O Bent Over Row é um exercício bastante eficaz para desenvolver os músculos das costas. Os amantes de crossfit, fitness e musculação costumam usá-lo em vez de uma barra ou haltere em uma inclinação, e há razões para isso: a carga axial na coluna diminui e fica mais fácil se concentrar no trabalho dos músculos mais largos das costas.
Dependendo da posição do corpo, você pode puxar o projétil para o peito ou para o cinto. A carga disso também muda. Pode ser acentuado tanto na parte superior das costas quanto na parte inferior do latão. É importante notar também que, em primeiro lugar, este exercício, como outras linhas horizontais, desenvolve a espessura das costas, não sua largura. Para deixar suas costas mais largas, você precisa prestar mais atenção ao fazer linhas verticais, como pull-ups e linhas de pega ampla do bloco superior.
Neste artigo, mostraremos como fazer a linha dobrada da barra em T corretamente e quais são os benefícios deste exercício.
Os benefícios do exercício
Os principais benefícios de uma barra em T ou de uma linha com barra curvada é que suas costas ficam mais fortes. É a base de qualquer esporte de força. Sem uma parte superior das costas forte, não haverá agachamentos pesados, supino e levantamento terra e outros movimentos básicos. As costas tornam-se não apenas mais fortes, mas também maiores. Nota para os homens: de acordo com as estatísticas, a maioria das mulheres em primeiro lugar observa músculos das costas bem desenvolvidos, para elas isso serve como uma espécie de indicador de atratividade.
Também ajuda a exercitar um grande número de pequenos músculos estabilizadores. A posição dobrada não é totalmente estável e temos que envolver todos os grupos musculares possíveis para manter o equilíbrio. Não será possível "prendê-los" com outros exercícios.
A alça na maioria das barras em T é projetada de forma que você possa usar qualquer empunhadura: larga, estreita, média, reta, reversa, paralela ...
Isso lhe dá a oportunidade de trabalhar diferentes fibras musculares e diferentes áreas das costas com um único exercício. Basta mudar a posição das mãos em cada abordagem.
Contra-indicações para implementação
Este exercício não é desprovido de carga axial na coluna vertebral, portanto, na presença de hérnias, protrusões ou alterações degenerativas na coluna vertebral, é estritamente proibido realizá-lo. A alternativa se apresenta: linha em T com ênfase no banco. Neste exercício, o carregamento axial é minimizado. Além disso, o movimento ao longo de uma dada amplitude praticamente não dá a oportunidade de usar trapaça, portanto, você não sobrecarregará os extensores da coluna.
Se sua academia não tiver tal máquina, use um banco normal, defina a inclinação para 30-45 graus e execute uma linha com barra ou halteres nele. O movimento será quase completamente isolado e o latissimus dorsi funcionará de maneira muito diferente. Outra opção é fazer a linha horizontal em máquina de barra ou bloco de baixo peso. Essa carga será suficiente para que as costas fiquem maiores e mais fortes.
Quais músculos funcionam?
A carga dinâmica recai sobre os dorsais, músculos redondos e rombóides pequenos e maiores das costas.
Os músculos trapézios, deltas posteriores e tríceps trabalham um pouco menos. Os extensores da coluna, músculos glúteos, isquiotibiais e quadríceps atuam como estabilizadores.
Técnica de levantamento terra com barra T
Em hastes horizontais, o resultado depende inteiramente da técnica correta. Muitos atletas inexperientes, que têm mais entusiasmo do que entender o processo de treinamento, começam a trabalhar com pesos enormes nesses exercícios, mas isso não leva a nenhum resultado. Isso geralmente leva a lesões. Portanto, em primeiro lugar, você precisa definir a técnica correta para realizar o exercício. Para fazer isso, leia esta seção com atenção ou consulte um treinador pessoal qualificado.
Determinação de carga
Primeiro você precisa decidir qual parte das costas você vai treinar. Para enfatizar a carga na parte superior das costas (rodadas pequenas e grandes, músculos rombóides e deltas das costas), você precisa puxar a barra em T para o peito. A tração da barra em T para o cinto deve ser feita para colocar mais pressão no lats inferior. Conseqüentemente, sua posição também mudará. Se você quiser puxar o cinto, você precisa ficar o mais próximo possível da barra, se for do peito - um pouco mais longe.
O próximo ponto chave é a aderência. Quanto mais larga for a pegada, mais os músculos redondos grandes e pequenos trabalharão. Uma empunhadura estreita e paralela envolverá mais seu grande dorsal. A pegada reversa colocará mais pressão nos dorsais inferiores, mas o bíceps também estará fortemente envolvido. Para trabalhar apenas com as costas, sem conectar grupos musculares adicionais, use as tiras de pulso. Sob nenhuma circunstância os seus pulsos devem ser dobrados ao segurar as alças da barra em T. Isso criará muita tensão nos antebraços e bíceps, aumentando imediatamente o risco de alongamento do músculo.
Posição inicial
Pegue a posição inicial correta. A inclinação nas barras horizontais é a chave; quanto menor o ângulo, mais a carga se deslocará para os lats inferiores. Se o ângulo estiver mais próximo de uma linha reta, toda a parte superior das costas será incluída com mais força. A amplitude disso também muda. Quanto maior o ângulo, menor a amplitude. Em qualquer caso, você precisa manter um arco natural na região lombar e manter as costas retas. Trave nesta posição.
Muitas pessoas usam um cinto atlético ao fazer este exercício. Você precisa entender que ao puxar a barra em T, precisamos de uma posição estabilizada do corpo, as costas não devem ser arredondadas em nenhum ponto de amplitude. Isso pode ser difícil com um cinto. Use-o apenas quando estiver trabalhando com pesos pesados, mas não aperte muito, não deve atrapalhar sua respiração e manter as costas retas.
Você também precisa manter os joelhos ligeiramente flexionados para aliviar o estresse nos tendões da coxa facilmente feridos.
Exercício
- Comece a puxar suavemente as alças em sua direção. Para envolver mais os músculos das costas, junte as omoplatas e mantenha os braços mais perto do corpo. Se você abrir os cotovelos para os lados, os deltas posteriores começarão a trabalhar mais. Faça o exercício em amplitude total, continue levantando o peso até que as omoplatas estejam totalmente juntas e o músculo grande dorsal se contraia. Tudo isso é feito enquanto exala. No ponto superior, paramos por um segundo e contraímos os músculos das costas o máximo possível. É importante neste momento não tensionar os bíceps, caso contrário, durante a fase negativa do movimento, toda a carga irá para eles. Não mude a posição do pescoço e da cabeça ao levantar a barra em T, uma carga axial muito forte será criada na coluna cervical, possivelmente beliscando o nervo.
- Em seguida, abaixe lentamente a barra em T enquanto inspira. A fase negativa deve ser executada aproximadamente duas vezes mais lenta que a positiva. É importante não arredondar a coluna torácica neste ponto e não alterar a posição do corpo. Na parte inferior, pare por um segundo para alongar o grande dorsal e repita desde o início.
- Se você estiver trabalhando com pesos decentes para este exercício, então trapaceie um pouco nas últimas duas ou três repetições. Ajude a si mesmo com as pernas para criar impulso, isso vai tirar um pouco do estresse dos músculos das costas, mas aumentará a intensidade do treinamento.
Complexos de crossfit com exercícios
Se você aprendeu a técnica bem o suficiente, pode experimentar os complexos de treinamento propostos abaixo, que contêm exercícios como a barra em T na encosta.
