Flexões de punho amplo são um exercício básico que está incluído no complexo de treinamento de absolutamente todos os esportes. Permite-lhe carregar eficazmente os músculos da parte superior do corpo, aumentar a força e resistência do atleta, fortalecer os ligamentos e articulações da cintura escapular.
Flexões de punho amplo são um exercício tradicional em que as mãos são colocadas no chão na largura dos ombros ou mais largas.
O exercício é adequado para absolutamente todos os atletas de qualquer gênero. As mulheres irão apreciar especialmente os seus benefícios na elevação dos seios, porque carrega qualitativamente os músculos peitorais, o que significa que torna a forma das glândulas mamárias mais elásticas e contornadas. Os homens, por outro lado, serão capazes de aumentar a força e o alívio dos músculos, aquecer os músculos na frente do complexo de força e aumentar o nível de sua resistência.
Quais músculos funcionam?
Flexões de braço amplo usam os seguintes grupos de músculos:
- A carga principal é recebida pelos músculos peitorais maiores;
- Os deltas frontais e médios também funcionam;
- Músculos serráteis anteriores;
- Parcialmente tríceps;
- Os abdominais, os músculos glúteos e as costas estão envolvidos na estabilização do núcleo.
Adendo! Se você quiser carregar o máximo possível, ou seja, os músculos tríceps (tríceps), faça flexões com uma configuração estreita dos braços (próximos um do outro).
Então, nós descobrimos o que flexões largas do chão fazem, vamos agora falar sobre os prós e contras deste exercício.
Benefício e dano
- Flexões com grande ênfase podem aumentar a força dos braços, costas e pressão;
- Esta é uma ótima maneira de carregar músculos sem usar peso extra;
- Você pode fazer flexões dessa forma em casa, na rua e na academia;
- Os exercícios ajudam as mulheres a melhorar o formato dos seios, a bombear os braços, a contrair o estômago;
- Esta é uma ótima maneira de construir alívio muscular, melhorar a elasticidade dos músculos.
O exercício não pode causar danos, a exceção são as situações em que a pessoa começa a fazer flexões na presença de contra-indicações:
- Lesões em articulações, ligamentos, tendões;
- Doenças do sistema músculo-esquelético;
- Exacerbação de doenças crônicas;
- Processos inflamatórios que ocorrem em um contexto de aumento da temperatura corporal;
- Pressão alta;
- Estar acima do peso;
- Condição após cirurgia abdominal;
- Situações particulares incompatíveis com a atividade física esportiva.
Técnica de execução
Considere como empurrar adequadamente com uma pegada larga, recomendamos que você estude cuidadosamente a técnica.
A execução correta da técnica em flexões de punho amplo afeta a eficácia e a qualidade do processo. Caso contrário, você pode transferir a carga para um músculo completamente diferente, ou mesmo para trás.
- Faça um aquecimento - balance as mãos, rotações circulares das articulações do cotovelo, ombro e punho, alongue as costas e os abdominais, pule no lugar para acelerar a circulação sanguínea;
- Tome a posição inicial: a ênfase está nos braços estendidos, a cabeça está levantada, o olhar está voltado para a frente, o corpo está tenso e esticado em linha, as costas são retas, o bumbum não sobressai. Coloque os pés na ponta dos pés, espalhe ligeiramente ou junte. Coloque as mãos no chão com os dedos para frente, ligeiramente mais largos que os ombros, os cotovelos não se projetam além dos dedos.
- Ao inspirar, abaixe-se suavemente, abrindo os cotovelos para os lados.
- Toque o chão com o peito ou pare a uma altura de 3-5 cm;
- Ao expirar, levante-se suavemente sem endireitar os cotovelos até o fim;
- Faça o número planejado de séries e repetições.
Vamos lembrar que fazemos flexões com uma pegada ampla e tentaremos evitar os erros padrão que os iniciantes costumam fazer:
- Respire corretamente - inspire na descida, expire na subida;
- Observando o corpo - não se curve;
- Mova-se suavemente, sem solavancos;
- Não endireite os cotovelos completamente no início do exercício.
Variações
Flexões de punho longas podem ser realizadas em diferentes variações:
- A opção clássica é do chão;
- Flexões de mão ampla no banco são uma versão mais leve desse exercício;
- Flexões na parede - esta subespécie também torna a tarefa mais fácil e é especialmente apreciada pelos belos representantes da humanidade;
- Você pode fazer flexões com palmas, punhos ou dedos - esta opção, ao contrário, complica o exercício.
- Uma variação mais complexa inclui flexões com pegada ampla com as pernas apoiadas no banco, quando as pernas estão logo acima do corpo;
- Dependendo da posição das pernas, as flexões com uma pegada ampla das pernas ficam na largura dos ombros ou juntas.
- Você também pode fazer flexões com halteres - neste caso, a carga nas articulações é reduzida, mas será mais difícil para o corpo manter o equilíbrio.
Atletas que fazem flexões de pegada ampla e juntam as pernas aumentam a dificuldade da tarefa pelo fato de terem que controlar o equilíbrio com mais força. Quanto mais larga for a postura das pernas, quanto maior for a área de apoio, respectivamente, mais fácil é empurrar para cima.
Como tornar o exercício mais difícil
Um atleta que deseja aumentar sua carga pode fazer flexões com as pernas de grande aderência juntas, ou iniciar flexões em seus punhos ou dedos dos pés. Em seguida, tente fazer flexões explosivas com uma pegada larga, coloque as pernas em um estrado. Quando isso não for suficiente, vale a pena usar halteres.
- Tome a posição inicial como para flexões com halteres;
- Realize descida e subida;
- No ponto superior, levante a mão dos halteres do chão e puxe para a parte inferior das costas;
- Coloque o projétil no lugar, faça a descida e a subida;
- Use sua segunda mão;
- Alterne os ciclos.
Programa de treinamento
Se você está se perguntando o que acontecerá se você fizer flexões de punho amplo regularmente e sem folgas, nós vamos deliciá-lo. Você alcançará um belo alívio muscular, aumentará a força e a resistência.
É importante estudar não ao acaso, mas de acordo com o esquema. Um exemplo de programa clássico para atletas com nível intermediário de condicionamento físico é um esquema de 25 flexões, no total, você precisa fazer no mínimo 3 séries. Os mais experientes podem dificultar as coisas para si mesmos, aumentando o número de repetições ou escolhendo um dos métodos descritos acima. Os iniciantes, por outro lado, devem fazer flexões de punho amplo, concentrando-se em suas capacidades finais.
Você não pode parar no resultado alcançado, esforce-se sempre por mais!
