Flexões de mão

Exercícios de crossfit

12K 2 02.02.2017 (última revisão: 21.04.2019)

Por muito tempo, um indicador de grande força física foi a capacidade de levantar o peso do próprio corpo acima da cabeça. No entanto, que tal fazer flexões de mão? Aqui você não precisa apenas de força física - você precisa de uma coordenação intermuscular perfeita, um excelente senso de equilíbrio e músculos estabilizadores desenvolvidos. Todas essas qualidades são possuídas por atletas que praticam flexões de mão. Hoje vamos falar sobre os benefícios e malefícios do exercício e a técnica para sua implementação.

Os benefícios do exercício

Como mencionado acima, o exercício é útil, em primeiro lugar, por sua complexidade - flexões em uma parada de mão fazem todos os músculos funcionarem, e você é ensinado a controlar a posição de seu corpo no espaço e usar ao máximo os músculos do núcleo - só graças a eles você pode ser capaz de fazer isso movimento. Sem uma boa conexão entre os cintos dos membros superiores e inferiores, você nunca será capaz de realizar o push-up de cabeça para baixo.

Conseqüentemente, flexões apoiadas nas mãos serão úteis para representantes de absolutamente todos os tipos de esportes, onde uma manifestação sólida da força máxima dos "braços" e "pernas" é necessária: levantamento de peso, luta livre, ginástica.

Quais músculos funcionam?

Absolutamente todos os músculos do corpo trabalham ao fazer flexões com as mãos. Apenas o modo é diferente: o trabalho dinâmico ocorre nas articulações do ombro e cotovelo, respectivamente, o tríceps, os feixes anterior e médio dos músculos deltóides, a porção clavicular do músculo peitoral maior e o músculo trapézio estão ativamente contraídos. O restante da musculatura está estaticamente tenso e seu papel se reduz à manutenção do equilíbrio do corpo, porém, o maior estresse é vivido pelos extensores da coluna, músculos glúteos, músculos abdominais, ou seja, os chamados "músculos centrais".

Técnica de exercício

O exercício de flexão de pino é desafiador e requer uma preparação física extraordinária de sua parte. Portanto, se você tentou realizar este movimento e nem mesmo conseguiu ficar em uma parada de mão, vamos dominar um conjunto simples de exercícios necessários para nos colocar na condição certa.

Antes de começar o exercício

• Flexões do chão por 3 segundos, com atraso na posição inferior: da posição inicial na posição deitada, devido à flexão dos braços nas articulações dos cotovelos, vamos para baixo: o peito não atinge o chão literalmente alguns milímetros. Os cotovelos ficam ao longo do corpo, portanto, a carga recai sobre o tríceps e o delta anterior - os principais grupos musculares para nós. Na posição inferior, executamos uma pausa distinta de 2-3 segundos, subimos três contagens, ou seja, bem devagar. Começamos com 10 repetições em três séries. A tarefa é atingir 20 ou mais repetições sem sentir uma forte acidificação muscular.
  
• Flexões no horizonte fechado. Posição inicial: em um apoio de palmas, pernas dobradas na altura do joelho e articulações do quadril, joelhos tocando o peito. Mãos tocam as coxas. Dobramos as articulações do cotovelo, mantendo o corpo na posição horizontal. Começamos com 10 repetições (ou o que você puder). Problema - 20 ou mais repetições confiantes.
  
• Elevando o casco do horizonte. A posição inicial é conforme descrito acima. Ao mesmo tempo, os braços estão ligeiramente flexionados na altura dos cotovelos. Nossa tarefa é levar o corpo da posição horizontal para a vertical, tanto quanto você puder. A tarefa é trazer o corpo com as pernas dobradas para uma posição completamente vertical.
  

Quando tiver sucesso, comece a esticar suavemente as pernas, primeiro espalhando-as para os lados, depois tente manter o corpo "amarrado".

Perto da parede

• Flexões de pé contra a parede. Um movimento que se prepara diretamente para realizar uma flexão do chão de cabeça para baixo. Posição inicial: apoiado nas mãos a 20-50 cm da parede. O corpo é esticado para cima, os calcanhares "empilhados" na parede. Vamos fazer uma reserva agora mesmo: você pode balançar as paredes com os calcanhares, você pode - com as meias, você pode usar todo o pé. Quanto mais perto das "meias" - mais pesada a opção! Comece com o mais simples! As mãos são ligeiramente mais largas que os ombros. Deslizando a parte de apoio do pé ao longo da parede, nos abaixamos para balançar o chão com a cabeça, dobrando os braços nas articulações dos cotovelos. Em seguida, apoiando as palmas das mãos no chão, voltamos o corpo à posição original devido ao poderoso esforço combinado dos músculos tríceps e deltóide. O objetivo é fazer 10 repetições em pelo menos uma série.

  

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• O último exercício é uma tentativa de entrar em uma parada de mão. É ótimo fazer isso na posição de segurar o "horizonte". É de fundamental importância terminar este complexo com este movimento, a fim de consolidar a cinemática correta do movimento contra o fundo da fadiga muscular.
  

A implementação sistemática deste complexo pelo menos três vezes por semana permitirá que você, em um tempo bastante curto (1-2 meses), fique em uma parada de mão e faça suas primeiras flexões de cabeça para baixo do chão.

O exercício em si

Posição inicial: parada de mãos, palmas no chão, na largura dos ombros ou um pouco mais largo. O peso corporal é distribuído uniformemente por toda a superfície das palmas das mãos e dedos. A coluna vertebral está dobrada na região lombar, a pelve está ligeiramente à frente da cabeça, os dedos dos pés estão logo acima da cabeça.

Vamos descer ...

Dobramos os cotovelos e as articulações dos ombros, enquanto o tórax é ligeiramente deslocado para uma posição mais horizontal - este momento deve ser claramente capturado e a deflexão na região lombar deve ser reforçada, compensando assim o deslocamento do centro de gravidade do corpo.

... e vamos subir

No momento de levantar o corpo, pressionamos as palmas das mãos no chão, retornando o tórax à sua posição original. Novamente, devido ao deslocamento da pelve, compensamos a mudança na posição do centro de gravidade.

Um ponto técnico importante sobre a posição das pernas: se as pernas estão abertas, o centro de gravidade fica mais próximo dos braços - consequentemente, fica muito mais difícil manter o equilíbrio. Recomenda-se começar a dominar as flexões do chão de cabeça para baixo apenas com esta opção.

Complexos

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