A corrida de maratona é uma das provas de atletismo mais longas do mundo. Atualmente, o interesse por ela também é alimentado pela moda - correr uma maratona tornou-se muito prestigioso. A distância clássica da maratona é de 42 km a 195 metros.
Segundo a lenda, o mensageiro grego Fidípides foi enviado a Atenas com uma notificação urgente da vitória sobre os persas. A distância entre o campo de batalha e a capital era de apenas 42 km com uma cauda. O pobre coitado aguentou a distância, porém, tendo comunicado as boas novas, caiu morto. Vamos torcer para que o espírito não desista, apenas seja atingido por um cansaço monstruoso. Mas, como se costuma dizer, entrou para a história.
Portanto, a extensão de uma maratona é de mais de 42 quilômetros - uma tarefa difícil mesmo para atletas treinados. No entanto, hoje mesmo as pessoas que estão longe dos esportes profissionais lidam com sucesso com a distância. Isso prova mais uma vez que a boa forma física não é o principal aqui. Mais importantes são a atitude mental, força de vontade e um desejo inabalável de lidar com a distância.
Uma pessoa que se propõe firmemente a tal tarefa deve começar a treinar pelo menos seis meses antes da maratona.
Você quer saber como começar a correr uma maratona do zero e como se preparar adequadamente para isso? Quais são as distâncias e regras para corridas? Como aprender a correr maratonas e não repetir o destino do infeliz Fidípides? Leia!
Tipos e distâncias da maratona
Anunciamos quantos quilômetros é uma corrida de maratona, mas não especificamos se essa distância é oficial. Esse é o único tipo de corrida olímpica que acontece na rodovia. Homens e mulheres participam dela.
No entanto, também existem rotas não oficiais, cuja extensão não corresponde aos 42 quilômetros estabelecidos. Há uma prática no mundo para chamar qualquer longa distância em terreno acidentado ou em condições difíceis (por exemplo, além do Círculo Polar Ártico) como uma maratona.
Então, quais são as distâncias de corrida da maratona?
- 42 km 195 m - percurso oficial ou clássico aprovado pela Associação Internacional de Maratonas e pela Associação Mundial das Federações de Atletismo. É a disciplina olímpica que mais frequentemente encerra os Jogos Olímpicos.
- Supermaratona - distância que ultrapassa a quilometragem anterior.
- Meia maratona é meia corrida clássica.
- O quarto de maratona é a quarta parte da rota de Fidípides.
Existem também alguns tipos de maratona que não têm uma duração fixa:
- Maratonas de caridade (cronometradas para coincidir com qualquer evento, ação);
- Raças extremas (no deserto, nas montanhas, no Pólo Norte);
- Maratonas publicitárias (eventos comerciais patrocinados por patrocinadores);
O componente esportivo nesses tipos de distâncias é de importância secundária. Para os participantes, o objetivo é importante, o motivo, que depende do evento para o qual a corrida é cronometrada.
Para qualquer propósito que você decidir dominar a técnica de correr distâncias de maratona, você precisa se preparar cuidadosamente para quaisquer corridas longas.
Regras para uma preparação bem-sucedida para a corrida de maratona
Mostraremos como se preparar adequadamente para uma maratona de corrida, a fim de completar o percurso com sucesso. Se você decidir seriamente participar de tal corrida, estude cuidadosamente as informações abaixo.
- Todo o treinamento deve ter como objetivo a capacidade de manter um único ritmo de maratona de corrida;
- O corpo deve ser capaz de usar o glicogênio economicamente, bem como manter o equilíbrio hídrico;
Postos de alimentação são instalados a cada 5-7 km bem na rodovia ao longo da qual as maratonas são realizadas. Aqui os atletas podem fazer um lanche ou matar a sede. Talvez tenha sido a ausência de tais "postos de gasolina" que decepcionou Fidippid após sua maratona.
- Como mencionamos acima, a preparação para uma maratona deve começar pelo menos seis meses antes do evento em si. É importante levar sua forma física aos melhores indicadores, bem como sintonizar-se psicologicamente com a distância. O objetivo do treinamento é melhorar a qualidade da massa muscular, desenvolver a capacidade de absorver melhor o oxigênio e acostumar o corpo à atividade física de longo prazo.
- Se você está interessado em quantos maratonistas correm em treinamento, destacamos que no início da preparação, não há necessidade de correr grandes distâncias todos os dias. Os atletas profissionais tentam alternar os dias de treinamento com corridas longas e curtas. Concentre-se na tarefa de manter um plano semanal total, que deve ser de 42 km.
- Mais perto do período final de preparação, comece a aumentar a distância diária, levando-a para 30-35 km. Tente calcular uma velocidade média da maratona de aproximadamente 25 km / h.
Refeições para corredores de maratona
O corpo retira energia para a atividade física de longo prazo do glicogênio acumulado no fígado. Quando termina, a gordura é consumida. A propósito, é por isso que se preparar para uma maratona é uma forma eficaz de perder peso.
Assim, uma corrida longa e intensa facilmente desperdiça os estoques de glicogênio, por isso o atleta precisa de um "reabastecimento". No entanto, no processo de preparação, é importante formar uma boa base energética. O atleta deve se alimentar de forma saudável, prestando atenção aos carboidratos complexos e proteínas. As gorduras também são importantes, mas são mais bem obtidas a partir de nozes e óleos vegetais. Você deve excluir alimentos fritos, condimentados e defumados da dieta e também esquecer os produtos semi-acabados (salsichas e salsichas) e o fast food por um tempo. Limite a ingestão de açúcar, mas não 100%. Você não deve ser excessivamente zeloso. A dieta deve ser rica e variada. Coma muitas frutas e vegetais, de preferência frescos. E não se esqueça que depois de comer, você só pode correr depois de uma hora.
Beba bastante água, pelo menos 2 litros por dia. Durante as corridas de longa distância, não se esqueça de beber, pois a sede costuma ser a causa da sensação de cansaço. Além disso, há uma lista bastante impressionante do que você pode beber durante o treinamento.
Técnica de maratona
A técnica de correr uma maratona não é muito diferente da técnica de correr longas distâncias. Aqui é importante formar a habilidade de atingir um ritmo uniforme, que deve ser mantido ao longo de toda a distância.
Se falamos de corridas profissionais, os atletas superam consistentemente 4 fases:
- Start - uma corrida poderosa desde um começo alto;
- Aceleração - seu principal objetivo é se separar dos rivais, para desenvolver uma vantagem inicial. Porém, na prática, isso não é tão importante, pois durante a distância os líderes vão mudar mais de uma vez;
- A distância principal de uma maratona deve ser feita em um ritmo calmo. Percorre 90% da distância;
- Finalização - nesta fase, o atleta recolhe a força restante e faz a aceleração final. A distância é considerada concluída quando o atleta cruza a linha de chegada.
Recordes Mundiais
Quanto tempo você acha que os atletas profissionais de atletismo correm uma maratona? Vamos falar sobre discos no final.
O atual campeão mundial na distância olímpica clássica entre os homens é Eliud Kipchoge. Recentemente, em 12 de outubro de 2019, participando da Maratona de Viena, ele conseguiu cobrir a distância em 1 hora, 59 minutos e 40 segundos. Esse recorde literalmente explodiu a mídia esportiva mundial. E não surpreendentemente, Kipchoge se tornou a primeira pessoa no mundo que conseguiu sair de uma maratona em menos de 2 horas. Esse recorde era esperado há muito tempo e, agora, um milagre aconteceu. É verdade que isso certamente não é um milagre, mas o resultado do treinamento mais difícil e da vontade de ferro do famoso corredor. Desejamos a ele novos sucessos também!
O recorde feminino não foi quebrado desde a Maratona de Londres em 13 de abril de 2003. Pertence a Paul Radcliffe, um cidadão britânico que correu a distância em 2 horas e 15 minutos e 25 segundos.
É o tempo que os profissionais correm uma maratona, como vocês podem ver, esse teste não é para fracos. Devido à complexidade da preparação e à duração do período de recuperação, não é recomendado participar dessas corridas com frequência. No entanto, há exceções, por exemplo, Ricardo Abad Martinez, natural da Espanha, correu 500 corridas de maratona em 500 dias de 2010 a 2012, a partir de 10 de outubro. Imagine só, todos os dias ele passava 3-4 horas em uma corrida emocionante de 4 dezenas de quilômetros de extensão!
Com que frequência os atletas amadores podem correr uma maratona? Do ponto de vista da fisiologia, a carga ideal para o corpo serão corridas duas vezes por ano, não com mais frequência.
Então, agora você sabe o que é uma maratona e imagine a escala dos próximos treinos. Se você aguentar a distância, não importa o objetivo que persiga, ainda assim não perderá. Você fortalecerá a força de vontade, a resistência, aumentará a auto-estima, melhorará o condicionamento físico, ingressará no mundo dos esportes. Talvez você encontre novos amigos, companheiros de espírito. É impossível responder exatamente quanto você precisa correr para correr uma maratona com certeza. Algumas pessoas sucumbem a essa montanha imediatamente, outras "escalam" nela na segunda ou terceira tentativa. Aconselhamos apenas uma coisa - não desista!
