Levantar a bolsa no ombro (Sandbag Shouldering) é um exercício funcional que visa desenvolver a força explosiva e a resistência da força dos músculos do core e de toda a cintura escapular. Requer um saco de areia (saco de areia). Você pode comprar uma concha pronta ou tentar fazer algum tipo em casa. No segundo caso, você pode aumentar sua força e potência sem sair de casa e sem perder tempo no caminho para a academia.
O exercício requer boa flexibilidade nas articulações dos ombros e coordenação geral, portanto, você deve inicialmente entrar em boa forma nesses dois aspectos. Os principais grupos musculares de trabalho são os músculos quadríceps, extensores espinhais, deltas, bíceps e trapézio.
Técnica de exercício
- Pés na largura dos ombros, costas retas. Abaixamo-nos para pegar o saco de areia, pegamos com as duas mãos e levantamos, mantendo as costas ligeiramente inclinadas para a frente.
- Depois de passar cerca da metade da amplitude, faça um esforço explosivo tensionando os ombros e os braços, tentando jogar a sacola para cima. Ao mesmo tempo, endireite totalmente as costas e "segure" a bolsa com o ombro. Se o saco de areia for muito pesado, você pode se ajudar um pouco empurrando-o ligeiramente com o joelho.
- Solte o saco de areia no chão e repita o procedimento acima, desta vez jogando-o por cima do outro ombro.
Complexos para crossfit
Chamamos a sua atenção para vários complexos de treino que contêm levantamento de bolsa ao ombro, que pode incluir no seu programa de treino.
| Virgem | Realize 10 elevações de bolsa em cada ombro, 30 passos acima da cabeça e 10 agachamentos acima da cabeça. Existem 3 rodadas no total. |
| Amanda | Realize 15 levantamento terra, 15 burpees com pull-ups na barra, 15 supino com pausa no peito e 15 levantamentos de bolsa em cada ombro. Apenas 5 rodadas. |
| Jackson | Realize 40 mergulhos, 10 empurrões de barra e 10 levantamentos de bolsa em cada ombro. Existem 3 rodadas no total. |
