Flexões explosivas

O CrossFit usa alguns exercícios básicos de peso corporal. Um dos mais populares e eficazes são as flexões do chão. A peculiaridade deste exercício é que com sua ajuda você pode desenvolver não só os músculos peitorais, tríceps, deltas frontais, mas também melhorar significativamente a velocidade do movimento das mãos.

Neste artigo, examinaremos mais de perto uma versão mais complicada do exercício - flexões explosivas do chão. São eles, quando executados corretamente, que desenvolvem com mais eficácia a força muscular e a velocidade de movimento. Como isso acontece - continue a ler.

Quais músculos funcionam?

Primeiro, vamos ver quais músculos funcionam ao fazer flexões explosivas. Como no exercício simples, os músculos do tórax, delta anterior e abdominais estão envolvidos. No entanto, no caso de você fazer um movimento adicional com as pernas, os músculos das nádegas, quadríceps, iliopsoas e músculos quadrados da região lombar estão ativamente envolvidos no trabalho. Basicamente, você inclui os chamados "músculos centrais", que são responsáveis ​​pelo correto posicionamento do corpo no espaço e pela manutenção da geometria correta da coluna vertebral.

Opções de exercício

Existem várias opções para fazer flexões explosivas. Selecionamos os mais eficazes para você e os listamos em ordem crescente de dificuldade. Em cada caso, a posição inicial é a mesma - o resto está mentindo. Depois, há variações com a posição das mãos, o uso dos músculos das pernas, etc:

Com as mãos fora do chão

1. Colocamos as mãos um pouco mais largas que os ombros, abaixamos o peito até o chão, dobrando os braços na altura dos cotovelos. Nós nos levantamos do chão com as duas mãos, as mãos são arrancadas do chão, mas eles não mudam de posição - eles se levantaram do chão - a fase de “liberação dos braços” - tocaram o chão com as palmas das mãos.
   
2. Colocamos nossas mãos na largura dos ombros, abaixamos nosso peito até o chão e empurramos o chão com força. Na fase de "vôo", estendemos os braços mais largos do que os ombros e pousamos nessa posição. Depois de pousar, fazemos flexões do chão com uma pegada larga, novamente empurramos e na fase de “vôo” mudamos a posição das mãos para a posição original, ou seja, afastadas na largura dos ombros.
   
3. Antes de iniciar o exercício, em ambos os lados das mãos, coloque pequenas barras de 10-15 centímetros de altura. Eles podem ser colocados na parte externa e interna das mãos, mas a uma curta distância das mãos. Nós nos abaixamos com o peito no chão, endireitamos bruscamente nossas mãos nas articulações dos cotovelos e as arrancamos da superfície, movendo nossas palmas para barras pré-preparadas. Fazemos flexões nas barras, empurramos novamente e voltamos ao chão.
   
4. Posição inicial - mãos na largura dos ombros. Em seguida, baixamos o peito até o chão, endireitamos os braços bruscamente e os jogamos sobre a cabeça, como se estivéssemos tentando mergulhar na água. No final do exercício, pousamos na posição inicial.
   
5. Colocamos nossas mãos na largura dos ombros, fazemos flexões. Em seguida, empurramos o chão com as mãos e na fase de “vôo” damos uma palmada na frente do peito, após o que nos abaixamos na palma da nossa mão.
   

Com o corpo todo fora do chão

1. Este movimento é semelhante ao descrito no ponto 5 da seção anterior. A diferença está no fato de que nesta versão você precisa empurrar com as mãos, mas ao mesmo tempo arrancar não só as palmas do chão, mas também os dedos dos pés. Você deve pousar na mesma posição em que estava originalmente.
   

   

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2. Também começamos este exercício colocando as mãos na largura dos ombros e abaixando o peito até o chão. Em seguida, empurramos bruscamente o chão com as mãos, entramos na fase de “vôo”, enquanto praticamente no ar viramos com todo o corpo, mudando a direção do corpo em 90 graus, e pousamos com os braços estendidos.
   
3. Deixamos de lado as chamadas flexões “astecas” para a conclusão. Esta é a variação mais difícil do exercício, portanto, se você é um atleta iniciante, não deve tentar fazê-lo imediatamente, pois pode se machucar. Tome uma posição inicial com as mãos na largura dos ombros. Empurre o chão com as mãos, enquanto também rasga a superfície das meias. Decolando do chão, na fase de vôo, puxe bruscamente a pelve para cima e, por assim dizer, dobre-a ao meio, tocando os dedos dos pés. Abaixe imediatamente a pelve para baixo, retornando o corpo à posição original. Aterrisse na posição inicial, ou seja, pegando novamente o apoio enquanto estava deitado. Idealmente, você não deve dobrar os joelhos na fase de "vôo", no entanto, se não puder fazer este exercício com a técnica correta, puxe os joelhos para o peito - a amplitude de movimento da pelve será menor e o exercício ficará mais fácil de executar.

Técnica de exercício

Independentemente do tipo de flexão explosiva que você decida praticar, há uma série de pontos técnicos gerais que são importantes a serem observados ao realizar o exercício:

• Os músculos do tórax e tríceps devem ser contraídos com força e ao mesmo tempo, a fim de criar um impulso com a força necessária. Quanto mais poderoso for o impulso, mais longa será a fase de "vôo" e mais ações você terá tempo para realizar nesta fase (estamos falando principalmente de flexões com palmas).
• Imediatamente após o empurrão, você precisa relaxar as mãos - esta é a única maneira de mudar rapidamente a posição delas em relação uma à outra ou realizar algum tipo de movimento.
• Os músculos abdominais devem estar tensos para manter a pelve na posição correta.
• Quando você precisa empurrar do chão e arrancar não apenas os braços, mas também as pernas, a decisão certa é colocar as mãos na largura dos ombros, abaixo do nível das articulações dos ombros, e no momento do empurrão, adicionalmente, dê um impulso com os dedos dos pés.
• Se você estiver fazendo flexões "explosivas" para desenvolver qualidades de luta, o modo mais ideal de trabalho seria realizar o número máximo de flexões por 10 segundos, seguidos de 50 segundos de descanso. Essas abordagens precisam ser feitas de três a cinco. Se o seu objetivo é a resistência, você não precisa tentar fazer tantas flexões quanto possível em um determinado período de tempo. Em vez disso, concentre-se em continuar a fazer o exercício pelo maior tempo possível.

Desenvolvimento das qualidades de velocidade das mãos

As qualidades de velocidade das mãos, que, além das fortes, ajudam a desenvolver flexões explosivas, serão úteis não só na força e na prática de esportes, mas também simplesmente na vida.

Sinapse neuro-muscular

A taxa de contração da fibra muscular é estritamente limitada. O nervo que transmite um impulso do cérebro para o músculo não pode desempenhar sua função mais rápido do que um determinado intervalo de tempo. No entanto, se falamos sobre o conceito cotidiano de velocidade (e força, aliás), essa qualidade não depende do tempo do impulso ao longo da fibra nervosa, mas da capacidade de incluir arbitrariamente um grande número de unidades motoras no trabalho de uma só vez.

Uma unidade motora é uma fibra muscular, à qual um nervo se aproxima, formando uma sinapse neuromuscular. Para realizar um determinado movimento com rapidez e força máxima, muitos músculos devem estar envolvidos no trabalho ao mesmo tempo. E essa qualidade é obtida não tanto pelo treinamento dos músculos, mas pelo treinamento do sistema nervoso. Os exercícios, neste caso, devem ser realizados o mais rápido possível, e os movimentos devem ser bruscos.

Resposta rápida

Um dos melhores exercícios para essa finalidade são as flexões explosivas. Na maioria dos casos, na fase de "vôo", quando você acabou de dar o pontapé inicial, você precisa de tempo para realizar algum movimento adicional com a mão, por exemplo, uma palmada. O pouso é necessário, em qualquer caso, na palma da mão - e isso deve ser feito antes de bater com o rosto no chão, ou seja, a velocidade de reação e de movimento da mão são importantes. Portanto, flexões explosivas são mais frequentemente usadas para treinar atletas no boxe, kickboxing, ARB, sambo de combate, artes marciais MMA, onde um soco rápido e poderoso é necessário. No entanto, flexões explosivas têm uma série de modificações que serão úteis para CrossFitters, por isso recomendamos incluí-las em seus complexos de treinamento.

Os benefícios do exercício

Os benefícios das flexões explosivas no chão são os seguintes:

• eles desenvolvem coordenação intermuscular;
• aumentar a velocidade do movimento;
• dar o poder explosivo necessário nas artes marciais.

A única desvantagem das flexões explosivas é o risco de lesões. Por exemplo, você não pode calcular as forças e bater no chão com o rosto. Portanto, é melhor começar seus treinos em algo mais macio do que um piso de borracha ou concreto - um tapete de luta livre, neste caso, é o ideal.

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