Estocadas búlgaras - um exercício para trabalhar os músculos das pernas. Este exercício tem sido adotado por muitos atletas profissionais, uma vez que pode ser usado para carregar quase toda a gama de músculos da perna: a parte frontal da coxa, nádegas, isquiotibiais e adutores. Claro, cada variação tem suas próprias sutilezas técnicas.
Este exercício é recomendado para todos os atletas que não estão contra-indicados na carga axial na coluna vertebral, já que com a sua ajuda você pode alcançar um sucesso realmente sério no ganho de massa muscular.
Neste artigo, mostraremos como fazer estocadas búlgaras corretamente, o que elas oferecem e como substituí-las.
Quais músculos funcionam?
Dependendo da posição do pé, da distância entre as pernas dianteiras e traseiras, a altura do banco em que a perna traseira está localizada e o ângulo de inclinação do corpo, os avanços búlgaros envolvem:
- quadríceps;
- músculos glúteos;
- a parte de trás da coxa;
- músculos adutores.
Os extensores da coluna e dos músculos abdominais atuam como estabilizadores do movimento.
Os benefícios e malefícios do exercício
Os benefícios das estocadas búlgaras são óbvios: é um excelente exercício para exercícios complexos dos músculos das pernas. É adequado tanto para homens que desejam obter pernas musculosas desenvolvidas quanto para jovens que desejam apenas se manter em boa forma e não ganhar excesso de peso.
Os ataques búlgaros não trazem muitos danos potenciais por si próprios. Casos isolados em que atletas se lesionaram durante a execução estão associados ao próprio descuido e autoconfiança excessiva.
A causa da lesão pode ser: peso de trabalho excessivamente grande, técnica de exercício inadequada, falta de alongamento para desempenho confortável.
Porém, não se esqueça de que o exercício ainda contém um certo elemento de carga axial na coluna. Portanto, você não deve se deixar levar por grandes pesos de trabalho - assim você vai sobrecarregar o aparelho articulo-ligamentar, já cansado dos exercícios básicos. Pessoas que tiveram uma hérnia umbilical são aconselhadas a usar um cinto atlético ao realizar investidas búlgaras, como acontece com outros exercícios de perna.
Técnica para realizar investidas
Vamos dar uma olhada em certos tipos de ataques búlgaros:
- com uma barra;
- com halteres;
- e na máquina Smith.
Todos eles acontecem no treinamento de atletas com músculos das pernas bem desenvolvidos.
Barbell lunges
As investidas com barra búlgara são realizadas da seguinte forma:
- Coloque uma barra sobre os ombros e fique de pé com as costas para a frente em frente a um banco, box ou outro aparelho semelhante. A altura do projétil deve ser logo abaixo do joelho. Coloque um pé no banco. Quanto mais longe a perna dianteira é afastada do banco, mais os tendões da coxa e os glúteos irão trabalhar. Quanto menor a distância, mais o quadríceps será carregado. Se você colocar a perna reta, a carga cairá para a frente da coxa, se você girar a 45 graus ou um pouco mais, os músculos adutores da coxa também serão incluídos no trabalho. Mantemos nossas costas retas verticalmente, tentamos não fazer nem mesmo uma ligeira inclinação para frente. As costas devem estar perfeitamente retas, o peito ligeiramente para cima, o olhar dirigido para a frente.
- Avance com o pé da frente. Usamos a perna de trás para manter o equilíbrio. A amplitude de movimento deve ser completa, no ponto mais baixo tentamos tocar os músculos da panturrilha com o bíceps da coxa. Isso requer um bom alongamento.
- Voltamos à posição inicial, expirando. Para não relaxar os músculos de trabalho no ponto superior, tentamos não estender o joelho no topo e não ultrapassar os últimos 5-10 centímetros de amplitude. Assim, os músculos responderão muito melhor à carga. Depois de fazer o número planejado de repetições com uma perna, troque as pernas.
- O mais importante neste exercício é manter a posição central correta e concentrar-se nos músculos em atividade. Se durante o levantamento você for balançado de um lado para o outro, o peso de trabalho é muito pesado. Reduza o peso e aumente as repetições. Nas estocadas com barra búlgara, você deve trabalhar pelo menos 12 repetições em cada perna.
Dumbbell lunges
Golpes búlgaros com halteres são recomendados como segue:
- Pegue halteres e coloque uma perna no banco. Ao trabalhar com halteres, você pode transferir a carga para a parte de trás da coxa. Para fazer isso, você precisa trazer os halteres um pouco para a frente e curvar-se, inclinando-se ligeiramente para a frente. Isso aumentará a amplitude de movimento e permitirá que você estique mais os tendões da coxa, como no levantamento terra com barra romeno.
- Nós mesmos fazemos a estocada da mesma maneira, mas não se esqueça da leve e constante flexão para frente. Recomendamos fazer este exercício com halteres para evitar sobrecarregar os isquiotibiais. O movimento em si consiste essencialmente em vários: primeiro, fazemos uma ligeira flexão para a frente e "alongamos" para a frente para alongar a parte de trás da coxa, e só então começamos a dobrar o joelho e estocar. O principal é não arredondar as costas ao se inclinar para a frente e não tentar aguentar o peso monstruoso do haltere.
- Você pode fazer investidas búlgaras com halteres e sem se inclinar para a frente, mantendo as costas retas, retas, como acontece com as investidas búlgaras comuns com barra. No entanto, será muito mais difícil para você se equilibrar lá. Se você quiser bombear o quadríceps, em vez das estocadas búlgaras com halteres, é melhor pisar com halteres em uma caixa ou banco; neste exercício, será muito mais fácil manter o equilíbrio e se concentrar no trabalho dos músculos desejados.
Smith investiu
Outra variação desse exercício são as estocadas búlgaras de Smith. Eles são feitos da seguinte forma:
- Decida qual grupo de músculos você deseja carregar ao máximo. Se for o quadríceps, a perna da frente deve estar localizada diretamente sob a barra, a carga terá como alvo o feixe em forma de gota do quadríceps. Isso é especialmente verdadeiro para aqueles atletas cujas pernas são desenvolvidas de forma assimétrica e em forma de cenoura. A bancada é colocada cerca de meio metro à frente da máquina. Se quiser usar mais os músculos glúteos, a gente traz a perna da frente um pouco para a frente e o banco fica quase embaixo da barra. A amplitude de movimento será um pouco menor, mas as nádegas estarão sob tensão constante.
- Os princípios técnicos são os mesmos de outros tipos de estocadas búlgaras: inspire enquanto desce, expire enquanto levanta. As estocadas búlgaras em Smith são convenientes porque você não precisa prestar muita atenção à posição das costas e pode se concentrar totalmente na contração e no alongamento dos grupos musculares de trabalho.
Como substituir os ataques búlgaros?
As estocadas com barra ou halteres búlgaras são excelentes exercícios para aumentar a massa muscular das pernas e dar-lhes uma forma equilibrada. No entanto, não é adequado para todos. Pode ser difícil para as pessoas que sofreram lesões no tornozelo e nos pés se equilibrarem adequadamente com a perna de trás - há algum desconforto nos ligamentos.
É melhor substituir este exercício por estocadas clássicas - sua biomecânica é quase a mesma. Além disso, uma boa solução seria substituí-los por andar em um banco com halteres ou com uma barra e estocadas com uma barra para os lados. E, claro, não se esqueça da base.
Agachamento pesado, levantamento terra e leg press são o que você precisa para construir músculos. Com exercícios como estocadas, flexões e extensão das pernas no simulador ou vários tipos de saltos, apenas “finalizamos” os músculos já cansados nos movimentos básicos para criar um stress ainda mais sério para o seu posterior crescimento.
Complexos de crossfit com exercícios
Abaixo estão vários complexos funcionais que você pode experimentar em seu próximo treino. Os complexos são projetados para atletas experientes, é melhor para iniciantes despreparados escolher algo mais fácil.
