Loops Trx: exercícios eficazes

Além dos exercícios projetados para trabalhar com o próprio peso do atleta ou com pesos adicionais, o CrossFit geralmente usa exercícios que requerem loops trx especiais. É uma ótima maneira de adicionar variedade ao seu treino, dar treinos fora do padrão para estabilizar os músculos e aliviar o sistema nervoso central do esgotamento de pesos livres.

Neste artigo, vamos falar sobre como usar corretamente os loops no CrossFit, vamos descobrir quem precisa e por que, e se é possível fazer este equipamento com nossas próprias mãos.

O que são dobradiças trx?

A construção deste equipamento desportivo é extremamente simples: duas alças de comprimento ajustável, pegas macias em borracha e um mosquetão para fixação.

Se você quiser usar dobradiças TPX em casa, você pode consertá-las em qualquer lugar, você só precisa de um pouco de espaço livre. Por exemplo, se houver barras na parede do apartamento ou do quintal, pode ser uma excelente opção para a fixação de dobradiças TRX. Com sua ajuda, será ainda mais fácil variar a altura de sua localização.

Os loops estão se tornando cada vez mais populares entre os atletas. Hoje, nas grandes cidades, quase todas as academias decentes estão equipadas com eles. E isso não é surpreendente, porque o escopo deste inventário é muito amplo:

1. Os loops são perfeitos para treinar atletas iniciantes que ainda não aprenderam a controlar a contração e o alongamento muscular durante os movimentos.
2. Para pessoas com problemas graves de coluna, as alças trx são a construção mais segura para trabalhar os músculos das costas, pois não criam uma carga axial na coluna.
3. Os loops TPX permitem uma carga de tração moderada na coluna torácica, o que corrige a cifose e melhora a postura.
4. Trabalhar com seu próprio peso permite que você trabalhe músculos estabilizadores que não recebem uma carga dinâmica forte durante os exercícios básicos clássicos.

Exercícios de TRX Loop

Treinar com loops trx permite que você faça uma grande variedade de exercícios de diferentes níveis de dificuldade. Com a ajuda deles, você pode trabalhar todos os grupos musculares do nosso corpo. Recomendamos que você experimente os exercícios abaixo e veja por si mesmo como eles são eficazes.

Flexões nas alças

Biomecanicamente, pull-ups em loops são um cruzamento entre pull-ups em uma barra horizontal e um puxão de um bloco horizontal para o estômago. Freqüentemente, esse exercício é feito para iniciantes que ainda não sabem puxar a barra para fortalecer os músculos das costas.

Os principais grupos musculares de trabalho, neste caso, são o latíssimo do dorso, os feixes posteriores dos músculos deltóides e o bíceps.

A técnica para realizar pull-ups usando loops é a seguinte:

1. Agarre nas pegas emborrachadas e tome a posição inicial: coloque as pernas para a frente de forma a que o corpo fique inclinado cerca de 45 graus. Mantenha os braços paralelos entre si na largura dos ombros. As costas estão retas, o olhar está voltado para a frente. Respire fundo.
2. Ao expirar, comece a realizar um movimento de tração, tentando pressionar os cotovelos o mais próximo possível do corpo e aproximar as omoplatas - dessa forma a carga será mais distribuída nos músculos das costas. Realize o movimento em amplitude total, no ponto superior, os cotovelos devem estar localizados ligeiramente atrás das costas. Trave nesta posição por um segundo e tente contrair estaticamente os músculos da parte superior das costas adicionalmente.
3. Abaixe-se suavemente, endireitando os braços e retornando à posição inicial.

Cachos de braço

Este é um exercício isolado que visa trabalhar o pico do bíceps. Sua biomecânica é semelhante à rosca direta de Scott com halteres, mas aqui é muito mais fácil nos concentrarmos em maximizar a contração do bíceps.

O exercício é realizado da seguinte forma:

1. A posição inicial é semelhante às flexões com dobradiças, mas os braços devem ser posicionados mais estreitos e voltados para você. Se seus bíceps já estiverem fortes o suficiente, é melhor usar uma pegada aberta (coloque o polegar no topo da alça) e dobre a mão ligeiramente para longe de você - isso enfatizará a carga na parte inferior do bíceps.
2. Comece a erguer o corpo com o esforço dos bíceps, elevando gradativamente os cotovelos. Este é o único exercício de bíceps em que precisamos trazer os cotovelos para frente e para cima para contrair mais o bíceps, o ângulo do corpo não nos permitirá sobrecarregar os ligamentos do cotovelo.
3. Continue para cima, no ponto final, as mãos devem estar posicionadas acima da cabeça, mais ou menos no nível da parte de trás da cabeça. Para atletas menos experientes, basta atingir o nível da testa.
4. Faça uma pausa de um segundo no ponto superior para contrair ainda mais o bíceps inferior e, em seguida, volte à posição inicial.

Flexões com loops

Ao fazer flexões em loops TRX ou anéis suspensos, você prepara seus músculos e aparelhos ligamentares para exercícios mais difíceis, como flexões em anéis ou saídas de força em anéis. Além disso, você trabalha perfeitamente os músculos peitorais, tríceps e deltas frontais e, ao estender os braços um pouco mais na parte inferior, torna o exercício ainda mais complexo, já que alonga adicionalmente as partes externas dos músculos peitorais, como ao fazer a expansão com halteres.

O exercício é realizado da seguinte forma:

1. Tome uma posição inicial: segure as alças emborrachadas um pouco mais largas do que o nível dos ombros e abaixe-se. Quanto mais paralelo estiver seu corpo em relação ao chão, mais carga será colocada nos músculos peitorais. Se o ângulo de inclinação do corpo for de aproximadamente 45 graus, a maior parte da carga irá para os feixes anteriores dos músculos deltóides.
2. Abaixe-se suavemente, inspirando e abrindo levemente as alças para os lados. Quanto mais você abre as alças, mais os músculos peitorais se alongam no ponto mais baixo. Ao abrir os braços, tente não dobrar muito os cotovelos para não sobrecarregar o tríceps. Varie o grau de extensão das alças de uma abordagem para outra para trabalhar de forma abrangente toda a gama de músculos peitorais.
3. Segure por um segundo no ponto inferior. Recomenda-se não retornar completamente à posição inicial, mas deixar 5-7 cm de amplitude e travar nesta posição por um ou dois segundos para contrair mais a parte interna dos músculos peitorais.

Agachamento de pistola

Em CrossFit em dobradiças, é muito conveniente aprender um elemento básico como uma pistola. As dobradiças servem como fulcro adicional e evitam que caiamos para a frente ou para trás. O exercício funciona muito bem para os músculos quadríceps e glúteos e melhora a coordenação e o equilíbrio durante os agachamentos regulares com barra.

O exercício é realizado da seguinte forma:

1. Segure as alças na largura dos ombros e dê alguns passos para trás para apertar as alças. Incline-se ligeiramente para trás e mantenha as costas retas.
2. Respirando e sem mudar a posição do corpo, abaixe suavemente. É aconselhável realizar este exercício na amplitude máxima possível, de modo que no ponto mais baixo os isquiotibiais toquem o músculo da panturrilha. Segure as alças com firmeza para manter o equilíbrio.
3. Ao expirar, levante-se do ponto mais baixo e estique totalmente o joelho.

TRX Loop Lunges

Os loops TRX são ótimos para exercitar os glúteos com o popular exercício chamado estocadas. A vantagem desta variação do exercício é que não precisamos monitorar a posição da perna traseira e podemos nos concentrar totalmente no trabalho dos músculos de que precisamos.

O exercício é realizado da seguinte forma:

1. Tome a posição inicial: fixe uma perna na alça e coloque a outra ligeiramente para a frente. Mantemos as costas direitas, olhamos para frente, é melhor cruzar os braços sobre o peito para facilitar o equilíbrio.
2. Comece a dobrar a perna da frente, ao mesmo tempo puxando a perna de trás o máximo possível - isso maximizará a carga nas nádegas. O movimento deve ser suave e controlado, você deve sentir o alongamento dos músculos em atividade.
3. Depois de dar uma estocada completa, volte à posição inicial expirando, estendendo o joelho e retornando o posterior ao nível original.

Reproduzindo mãos nos deltas traseiros

Muitos atletas enfrentam o seguinte problema: os feixes posteriores dos músculos deltóides respondem mal à carga. Tente "socá-los" com este exercício, pois permite que você se concentre adequadamente na contração isolada dos deltas posteriores e ajuda a conseguir uma boa circulação sanguínea.

O exercício é realizado da seguinte forma:

1. Tome a posição inicial, como com a flexão ou curvatura dos braços no TRX-loops.
2. Comece a fazer um movimento para cima, estendendo os braços retos para os lados e mudando sua posição em relação ao corpo.
3. Traga os braços para a mesma linha com o corpo e pare por um segundo nesta posição para reduzir os deltas dorsais o máximo possível e, em seguida, volte à posição inicial. Recomenda-se trabalhar com uma grande faixa de repetição - 15 e acima.

Além disso, você pode ver como o descrito, bem como outros exercícios com loops TPX são realizados no vídeo que selecionamos.

Usando laços de borracha

Em paralelo com o estudo de exercícios em TRX-loops, recomendamos tentar uma ferramenta de treinamento igualmente interessante - loops de borracha. Eles são feitos de látex e nos permitem criar uma resistência adicional ao levantar o projétil. Por exemplo, o grau de resistência de alguns modelos pode chegar a 90 kg. Os loops de borracha podem ser usados ​​na academia enquanto faz CrossFit ou Fitness, ou em casa durante uma pausa nos treinos pesados.

Com a ajuda deles, você pode imitar movimentos realizados com pesos na forma de uma barra ou halteres, por exemplo: levantamento para bíceps, cruzando com halteres em pé, puxando um bloco horizontal até o peito, cruzando para os deltas posteriores, extensões com cabo de corda e muitos outros. O principal é fixar o loop com segurança e repetir o movimento com precisão nos mínimos detalhes, da mesma forma que faria no simulador ou ao trabalhar com uma barra.

Existe outra maneira de usar laços de borracha, que é especialmente popular no levantamento de peso. O método é o seguinte: a alça é fixada na barra, a outra parte é fixada no inventário (supino, rack de agachamento, etc.). Além das alças de borracha, o atleta pendura um pequeno peso (cerca de 50% do seu máximo de uma vez) e, assim, realiza o supino, o agachamento ou o levantamento terra. O laço de borracha se aperta conforme a barra é levantada e cria uma resistência adicional que aumenta a cada centímetro de amplitude. Assim, o atleta aprende a superar os "pontos cegos" dos movimentos básicos.

Dobradiças trx faça você mesmo

O design do simulador é simples, e se você não tiver a oportunidade de comprar um produto de marca, pode tentar fazer loops trx com suas próprias mãos. O principal é a disponibilidade de materiais de alta qualidade, a simetria de ambos os loops e a observância das dimensões corretas. Aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a construir seu próprio simulador, se necessário:

1. A largura recomendada das alças é de 40 mm e comprimento de 250 - 300 cm. De um lado de cada fita é necessário fazer uma pequena tira, dentro da qual você prenderá um pequeno gancho de plástico para que a fita possa ser fixada no mosquetão. Na outra extremidade, é necessário formar mais duas correias: uma mais larga, com 25-30 cm de diâmetro, para que você possa enfiar as pernas nela, a outra mais estreita - você precisa inserir uma alça de borracha macia ou neoprene nela.
2. Ao fazer as alças, insira os ganchos, alças e costure com segurança com náilon ou fios de náilon resistentes, caso contrário esta estrutura não durará muito.
3. Outra dica é cuidar do ajuste do comprimento do caseado. Para fazer isso, você precisa comprar uma fivela de metal ou plástico, colocá-la no centro a uma distância simétrica e passar um laço por ela. Este pequeno truque ajudará a tornar o loop mais curto ou mais longo.
4. A coisa mais simples permanece: insira os dois ganchos no mosquetão e prenda a qualquer objeto adequado. Se você não tiver uma barra de parede ou outro suporte confiável em casa, a maneira mais fácil é comprar uma âncora com um gancho e prendê-la na parede ou no teto.

Complexos de treinamento crossfit

Então, você já percebeu que, se usar loops trx para treinar, os exercícios até a descarga mais leve darão uma carga adicional. Sugerimos que você tente vários complexos crossfit contendo tais exercícios em seu processo de treinamento.

Assista o vídeo: 4 TRX Triceps Exercises (Novembro 2024).