O 3 Day Weight Split é um programa de treino de construção muscular clássico. É usado por iniciantes e atletas experientes. Três treinos intensos por semana irão garantir ganhos consistentes em volume e força muscular sem overtraining e com recuperação total. Este sistema funciona melhor para atletas "naturais" que não usam agentes farmacológicos. Para eles, três treinos semanais é a melhor opção.
Hoje veremos como criar uma divisão eficaz de três dias para ganho de massa muscular e quais exercícios estão incluídos no programa.
O que é dividido?
O princípio de treinamento denominado “dividir” significa que “dividimos” o corpo em grupos musculares separados e os treinamos em dias diferentes. A vantagem dessa abordagem é que os grupos musculares têm mais tempo para se recuperar e crescer. Enquanto um músculo está em repouso, treinamos o outro. Fazer apenas três treinos por semana levará ao progresso a longo prazo.
Divisão clássica
A divisão pode ser feita por 2 a 7 dias. Além disso, para atletas experientes, um programa de divisão é aceitável, no qual um grupo de músculos é trabalhado mais de uma vez por semana. Nosso sistema é construído de forma diferente, cada músculo é carregado uma vez por semana... Isso garante a recuperação total antes do próximo treino. Esta abordagem levará ao crescimento de massa muscular de qualidade.
Na maioria das vezes, durante o treinamento dividido, os músculos sinérgicos são treinados em um dia. Por exemplo, peito e tríceps, costas e bíceps. O tríceps recebe sua parte da carga durante os exercícios de pressão no peito, e o bíceps durante as linhas de trás. Depois de completar a carga principal em um grande grupo de músculos, o atleta finaliza o pequeno músculo já cansado.
Uma abordagem alternativa
Existe outra abordagem - treinar músculos antagonistas de cada vez. Por exemplo, bíceps após um treino de peito ou tríceps após um treino de costas. Pode ser usado de vez em quando, mas não continuamente - nem todos serão adequados para um treinamento tão intenso.
Digamos que você trabalhou seu bíceps na segunda-feira e fez um treino de costas na quarta. Nessas condições, é importante prestar muita atenção à recuperação - é impossível treinar totalmente as costas se o bíceps ainda não se recuperou desde segunda-feira. Com o tempo, isso levará ao treinamento excessivo de pequenos grupos musculares, que deixarão de responder a qualquer carga e se enfraquecerão. Como resultado, o tríceps fraco não permitirá que você estabeleça recordes no supino, o bíceps fraco o impedirá de puxar para cima normalmente, etc. Eles também não crescerão nessas condições.
Dividir para ectomorfo
Os ectomorfos têm dificuldade para construir músculos, então uma divisão de peso de três dias para pessoas com esse tipo de físico deve ser construída em torno de exercícios multiarticulares básicos. Eles usam o maior número de grupos musculares.
Para não trabalhar demais na academia e não entrar em um estado de deficiência energética, é recomendável fazer exercícios relativamente curtos, mas intensos - não mais do que 45-60 minutos.
Se você não conseguir cumprir o limite de tempo especificado, é recomendável beber um coquetel de algumas porções de BCAAs e 30-50 g de carboidratos simples (por exemplo, amilopectina ou glicose) durante o treino. Isso irá suprimir o catabolismo e energizar. Beba a mesma coisa após o exercício. Para obter o efeito máximo, escolha a nutrição certa para o ectomorfo. Sem consumir a ingestão diária necessária de proteínas, gorduras e carboidratos, nenhum treino será benéfico.
A divisão em si é assim:
| Segunda-feira (peito + tríceps + ombros) | ||
| Exercícios | O número de abordagens e repetições | Uma foto |
| Supino | 4x12,10,8,6 |  |
| Incline Haltere Press | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Quedas nas barras desiguais | 3x12-15 |  |
| Supino com punho estreito | 3x10 |  |
| Arnold Press | 4x10-12 |  |
| Torcendo no banco | 3x12-15 |  |
| Quarta-feira (costas + bíceps) | ||
| Deadlift | 4x12,10,8,6 |  |
| Flexões de punho amplo | 4x10-15 |  |
| Dumbbell Row | 3x10 |  |
| Narrow Reverse Grip Row | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Levantando a barra para o bíceps | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Suspensão de perna levantada | 4x10-15 |  |
| Sexta-feira (pernas) | ||
| Agachamentos | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Leg press | 3x10-12 |  |
| Deadlift com halteres romeno | 4x12 |  |
| Flexões de perna deitada no simulador | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Elevação da panturrilha em pé | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Como você pode ver, quase todo o processo de treinamento é construído em torno de movimentos básicos. Ectomorfos com treinamento básico são mais bem treinados dessa maneira. Somente quando você ganha 5-10 kg de massa muscular e atinge indicadores de força decentes, você pode aumentar o volume de treinamento e adicionar mais movimentos isolados a ele.
Se você não tem experiência com ferro ou qualquer outro histórico de esportes, é melhor começar com um esquema fullbadi - quando todo o corpo é exercitado em cada treino. E só depois de alguns meses mude para dividir.
Programa Mesomorph por três dias
Ao contrário dos ectomorfos, os mesomorfos ganham massa muscular com muito mais facilidade. Assim, a divisão de três dias para mesomorfos para massa será ligeiramente diferente.
Os mesomorfos podem não alinhar todo o seu treinamento em torno da base. Quanto mais diversificado você treinar, melhor. Faça movimentos isolados para uma circulação sanguínea mais forte, introduza elementos de crossfit e artes marciais, faça cardio (se você ganhar gordura junto com os músculos). Assim você terá um corpo saudável, forte e funcional. E se você prestar mais atenção à sua alimentação e cuidar de uma alimentação adequada e saudável para o mesomorfo, uma bela figura musculosa está garantida para você.
Não há limite estrito para a duração do treinamento, mas é aconselhável atender pelo menos uma hora e meia:
| Segunda-feira (peito + tríceps + deltóide frontal e médio) | ||
| Exercícios | O número de abordagens e repetições | Uma foto |
| Incline Barbell Press | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Haltere em um banco horizontal | 3x10-12 |  |
| Quedas nas barras desiguais | 3x10-12 | |
| Supino com punho estreito | 3x10 | |
| Imprensa francesa com barra | 3x12 |  |
| Haltere sentado | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Grande pegada com barra | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Quarta-feira (costas + bíceps + delta dorsal) | ||
| Deadlift | 4x12,10,8,6 | |
| Flexões de punho amplo | 4x10-12 | |
| Linha com barra curvada | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Narrow Reverse Grip Row | 3x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Impulso horizontal | 3x10-12 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Roscas com halteres para bíceps enquanto está sentado em um banco inclinado | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Balançar halteres em uma inclinação | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Sexta-feira (pernas + abdominais) | ||
| Agachamentos | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Agachamento frontal | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Barbell lunges | 4x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Flexões de perna deitada no simulador | 3x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Elevação da panturrilha em pé | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Flexões reversas no banco | 3x10-15 |  |
| Torcendo no simulador | 3x12-15 |  |
A abordagem para treinar mesomorfos é um pouco diferente da realização de exercícios exclusivamente básicos, como é o caso dos ectomorfos. Mais isolamento vem aqui - isso leva a mais circulação sanguínea nos músculos. Mas os mesomorfos não precisam ter medo de treinar demais com tanto exercício.
De vez em quando, você pode adicionar variedade ao seu processo de treinamento e substituir a maior parte do trabalho monótono por ferro para exercícios CrossFit - assim você ficará cada vez mais forte.
Massa dividida para endomorfos
O principal problema dos endomorfos é um metabolismo lento. Por causa disso, eles têm acúmulo abundante de gordura subcutânea. A chave para resolver este problema: treino regular de força e treino cardiovascular, nutrição adequada e recuperação. Os treinos devem ser longos: é desejável ter tempo para completar o trabalho aeróbio e anaeróbio ao mesmo tempo.
Assim, uma grande quantidade de calorias é gasta na academia, e seu consumo continuará após o treino. Portanto, para uma queima de gordura mais intensa adicione 30 minutos de cardio ao final de cada treino... Faça como quiser, usando seu equipamento cardiovascular favorito: esteira, bicicleta ergométrica, elipse, stepper, etc.
Uma divisão de peso de três dias para um endomorfo pode ser assim:
| Segunda-feira (peito + tríceps + deltóide frontal e médio) | ||
| Exercícios | O número de abordagens e repetições | Uma foto |
| Supino | 4x12,10,8,6 | |
| Incline Dumbbell Press | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Supino sentado | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Supino em pé | 4x10-12 |  |
| Supino francês | 3x12 |  |
| Retrocesso com halteres | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Grande pegada com barra | 4x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Balance halteres para os lados | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Quarta-feira (costas + bíceps + delta dorsal) | ||
| Flexões de punho amplo | 4x10-15 | |
| Linha com barra curvada | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Narrow Reverse Grip Row | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dumbbell Row | 3x10 | |
| Hiperextensão | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Cachos bíceps em pé | 3x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dumbbell Curls no banco de Scott | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Atrás Delta Leads | 4x15 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Sexta-feira (pernas + abdominais) | ||
| Agachamentos | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Leg press | 3x12 | |
| Levantamento terra romeno com barra | 4x10-12 |  |
| Dumbbell lunges | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Elevação da panturrilha em pé | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Torcendo no banco | 3x12-15 | |
| Suspensão de perna levantada | 3x10-12 | |
Fazer cardio regularmente após o treinamento de força aumentará sua queima de calorias. Quanto aos exercícios de força, eles são quase iguais aos do programa mesomorfo, apenas um pouco mais de isolamento foi adicionado. Descanse até a recuperação entre séries pesadas de exercícios básicos; isso pode levar de 2 a 3 minutos. Isoladamente, tente fazer menos pausas - cerca de um minuto, apenas para restaurar a respiração.
Não se esqueça de que você precisa de um excedente de calorias para ganhar massa. Mas os endomorfos geralmente ganham muito excesso devido à sua genética. Portanto, antes de discar é melhor primeiro secar - a gordura está muito mais disposta a “grudar” na existente.
