Todos os anos, mais e mais pessoas começam a correr. Este esporte é ótimo para manter seu corpo em perfeita forma física. Durante a corrida, os principais grupos musculares são ativados, o aparelho respiratório e o sistema cardiovascular são ativados.
Você não precisa de equipamento ou equipamento especial para funcionar. Você pode praticar tanto em ambientes internos quanto externos. Para quem prefere não só treinar, mas também estabelecer metas de desenvolvimento, vários testes foram inventados. A meia maratona está se tornando cada vez mais popular.
Cerca de meia maratona
A distância da meia maratona, como o nome indica, é duas vezes mais curta que a distância da maratona e é de 21 km. Este tipo de atletismo surgiu no início do nosso milênio e desde então vem ganhando cada vez mais popularidade a cada ano. A meia maratona existe como um programa de atletismo separado.
Desde 1992, o Campeonato Mundial de Meia Maratona é realizado, onde 4 conjuntos de prêmios são disputados. O recorde mundial pertence a Zeresenai Tadense (58.230 para homens e Florence Kellagat (1.05.09) As meias maratonas amadoras são realizadas nas maiores cidades da Rússia, como Moscou, São Petersburgo, Omsk, Tyumen, Novosibirsk. Qualquer pessoa pode participar, mas para isso você precisa se preparar seriamente.
Quanto tempo leva para se preparar para uma meia maratona?
É impossível responder a esta pergunta de forma inequívoca. Tudo depende do grau de preparação da pessoa. Um atleta experiente pode precisar de várias corridas preliminares.
Se falarmos de uma pessoa que nunca praticou esportes, ela pode precisar de cerca de quatro meses. Antes de iniciar as aulas, você deve entrar em contato com um especialista para recomendações individuais. Você também precisa passar por uma consulta médica e descobrir as possíveis contra-indicações.
Plano de treinamento aproximado
Qualquer atleta, independentemente do nível, precisa desenvolver três componentes principais para se preparar para uma meia maratona: resistência, técnica e força.
- Resistência. Para vencer uma distância de 21 km, é necessário, antes de tudo, ter a habilidade de permanência prolongada sob influência de cargas aeróbicas. É necessário ser atraído para o processo gradualmente. Recomenda-se que os primeiros treinamentos sejam limitados a corridas de 2-3 quilômetros. Ao mesmo tempo, monitore constantemente seu pulso. Não deve exceder 150 batimentos / min. Se ele subir mais alto, é necessário diminuir o ritmo da corrida e reduzir a distância. Se correr em distâncias curtas (em relação à meia maratona) não causar dificuldades, a distância deve ser aumentada.
- Technics. O trabalho correto das articulações e músculos durante a corrida dependerá deste componente. Se uma pessoa não correr de acordo com a técnica, existe a possibilidade de contrair um microtrauma com uma longa repetição contínua de movimentos não naturais. Isso pode explicar as dores que começam nos atletas durante a meia maratona. Para aprender os movimentos corretos de corrida, você precisa praticar individualmente com um treinador. Normalmente, esse trabalho leva de 1 a 2 meses.
- Poder. Este componente diz respeito à adequação dos músculos e tendões. Quanto mais alto for, mais tempo uma pessoa pode experimentar a atividade física enquanto corre. O treinamento de força deve incluir um conjunto de exercícios para desenvolver ligamentos musculares que ficam ativos durante a corrida. É melhor combinar aulas com exercícios de corrida. Como regra, dois treinos por semana são suficientes.
É necessário traçar um plano de treinamento com antecedência, combinando esses três componentes principais. Dependendo do grau de recuperação, você pode fazer alterações no processo - aumentar ou diminuir o número de sessões.
Um exemplo de programa para uma pessoa despreparada, projetado para cinco meses de treinamento, pode ser assim:
- O primeiro mês - Corrida leve de 1-2 km 2 vezes por semana deve ser combinada com aulas de desenvolvimento de tecnologia. Preste atenção especial à sua frequência cardíaca durante a corrida, bem como à sua recuperação dos exercícios.
- Segundo mês - a distância aumenta para 3 km, o número de treinamentos - até 3 vezes por semana. Ao mesmo tempo, 500 m são adicionados a cada semana, ou seja, O último treino do mês deve incluir uma corrida de 5 km. O ritmo ainda é leve. No final de cada lição, execute uma série de exercícios de força.
- Terceiro mês - começam as corridas de resistência. Você precisa correr uma longa distância uma vez por semana. Primeira vez - 6 km, depois aumente 1 km por semana. Assim, deve haver quatro corridas em um mês em 6, 7, 8 e 9 km. Os outros dois treinamentos devem ser dedicados à corrida de 2-3 km, velocidade e treinamento físico. Quando o corpo se recupera rapidamente, o treinamento adicional pode ser adicionado.
- Quarto mês - mova-se na mesma direção. Os ensaios semanais da maratona continuam a aumentar. A última corrida do mês deve ser de 13 km. Corra de 4 a 5 km 2 vezes por semana, complementando as corridas com exercícios de força e velocidade.
- Quinto mês - a primeira semana para correr 15, a segunda -17, a terceira - 15, a quarta - 13. Ministrar aulas adicionais 2-3 vezes por semana, correndo 5 km cada. Certifique-se de incluir treinamento de força e corridas de velocidade.
O programa para atletas experientes segue um esquema abreviado e dura três meses.
Comida
Antes de corridas longas, é melhor comer alimentos que contenham carboidratos rápidos, como muesli ou banana. Você precisa comer pelo menos duas horas antes do treino.
Após o treinamento, os músculos precisam de uma dose de carga de glicogênio, que é encontrado em abundância nos carboidratos. Portanto, para se recuperar, é preciso comer cereais, vegetais e frutas. Além do glicogênio, eles contêm vitaminas e minerais necessários para manter o equilíbrio de sal. Se desejar, você pode incluir um complexo de aminoácidos, como o BCAA, que são responsáveis pela rápida recuperação muscular.
O consumo de álcool deve ser reduzido ao mínimo e é melhor parar totalmente. Esgota as reservas de vitaminas e promove a desidratação, o que é inaceitável para um atleta.
