ligamentos uma pausa de pesos pesados, o que levará a um maior progresso no futuro.
Programa básico para homens
O programa de treinamento básico para homens envolve exercícios multiarticulares pesados realizados na faixa de repetição média (6 a 12). Essa abordagem levará à hipertrofia muscular máxima.
A divisão por três dias é a seguinte:
| Segunda-feira (peito + tríceps + deltas) | ||
| Supino | 4x12,10,8,6 |  |
| Incline Haltere Press | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Mergulhos com pesos adicionais | 3x10-12 |  |
| Supino com punho estreito | 4x10 |  |
| Arnold Press | 4x10-12 |  |
| Grande pegada com barra | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Quarta-feira (costas + bíceps) | ||
| Deadlift clássico | 4x12,10,8,6 |  |
| Flexões de punho amplo com pesos adicionais | 4x10-12 |  |
| Puxar a barra para o cinto | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Narrow Reverse Grip Row | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Cachos com barra em pé | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Torcendo no simulador | 3x12 |  |
| Sexta-feira (pernas) | ||
| Agachamento de ombro com barra | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Leg press no simulador | 3x10 |  |
| Barbell lunges | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Deadlift com halteres romeno | 4x10 |  |
| Levantamento da panturrilha em pé | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| A perna pendurada levanta na barra horizontal | 3x10-12 |  |
Assim, em três dias você trabalhará todos os grupos musculares. Os treinos são relativamente curtos (não mais do que 1-1,5 horas), mas intensos. Tentamos trabalhar com pesos decentes e descansar menos entre as séries. Se alguém achar que essa quantidade de trabalho é insuficiente, adicione mais um exercício para cada um. No entanto, lembre-se de que nosso objetivo é progredir o máximo possível sem morrer o tempo todo durante o treinamento.
Programa básico para meninas
O programa de treinamento básico para mulheres consiste em exercícios que são realizados em uma faixa de repetição de 10 a 15. Com este modo, você não sobrecarregará as articulações e ligamentos e tonificará rapidamente os músculos.
A divisão em si por três dias é assim:
| Segunda-feira (peito + tríceps + deltas) | ||
| Supino com halteres | 4x10 |  |
| Supino sentado | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Supino com punho estreito | 4x10 | |
| Haltere sentado | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Grande pegada com barra | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Torcendo no banco | 3x12-15 |  |
| Quarta-feira (costas + bíceps) | ||
| Linha de pega larga do bloco superior até o peito | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Linha de um halter para o cinto | 4x10 |  |
| Narrow Reverse Grip Row | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tração horizontal no bloco | 3x10 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Cachos com halteres em pé | 3x10 |  |
| Flexões reversas no banco | 3x10-12 |  |
| Sexta-feira (pernas) | ||
| Agachamento de ombro com barra | 4x10-12 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Agachamento de máquina de hack | 3x10-12 |  © mountaira - stock.adobe.com |
| Haltere com perna reta levantamento terra | 4x10-12 | |
| Smith investiu | 3x10 |  © Alen Ajan - stock.adobe.com |
| Ponte de glúteos com barra ou máquina | 4x10-12 |  © ANR Production - stock.adobe.com |
| Levantamento da panturrilha em pé | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
A ênfase nessa divisão deve ser colocada nos quadríceps, isquiotibiais e nádegas - aquelas áreas que a maioria das meninas considera "problemáticas". É melhor trabalhar o resto dos grupos de músculos de um modo relativamente moderado, de modo a não sobrecarregar as articulações e ligamentos e concentrar todo o estresse do treinamento no grupo de músculos-alvo, então o progresso nele será máximo.
Programa básico para iniciantes
Os iniciantes devem ganhar impulso gradualmente no processo de treinamento. O início ideal para os primeiros meses é um programa básico de treinamento fullbadi, no qual você trabalha todo o seu corpo a cada treino. Isso criará um terreno fértil para um maior treinamento de força: aprenda a técnica correta, ganhe a primeira massa muscular, fique mais forte e prepare as articulações e ligamentos para um trabalho mais sério. Três treinos por semana serão suficientes.
Pelo fato de os iniciantes possuírem pesos pequenos, os músculos terão tempo para se recuperar, mesmo trabalhando três vezes na semana. Você precisa mudar para uma divisão quando os pesos de trabalho aumentarem significativamente e você sentir que não pode mais se recuperar adequadamente.
O complexo consiste em dois treinos que devem ser alternados. Por exemplo, na primeira semana de segunda-feira você faz o primeiro, na quarta-feira - a segunda, na sexta-feira - novamente o primeiro e na segunda-feira da semana seguinte - novamente o segundo treino e assim por diante.
| Treino 1 | ||
| Supino | 4x10 | |
| Quedas nas barras desiguais | 3x10-12 | |
| Flexões de punho amplo | 4x10-12 | |
| Linha de um halter para o cinto | 4x10 | |
| Haltere sentado | 4x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Leg press | 4x10-12 | |
| Flexões de perna deitada no simulador | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Torcendo no banco | 3x12 | |
| Treino 2 | ||
| Incline Dumbbell Press | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Supino com punho estreito | 4x10 | |
| Narrow Reverse Grip Row | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Linha de barra em T com alça estreita e paralela | 3x10 |  |
| Grande pegada com barra | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Agachamento de máquina de hack | 4x10-12 | © mountaira - stock.adobe.com |
| Deadlift com halteres romeno | 4x10-12 | |
| Suspensão de perna levantada | 3x10-12 | |
Tente aumentar seus indicadores de força a cada treino, mas em nenhum caso às custas de sua técnica. O programa não inclui o levantamento terra clássico e o agachamento, pois são exercícios muito difíceis e traumáticos para serem incluídos no programa de treinamento básico para iniciantes. Para começar, você precisa criar um corset muscular realizando outros exercícios mais simples nas costas e nas pernas, e só depois começar a estudar a técnica de levantamento terra e agachamento com pequenos pesos de trabalho (de preferência sob a orientação de um treinador).
