Bodyflex: o que é, técnica e exercícios básicos do sistema * Crossfit

Bodyflex é a tentativa de maior sucesso de vender às mulheres comuns a ideia de fazer exercícios todos os dias. Este é um híbrido de "nauli" de respiração yogue, as estrias mais simples e posturas estáticas. O objetivo da lição é perder peso exclusivamente nas áreas problemáticas e rejuvenescer o rosto.

A ginástica foi inventada pela dona de casa americana Greer Childers. Na Rússia, a instrutora de mídia fitness Marina Korpan está empenhada na promoção do método. Qualquer exercício é melhor do que ficar deitado no sofá, mas o treino de peso corporal pode realmente ajudar você a perder 6 tamanhos sem fazer dieta, se livrar de rugas e dobras e aumentar seu metabolismo?

Como surgiu o bodyflex e quem é o seu criador?

A história do surgimento da ginástica pode ser encontrada no livro de Greer Childers. E veja a própria autora no Youtube. Greer tem um site, no entanto, em inglês. Ela era esposa de um médico e sofria muito com a ociosidade. Mais precisamente, da vida difícil de uma dona de casa americana. Ela não dormiu o suficiente, comeu demais, se sentiu nojenta e recuperou roupas até tamanho 16. Para você entender, o tamanho 46 em russo é 8.

O que apenas o pobre sujeito não fazia, exceto nutrição racional e treinamento de força. Greer foi para a aeróbica, mas suas pernas só ficaram mais grossas e seu estômago, se diminuiu, apenas ligeiramente. Ela comia apenas vegetais e não comia nada, mas então interrompeu a dieta. Aliás, o prato preferido de Childers é o shawarma, ou seja, burritos, o que explica muita coisa.

O marido foi embora e a alegria da vida o acompanhou. E se não fosse por uma viagem a algum guru esotérico e treinamento em exercícios respiratórios "ao preço de um Cadillac", Greer teria ficado com um vestido da "Tenda Omar", como ela própria chama de figurino para completo.

Depois de um tempo, o respirador Childers perdeu peso. E então criei um complexo matinal de 15 minutos, incluí exercícios apenas para as áreas problemáticas e o rosto, e segui o esquema estriado de negócios da informação. Primeiro - seminários em cidades dos EUA. Então - um livro sobre perda de peso, que se tornou um best-seller. Próximo - "Jimbar". Esta não é uma faixa de resistência muito útil para exercícios estáticos em casa. Pós-venda de fitas de vídeo e livros. E por fim tudo igual, mas pelo site.

Flexão corporal é quando uma pessoa primeiro expira com força, depois encolhe o estômago devido ao vácuo e assume algum tipo de postura estática. Depois de ficar nessa posição por 8 contagens lentas, ele pode inspirar e realizar a próxima repetição.

A própria ginástica parece ainda mais estranha do que a insanidade russa do Instagram - um vácuo. Mas vende muito bem.

É verdade que Marina Korpan, instrutora de programas em grupo e criadora de toda uma escola de exercícios respiratórios, escreve que, se você continuar a comer pãezinhos, nenhuma flexão corporal ajudará. Mas ele continua a ensiná-lo.

A ideia principal do bodyflex

A ideia oficial é simples - o oxigênio queima gordura em áreas problemáticas. Supostamente, prender a respiração cria um déficit no músculo ativo, que é abruptamente "bombeado" para a área problemática e começa a queimar.

Além disso, os exercícios estáticos, de acordo com Greer, são muitas vezes mais eficazes do que a aeróbica:

Eles não levam à hipertrofia muscular, o que significa que as pernas e os braços não aumentam de volume.
A estática não sobrecarrega as articulações e ligamentos e pode ser realizada com dores nos joelhos e nas costas.
Eles são um ativador metabólico que faz com que o corpo queime calorias mais rapidamente em repouso.

Tudo isso é ótimo, mas o processo de oxidação dos ácidos graxos não é tão simples. Nosso corpo não pode "começar" com a queima de gordura se houver fontes de energia mais simples, por exemplo, o glicogênio hepático e muscular. Ou talvez, mas se o fígado e os músculos estiverem vazios e o corpo com deficiência de energia. Normalmente, o corpo humano armazena cerca de 400 g de glicogênio. Essa quantidade é obtida pela adição de duas rações diárias médias de uma mulher com dieta normal. Ou seja, mudar o corpo para a queima de gordura não é tão fácil.

O segundo ponto é que você precisa ativar certos receptores do tecido adiposo para que o processo de queima de gordura comece. E eles começam a trabalhar somente se a pessoa tiver um déficit calórico.

15 minutos de carga pela manhã queimarão cerca de 50-100 kcal, e isso apenas se o peso for grande. Todos os exercícios de flexão corporal são de impacto regional e baixa intensidade. Quase ninguém conseguirá ultrapassar esses números com eles.

O que o bodyflex para perda de peso faz? Ensina a sugar o estômago e treina o músculo transverso abdominal. É graças a isso que os estômagos caídos se contraem e a cintura se reduz. Nesse caso, a gordura não é queimada sem dieta. E quanto ao resto da parafernália, ela só pode tonificar um pouco os músculos se a pessoa não tiver feito nada antes.

O exercício deve ser feito todos os dias com o estômago vazio. O objetivo aqui é tornar mais fácil sugar o estômago enquanto prende a respiração.

O papel do oxigênio e do dióxido de carbono na respiração

Os livros de biologia não falam sobre o fato de que o oxigênio queima gordura durante a respiração. O papel do oxigênio no corpo é participar da oxidação nas mitocôndrias das células (em relação às gorduras). Mas os ácidos graxos ainda precisam ir para essas mitocôndrias. Eles só estarão presentes se a resposta hormonal for típica de um déficit calórico.

O dióxido de carbono nada mais é do que um produto metabólico obtido como resultado da respiração celular e liberado no meio ambiente. Se você prender a respiração, o oxigênio não será "absorvido em um volume maior".

Ao contrair ou alongar um músculo, a pessoa acelera a circulação sanguínea na área de trabalho. Sangue com oxigênio corre para lá. Isso teoricamente acelera o metabolismo local. Mas não há evidências científicas de quanto.

Greer escreveu que 6.000 calorias podem ser queimadas em uma hora de aula. Então, de acordo com as exigências do FDA dos EUA, essa declaração foi removida de livros e discursos como cientificamente não comprovada. Embora o autor da técnica se refira à pesquisa da Universidade da Califórnia em seu livro, dizem que os cientistas aprovam a flexão corporal. Mas não há evidências de que altere o metabolismo local e cause a queima de gordura em áreas problemáticas.... Funciona como uma ginástica normal para aumentar o tônus muscular e prevenir a inatividade física.

Técnica Bodyflex

Abaixo está um conjunto de exercícios para iniciantes.

Antes de começar uma aula, você precisa aprender a respirar:

Tome uma postura: pés separados na largura dos ombros, relaxe o estômago e o rosto, descanse as mãos nos quadris e flexione ligeiramente as articulações dos quadris.
Expire lentamente todo o ar de seus pulmões.
Inspire profundamente.
Também expire rapidamente, fazendo uma virilha estourando.
Contraia o estômago e conte até 8 em silêncio.
Empurre a parede abdominal para frente e inspire.

Exercícios para o rosto e pescoço

"Careta feia"

Fique em uma posição em que você aprendeu a respirar e, enquanto prende a respiração, empurre o queixo para cima para que o pescoço fique tenso. Faça de 3 a 5 repetições, segurando a respiração, deve haver uma sensação de tensão no pescoço. Esse movimento deve, segundo o autor, remover as rugas do pescoço e aliviar a osteocondrose cervical.

"Um leão"

E agora você pode endireitar-se ou até sentar-se se conseguir prender a respiração enquanto está sentado. Puxe os lábios para a frente com um tubo e coloque a língua para fora. É necessário ficar com esse rosto por 8 segundos de atraso e repetir o exercício 3-5 vezes.

Exercícios para o peito, cintura, nádegas, pernas

"Diamante"

O único exercício para braços e tórax em todo o complexo de Greer. Você precisa sentar-se sobre os calcanhares no tapete, dobrar os joelhos e apertar as mãos na frente do peito, espalhando os cotovelos para os lados. É necessário apertar “dedo a dedo”, formando uma espécie de diamante à sua frente. Você precisa empurrar com força, todas as 8 contas. Repetições - 5.

Puxando a perna para trás

O exercício é familiar para todos na escola, mas aqui você precisa fazer isso estaticamente. Ficamos de quatro, colocamos a perna esticada para trás, encurtamos os músculos glúteos, levantamos a perna e levantamos. Você precisa sentir uma sensação de queimação no músculo e realizar uma postura estática 3 vezes de cada lado.

Exercício para o abdômen

Alongamento lateral

Fique em pé, dê um passo para o lado com o pé direito, vire o dedo do pé para o lado, dobre o joelho, segure a coxa de modo que ela caia paralela ao chão, apoie-se nela com a mão e levante a mão oposta para o lado, inclinando-se em direção à coxa. A outra perna permanece reta. O alongamento é feito 3 vezes de cada lado.

Abdominal Press

Esta é uma torção normal, direta e estática. Na posição deitada, a respiração é retida, o abdômen se contrai e se mantém por 8 segundos. O objetivo é contrair o estômago e contrair o abdômen simultaneamente.

"Tesouras"

A partir de uma posição supina, enquanto prende a respiração, as pernas normais são executadas com o balanço da tesoura. A parte inferior das costas é pressionada contra o chão; se a lordose for muito grande, as mãos são colocadas sob as nádegas.

Todos os exercícios abdominais são feitos em 3 repetições.

Exercícios para os quadris

"Barco"

Você precisa sentar-se sobre as nádegas, espalhar as pernas retas para os lados e curvar-se entre elas, realizando o alongamento usual da parte interna da coxa enquanto prende a respiração.

"Seiko"

Ficamos de quatro, levamos a perna dobrada para o lado. Como concebida por Greer, então você pode queimar "calça", gordura na lateral da coxa. Na verdade, um músculo muito pequeno está trabalhando aqui, que abduz a coxa e parcialmente as nádegas.

"Pretzel"

Este é um alongamento sentado: uma perna é flexionada na altura do joelho e colocada no calcanhar na altura do joelho com a outra, a mão oposta repousa sobre o joelho, o corpo se vira com a perna levantada.

Todos os exercícios de quadril são feitos com 3 repetições de cada lado.

O complexo pode ser realizado em todas as partes do corpo todos os dias, ou você pode escolher apenas exercícios para o rosto e suas áreas problemáticas.

Para quem é adequada esta ginástica?

A Bodyflex, como forma de emagrecer para todo o corpo, passou por altos e baixos. Agora ele veio para o Instagram. A ginástica é projetada para mães jovens que se recuperaram durante a gravidez - não há tempo para exercícios completos, e a habilidade também. Há muito movimento durante o dia, mas o estômago depois do parto ainda não parece muito bom e não dá para perder peso.

O que há de especial no bodyflex para iniciantes com excesso de peso? Acredito em mim e nos primeiros resultados com a ginástica simples. Não é adequado para meninas atléticas. Embora a instrutora Katya Buida diga que perdeu peso assim uma vez, ela desistiu, dizem, o metabolismo estava tão acelerado que não sobrou nada de Katya.

A ginástica Bodyflex não foi pensada para quem tem boa forma física. Tanto Marina Korpan quanto Greer Childers falam sobre isso diretamente. Marina ensina seu tipo de ginástica, diluindo os exercícios discutidos acima com movimentos da calanética e do Pilates.

É possível perder peso em 6 tamanhos usando bodyflex? Sim, se a pessoa tem déficit calórico e se alimenta racionalmente. A propósito, Greer oferece a seus seguidores uma dieta de 1200-1600 kcal em um estilo americano típico. Burritos também estão lá, só que em uma pita de baixa caloria sem fermento e com peito de frango em vez de bife frito.

No entanto, deve-se ter em mente que muito mais eficaz (em termos de uma alternativa ao body flex, e não à dieta) seria uma ida a uma academia, onde você deveria combinar treinamento aeróbico e de força.

Contra-indicações

Ginástica não pode ser feita:

Com diástase do músculo reto abdominal.
Imediatamente após o parto - antes de expirar 6 semanas após o parto normal e 12 após a cesárea.
Durante a gravidez.
Na presença de epilepsia e doenças cardiovasculares.
Pacientes hipertensos durante a exacerbação da doença.
Se houver risco de descolamento de retina.

Importante sobre a ginástica

Bodyflex forçou muitos a cuidarem de si mesmos de alguma forma. Foi ele quem abriu o “nauli” para as mulheres, ou seja, o vácuo iogue, e as oportunidades que se abrem se você souber como contrair bem a barriga. Ele salvou muitas pessoas da mania da aeróbica. Agora, as meninas migraram em massa para as academias, mas apenas 5 a 6 anos atrás elas iam a 2 a 3 aulas de aeróbica por dia e dificilmente comiam se quisessem perder peso. Distúrbios alimentares, lesões ligamentares e articulares foram obtidos a partir de tais atividades "benéficas".

Ao mesmo tempo, ginástica não funciona da maneira que Greer diz... O que isso muda para os amantes do body flex? Nada, eles continuam estudando. Este exercício não é um exercício local de perda de gordura. Mulheres que começam a se engajar só perdem peso se aderem a uma dieta e são capazes de segui-la por tempo suficiente para ver o resultado.

Bodyflex não é capaz de construir nádegas redondas, não tornará a cintura fina se for naturalmente larga e não ajudará a melhorar a postura. Essa ginástica é um mínimo de movimento para quem não quer se exercitar de forma alguma e fica satisfeita com uma pequena perda de peso como resultado.

O exercício deve ser feito todas as manhãs com o estômago vazio. Korpan recomenda não comer por uma hora depois para "melhorar a queima de gordura". Isso só funcionará se o déficit calórico diário geral for mantido.

Na Rússia, o sistema tem outro clone - a ginástica "AeroShape". Destina-se a três sessões por dia e é uma coleção de posturas de ioga realizadas enquanto prendem a respiração. Esta ginástica é mais conveniente para aqueles para quem o treino matinal é uma tortura.

Bodyflex é uma introdução à perda de peso com exercícios, não um substituto para o treinamento cardiovascular e de força tradicional. Você ainda terá que procurá-los se o progresso parar e a garota quiser melhorar sua figura.