Jumping pull-ups são uma versão mais leve do pull-up na barra. Esta opção é adequada tanto para atletas novatos que estão apenas se familiarizando com CrossFit e não aprenderam a fazer pull-ups corretamente, quanto para atletas experientes que desejam aumentar a intensidade do treinamento e trabalhar em pull-ups além do limite da glicólise anaeróbica, quando as reservas de ATP nas células musculares estão esgotadas, e o atleta está mais não pode realizar nenhuma repetição completa com a técnica correta.
O salto pull-ups é um cruzamento entre um salto para cima e um pull-up. Devido ao salto, o atleta configura uma forte aceleração de partida, e a maior parte da amplitude durante a subida é passada por inércia, o que reduz significativamente a carga nos músculos das costas e braços. O trabalho em um princípio semelhante pode ser aplicado ao dominar a técnica de saída de força com as duas mãos.
Os principais grupos musculares de trabalho são os músculos latíssimo do dorso, bíceps, antebraços, deltas posteriores, quadríceps e glúteos.
Técnica de exercício
- Coloque uma plataforma (uma pilha de discos de uma barra, uma caixa para pular, uma plataforma de degrau) sob a barra horizontal de forma que com os braços esticados para cima, suas mãos fiquem acima da barra transversal. Em seguida, segure a barra horizontal com uma pega ligeiramente mais larga que os ombros, os braços devem estar ligeiramente dobrados e as pernas retas.
- Sente-se um pouco (seus braços ficarão esticados) e pule para cima, apertando firmemente a barra horizontal e expirando. Quanto mais alto você pular, maior será a distância percorrida pela inércia.
- No momento em que a parte de trás da cabeça atinge aproximadamente o nível da barra transversal e a inércia praticamente desaparece, começamos a conectar nosso bíceps e grande dorsal para trabalhar, puxando o corpo para cima. Você deve trabalhar em amplitude total, o queixo deve subir acima do nível da barra transversal.
- Desça suavemente, respirando fundo. Recomeçamos o movimento, assim que os pés tocaram a plataforma. Você não deve fazer uma pausa na parte inferior, pois perderá o ritmo do exercício e sua eficácia diminuirá significativamente.
Complexos de treinamento crossfit
Existem muitos complexos crossfit que contêm pull-ups de salto. chamamos sua atenção para o mais popular deles para uso em treinamento.
| De 100 a 10 | Realize 100 agachamentos de peso corporal, 90 corda de pular dupla, 80 flexões, 70 abdominais, 60 flexões de salto, 50 balanços de kettlebell de dois braços, 40 hiperextensões, 30 saltos de caixa, 20 levantamento terra clássico e 10 burpees. |
| Pumba | Execute 200 saltos de corda, 50 deadlifts clássicos, 100 pulos de barra fixa, 50 supino e 200 saltos de corda. |
| Touro | Realize 200 saltos duplos, 50 agachamentos com barra nos ombros, 50 barras de salto e uma corrida de 1,5 km. Apenas 2 rodadas. |
