Flexões nos punhos para iniciantes parecerão difíceis, em primeiro lugar, por causa das sensações dolorosas com esse tipo de posicionamento das mãos. Este exercício é totalmente inadequado para os estágios iniciais de exploração do mundo dos esportes. Cuide da base - aprenda a fazer flexões da maneira usual, com um par diferente de mãos. Outra diferença é que o corpo do atleta está 5 a 10 cm acima do solo, o que significa que ele terá que ir mais baixo. Parece que apenas 5 cm - mas você tenta, e você vai entender imediatamente a diferença de complexidade.
E, no entanto, este exercício requer um senso de equilíbrio perfeitamente desenvolvido, porque equilibrar-se com as mãos fechadas é muito mais difícil do que ficar de pé sobre as palmas.
A principal diferença entre esta flexão e a tradicional é que as mãos estão cerradas em punho e permanecem nesta posição durante todas as fases do exercício. A técnica de execução é quase idêntica.
No entanto, existem nuances sem as quais é improvável que você alcance o resultado desejado. Falando em objetivos, vamos falar sobre por que flexões de punho e quem se beneficiará com essa técnica.
Qual é o exercício para
Então, quais flexões nos punhos oferecem, vamos listar:
- Carga maior do que o exercício tradicional;
- Protegendo o plano de impacto do punho;
- Maior poder explosivo de impacto;
- Sensibilidade diminuída dos nós dos dedos;
- Fortalecimento das mãos e articulações da cintura escapular;
- Desenvolvendo um senso de equilíbrio.
Com base em tudo o que foi dito acima, as vantagens das flexões com os punhos serão especialmente apreciadas por lutadores de vários tipos de artes marciais, onde a força do golpe e as mãos fortes são necessárias.
Quais músculos estão envolvidos
Para descobrir como fazer flexões corretamente nos punhos no chão, você deve entender quais músculos estão trabalhando ao mesmo tempo:
- Músculos alvo: tórax, tríceps, deltas frontal e médio;
- O músculo mais largo, trapézio e pernas recebem uma carga estática;
- Os músculos centrais são responsáveis pelo equilíbrio;
- Pressione;
- Os ligamentos e tendões das mãos, bem como as articulações do ombro e do cotovelo, estão trabalhando ativamente.
Os benefícios e malefícios do exercício
Como mencionado acima, essas flexões desenvolvem perfeitamente os músculos da cintura escapular e também formam a força explosiva do punho. Os lutadores aprendem a bater forte e rápido, o golpe se torna esmagador, a pegada é forte. Além disso, a resistência do atleta aumenta e a sensibilidade dos ossos diminui.
Este exercício é mais difícil do que flexões normais, portanto, é usado ativamente por atletas que desejam aumentar sua carga. Ele permite que você desenvolva rapidamente um alívio muscular e fortaleça o tríceps. Além disso, as articulações e os tendões são fortalecidos, os músculos tornam-se mais elásticos.
Os benefícios e danos das flexões em punhos no chão são incomparáveis, os benefícios são muito maiores. O dano ocorre apenas se o exercício for realizado na presença de contra-indicações:
- Lesões no pulso, cotovelo ou articulação do ombro, entorses ou tendões;
- Condições incompatíveis com carga esportiva.
Variações
Se você quer saber como fazer flexões nos punhos para desenvolver tendões, verifique todas as variações possíveis da técnica:
- Existem diferenças dependendo da configuração das mãos - largas, médias ou estreitas (quanto mais estreitos os braços, menos os músculos peitorais trabalham e, inversamente, os tríceps estão carregados);
- O posicionamento dos dedos também é importante: se você virar os polegares para a frente, o tríceps vai carregar, coloque-os para dentro - os peitorais se projetam para fora - o bíceps vai funcionar;
- Dependendo da velocidade de execução - rápida, média ou suave. Quanto mais rápido você fizer flexões, maior será a velocidade e a força do golpe que você alcançará;
- Para melhorar a resistência, faça uma pausa nos pontos superior e inferior;
- Os lutadores costumam praticar flexões "explosivas" (inclusive com palmas nas costas), nas quais punhos e dedos se alternam;
- Para trabalhar bem os deltas, os atletas realizam flexões tailandesas - nas quais uma perna é jogada para trás durante a descida;
- Atletas profissionais realizam flexões em um punho;
- Os iniciantes podem primeiro colocar as mãos em halteres ou fazer flexões de joelhos.
Como você pode ver, as opções são muitas - qualquer atleta encontrará o seu próprio caminho, mesmo que não esteja em boa forma física. Vamos descobrir como aprender a fazer flexões nos punhos corretamente, pois sem esse resultado você terá que esperar muito tempo.
Técnica de execução
Flexões de punho corretas são semelhantes à técnica de exercício tradicional:
- Posição inicial: a barra fica sobre os braços estendidos, as mãos fechadas em punho, o corpo reto, o olhar dirigido para a frente;
- Ao inspirar, abaixe-se até o ponto extremo;
- Ao expirar, levante-se sem sacudir-se, forçando a pressão;
- Estude detalhadamente todas as variações do exercício para encontrar aquele que melhor se adapta aos seus objetivos;
Dicas e truques
Antes de incluir flexões de punho no programa, recomendamos que você se familiarize com as nuances importantes:
- Para iniciantes, recomendamos colocar um tapete macio ou toalha sob os pincéis. Isso irá aliviar as sensações dolorosas;
- Se no estágio inicial houve dificuldades com dificuldade, tente flexões de joelho;
- Para não ferir ligamentos e tendões, coloque bandagens elásticas em volta das mãos;
- A versão mais simples deste push-up é com uma configuração média das mãos e polegares para a frente;
- É aconselhável ficar de forma que os pés fiquem encostados na parede - isso evitará escorregões;
- No processo, tente manter a maior parte do peso nas juntas dos dedos médio e indicador;
- Não abra os pincéis, mantenha-os tensos;
- Não dobre o corpo;
- A ênfase principal deve ser colocada nos braços e no peito, não no corpo. Mova-se suavemente e sem solavancos.
Então, descobrimos que as flexões em batidas de punhos, como vocês podem ver, o exercício tem muitas vantagens. E ainda, o que é melhor, flexões nas cames ou nas palmas das mãos?
Vamos começar com o fato de que as mãos fechadas permitem não apenas fortalecer os músculos, mas também desenvolver um poder explosivo de impacto, melhorar a aderência e elevar o nível de sua resistência. Se o seu objetivo é o crescimento muscular ou um belo alívio do braço, pratique flexões regulares nas palmas das mãos. Se você entende o que significa flexões com os punhos, fica claro para você que é adequado apenas para determinados grupos de atletas. E certamente dificilmente é útil para iniciantes, ao contrário do método tradicional, que é adequado para todas as ocasiões.
