Exercício de leg press

Uma máquina de leg press de plataforma pode ser encontrada em quase todas as academias porque o leg press é um ótimo exercício para trabalhar os músculos das pernas. Pode ser utilizado tanto durante o período de ganho de massa muscular quanto durante a secagem para dar alívio e definição aos músculos. Além disso, é capaz de aumentar a intensidade do treinamento em alguns momentos e por isso é usado com sucesso tanto no fitness e musculação, quanto no treinamento funcional.

Dependendo da posição dos pés na plataforma e da amplitude de movimento, com o leg press no simulador, você pode trabalhar diferentes grupos musculares:

• quadríceps;
• parte interna e posterior da coxa;
• músculos glúteos.

Obviamente, o supino na máquina não substituirá completamente o agachamento pesado com uma barra, mas ainda cria um estresse muito sério nos músculos. Sujeito a uma recuperação de alta qualidade, bom descanso, periodização de cargas e nutrição adequada, isso levará à hipertrofia muscular e ao aumento dos indicadores de força nos exercícios básicos.

Depois de ler este artigo, você aprenderá como fazer o leg press, como substituir este exercício e como conseguir um aumento realmente sério no volume muscular com ele.

Quais músculos funcionam?

Com este exercício, você pode carregar localmente qualquer grupo de músculos na parte inferior do corpo. Deve-se entender que quanto mais estreitas colocamos nossas pernas, mais os quadríceps estão envolvidos no trabalho.

Prensa vertical

Além do leg press angular clássico, há também um leg press vertical. No leg press vertical, a plataforma é estritamente perpendicular à posição do atleta. O movimento é realizado em uma amplitude bastante curta. Isso permite que o quadríceps inferior (músculo em forma de lágrima) seja carregado isoladamente, o que tornará a perna mais volumosa na parte inferior da coxa, mais perto do joelho. Na Rússia, este simulador ainda não recebeu muita distribuição e você pode encontrá-lo apenas em academias de ginástica premium. No entanto, nada o impede de fazer quase o mesmo em uma máquina Smith convencional; para a execução normal, você só precisa da ajuda de um parceiro experiente que irá abrir e fechar os mecanismos de segurança.

Imprensa horizontal

Existe também um leg press horizontal. Trabalhando neste simulador, você aumenta a amplitude de movimento em vários centímetros. Esta é a peculiaridade deste simulador: você faz uma grande quantidade de trabalho sem usar um peso enorme. Além disso, esta versão do exercício trabalha perfeitamente a cabeça lateral do quadríceps, tornando a coxa visualmente maior e mais musculosa.

Em todas essas variações, os abdominais e extensores da coluna servem como estabilizadores. Sem uma parte inferior das costas e músculos centrais fortes, é improvável que você possa realizar tecnicamente corretamente um leg press com um peso decente. Além disso, a máquina de leg press é ótima para trabalhar os músculos da panturrilha. A técnica do exercício é exatamente a mesma do treinador de blocos para trabalhar as panturrilhas em pé, onde o atleta descansa no rolo com trapézios. Não há diferenças especiais entre esses dois exercícios, escolha a opção que for mais conveniente para você.

Os benefícios e malefícios do exercício

O leg press no simulador é o segundo exercício após o agachamento clássico com barra para construir pernas fortes e maciças. Com sua ajuda, você pode desenvolver perfeitamente os músculos das pernas sem criar uma carga axial excessiva na coluna cervical e torácica.

Beneficiar

Para a maioria dos atletas, é muito mais fácil focar no trabalho das pernas enquanto faz o leg press do que fazer agachamentos para as costas ou ombros. Todos nós nos lembramos muito bem de que uma conexão neuromuscular desenvolvida é simplesmente necessária para o crescimento muscular e o progresso nos indicadores de força. Então, para tonificar os músculos e ganhar massa muscular, o leg press é perfeito. Claro, agachamentos básicos pesados ​​são igualmente importantes para isso, e você não deve se esquecer deles. Especialmente se você é um iniciante e sua prioridade é criar algum tipo de base de força em movimentos básicos de pesos livres. Sem isso, será muito mais difícil seguir em frente. Agachando, aumentamos os hormônios e definimos os pré-requisitos para o progresso. Ao fazer este exercício, começamos a "moer" o que pedimos para o agachamento.

Para dar alívio e rigidez aos músculos das pernas, atletas experientes podem ser aconselhados a realizar o leg press em uma super série com outros exercícios. Por exemplo, agachamentos, estocadas com barra e extensões de perna sentadas. Uma carga tão complexa no quadríceps levará ao bombeamento mais forte, o que permitirá que você tenha pernas proeminentes e bem desenvolvidas, mesmo quando o nível de gordura corporal ultrapassar 12-15%.

Risco de lesão

Potencialmente, o leg press máquina é um dos exercícios mais traumáticos que você pode fazer na academia. Talvez isso possa ser comparado ao levantamento terra e ao agachamento com barra. Porém, essa questão está diretamente relacionada à técnica de realização do exercício e ao egocentrismo excessivo do atleta.

Muitos atletas realizam o exercício da seguinte maneira: penduram um peso enorme (a partir de 500 kg) e realizam de 3 a 5 repetições com uma amplitude de no máximo 15 centímetros. Lembre-se, você provavelmente já viu isso mais de uma vez. Em nenhum caso você deve fazer isso. Mais cedo ou mais tarde, essa abordagem para o treinamento de força levará a lesões graves e você corre o risco de terminar no esporte para sempre.

No leg press, a sensação de trabalho muscular é fundamental para nós. Trabalhando em uma faixa de repetição tão pequena, isso é impossível de conseguir - a falha virá antes que você consiga a circulação sanguínea nos músculos. Além disso, no leg press, a amplitude de movimento é importante para nós, e esses 10-15 centímetros claramente não são suficientes. As pernas devem ser abaixadas o máximo que você tiver estrias suficientes, sem levantar o cóccix do simulador.

Peso de trabalho louco também não é necessário aqui. Trabalhe com um peso que você possa fazer 10 ou mais repetições. Se você já é um atleta experiente e é tecnicamente capaz de realizar leg press pesados, use joelheiras para minimizar o risco de lesões nos ligamentos do joelho.

Contra-indicações para implementação

Existem várias situações em que vale a pena recusar-se a usar o exercício durante o treinamento:

• Este exercício não é recomendado para atletas que sofreram lesões nos joelhos e ligamentos. Trabalhar nessa trajetória, e mesmo com muito peso, pode levar à recorrência de lesões e complicações graves.
• Além disso, o leg press exerce pressão sobre a coluna lombar. Não tão forte quanto o agachamento e o levantamento terra, mas apenas o suficiente para piorar seus problemas. Portanto, tal carga não deve, em caso algum, ser feita por atletas com hérnias ou protrusões na coluna lombar.
• Com escoliose, lordose ou cifose - você pode fazer este exercício, mas com muita moderação, com pesos leves e sob a supervisão constante de um instrutor de fitness. Recomenda-se o uso de um cinto atlético para aliviar um pouco a pressão na parte inferior das costas. No entanto, não aperte muito - durante o leg press, precisamos de uma respiração uniforme e desobstruída.

O arsenal de exercícios para as pernas é grande o suficiente, então sempre há algo para substituir o leg press. Se, por uma série de razões médicas, este exercício em particular for contra-indicado para você, substitua-o por várias variações de estocadas com barra e halteres, agachamento hack ou levantamento terra de Jefferson. A carga axial na coluna lombar nesses exercícios é muito mais baixa, e você também pode se concentrar no bombeamento de alta qualidade dos músculos das pernas.

Opções de leg press

Existem três tipos de simuladores para este exercício:

1. em um ângulo;
2. vertical;
3. horizontal.

Supino

A máquina de leg press angular é uma das máquinas mais utilizadas em todas as academias de ginástica do mundo. Durante a execução, o ângulo entre o torso do atleta e a plataforma é de aproximadamente 45 graus. Isso permite que você trabalhe em uma amplitude suficientemente grande e use um grande peso de pesos.
Os outros dois tipos de máquinas leg press ainda não receberam distribuição merecida nas academias russas. É uma pena, porque com a ajuda deles você pode diversificar perfeitamente a carga e fazer os músculos das pernas trabalharem em novos ângulos, o que levará a um progresso ainda maior.

Leg press vertical

A beleza do leg press vertical é que o vetor de movimento muda fundamentalmente. Os joelhos não descem para os ombros, mas para o estômago. Isso torna mais fácil para nós focar no quadríceps, especialmente quando usamos uma postura paralela estreita. Não é recomendado fazer variações de nádegas ou isquiotibiais leg press na máquina de imprensa vertical. O menor descuido técnico fará com que o cóccix seja torcido e levantado. Esta posição da parte inferior das costas durante os exercícios de força é extremamente traumática.

Treinador horizontal

O leg press horizontal é uma fera ainda mais rara. Mas muito interessante e eficaz. O assento e o banco estão no mesmo plano, quase não há inclinação. Isso aumenta significativamente a amplitude de movimento. Algumas máquinas de exercícios ajudam você a adicionar 10-15 centímetros extras! A princípio, pode ocorrer que não haja diferença significativa, mas esses centímetros adicionais complicam significativamente a tarefa, pois novos "pontos cegos" aparecem. E o peso de trabalho torna-se quase um quarto a menos de uma vez. Os músculos começam a se romper com o bombeamento mais forte.

Variações de carga

A carga durante o leg press pode ser variada de diferentes maneiras de definir as pernas.

1. Colocamos os pés paralelos e estreitos - o leg press torna-se um exercício isolado para o quadríceps, os adutores da coxa e das nádegas deixam de participar do movimento.
2. Se você colocar os pés bem no fundo da plataforma, aumentaremos a amplitude de movimento e o quadríceps trabalhará ainda mais.
3. Se você girar os pés para fora em 45 graus e deixar as pernas abertas, o leg press irá carregar a parte interna da coxa, tendões da coxa e glúteos.
4. Ao pressionar as pernas para as nádegas, ao contrário, as pernas devem ser colocadas bem no topo da plataforma. O enchimento de sangue e a sensação de queimação são garantidos.

Use opções diferentes e não se esqueça dos princípios de periodização da carga. Assim, você obterá músculos das pernas proporcionalmente desenvolvidos e estéticos.

Técnica de exercício

Independentemente da versão do exercício que você executa, os princípios básicos e a técnica de execução do exercício são sempre os mesmos, portanto, vamos lhe contar as regras comuns a todas as opções sobre como fazer leg press:

1. Estamos localizados no simulador de leg press. As costas devem estar totalmente achatadas, especialmente na região lombar.
2. Colocamos nossas pernas no ângulo certo. Eleve a plataforma até a extensão total dos joelhos e abra o mecanismo de segurança. As mãos seguram firmemente as alças nas laterais do simulador.
3. Respirando fundo, abaixe suavemente a plataforma. Todo o peso está sobre o calcanhar, procuramos não transferir o centro de gravidade para o antepé, caso contrário perderá imediatamente o controlo do movimento. A fase negativa do movimento é muito importante tanto para trabalhar os músculos quanto para não se machucar. É muito importante monitorar a posição do joelho enquanto abaixa a plataforma: ela nunca deve dobrar para dentro.
4. Abaixamos a plataforma o mais fundo possível. Claro, dentro de limites razoáveis, não deve haver dor ou desconforto. A parte inferior das costas também não deve sair do simulador no ponto mais baixo.
5. Sem parar no ponto inferior, começamos a apertar a plataforma para cima. Ao mesmo tempo, exalamos bruscamente. Não é necessário elevar totalmente a plataforma, é melhor não levar o movimento até o final em cinco centímetros. Assim, os músculos não terão tempo para descansar e a eficácia da abordagem aumentará com isso. Além disso, endireitar totalmente os joelhos na parte superior, e mesmo ao trabalhar com pesos grandes, pode ser muito perigoso. Às vezes, as pernas simplesmente não se levantam e se dobram na direção oposta. É extremamente raro, mas existem. Ao mesmo tempo, a plataforma cai diretamente sobre o atleta.

Complexos de treinamento crossfit

Abaixo está uma pequena lista de complexos funcionais, cujo centro é dado ao exercício de hoje. É usado principalmente para aumentar ainda mais a intensidade do processo de treinamento. Concordo, o leg press não é um exercício fácil em si. E realizá-lo em conjunto com outros movimentos, e mesmo sem descanso, é um teste sério para atletas fortes de corpo e espírito.

Assista o vídeo: Leg Press Lateral: útil para as coxas e glúteo? (Novembro 2024).