Andando em uma esteira

Caminhar em uma esteira é uma opção cardiovascular comum para todos os atletas que buscam melhorar a resistência aeróbia e a função cardiovascular, aumentar o metabolismo ou perder gordura corporal.

Caminhadas rápidas regulares em uma esteira fornecem resultados comparáveis ​​a corridas intervaladas em parques urbanos, longas sessões de cardio em uma elipse ou stepper, mas para a maioria dos atletas amadores é muito mais fácil, tanto física quanto mentalmente.

Quais músculos funcionam?

Vamos começar observando quais músculos trabalham ao caminhar em uma esteira.

Durante o exercício aeróbio, treinamos, em primeiro lugar, o músculo cardíaco, do qual depende grande parte da nossa saúde. Mas também ao caminhar em uma esteira, os quadríceps e os músculos abdominais estão ativamente envolvidos no trabalho.

Se a sua academia estiver equipada com esteiras modernas, nas quais você pode ajustar o ângulo da superfície móvel, então caminhar em uma esteira irá fortalecer adicionalmente os músculos da panturrilha, isquiotibiais, músculos glúteos e extensores da coluna vertebral.

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Os benefícios de caminhar em uma esteira

Não é nenhum segredo que caminhar em uma esteira é muito benéfico, apesar da simplicidade do exercício. Em particular, para perda de peso, uma caminhada rápida em uma esteira é perfeita.

O consumo de calorias para esse tipo de atividade física é bastante grande - para uma hora de trabalho com intensidade média, queimamos cerca de 250-300 calorias. Isso equivale a 150 gramas de carne bovina cozida magra ou uma porção farta de mingau de trigo sarraceno.

Fazer regularmente esse tipo de treino cardiovascular aumenta a taxa metabólica, o que nos permite nos livrarmos rapidamente do excesso de gordura acumulada ou ganhar massa muscular de qualidade sem aumentar a gordura subcutânea.

O benefício indiscutível de caminhar na esteira também se manifesta no aumento da resistência, o que simplifica muito a tarefa ao fazer crossfit ou exercícios clássicos na academia. Não é de se admirar que o cardio na esteira seja uma parte obrigatória do processo de treinamento para qualquer crossfitter, fisiculturista, lutador de artes marciais mistas, ciclista ou nadador experiente.

Para quem é o exercício recomendado?

Há muita controvérsia na web sobre o que é melhor incluir em seu programa de treino: caminhar ou correr em uma esteira. Deve-se dizer que caminhar não é menos eficaz em termos de desenvolvimento de resistência e eliminação do excesso de gordura, e certamente é mais benéfico para a saúde. O fato é que a esteira foi projetada de tal forma que não corremos nela - nós a alcançamos. Isso coloca um estresse indesejado nas articulações do joelho e, com o tempo, pode causar lesões no menisco ou nos tendões da coxa.

Então, aqui estão algumas categorias de pessoas para quem este exercício é ideal:

• caminhar em uma esteira é recomendado para pessoas que têm problemas nos joelhos. Isso o ajudará a ficar em forma e evitar o agravamento de lesões;
• este é um ótimo exercício para quem está começando nos esportes. Realizando caminhada em esteira desde os primeiros dias de treinamento, você obterá excelente resistência e manterá os joelhos;
• a caminhada intervalada em uma esteira é perfeita para atletas que sofrem de hipertensão. Ela nos permite trabalhar com uma freqüência cardíaca confortável (115-130 batimentos por minuto), enquanto a corrida aumenta a freqüência cardíaca para 140-170 batimentos por minuto, o que é demais para o sistema cardiovascular de pacientes hipertensos;
• Além disso, caminhar medido em uma esteira funcionará bem para aquelas pessoas que acabaram de parar de fumar e começaram a levar um estilo de vida saudável, e seu sistema respiratório ainda não está pronto para grandes cargas de força ou cardio. Depois de um mês de caminhada regular em uma esteira, sua falta de ar diminuirá ou desaparecerá completamente, o trabalho do sistema cardiovascular se normalizará, seus pulmões se acostumarão a fornecer mais oxigênio para as células musculares, e só depois disso você poderá começar exercícios completos na academia.

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Regras de caminhada eficazes

Para obter o máximo deste tipo de treino cardiovascular, siga estas orientações simples:

1. Sempre comece seus treinos com um aquecimento completo. Uma atenção especial deve ser dada aos joelhos e tornozelos, e os músculos quadríceps e panturrilha também devem ser bem aquecidos.
2. Beba muita água durante o exercício. Bebendo pelo menos um litro de água mineral sem gás em pequenos goles, você se protegerá de distúrbios no equilíbrio das camadas do corpo.
3. Não altere o comprimento das etapas. Tente dar passos da mesma duração ao longo do treino - isso manterá um ritmo uniforme de caminhada e aumentará a eficácia da carga cardiovascular;
4. Termine o seu treino com um relaxamento. Quando você já estiver exausto e não conseguir caminhar com passos rápidos, continue caminhando por mais 10-20 minutos. Ao aumentar a frequência cardíaca ao caminhar rápido, durante um obstáculo, a queima de gordura e os processos metabólicos em seu corpo não enfraquecem.
5. Decida a duração ideal do treino. Os cientistas acreditam que os processos de lipólise durante a atividade física começam a fluir com força total somente após 35-40 minutos, mas, ao mesmo tempo, o cardio muito longo (mais de 80 minutos) pode levar à quebra do tecido muscular. Portanto, o tempo ideal de caminhada em uma esteira é de cerca de 60 minutos.

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Como perder peso caminhando?

A fim de potencializar os processos de lipólise durante o treinamento cardiovascular na forma de caminhada na esteira, existem várias sutilezas técnicas. Aqui estão alguns deles:

Tempo correto de exercício

O momento ideal para fazer exercícios cardiovasculares para perda de peso é pela manhã com o estômago vazio. Neste momento, os processos catabólicos prevalecem em nosso corpo, os estoques de glicogênio no fígado e nos músculos são mínimos e a única fonte de energia é a gordura subcutânea ou visceral, que nosso corpo começa a consumir ativamente. Se você está preocupado com o fato de que o cardio em jejum irá afetar negativamente a sua massa muscular, tome uma porção de BCAAs ou aminoácidos complexos antes do treino.

Combinação com outros exercícios

Caminhar em uma esteira após um treinamento funcional ou de força é igualmente eficaz. Caminhar em intensidade moderada aumentará o efeito de queima de gordura do treino, pois você queima ainda mais calorias.

Regularidade

A regularidade é a chave para o progresso. Se, além de caminhar, você treina com pesos, então duas horas de treino de caminhada em uma esteira por semana serão suficientes. Se, por um motivo ou outro, treinar na academia é contra-indicado, caminhe na esteira 4 a 5 vezes por semana.

Variedade no treinamento

Adicione variedade ao seu treinamento. Faça uma caminhada rápida, que quase se transforma em uma corrida, com mais frequência, para obter um aumento ainda maior na resistência e nas reservas do sistema respiratório. Além disso, uma excelente maneira de perder peso é a caminhada intervalada em uma esteira, na qual você alterna a caminhada em um ritmo acelerado e em um ritmo de caminhada. A caminhada intervalada será especialmente eficaz se você tiver uma pulseira de condicionamento físico ou monitor de frequência cardíaca - assim, você pode monitorar seu consumo de calorias e frequência cardíaca em diferentes ritmos de caminhada e, com base nisso, fazer ajustes em sua programação de treinamento e tentar aumentar a intensidade de seus exercícios cardiovasculares dia após dia. ...

Programa de treinamento

Abaixo estão vários padrões de caminhada em intervalos para atletas iniciantes e intermediários:

Primeiro nível

Nível médio

Cada esquema deve ser repetido 3-4 vezes em um treino. Para aumentar o consumo de energia, você pode variar o ângulo de inclinação da superfície móvel da esteira, tornando-a maior para caminhadas de baixa intensidade e menor para caminhadas de alta velocidade.

Avaliações sobre o uso da esteira

Se você ler as avaliações de muitos especialistas em condicionamento físico, não há praticamente dúvida de que caminhar em uma esteira é um dos melhores exercícios de perda de peso de todos. Atletas profissionais que usam ativamente este simulador para melhorar seu próprio corpo e melhorar os resultados esportivos são solidários com os especialistas.

O campeão do UFC, Conor McGregor, está entre os adeptos do uso da esteira durante o treinamento cardiovascular. Para ele, esse exercício, junto com uma bicicleta e uma máquina de remo, permite desenvolver a resistência.

O resultado desse treinamento fala por si: Conor é o lutador de artes marciais mistas mais popular e mais bem pago. Seus honorários aumentam a cada luta, e cada luta contra um oponente não é discutida na Internet, a menos que ele seja preguiçoso. A aparência física de Conor também é fenomenal. Ele tem uma resistência louca, força e qualidades de luta, enquanto mantém constantemente o nível de tecido adiposo do corpo abaixo de 10%, embora às vezes tenha que literalmente "morrer" na esteira.

Assista o vídeo: CACHORRO ANDANDO NA ESTEIRA ROMELANDIA SUSI (Novembro 2024).