Treinamento funcional: o que é, revisão de exercícios, benefícios e danos * Crossfit

O treinamento funcional é uma atividade que desenvolve as seguintes qualidades físicas: agilidade, coordenação, mobilidade, resistência, força. Mas o termo é tão vago que eles já significam qualquer coisa com ele. O autor do livro "Fitness for the Smart", Dmitry Smirnov, escreve que os mais funcionais são os exercícios que consistem em vários agachamentos, levantamentos terra, pressões e flexões. Greg Glassman, o inventor do CrossFit, adiciona ginástica, levantamento de kettlebell e movimentos bruscos e de levantamento de peso. E em alguma academia rural, veremos meninas pulando em volta do perímetro com elásticos para bombear as nádegas. A aula também será chamada de "treinamento funcional".

Temos diante de nós o maior projeto comercial de fitness dos últimos 20 anos. E um sistema de treinamento físico muito bom, se você o abordar com sabedoria.

A essência do treinamento funcional

A prioridade não é bombear alguns músculos e estética do corpo. Trata-se de garantir uma mobilidade saudável e prevenir lesões no esporte e no dia a dia. Portanto, o iniciante realizará levantamento terra com um kettlebell leve do chão para colocar com segurança sacolas de mantimentos no porta-malas. O jogador de futebol é um jogador peso morto com pesos decentes na barra, pois seu objetivo é desenvolver o máximo de força ao correr atrás da bola. Sprinter - saltando com uma barra. Uma jovem que perde peso eternamente com cerca de 10 anos de experiência e sintomas de fadiga no rosto - alguns ataques exóticos para o lado com uma virada do corpo.

Esta é uma técnica metodológica universal, que é a seguinte:

Para desenvolver a mobilidade articular saudável e a mobilidade em geral, são feitos agachamentos, puxadas do chão, pull-ups ou sua imitação, pressões em todos os planos e elevações para a plataforma.
A resistência é formada com os mesmos exercícios, mas no modo "30-50 segundos sob carga, um minuto de descanso".
Força - Novamente a mesma série versátil, mas na faixa de 3-6 repetições por 3-7 séries, com descanso para recuperação e pesos de barra substanciais.
Coordenação para esportes coletivos - movimentos complexos, por exemplo, propulsores, ou seja, um híbrido de agachamento frontal e prensa para cima, e vários ataques a plataformas instáveis como os pés descalços.
Qualidades táticas para serviços especiais, exército e polícia - treinamento de força no modo de baixa repetição em combinação com o chamado "metabólico", ou intervalo, para resistência de força. Isso permite que o soldado corra pelo deserto com um camarada ferido nos ombros e atire periodicamente de volta do inimigo, e o policial pode alcançar qualquer bandido em 10 segundos.

E por que, então, as mulheres nas aulas em grupo dão estocadas descalças e, ao mesmo tempo, dobram os braços para o bíceps? É improvável que este seja um treino de surf funcional preparatório. Assim, o instrutor os entretém, os distrai da monotonia e os sobrecarrega com atividades físicas. É aqui que o drama começa. Profissionais de fitness de força negam o treinamento funcional em grupo como traumático e inútil. As estrelas do YouTube estão se promovendo, porque em 20 minutos por dia você pode se “divertir” tanto que terá a completa ilusão de que está treinando intensamente. Liderar maratonas de perda de peso também está promovendo, e até mesmo como uma alternativa ao treinamento de força para a saúde.

Beneficiar

A aptidão funcional global trouxe as pessoas de volta à atividade física. Ele convenceu as massas de que meia hora de exercícios regulares por dia e um treino em circuito seriam suficientes para ter uma aparência decente, ter músculos fortes, pouca gordura corporal, boa mobilidade e evitar dores nas costas decorrentes do trabalho sedentário.

Prós para o leigo:

Poupa tempo. Os treinos são organizados de acordo com o princípio de uma circular ou de intervalo, não requerem muito descanso entre as séries e permitem que você mantenha dentro de 30-40 minutos com o estudo de todos os grupos musculares.
Aumenta a resposta metabólica. Após esse treino, o corpo usa o oxigênio de forma mais ativa e gasta mais energia. É mais fácil perder peso se você seguir uma dieta racional.
Funciona em todos os grupos musculares. Não se preocupe com o bíceps, braquial e glúteo médio.
Ajuda a fazer menos cardio. O treinamento funcional típico também treina o coração. Horas longas na pista são desnecessárias. Basta adicionar 30 minutos da caminhada diária recomendada pela OMS para produzir vitamina D.

Prós para o atleta:

Prevenção de lesões.
Melhorar o desempenho no esporte principal.
Suporta uma composição corporal benéfica.
Alívio psicológico.

Tipos de treinamento funcional

Existem dois tipos grandes:

Aulas de ginástica em grupo.
Treinar de acordo com um programa individual para desenvolver certas qualidades.

Os primeiros são implementados no âmbito do Functional, Athletic Body, NTC, Body Rock e outros programas semelhantes. O resultado final está em um conjunto de movimentos em constante mudança com base em agachamentos, estocadas, flexões, burpees, supino com halteres em pé e vários levantamentos terra. O grupo realiza exercícios de contagem, geralmente passando um minuto sob carga e movendo-se rapidamente de um exercício para o seguinte. Descanse 1-2 minutos entre os ciclos. Fisiologicamente, isso é aeróbica. Mas os profissionais de marketing nos dizem que ele substitui o poder. Sim, se estivermos falando de um pedido típico "de alguma forma emagrecer para a praia." E não, se você precisa de uma correção séria da postura do cliente, da eliminação dos desequilíbrios musculares, das consequências da inatividade física prolongada ou do "bombeamento" banal de nádegas, ombros, bíceps e tudo o que pessoas notáveis costumam querer ver.

O treinamento funcional de blogueiros também pode ser atribuído a essa grande classe. Exemplo - Zuzana Light, Sugary Six Pack, Katya Buida, Crazy Drying Project e outros. Eles são unidos por títulos cativantes de vídeos e conteúdo típico:

muitos burpees e jumpin jacks entre os exercícios;
mais saltos de agachamentos e estocadas;
microdumbbells para as mãos, com as quais realizam algum tipo de rosca direta no bíceps durante o agachamento;
tábuas e torções obrigatórias;
flexões também são necessárias.

Esses programas são bons para uma pessoa sem problemas com ODA e muito excesso de peso, mas com a experiência de fazer os mesmos agachamentos, flexões e estocadas. Um grande volume ajudará a tonificar os músculos e aumentar o consumo de calorias, o número melhorará, a gordura corporal desaparecerá (claro, sujeito a uma dieta competente).

CrossFit é destacado em programas de grupo. Se não estamos falando de atletas de alto desempenho, então este é um programa de alta intensidade que combina exercícios de força real e levantamento de peso com trabalho aeróbico na zona de alta freqüência cardíaca. Ele permite que você desenvolva "tudo" se você abordar a técnica e corrigi-la. Ou será uma maneira fácil de queimar calorias para alguém que faz movimentos na metade da amplitude e "da melhor maneira possível".

Programas funcionais individuais são escritos sob demanda e podem incluir uma ampla variedade de elementos.

Exercícios e equipamentos básicos

Você pode dividir todo o arsenal do treinamento funcional moderno por tipos de movimentos e equipamentos usados. Embora diferentes fontes dividam em treinos para mulheres, para homens, para iniciantes e até mesmo para pessoas com sobrepeso. Em geral, a classificação dos exercícios principais é assim:

Tipos de exercício	Agachamentos	Pulmões e puxões unilaterais	Tração	Imprensa em pé	Flexões	Flexões e supino
Para iniciantes e exercícios em casa, bem como o treinamento físico de um corredor de longa distância	Com seu próprio peso corporal	Com seu próprio peso corporal	Flexões de barra e flexões para frente australianas sem peso	Flexões de cão para baixo, flexões de ombro da caixa	Na barra com compensação de parte do peso corporal com borracha	Clássico do suporte ou do chão
Fitness e exercícios em casa	Com pequenos equipamentos (pesos, halteres, amortecedores de borracha)	Com pequeno equipamento	Kettlebells, halteres, amortecedores de borracha	Kettlebells, halteres, amortecedores de borracha	Com compensação de peso corporal	Do chão ou das dobradiças para o treinamento funcional, com diferentes configurações de mão
Treinamento de força para atletas de preparação física ou condicionamento	Com barra - clássica e frontal. Às vezes - agachamentos acima da cabeça	Com halteres	Com lança ou pequeno equipamento	Com lança ou pequeno equipamento	Clássico ou ponderado	Com pesos nas costas ou substituição para a opção de supino
Treinamento físico do velocista, trabalho tático, preparo físico avançado	Dinâmico (com um salto) ou pegando a barra no assento	Semelhante ao agachamento, exceto para tomar	Dinâmico - alta velocidade com borracha ou correntes	Jerks and half-shocks	Kipping e borboleta	Prensas de velocidade dinâmica com borracha ou correntes ou flexões de salto

Alguns exercícios que podem ser difíceis:

Pull-ups australianos

Rema com pernas retas com amortecedor de borracha

Puxe o amortecedor para o cinto na encosta

Imprensa de pé com amortecedor

Flexões de cão para baixo

Box Shoulder Pushups

Kipping pull-ups

Agachamento de salto dinâmico

Pull-ups borboleta

Com pesos

Tudo o que é apresentado na tabela pode ser complicado com a adição de pesos. Isso faz sentido se o objetivo não for desenvolver, por exemplo, resistência para correr, mas fortalecer os músculos. O cliente médio de um clube de fitness irá mover-se consistentemente da primeira linha para a última. O trabalho de resistência dinâmica só é praticado quando uma pessoa decide competir no CrossFit ou atingiu um patamar de força e deseja superá-lo.

Mas o que é - treinamento funcional, se tivermos a progressão de força usual, como em muitos outros tipos de aptidão? O fato é que se trata de uma técnica metodológica ficcional para atrair pessoas cansadas da obsessão pelo tamanho dos músculos, pela espessura da camada de gordura e pelos exercícios que isolam os pequenos músculos.

Com equipamento de ginástica

Na verdade, para fins de adequação, existem apenas barras horizontais e barras paralelas. Todos os outros equipamentos de ginástica não são usados. Os loops para o treinamento funcional são semelhantes à ginástica. Eles permitem alterar parcialmente os ângulos da carga e incluir diferentes grupos musculares no trabalho.

Cardio load

Para fins de adequação, o seguinte é realizado:

correndo a uma distância de 200 a 800 m;
agachamento;
polichinelos, pular com e sem corda;
estocadas dinâmicas, passos;
trabalhar em uma bicicleta de assalto e uma máquina de remo.

Cardio é de natureza intervalada, exercícios leves "longos e retos" são adicionados conforme desejado e geralmente não mais do que 1-2 dias por semana.

Características do treinamento para perda de peso

D. Smirnov, mencionado no início do artigo, acredita que existe treinamento para perder peso. E isso é algo como circulares com pesos bastante sérios e exercícios básicos multiarticulares. Cardio é intervalo. A dieta é deficiente em calorias. Todos os outros metodologistas acreditam que tais exercícios servem para aumentar a resistência da força nos esportes, e um simples visitante da academia não precisa de tudo isso.

Na prática, o treinamento funcional é denominado "acelerar o metabolismo". Essa é uma tarefa real, se uma pessoa tem mobilidade articular decente, boa técnica, ela está pronta para não "esmagar" peso, assim que ficar com déficit calórico, e conseguir se recuperar.

No CrossFit, para perder peso, é aconselhável se livrar dos doces e construir uma dieta à base de cereais, carne, ovos, nozes, vegetais e ervas.

A maioria dos iniciantes deve fazer algo como um treino de circuito sem (ou mínimo) pesos e tentar construir amplitude e ritmo. E, claro, não se esqueça do déficit calórico, sem o qual nenhum exercício físico será eficaz.

Você precisa de todo tipo de ataques com os pés descalços e outras versões exóticas de movimentos com medicine balls para perder peso? Na verdade não. Esta é a principal reivindicação de toda a humanidade sã ao condicionamento físico funcional. O leigo demorará muito para pensar em como repetir o exercício para fazê-lo de maneira bela e eficaz. É melhor facilitar tecnicamente o trabalho, mas não o interrompa para ver novamente o que o instrutor está mostrando ali.

Programas para iniciantes

Os editores da revista Self prepararam o treino mais simples para iniciantes do mundo:

Agachamentos.
Lunges.
Flexões.
Torcendo.
Prancha.

Repita 3 vezes, fazendo cada exercício por um minuto, e no dia seguinte sensações “maravilhosas” em todo o corpo são proporcionadas. Na verdade, o complexo foi inventado por Greg Glassman, o "pai" do CrossFit. E é conhecido como “exercício crossfit”, onde cada movimento era feito por 50 repetições. Se um iniciante não pode completar 50 repetições, ele deve começar com o número disponível para ele.

Para mulheres

Quase o mesmo, mas com ênfase nas nádegas, fica assim:

Crunches na imprensa.

Para homens

Iniciantes podem fazer isso:

Cálice de agachamento com kettlebell ou halteres para quadríceps.

Outra opção:

Contra-indicações para exercício

Ironicamente, não há quase nenhum. Mesmo uma pessoa com lesões de ODE, pressão alta e excesso de peso pode fazer esse tipo de preparação. Apenas ele fará 10 agachamentos superficiais com descanso e flexões na parede. A beleza do sistema é que ele pode ser adaptado a quase qualquer nível de habilidade.

No entanto, você deve evitar exercícios se:

há contra-indicações para a cardio-carga do coração e vasos sanguíneos;
tem trauma ativo;
uma pessoa está doente com ARVI;
uma doença crônica piorou;
diante de nós está um iniciante com uma violação grave da postura ou curvatura da coluna;
a mobilidade das articulações é limitada.

Conclusão

A aptidão funcional é um “invólucro” de marketing para a aptidão física do atleta, simplificada para as necessidades das pessoas comuns. Diante de nós estão os habituais exercícios básicos de força com ou sem pesos livres, combinados em ciclos para aumentar a resistência do atleta. A ênfase está no desenvolvimento de força, agilidade, resistência, mobilidade e prevenção de lesões domésticas.