Programa de treinamento de barra horizontal

Não consegue ir ao ginásio regularmente? Não se desespere! Você pode treinar totalmente sem sair de casa usando o equipamento esportivo mais simples - uma barra horizontal. Um programa de treinamento de barra horizontal bem projetado para iniciantes permite que você trabalhe quase todos os músculos do torso: o latíssimo do dorso, bíceps, tríceps, deltóide e abdômen.

Os benefícios do treinamento na barra horizontal

Existem dezenas de variedades de exercícios de barra horizontal: flexões em várias variações, flexões, elevações pendentes das pernas, ganhos de força e muitos outros. Encontrar as pessoas certas para seus objetivos não será difícil. Com a ajuda dos complexos descritos no artigo, vai ganhar massa muscular, ficar mais forte e melhorar o alívio. Porém, metodologia e consistência são importantes em tudo, e treinar em uma barra horizontal com seu próprio peso não é exceção.

Neste artigo, analisaremos alguns dos melhores programas de treinamento na barra horizontal, responderemos à pergunta sobre como criar um programa individual e daremos dicas e recomendações úteis.

Os benefícios do treinamento

Os exercícios na barra horizontal e nas barras paralelas não são por acaso que estão no cerne do treinamento físico geral - aptidão física geral. Os homens são ensinados a treinar na barra horizontal desde a infância: tanto na escola quanto em qualquer seção de esportes. No exército e na educação física da universidade, esses exercícios também não são contornados. Por que são úteis e quais são suas principais vantagens?

1. Disponibilidade e prevalência. Existem barras horizontais em cada pátio: você não precisa perder tempo para chegar ao local de treinamento. Nas grandes cidades, existem cada vez mais áreas de treino bem equipadas com barras horizontais de diferentes alturas e larguras, barras, argolas, escadas para treino de pega, cordas e outros equipamentos. Tudo isso é grátis. Você pode fazer isso ainda mais fácil - compre ou faça você mesmo uma barra horizontal e pratique esportes sem sair de casa.
2. Variedade do processo de treinamento. Se você acha que o treinamento na barra horizontal se limita a apenas uma puxada para cima, está profundamente enganado. Com um certo treinamento físico, na barra horizontal você pode trabalhar quase todos os músculos do tronco.
3. Segurança. Se você seguir a técnica de exercício correta, o risco de lesões é minimizado. As regras são simples: durante as flexões e outros exercícios de tração, não incline muito a cabeça para trás, não contorne a coluna torácica, não faça movimentos circulares com os ombros.
4. Aumento da massa e força muscular. Na barra horizontal é fácil implementar o princípio da progressão das cargas, o que o deixará maior e mais forte. Além disso, treinando com seu próprio peso, ligamentos e tendões são fortalecidos, o que aumenta o potencial de força.
5. Economizando tempo. O treinamento na barra horizontal não leva muito tempo. 25-30 minutos são suficientes para completar todo o trabalho planejado.

Efeito positivo no corpo

Está comprovado que a suspensão prolongada em uma barra horizontal sem o uso de pulseiras alivia a hipertonia dos extensores da coluna, fortalece a preensão, melhora a postura e reduz o risco de lesões nas costas.

O trabalho contínuo com o peso corporal permite que os músculos superem a dor e as sensações de queimação nos músculos. A recusa vem muito mais tarde. Com o tempo, os atletas se adaptam a essas cargas, e o treinamento na barra horizontal fica muito mais fácil.

Entre outras coisas, praticar esportes ao ar livre é muito mais saudável para o corpo do que em uma academia abafada. O maior teor de oxigênio no ar contribui para a rápida recuperação entre as séries, melhora a oxidação do tecido adiposo.

Contra-indicações

Nem todos os atletas se beneficiarão com o treinamento da barra horizontal. É amplamente aceito que pendurar em uma barra horizontal tem propriedades quase milagrosas e ajuda com hérnias e protrusões. Infelizmente, isso está longe de ser o caso.

Com esses problemas de coluna, você não deve treinar na barra horizontal, pois um longo tempo em uma posição estendida pode agravar a situação.

Antes de iniciar um treino completo, consulte um médico qualificado. Só ele vai responder com competência à questão de como praticar esportes e não prejudicar a saúde.

Também não é recomendado praticar em barras horizontais para aqueles que tiveram entorses ou rupturas de ligamento nos ombros ou cotovelos recentemente. Ficar pendurado por muito tempo pode causar dor, especialmente se o seu peso corporal estiver acima da média. Você corre o risco de lesões recorrentes.

Programa iniciante

A primeira coisa que os novatos precisam fazer é aprender a puxar tecnicamente corretamente. O pull-up não é feito com o bíceps e antebraços, mas com o grande dorsal. Esta é a base sobre a qual todos os outros exercícios são construídos. A maneira mais fácil de fazer isso é tentar juntar as omoplatas ao levantar o corpo. Você não precisa balançar.

O movimento de tração em si deve ser realizado não por algum tipo de impulso, mas sim pela compressão dos músculos mais largos das costas. Sentir esse movimento é bastante difícil e geralmente leva mais de um mês de treinamento. Mas quando você aprender a fazer isso, suas costas começarão a crescer a uma velocidade invejável. Outra opção é usar alças, pois ajudam a desligar os braços.

Antes de começar os complexos, você precisa fazer um teste - puxe-se para cima com uma pegada larga o número máximo de vezes. Se você conseguiu fazer mais de 5, pule o primeiro programa e passe imediatamente para o segundo. Se você conseguir fazer isso de 1 a 4 vezes, comece com um programa simples por 4 semanas para aumentar o número de pull-ups:

O programa de treinamento na barra horizontal para quem conseguiu realizar mais de 5 flexões é projetado para 3 sessões por semana. Outros exercícios já foram adicionados aqui. Cada treino é bastante curto, não mais do que 30 minutos.

Segunda-feira
Pulando pull-ups	3x10-15
Flexões horizontais em uma barra baixa	3x10-12
Flexões de punho amplo	3x5-7
Pendurado na barra horizontal	4x no máximo
Quarta feira
A perna pendurada levanta para a barra	3x8-10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
"Limpadores"	3x6-8
Imprensa francesa simulada em uma barra baixa	4x10-15
Pendurado na barra horizontal	4x no máximo
Sexta-feira
Pulando pull-ups	3x10-15
Flexões atrás da cabeça	3x5-7
Pull-ups de aderência reversa estreita	3x4-6
Pendurado na barra horizontal	4x no máximo

Assim que você conseguir completar sem esforço todo o trabalho, comece a aumentar lentamente o número de repetições e abordagens. Além disso, meça seu progresso separadamente em flexões de vez em quando, porque esta é a base de todos os exercícios na barra horizontal. Se você pode completar 15 repetições de maneira fácil e técnica, é hora de passar para treinos mais difíceis para atletas mais experientes.

Outra ótima opção para aumentar a carga é usar pesos adicionais. Uma mochila cheia de algo pesado, como sacos de areia ou garrafas de água, funciona bem aqui.

O programa na barra horizontal para ganho de peso

Se você é um atleta bastante experiente e tem um bom domínio da técnica de todos os exercícios básicos, este programa de treinamento com pesos é para você. Ao fazê-lo, irá adicionar massa muscular aos braços, costas e ombros.

Um programa de treinamento de barra horizontal para ganhar massa é construído em torno de movimentos multiarticulares que envolvem vários grandes grupos musculares ao mesmo tempo. O trabalho é realizado na faixa de repetição de 8 a 15. Apenas três treinos por semana, porém, o descanso entre as séries deve ser mínimo - assim você aumentará a circulação sanguínea dos músculos em trabalho, sem os quais o crescimento muscular é impossível.

Segunda-feira
Flexões de punho amplo	3x12
Saída forçada de duas mãos	3x6-8
Pull-ups de aderência paralela	3x8-10
Flexões horizontais em uma barra baixa	4x15
Quarta feira
Flexões atrás da cabeça	4x10
Flexões na barra horizontal	4x12-15
Pull-ups diagonais	3x8
Pendurado em uma mão	3x no máximo
Sexta-feira
Pull-ups de aderência reversa estreita	4x10-12
Imprensa francesa simulada em uma barra baixa	4x12-15
Levanta as pernas retas para a barra transversal	3x12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Joelho em suspensão	3x15	© Jacob Lund - stock.adobe.com

Como você pode ver, em cada treino, carregamos direta ou indiretamente todos os principais músculos do core. Essa abordagem de treinamento não leva ao overtraining, uma vez que a quantidade de trabalho não é tão grande quanto em uma clássica divisão de três dias na academia. Os músculos têm tempo para se recuperar totalmente.

Para manter a intensidade do processo de treinamento, tente descansar o mínimo possível entre as séries de trabalho - não mais do que um minuto. Se a quantidade de trabalho especificada for muito pequena para você, adicione 1-2 séries a cada exercício e aumente o número de repetições para 15. Você também pode usar pesos adicionais.

Programa de alívio

Em termos do componente de força, o programa de treinamento na barra horizontal para o relevo não é muito diferente do trabalho na massa. Em ambos, treinamos na faixa de repetições médias (8 a 15) e fazemos exercícios semelhantes. Esta é a quantidade ideal não apenas para ganhar massa, mas também para mantê-la.

A principal diferença entre os modos definido e seco é a nutrição. É isso que determina se o atleta vai construir músculos ou queimar o excesso de gordura. Além disso, durante a secagem, você pode adicionar exercícios aeróbicos com exercícios separados: corrida, ciclismo, etc.

Para uma maior queima de calorias no treinamento de força, precisamos de alguns exercícios CrossFit:

Segunda-feira
Burpee com saída de força na barra horizontal	3x8-10
Pull-ups de aderência reversa estreita	4x10-15
Imprensa francesa simulada em uma barra baixa	4x12-15
Levanta as pernas retas para a barra transversal	3x12-15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Quarta feira
Flexões de punho amplo	4x12-15
Flexões na barra horizontal	4x12-15
Pull-ups de aderência paralela	4x15
"Limpadores"	3x8-12
Sexta-feira
Saídas de duas mãos	3x8-10
Flexões de punho amplo	4x10-15
Imprensa francesa simulada em uma barra baixa	4x12-15
Canto pendurado	3x60-90 seg	© undrey - stock.adobe.com

Para obter o máximo deste programa, estabeleça uma regra para fazer uma pausa no ponto de contração de pico nas flexões (ponto de pico de amplitude). Os músculos respondem bem a esta técnica, as costas rapidamente se tornam mais rígidas e acidentadas. Trabalhe estritamente de acordo com as sensações. Quando o dorsal estiver mais tenso, aperte as omoplatas e tente consertá-las. Se você fizer tudo corretamente, sentirá algo como uma leve cãibra nos músculos latíssimos. O principal neste momento é não transferir a carga para o bíceps e antebraços.

Se você deseja aumentar a intensidade do seu treino de barra horizontal enquanto queima gordura, siga o mesmo programa, mas em um formato de treino circular. Isso é feito da seguinte maneira: realizamos uma abordagem de 10-15 repetições de cada exercício sem descanso. Esta é uma rodada. Após cada rodada, descansamos de dois a quatro minutos. Deve haver 3-6 rodadas no total.

Para acompanhar a progressão das cargas, aumente gradualmente o número de repetições nas séries. Por exemplo, faça 3 rodadas de 10 repetições para cada série. Depois 11, depois 12 repetições ... Quando chegar a 15 repetições, acrescente uma rodada extra e repita tudo de novo.

Treino para músculos das costas e abdominais

Se os músculos das costas estão muito atrasados ​​no desenvolvimento, o programa de treinamento na barra horizontal para o desenvolvimento dos músculos das costas e na imprensa é exatamente o que você precisa. Esses são os melhores exercícios para aumentar a largura das costas, nada mais eficaz foi inventado. Ao adicionar algumas variações às clássicas flexões de punho amplo, você exercitará toda a gama de músculos das costas.

Além disso, com a ajuda de uma barra horizontal, você pode treinar totalmente a prensa. Concordo, fazer flexões monótonas no chão ou em simuladores em diferentes ângulos é entediante. Em tais situações, elevações das pernas penduradas vêm em seu socorro, há um grande número de variações desse exercício.

Serão quatro treinos em apenas uma semana, os dois primeiros são difíceis, os dois segundos são mais leves. Desta forma, você ficará menos cansado sem comprometer seu progresso.

Segunda-feira
Flexões de punho amplo	5x10-15
Pull-ups de aderência paralela	3x10-12
Pull-ups de aderência reversa estreita	3x10-12
Flexões horizontais em uma barra baixa	4x15-20
terça
Levanta as pernas retas para a barra transversal	3x15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
"Limpadores"	3x8-10
Levantamentos alternados de perna pendurada	3x10-12
Joelho em suspensão	3x10-12	© Jacob Lund - stock.adobe.com
Sexta-feira
Flexões horizontais em uma barra baixa	4x12-15
Flexões de punho amplo	3x8-10
sábado
Suspensão de perna levantada	3x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Joelho em suspensão	3x10	© Jacob Lund - stock.adobe.com

A carga horária de segunda e terça-feira é quase o dobro da de sexta e sábado. Isso é necessário para aliviar a psique e os músculos do trabalho árduo. Se você é capaz de fazer quatro treinos pesados ​​por semana, ninguém proíbe fazer isso, mas a recuperação terá que ser muito mais atenta.

Programa de exercícios de força

Se o seu objetivo é aumentar a força, um programa de treinamento de força o ajudará.

Exercícios como flexões pliométricas (levantar os braços da barra e bater palmas), flexões de dois braços e flexões com pesos adicionais o tornarão muito mais forte:

Segunda-feira
Saídas de duas mãos	5x6-8
Flexões de punho amplo com pesos adicionais	3x8-10
Flexões de punho reverso com pesos adicionais	3x8-10
Quarta feira
Imprensa francesa simulada em uma barra baixa	4x8-12
Flexões horizontais em uma barra baixa	4x15
"Limpadores"	3x10
Levanta as pernas retas para a barra transversal	3x10-12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Sexta-feira
Saídas de duas mãos	5x6-8
Flexões de toalha	4x6-8
Flexões pliométricas	3x8-10
Pull-ups paralelos com pesos adicionais	3x8-10

No total, é aconselhável realizar três treinos por semana, em cada um dos quais você precisa trabalhar propositalmente a força em um intervalo relativamente pequeno de repetições.

Dicas de treino de puxar para cima

Se você treina de acordo com os programas acima, mas não nota mudanças significativas em sua forma física, não desanime. Essas diretrizes o ajudarão a atingir todo o seu potencial.

Nuances técnicas

1. Siga a técnica. Ao fazer flexões na barra, concentre-se nos músculos das costas e não nos braços. Use as alças de pulso para sentir melhor a contração e o alongamento dos dorsais. Tente abaixar um pouco os ombros, para "liberar" os músculos trapézios e rombóides, e as costas receberão mais estresse.
2. Se a empunhadura for o elo mais fraco da corrente, preste mais atenção à barra de suspensão. Você pode usar pesos adicionais pendurando um kettlebell ou disco em uma corrente no cinto. Outra opção é usar uma toalha. Pendurar nele desenvolve perfeitamente a força dos antebraços. Você também pode enrolar uma toalha ao redor da barra para torná-la mais larga - isso fortalecerá suas mãos e aumentará a força dos dedos. Recomenda-se o uso de giz, pois será muito mais conveniente segurar a barra horizontal e a empunhadura dificilmente o deixará cair.
3. Apague a força da inércia.Não se engane - cada repetição deve ser feita de maneira controlada. Todos eles devem estar "limpos", você não deve se contorcer com todo o corpo para se levantar. Não faz sentido. Melhor fazer menos repetições, mas tecnicamente correto, os benefícios serão muito maiores.
4. Tente manter um ritmo uniforme de exercício. Isso torna mais fácil usar a conexão neuromuscular e se concentrar no alongamento e na contração dos músculos. Isso se aplica a todos os exercícios de peso corporal. No entanto, isso não significa que quanto mais rápido melhor.
5. Se você ainda é iniciante e o programa de treinamento por nós indicado é difícil para você, preste atenção aos exercícios auxiliares. Fazer exercícios para as costas em blocos no ginásio o ajudará a ficar mais forte e a fazer as flexões muito mais fáceis. Outra opção é usar a ajuda de um parceiro. Deixe que ele te cutuque um pouco durante as flexões, tornando a tarefa mais fácil. Depois de um tempo, você será capaz de se levantar com calma. A terceira opção é fazer flexões incompletas. Com o tempo, você mergulhará na biomecânica do movimento e poderá superar facilmente os pontos mortos e realizar flexões em amplitude total. A última opção é pull-ups no gravitron. Esta é uma ótima máquina que o ajuda a puxar usando um contrapeso, cuja resistência pode ser alterada conforme a força aumenta.
6. Cuidado com sua dieta. Não basta que os músculos estimulem o crescimento por meio do treinamento de força, eles precisam de recursos para recuperação e consequente hipertrofia. Portanto, você precisa de um excedente de calorias, uma ingestão suficiente de proteínas (cerca de 2 g por kg de peso corporal) e carboidratos complexos (a partir de 4 g por kg).

Segurança do processo de treinamento

1. Tenha cuidado ao fazer flexões. Muitos atletas não têm flexibilidade para fazer esse exercício de maneira adequada, o que faz com que as articulações e ligamentos do ombro sofram. Aproximadamente a mesma história está associada a dois exercícios semelhantes: o halterofilismo por trás da cabeça e o levantamento terra do bloco vertical atrás da cabeça.
2. Se você sentir desconforto ao fazer qualquer exercício, desista. É melhor substituir este elemento por algo mais confortável, mas com uma carga em grupos musculares semelhantes.
3. Lembre-se de fazer um aquecimento articular completo antes do treino. Flexões, flexões e elevações pendentes das pernas envolvem quase todos os músculos centrais, então o aquecimento deve ser apropriado. Amasse cuidadosamente as mãos e o manguito rotador para minimizar o risco de lesões. Faça várias séries de flexões para frente para alongar adequadamente a parte inferior das costas. Não tenha medo de gastar 10-15 minutos aquecendo - seus músculos, articulações e ligamentos vão agradecer por isso.

E para finalizar, mais uma dica importante: decida a frequência individual de treinamento. Você não deve treinar todos os dias, levando o corpo à exaustão e exaustão. Isso envolve não apenas overtraining, mas também lesões. 3-4 sessões por semana serão suficientes para atingir qualquer objetivo esportivo.

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