Flexões com punho estreito

As flexões de aperto estreito são um exercício comum entre aqueles que gostam de trabalhar os músculos das costas de diferentes ângulos. Dependendo da sua pegada, você será capaz de trabalhar quase toda a massa muscular da parte superior das costas sem criar uma carga axial na coluna. A diferença entre pull-ups de punho estreito e largo é significativa.

A essência e os benefícios do exercício

Uma pegada ampla envolve mais a parte grande e arredondada do latissimus dorsi, o que dá ao tronco do atleta uma silhueta atlética: ombros e peito largos, músculos das costas desenvolvidos, braços volumosos e cintura estreita. Uma pegada firme torna os músculos das costas mais grossos e rígidos, o que significa que você parecerá mais pesado e musculoso quando visto de lado. Acontece uma espécie de carga 3D. Além disso, o uso de uma empunhadura estreita contribui para o desenvolvimento de indicadores de força. Com o tempo, você não notará que os pesos de trabalho em todos os exercícios básicos para a parte superior do corpo aumentaram significativamente.

Este exercício é usado em muitas modalidades esportivas: fitness, musculação, crossfit, treino, artes marciais, etc. Ganhou popularidade devido à sua simplicidade técnica, acessibilidade (barras horizontais e barras estão agora em quase todos os quintais) e segurança. Em nosso artigo de hoje, veremos os benefícios deste exercício e como fazê-lo corretamente.

Os benefícios das flexões de punho estreito

Devido ao fato de que você usará uma pegada mais estreita, você solicitará aos músculos das costas mais pré-requisitos para o crescimento. As flexões de punho amplo são um dos exercícios mais eficazes para ganhar massa muscular, mas você precisa entender que sua amplitude é quase duas vezes menor do que a flexão de punho estreito. Grandes grupos de músculos, como costas e pernas, gostam de trabalhar o mais duro possível. Isso os torna mais rígidos, mais cheios e mais fortes. Esperançosamente, todos se lembram de qual é a parte inferior da faixa de agachamento com barra?

Este princípio se aplica não apenas a pull-ups, mas também a outros movimentos de puxar nas costas, como a linha dobrada ou o pulldown acima da cabeça. De vez em quando, substitua a pegada por uma estreita nesses exercícios, seus músculos ainda não se adaptaram a essa carga, então isso levará a um progresso rápido.

Contra-indicações

Pendurar na barra horizontal cria uma forte carga de tração na coluna. Às vezes, isso é benéfico e às vezes é repleto de grande perigo potencial. Na osteocondrose, hérnias na coluna torácica ou lombar, protrusão do disco intervertebral, espondilose ou deformidades da coluna (escoliose, lordose, cifose), fazer exercícios na barra horizontal é estritamente contra-indicado. Isso pode agravar os problemas existentes. Peça a um personal trainer qualificado para criar um programa de exercícios adequado à saúde para você. Melhor ainda, entre em contato com um terapeuta experiente, ele lhe dará recomendações sobre como fortalecer os músculos das costas com sua doença.

Quais músculos funcionam?

As flexões na barra com uma postura estreita dos braços envolvem quase toda a gama de músculos das costas:

• redondo grande e pequeno;
• em forma de diamante;
• trapezoidal;
• lats e serrilhados.

Além disso, parte da carga dinâmica recai sobre o bíceps, antebraços e feixes posteriores dos músculos deltóides. A carga estática é transportada pelos extensores da coluna, músculos abdominais e músculos glúteos, neste caso atuam como estabilizadores.

Variedades de exercício

Dependendo da pegada, você pode mudar a ênfase da carga para certos grupos musculares.

Flexões de aperto paralelo estreito

O pull-up de aderência paralela permite que você se concentre muito bem no trabalho do grande músculo redondo das costas. Para fazer isso, é preciso flexionar um pouco a coluna torácica e encurtar um pouco os movimentos, sem passar pelos últimos 15-20 cm de amplitude.

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Se sua academia não tiver uma barra paralela dedicada, use uma barra paralela de uma máquina de bloco. Basta pendurá-lo sobre a barra e tentar alcançá-lo com a parte inferior do peito durante as flexões. O sangue enchendo os músculos das costas será incrível.

Flexões de punho estreito e direto

Flexões de punho estreito e direto são uma história completamente diferente. Depende muito de sua deflexão na coluna torácica. Do contrário, quase toda a carga será distribuída entre antebraços, bíceps, deltas dorsais e trapézios. Com esses pull-ups, é improvável que as costas se tornem ainda ligeiramente maiores ou mais fortes. Se você fizer uma ligeira deflexão, as flexões com empunhadura estreita se transformarão em um exercício quase isolado para trabalhar a parte inferior do grande dorsal. O principal é "captar" a amplitude na qual você sentirá constantemente o trabalho de suas costas, não de seus braços. As tiras do carpo são muito úteis para isso. A posição dos cotovelos também é importante - eles devem ser pressionados contra os lados.

Pull-ups de aderência reversa estreita

Mas as flexões com uma pegada reversa estreita deslocam a carga no bíceps. Este exercício é muito bom para desenvolvê-lo. Combinado com rosca bíceps e martelos com halteres, ele vai levar a bons resultados.

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Técnica de exercício

Recomenda-se realizar pull-ups com uma pegada estreita na barra horizontal da seguinte forma:

1. Pendure-se em uma barra e endireite-se completamente. Tal como acontece com o supino de punho estreito, não interprete a frase "punho estreito" muito literalmente. Deve haver pelo menos uma distância igual ao comprimento de dois polegares entre as mãos. Colocar as mãos perto uma da outra vai colocar muito estresse em suas mãos. Uma pegada um pouco mais estreita que os ombros também é permitida. A empunhadura deve ser usada fechada, prendendo a barra horizontal por baixo com o polegar. Com uma empunhadura aberta, você terá menos aderência na barra. Se a pegada for o seu elo mais fraco, seus dedos se abrirão mais rápido do que o conjunto termina e suas mãos se cansarão mais rápido do que o lats.
2. Flexione levemente o tórax para que os músculos grandes e redondos das costas fiquem mais envolvidos no trabalho. Comece a estender a mão para cima, tentando juntar as omoplatas. As mãos devem ser mantidas o mais próximo possível do corpo, caso contrário, toda a carga irá para o bíceps e antebraços. Você pode puxar até a amplitude total, alongando os músculos e parando completamente o impulso na parte inferior, ou você pode usar algo como um modo de trabalho estático-dinâmico, movendo-se em uma amplitude limitada e constantemente contraindo e alongando o grande dorsal. Em qualquer caso, a fase positiva do movimento é passada na expiração e de forma mais explosiva que a negativa.
3. Abaixe-se lentamente e endireite totalmente os braços. A descida deve ser aproximadamente duas vezes maior que a subida. No ponto mais baixo, você deve se demorar por 1-2 segundos e, adicionalmente, alongar os músculos das costas. Isso fortalecerá a conexão entre o cérebro e os músculos, e cada repetição subsequente será mais produtiva do que a anterior.
4. O número de abordagens não é limitado, mas, em média, três a seis abordagens são realizadas. As flexões devem ser feitas até que você possa fazer mais de 8 a 10 repetições em uma abordagem, sem quebrar a técnica. É inútil trabalhar em uma pequena faixa de repetição em tais exercícios, os músculos das costas "como" repetições médias e grandes mais.

Complexos crossfit com pull-ups

Esses complexos são projetados para o nível avançado experiente com resistência de força bem desenvolvida e acostumados a trabalhar até o limite de suas habilidades. Eles serão muito difíceis para iniciantes. Atletas iniciantes podem retirar um ou dois exercícios de cada complexo e fazê-los em um ritmo calmo, sem perseguir recordes. Isso ajudará a preparar seu corpo para um trabalho mais sério.

Assista o vídeo: HOJE É DIA DE FAZER 20 FLEXÕES COM O PUNHO FECHADO (Fevereiro 2025).