Vitaminas e minerais são compostos orgânicos e elementos vitais para o corpo humano. Cada um deles é importante para determinados sistemas e órgãos e afeta o estado geral e o bem-estar. A falta de vitaminas causa doenças, fadiga e consequências graves para a saúde.
Vitaminas e minerais são a chave para a juventude, saúde e um corpo esguio. Eles são especialmente benéficos para pessoas envolvidas em esportes, pois ajudam a recuperar o corpo. Isso se deve à sua participação nos processos redox e na síntese de proteínas, o que contribui para o metabolismo acelerado.
Fontes de certos minerais e vitaminas
O corpo não é capaz de sintetizar a maioria das vitaminas e minerais por conta própria, então você precisa tomá-los separadamente ou com comida. Para prevenir a deficiência de vitaminas (avitaminose), você precisa de uma dieta competente. Abaixo estão os minerais e vitaminas mais importantes para o corpo e os alimentos que os contêm.
Cálcio
O cálcio é um mineral essencial para a construção de ossos, dentes e unhas fortes. Além disso, é útil para o funcionamento normal dos sistemas cardiovascular e nervoso. Ele é responsável pelo estado dos vasos sanguíneos (constrição e expansão), está envolvido na regulação das contrações musculares.
Uma pessoa de 18 a 60 anos deve receber pelo menos 900 mg de cálcio por dia, e acima de 60 anos - 1100 mg de cálcio. Meninas grávidas e lactantes precisam de cerca de 1.500 mg por dia. As maiores quantidades de cálcio são encontradas nos seguintes alimentos:
- nozes;
- peixes (atum e salmão);
- azeite;
- sementes de abóbora e gergelim;
- ervas (endro e salsa);
- queijo cottage, leite, queijo e outros produtos lácteos.
Ferro
O ferro é um elemento importante que participa dos processos redox e imunobiológicos. É essencial para o metabolismo. Isso se deve ao fato do ferro fazer parte de algumas enzimas e proteínas necessárias para a normalização dos processos metabólicos. Além disso, o ferro tem um efeito positivo nos sistemas nervoso e imunológico. Sua deficiência afeta necessariamente o estado geral de saúde.
As meninas precisam de 16 mg de ferro por dia e os homens - 9 mg por dia. O elemento é encontrado em carnes, peixes, frutos do mar e frutas. As maiores quantidades de ferro são encontradas na carne bovina e suína (fígado e língua), mariscos, ostra, espinafre, nozes (castanha de caju), atum e suco de tomate.
Magnésio
O magnésio é um dos minerais mais importantes que participa de uma série de reações enzimáticas. Tem um efeito positivo no funcionamento dos sistemas digestivo, nervoso e cardiovascular, participa na formação e no fortalecimento dos ossos e dentes e reduz os níveis de colesterol.
Um adulto precisa de pelo menos 500 mg de magnésio por dia. Os mais ricos em minerais são nozes (amêndoas, amendoins), legumes, vegetais e farelo de trigo. Para sua melhor absorção, recomenda-se ingerir alimentos ricos em cálcio.
Vitamina A
A vitamina A é o principal componente necessário para o pleno funcionamento do sistema imunológico e do metabolismo material. Além disso, melhora a síntese de colágeno, tem um efeito positivo na condição da pele. Ao mesmo tempo, reduz a probabilidade de desenvolver patologias do sistema cardiovascular, o que é especialmente importante para pessoas em risco.
A maior parte da vitamina A pode ser encontrada na batata-doce, peixe (especialmente fígado), produtos de queijo, damascos secos e abóbora. Homens adultos precisam ingerir 900 mcg (3000 UI) por dia, e mulheres - 700 mcg (2300 UI). Durante a gravidez e a lactação, a dose diária é igual à normal para homens.
Vitamina C (ácido ascórbico)
A vitamina C é necessária para o funcionamento normal dos tecidos (ossos e tecido conjuntivo). Participa da síntese de colágeno e hormônios esteróides, remove as toxinas do corpo. Para adultos (homens e mulheres), a dose diária é de 60-65 mg.
Há uma opinião de que acima de tudo a vitamina C está contida em frutas cítricas (laranja). Isso não é totalmente verdade: há vários alimentos com um teor ainda maior de ácido ascórbico, como pimentão ou kiwi. A vitamina C é rica em vegetais, frutas e legumes. Abaixo estão alguns alimentos de alto teor:
- frutas: kiwi, manga, morango, groselha;
- vegetais: pimenta, brócolis, couve de Bruxelas;
- especiarias: coentro e tomilho;
- leguminosas: ervilhas e soja.
Vitamina D
A vitamina D pertence à categoria das vitaminas solúveis em gordura. É formado sob a influência da luz solar e ajuda o corpo a absorver o cálcio. A vitamina D é necessária para dentes e ossos, tornando-os mais fortes. Normaliza o sistema nervoso e melhora o estado da pele. A deficiência persistente de vitamina D leva à depressão, obesidade e deterioração do sistema imunológico.
Além do sol, é obtido a partir dos alimentos. A taxa média para homens e mulheres com idades entre 18 e 60 anos é de 600 UI. Pode ser encontrada em produtos lácteos (queijo cottage, leite, queijo), fígado bovino, cogumelos, cereais e sucos de frutas espremidos na hora (principalmente sucos de laranja).
Ômega-3
Omega-3 são ácidos graxos essenciais para o corpo humano. Eles participam da regulação da coagulação do sangue, normalizam o funcionamento dos sistemas nervoso e cardiovascular. A ingestão regular reduz o risco de doenças cardíacas e câncer. Os ácidos graxos são essenciais para melhorar a condição da pele e do cabelo.
Nosso corpo não é capaz de produzir ácidos ômega-3, por isso é necessário adicionar alimentos à dieta que os contêm:
- frutos do mar (mexilhões, caranguejo, lagosta, marisco);
- peixes (bacalhau, salmão, truta);
- frutas (kiwi, manga);
- vegetais (brócolis, couve de Bruxelas).
Possíveis consequências do excesso de oferta
O excesso de vitaminas e minerais, assim como sua deficiência, não beneficia o organismo, por isso é importante observar a medida. Não é recomendável consumir o mesmo produto constantemente e em grandes quantidades. Isso também se aplica a drogas. Cada complexo de vitaminas e minerais é acompanhado por instruções com uma dosagem que não deve ser excedida.
Uma superabundância de vitaminas solúveis em gordura tem os efeitos mais negativos no corpo humano. As mais perigosas são as vitaminas A e D. Por exemplo, a vitamina A é encontrada em peixes (cavala, salmão). Com um excesso dele na dieta, uma pessoa pode ter erupções na pele, dores nas articulações ou desvios do sistema nervoso - excitabilidade e ansiedade.
Se você tomar vitaminas e minerais na quantidade certa, o corpo funcionará normalmente. Além da saúde, têm efeito positivo no corpo, na pele e no cabelo.
