Encolher de ombros com halteres é o exercício trapézio mais eficaz. O exercício de encolher os ombros com halteres é igualmente útil para aumentar a força de nossas armadilhas, o que ajuda a aumentar nosso resultado em exercícios básicos realizados com barra (levantamento terra, shvungs, levar uma barra ao peito, etc.) e para ganhar massa muscular para todo o ombro cintos.
Concordo, visualmente, a figura do atleta parece desproporcional se o atleta tiver ombros e braços bem desenvolvidos e os músculos trapézios estiverem absolutamente fora de tom. Por essas e outras razões, os encolher de ombros com halteres são amplamente usados no fitness, crossfit, artes marciais, levantamento de peso, musculação e outras disciplinas esportivas.
Hoje vamos descobrir como realizar corretamente o encolher de ombros com halteres, como obter o máximo deste exercício e quais são as suas principais vantagens.
Os benefícios e benefícios do exercício
Para os músculos trapézios, dificilmente existe um único exercício mais eficaz do que encolher os ombros com halteres.
Encolhe os ombros com halteres e uma barra diferem de duas maneiras:
- amplitude de movimento:
- firmeza.
Para a maioria dos atletas, é anatomicamente muito mais fácil encolher os ombros de toda a extensão com halteres do que com barra, uma vez que o vetor de movimento é direcionado ao longo da linha do corpo, não na frente dele. Isso permite que você se concentre melhor no alongamento e na contração do grupo de músculos em atividade, para trabalhar mais fibras musculares e, por fim, obter melhores resultados no ganho de massa muscular e no aumento da força. É muito mais difícil realizar o encolher de ombros com barra de maneira semelhante, uma vez que os deltóides e bíceps estão incluídos no trabalho.
Ao dar de ombros com halteres, você usa uma pegada levemente supinada. Na posição inicial, as palmas ficam localizadas na parte externa das coxas, e isso retira quase toda a carga dos músculos das mãos e antebraços, o movimento fica mais isolado. Em combinação com a amplitude total, isso fornece todos os pré-requisitos para um maior progresso: boa conexão neuromuscular, peso de trabalho decente e capacidade de cumprir o princípio de progressão de carga devido ao aumento constante do peso do projétil.
Quais músculos trabalham com cicatrizes?
Falando sobre quais músculos atuam neste exercício, deve-se notar que quase toda a carga durante a execução do encolhimento de ombros com halteres é focada nos músculos trapézios. Além disso, dependendo da posição do corpo, podemos deslocar levemente a carga em uma ou outra parte do trapézio. Por exemplo, encolher os ombros em pé carrega mais a parte superior do trapézio, encolher os ombros em uma ligeira inclinação - a parte de trás do trapézio. Além dos músculos trapézios, os músculos rombóides e o músculo que levanta a escápula também são carregados.
Além disso, o trabalho inclui o bíceps, músculos das mãos e antebraços, se você encolher os ombros com halteres no trapézio sem usar alças de pulso ou ganchos. Por um lado, sem as alças, não nos distraímos com a empunhadura e podemos nos concentrar melhor em trabalhar as armadilhas. Por outro lado, segurar os halteres nas mãos sem usar as alças implica em uma carga estática prolongada. E este é o melhor ajuste para desenvolver a força de preensão. Para obter o máximo deste exercício, recomendamos alternar os dois.
Tipos de halteres encolhidos
Existem vários tipos de encolhimento de ombros com halteres: em pé, sentado, curvado ou sentado em um banco inclinado. Cada um deles tem pequenas diferenças e nuances, que discutiremos a seguir.
Haltere de pé encolhendo os ombros
Encolher os ombros com halteres em pé é a forma mais comum de realizar este exercício. Prós: a habilidade de usar um grande peso de pesos, a habilidade de usar trapaça se necessário, uma amplitude de movimento confortável. Contras: carga axial na coluna, conexão com o trabalho dos músculos estabilizadores ao trabalhar com halteres pesados.
Dumbbell encolhe os ombros
Encolher de ombros com halteres curvados são uma variação de encolher de ombros com ênfase na parte posterior dos músculos trapézios. Prós: melhor elaboração da retaguarda do trapézio. Desvantagens: dificuldade técnica (é difícil realizar o movimento justamente devido ao trabalho do trapézio, não incluindo o grande dorsal e deltas posteriores), grande carga axial na coluna vertebral, amplitude de movimento um tanto limitada.
Dumbbell Shrugs
Encolher de ombros com halteres sentado é um tipo de encolher de ombros em que o atleta se senta em um banco horizontal e repousa em um encosto verticalmente. Prós: estudo mais isolado do grupo muscular de trabalho, carga axial mínima na coluna. Contras: complexidade técnica (é mais difícil focar no pico da contração muscular no ponto superior e na extensão do trapézio na fase negativa do movimento), inconveniência devido às características anatômicas do atleta (você deve se concentrar em não tocar os quadris com halteres).
Encolhe os ombros deitado em um banco inclinado
Encolher os ombros com halteres inclinados são uma alternativa mais segura do que encolher os ombros com halteres. Prós: melhora a postura ao tonificar os músculos do meio das costas, dando ao trapézio um formato de pico, sem carga axial na coluna. Contras: risco de lesão (por descuido, você pode facilmente ferir a articulação do ombro).
Técnica de exercício
Apesar da aparente simplicidade técnica, consideramos necessário dar atenção especial à questão de como dar de ombros adequadamente com halteres e quais as armadilhas deste exercício. O seguinte descreve a técnica de encolher os ombros com halteres com ênfase em diferentes posições corporais - em pé, sentado, curvado, em um banco inclinado.
- Pegue halteres do chão ou prateleiras. É melhor começar com peso leve para se concentrar melhor na conexão neuromuscular. Para isolar o trapézio o máximo possível, use pulseiras ou ganchos.
- Endireite as costas, olhe para frente. Se estiver encolhendo os ombros sentado em um banco, sem alterar a posição do corpo, abaixe-se sobre o banco e posicione os halteres de forma que não toquem suas pernas ou o assento do banco durante o levantamento. Se estiver encolhendo os ombros, incline-se cerca de 45 graus e puxe a pelve um pouco para trás. Se você estiver encolhendo os ombros em um banco inclinado, deite-se no banco para que a coluna torácica não ceda com o peso dos halteres.
- Expire enquanto levanta os halteres. Realizamos o movimento apenas levantando os ombros. O trabalho deve ser feito suavemente, concentrando-se no pico de contração das armadilhas. A amplitude deve ser a mais alta possível, mas os deltóides, bíceps ou grande dorsal não devem ser envolvidos. Tente não dobrar os cotovelos - isso envolve o bíceps e os antebraços, e as armadilhas obtêm menos enchimento de sangue. Não faça movimentos circulares com os ombros no ponto mais alto - dessa forma você corre o risco de machucar o manguito rotador do ombro.
- Abaixe suavemente os halteres, inspirando e sentindo o músculo esticar. Para conseguir um bombeamento maior devido à inclusão de fibras musculares oxidativas no trabalho, trabalhe sem pausa no ponto inferior, mantendo uma tensão constante nos músculos trapézios.
Erros típicos de atletas novatos
Listados abaixo estão alguns erros técnicos comuns que impedem a maioria dos atletas de obter o máximo deste exercício e, em alguns casos, até mesmo se machucar. Se você tiver problemas semelhantes, reduza seu peso de trabalho neste exercício. Consulte um personal trainer experiente para aplicar a técnica correta. Além disso, releia a seção anterior sobre como fazer encolher de ombros com halteres.
- Curta amplitude de movimento. Você não trabalhará toda a massa muscular do trapézio a menos que se concentre em um trabalho de amplitude completa, como se tentasse alcançar os ouvidos com os músculos deltóides. A solução é simples - reduzir o peso de trabalho e tornar o movimento mais controlado, tentando sentir a tensão muscular ao longo da abordagem.
- Não pressione o queixo contra o peito ao encolher os ombros. Isso aumenta a carga axial na coluna cervical e sobrecarrega os músculos do pescoço.
- Não dobre seus braços, isso coloca mais estresse em seus bíceps e antebraços. Ao levantar, os braços devem estar quase totalmente retos, apenas uma ligeira flexão nas articulações do cotovelo é inaceitável, então nada o impedirá de se concentrar na contração correta dos músculos em atividade.
- Exercitar os músculos trapézios com muita frequência. Muitas pessoas acreditam que as armadilhas são um pequeno grupo de músculos e não precisam reservar muito tempo para se recuperarem. Este é um equívoco comum de que o trapézio não deve ser treinado mais frequentemente do que uma vez por semana, é esta frequência de treinamento que leva ao maior progresso.
- A maioria das meninas tem medo de encolher os ombros como fogo. Eles acreditam que, a partir de seu desempenho, o trapézio ficará muito hipertrofiado e terá uma aparência terrível e não natural. Na verdade, encolher os ombros com halteres é ótimo para meninas. Não acho certo ignorar o treinamento de qualquer grupo muscular em particular se o seu objetivo é ficar em boa forma física e uma figura atlética equilibrada.
- Não use um cinto atlético ao encolher os ombros ou deitado em um banco inclinado. Isso não evita lesões, mas apenas aumenta o risco de danos à sua saúde. O cinto muda todos os ângulos anatômicos de seu corpo e a coluna torácica fica arredondada. Se achar que o peso dos halteres é muito pesado para você, e isso pode ser prejudicial para a região lombar, faça o exercício com menos peso.
Possíveis ferimentos com cicatrizes
No caso de trabalhos excessivamente intensos com halteres excessivamente pesados ou com técnica errada, você corre o risco de causar danos irreparáveis à sua saúde. Por exemplo, um movimento circular dos ombros na metade superior da amplitude leva à sobrecarga da bolsa articular da articulação do ombro, o que pode levar a uma entorse dos ligamentos do ombro e até mesmo tendinite ou bursite.
Os encolhimentos frequentes de ombros com halteres sobrecarregam a parte inferior das costas e os extensores da coluna simplesmente não têm tempo para recuperar entre os treinos. Tudo isso está repleto de hérnias intervertebrais e protrusões.
Com extremo cuidado, você também deve monitorar a coluna cervical e os músculos do pescoço. O hábito de pressionar o queixo contra o peito ao ficar em pé ou sentado pode causar uma série de distúrbios neurológicos, entorses na coluna cervical, apagamento dos discos intervertebrais, hérnias e protrusões.
Em 99% dos casos, todas essas consequências podem ser evitadas se as seguintes condições simples forem atendidas:
- aquecimento articular obrigatório antes de exercícios básicos pesados com pesos livres;
- adesão à técnica correta para realização do exercício;
- moderação dos pesos de trabalho. Registros de força em exercícios semelhantes destinados a trabalhar um grupo muscular separado não são de nenhum interesse para nós;
- não force eventos. Boa saúde e longevidade atlética só são possíveis se você souber ouvir o seu corpo.
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