Os músculos doem após o exercício: por que, o que fazer e como aliviar a dor * Crossfit

Um estilo de vida saudável e esportes atraem um número cada vez maior de pessoas modernas. E isso não é surpreendente, porque todo mundo quer ter um corpo tonificado e ficar bonito em qualquer idade. A este respeito, especialmente na véspera do verão, todas as academias estão se alongando ativamente. Mas em vez de bíceps crescendo diante de nossos olhos, logo no primeiro dia de treinamento, os atletas iniciantes receberão uma surpresa nada agradável - fortes dores musculares. Por que os músculos doem após o treinamento e o que fazer com isso - contaremos neste artigo.

Quem já visitou a academia pelo menos uma vez na vida está familiarizado com a sensação de quando na manhã seguinte a um treino nos encontra com rigidez e dores por todo o corpo. Parece que com o menor movimento, todos os músculos doem e puxam. Praticar esportes imediatamente deixa de parecer atraente.

É tão bom quando os músculos doem após um treino? Muitos atletas experientes responderão afirmativamente, pois a dor muscular indica que o processo de carregá-los durante o exercício físico não foi em vão. Embora, de fato, não haja uma relação direta entre os resultados do treinamento e a intensidade da dor muscular. Em vez disso, serve como um guia para a intensidade da atividade física. Se não houver dor alguma, então é bem possível que alguém não tenha carregado seus músculos o suficiente e treinado em força parcial.

Por que os músculos doem após o exercício?

A dor muscular após o exercício é chamada de dor muscular nos círculos esportivos. O que causa isso naqueles que foram à academia pela primeira vez, ou nas pessoas que fizeram uma longa pausa entre as atividades físicas?

Justificativa de Otto Meyerhof

Ainda não há uma resposta inequívoca e apenas correta. Por muito tempo, acreditou-se que a dor que ocorre durante o esforço físico nos músculos é causada pela formação de um excesso de ácido lático, que não se decompõe completamente com a falta de oxigênio, que é utilizado em grandes quantidades pelos músculos quando a carga sobre eles aumenta. Esta teoria é baseada no trabalho do Prêmio Nobel de Fisiologia e Medicina Otto Meyerhof sobre o estudo da relação entre o consumo de oxigênio e a degradação do ácido lático nos músculos.

Pesquisa do Professor George Brooks

Estudos posteriores de outro cientista - professor do Departamento de Biologia Geral da Universidade da Califórnia, George Brooks - mostraram que a energia liberada durante o metabolismo do ácido lático na forma de moléculas de ATP é consumida pelos músculos durante seu trabalho intensivo. Assim, o ácido lático, ao contrário, é uma fonte de energia para nossos músculos durante o aumento do esforço físico e certamente não pode causar dor após o aumento da atividade física. Além disso, este processo é anaeróbico, ou seja, não requer a presença de oxigênio.

No entanto, não descarte completamente a teoria original. Quando o ácido láctico se decompõe, não só a energia tão necessária para o trabalho ativo de nossos músculos é formada, mas também outros produtos de decomposição. Seu excesso pode causar parcialmente deficiência de oxigênio, que é gasto em sua degradação pelo nosso corpo e, como resultado, dor e sensação de queimação nos músculos que carecem de oxigênio.

Teoria do músculo danificado

Outra teoria, mais prevalente, é que a dor muscular após o exercício é causada por lesão muscular traumática no nível celular ou mesmo no nível das organelas celulares. De fato, estudos de células musculares em uma pessoa treinada e não treinada mostraram que, nesta última, as miofibrilas (células musculares oblongas) têm comprimentos diferentes. Naturalmente, um atleta iniciante é dominado por células curtas, que são danificadas durante o esforço intenso. Com exercícios regulares, essas fibras musculares curtas são alongadas e a dor é reduzida ou reduzida ao mínimo.

Essa teoria sobre a causa das dores musculares, principalmente em iniciantes ou com aumento acentuado na intensidade da carga, não deve ser descartada. Afinal, o que é diretamente o músculo do sistema músculo-esquelético humano? O próprio corpo muscular, consistindo de várias fibras musculares, está ligado com tendões ao esqueleto humano. E muitas vezes é nesses lugares que as entorses e outras lesões ocorrem devido ao aumento da carga.

Quando começa a dor?

Como você deve ter notado, a dor muscular não aparece imediatamente. Isso pode acontecer no dia seguinte ou mesmo no dia seguinte ao treino. A questão lógica é: por que isso está acontecendo? Esse recurso é chamado de síndrome da dor muscular retardada. E a resposta à pergunta decorre diretamente das causas da dor.

Com danos musculares em qualquer nível e o acúmulo de quaisquer produtos metabólicos em excesso, ocorrem processos inflamatórios. Isso nada mais é do que uma consequência da luta do corpo com a integridade quebrada de tecidos e células e uma tentativa de eliminar as substâncias que o acompanham.

As células imunológicas do corpo secretam várias substâncias que irritam as terminações nervosas dos músculos. Além disso, via de regra, a temperatura aumenta nas áreas lesionadas e adjacentes, o que também causa desconforto. Essa dor continua dependendo da magnitude das cargas e microtraumas recebidos, bem como do grau de despreparo do torcedor. Pode durar de alguns dias a uma semana.

Como se livrar da dor?

Como você pode sobreviver a esses momentos desagradáveis e tornar mais fácil para você entrar no processo de treinamento adicional?

Aquecimento e resfriamento qualitativos

Existem realmente muitas maneiras. É preciso lembrar com firmeza que um aquecimento completo de alta qualidade antes da carga de força nos músculos é a chave para um treino bem-sucedido e um mínimo de sensações dolorosas após ele. Também é bom fazer um pequeno resfriamento após o estresse muscular, especialmente se consistir em exercícios de alongamento, o que contribui para um alongamento adicional e mais suave das fibras musculares e uma distribuição uniforme dos produtos metabólicos formados durante o trabalho dos músculos.

Procedimentos de água

Um bom remédio para dores musculares após o exercício é o tratamento com água. Além disso, todos os seus tipos são bons, em diferentes combinações ou alternâncias. É muito útil tomar um banho frio ou mergulhar na piscina imediatamente após o treino. A natação é ótima para relaxar todos os grupos musculares. Posteriormente, é aconselhável tomar um banho quente, o que causará vasodilatação e o escoamento de diversos produtos metabólicos formados no processo do metabolismo. Uma visita a um banho de vapor ou sauna é um remédio maravilhoso, especialmente em combinação com um banho frio ou piscina. Nesse caso, obtemos imediatamente o impacto total das condições contrastantes de temperatura.

Beber muitos líquidos

É imperativo, durante e após o treinamento, consumir grande quantidade de água ou outros fluidos que removem produtos metabólicos e toxinas que aparecem durante o trabalho das células do sistema imunológico. São muito úteis as decocções de rosa selvagem, camomila, tília, folhas de groselha preta e outras plantas medicinais, que não só repor as reservas de líquidos consumidos, mas também aliviar a inflamação e desempenhar a função de ligar os radicais livres devido ao teor de antioxidantes.

Nutrição apropriada

Para o mesmo propósito, é necessário organizar a dieta correta antes e depois do aumento da carga. Inclui produtos contendo vitaminas C, A, E, além dos flavonóides - compostos com maior atividade antioxidante. Estes últimos são encontrados em todas as frutas com cores azuis e roxas.

As vitaminas do grupo A são encontradas em vegetais e frutas de cor amarela, laranja e vermelha. Sem dúvida, você precisa aumentar sua ingestão de proteínas, o que ajudará a regenerar e construir massa muscular e reduzir a dor após o treino.

Massagem relaxante

Uma massagem relaxante dá invariavelmente um ótimo resultado, especialmente se você enriquecer o óleo de massagem com óleos essenciais que causam relaxamento e reduzem a dor. Se não for possível recorrer aos serviços de um massagista profissional, não se desespere. Simplesmente esfregue e amasse as áreas tensas e doloridas dos músculos, alternando a massagem com compressas frias e quentes. A dor certamente irá embora, mesmo sem medicação.

Medicação para alívio da dor

Outra forma de aliviar a dor muscular após o exercício é usar medicamentos para o alívio da dor. Mas não use analgésicos desnecessariamente, porque a dor dos músculos cansados é natural. Eles passam com bastante rapidez e são um indicador de que você está desenvolvendo seu sistema muscular em uma extensão mais ampla e profunda do que aquela que é responsável pelos movimentos diários normais. Mas, como último recurso, se a dor nos músculos for insuportável, você pode tomar "ibuprofeno" ou seu equivalente, embora possam ser substituídos por remédios naturais à base de ervas. Você também pode usar pomadas aquecedoras em um determinado estágio, como Voltaren e similares. Quando consultar um médico?

Há momentos em que você não deve se automedicar, mas é melhor consultar imediatamente um médico. Consulte um médico se a dor muscular for muito forte, durar mais de uma semana ou piorar. Afinal, é possível que você tenha se machucado ou torcido os ligamentos durante o treinamento e não percebeu de imediato. O aumento da temperatura durante todo o processo de recuperação também deve causar preocupação.

Você deve continuar a se exercitar se sentir dor?

Eu preciso continuar treinando se a dor após o primeiro treinamento não tiver desaparecido completamente? Sem dúvida, porque quanto mais cedo você acostumar seus músculos a novas cargas, mais rápido ficará em boa forma física e se esquecerá das fortes dores musculares.

Só não aumente imediatamente a carga, pelo contrário, após os primeiros treinos, é melhor escolher tal horário para que os músculos trabalhem até a metade de sua amplitude ou carreguem outros grupos musculares, antagonistas daqueles que doem.

E a última recomendação, que lhe permitirá obter o máximo prazer dos exercícios, aliviar dores musculares e outros desconfortos. Pratique exercícios regularmente, aumente a carga gradualmente, consulte um treinador ou professor, não busque realizações rápidas. Ame o seu corpo, ouça o seu corpo - e certamente irá deliciá-lo com a resistência física, a infatigabilidade, a beleza e o alívio dos músculos treinados.