Exercícios de marreta

Crossfit se destaca pelo fato de que para treinar neste esporte, você pode usar quase qualquer equipamento improvisado, muitas vezes nem mesmo esporte. Talvez apenas no CrossFit se possa observar como os atletas realizam exercícios muito espetaculares com uma marreta e um pneu.

Inicialmente, esses exercícios eram parte obrigatória do treinamento funcional dos lutadores de artes marciais mistas, já que desenvolviam muito bem a resistência de força e a potência dos socos. No entanto, com o tempo, eles se estabeleceram firmemente no CrossFit, como todos os atletas gostaram.

Para treinar de forma tão incomum, você só precisa de dois projéteis: uma marreta e um pneu grosso e pesado. Apesar de um equipamento tão simples, esses exercícios permitem desenvolver muitas qualidades úteis que lhe fornecerão uma ajuda inestimável. Quais - leia no nosso artigo de hoje.

Os benefícios de treinar com uma marreta

Batendo no pneu com uma marreta, você desenvolve resistência, coordenação e força explosiva. Há também uma carga complexa em quase todos os grandes grupos musculares do corpo, devido à qual seus músculos crescerão gradualmente.

O consumo de calorias de bater em pneus é altíssimo. É várias vezes maior do que o consumo ao realizar um exercício cardiovascular clássico, como correr ou uma bicicleta ergométrica, que leva a uma queima mais intensa de gordura, perda de peso e maior alívio.

Depois de algumas semanas de treinamento regular com uma marreta, você notará que a força de impacto aumentou significativamente, e todos os arremessos dessa posição são muito mais nítidos e rápidos. Isso se deve ao trabalho bem coordenado dos músculos das costas, braços, ombros e pernas, a partir dos quais se formam as habilidades de luta.

Os golpes de pneu podem ser executados com uma marreta ou um martelo pesado. Claro que, em ambos os casos, você precisa bater no pneu com uma parte mais alongada para que não haja um recuo forte e incontrolável.

Quais músculos funcionam?

O trabalho principal é feito pelos músculos de "percussão":

• latissimus dorsi;
• ombros;
• extensores da coluna.

São esses músculos os responsáveis ​​por um soco forte e rápido. O bíceps e os antebraços funcionam um pouco menos. Os músculos glúteos e gastrocnêmios atuam como estabilizadores.

Técnica de execução

Apesar do fato de que, à primeira vista, o exercício parece ser tecnicamente elementar, há uma série de regras relacionadas à técnica de realizar um exercício com uma marreta que você deve prestar atenção.

1. Segure a ponta da marreta e fique a cerca de meio metro do pneu. Segure a alça com firmeza para que não escorregue de suas mãos. Mantenha os pés paralelos um ao outro, as costas retas. Sua posição deve ser estável.
2. Faça um amplo balanço com a marreta em um movimento circular sobre o ombro direito. Neste caso, a palma esquerda está localizada mais perto da extremidade do martelo. Após cada repetição, você precisa mudar a posição das mãos. Não há nada de difícil nisso, após a primeira abordagem normal acontecerá automaticamente. Esta fase do movimento deve ser feita com o mínimo de esforço, não se deve investir muito no levantamento da marreta, caso contrário se cansa rapidamente.
3. Você precisa balançar não apenas com as mãos, mas com todo o corpo, a marreta deve voar o mais rápido possível.
4. Quando o martelo estiver perpendicular ao chão, haverá um pequeno ponto morto. Nesse ponto, você precisa parar de balançar e relaxar os braços e ombros. É necessário baixar a marreta o mais rápido possível para que o golpe seja forte. Para fazer isso, inclinamo-nos bruscamente para a frente e ajudamos a nós mesmos com os músculos glúteos. Acima de tudo, lembra o corte de madeira. O golpe deve ocorrer na expiração.
5. Imediatamente depois de bater no pneu, comece a flexionar a parte inferior das costas, caso contrário, a marreta pode voar direto na sua testa. A maior parte da distância subindo a marreta deve viajar por inércia. Sua tarefa é interceptá-lo no momento em que estiver localizado aproximadamente no nível da correia, e mudar o lado do balanço. Alterne os lados direito e esquerdo para cada repetição.

Essa não é a única maneira de concluir o exercício. Dependendo dos objetivos, a técnica de execução do exercício pode ser modificada. Por exemplo, para aumentar a funcionalidade do exercício, os boxeadores também mudam sua postura a cada repetição, colocando o pé direito ou esquerdo para frente. Essa opção coloca mais estresse nos músculos das pernas, já que eles têm todo o suporte.

Você também pode acertar o pneu balançando atrás da cabeça. Portanto, o golpe não será menos poderoso, mas para atletas não treinados, a região lombar se cansará rapidamente disso.

Você pode golpear segurando a marreta com uma das mãos e usando a outra para manter o equilíbrio.

Recomendações de exercícios

Para obter o máximo do seu treino de CrossFit ou MMA com uma marreta e pneu, é recomendável seguir estas dicas simples:

1. Execute duas a quatro séries de golpes de marreta no pneu em um treino. O tempo sob carga é importante aqui. Dois a dois minutos e meio de trabalho intensivo contínuo é o indicador pelo qual você deve se esforçar. Durante esse tempo, um atleta treinado terá tempo para fazer pelo menos uma centena de golpes poderosos.
2. Observe seu pulso. Este exercício é ótimo para descarregar a psique e aliviar o estresse. Com a ajuda dela, você pode facilmente tirar a negatividade desnecessária da cabeça, mas às vezes pode ser difícil parar. Se, após a abordagem, você começar a formigar nas têmporas ou na nuca, isso não é normal. Nesse caso, a intensidade deve ser ligeiramente reduzida.
3. Não curve as costas com o impacto. Mesmo que o peso de uma marreta seja geralmente de cerca de 10 kg, o risco de lesão medular é bastante alto devido à forma explosiva de execução.
4. Certifique-se de aquecer antes de fazer este exercício. É realizado de forma explosiva, o que significa que o risco de sofrer algum dano está sempre presente. Você precisa de algumas séries de flexões na barra horizontal, flexões, hiperextensões, ginástica articular e um pouco de cardio.
5. Observe sua respiração. O golpe deve ocorrer na expiração, balançar com uma marreta - na inspiração. Não o contrário. Se você se perder com essa taxa de respiração, é melhor fazer uma pequena pausa e começar de novo. A respiração inadequada resultará em muito menos oxigênio entrando no corpo, os músculos ficarão cansados ​​rapidamente e a pressão arterial aumentará.
6. Para experimentar todos os benefícios deste exercício, é recomendável que você o faça pelo menos três vezes por semana. Esta é uma ótima opção de cardio pós-força. Uma série de 10 minutos de solavancos no pneu com curtos intervalos de descanso substitui os monótonos 40 minutos de caminhada em uma esteira.

Que exercícios alternar com uma marreta?

Um exercício como bater num pneu com uma marreta é melhor alternado com outros que tenham funções semelhantes, ou seja, tornam os músculos do tronco mais fortes e resistentes. Ideal para este giro de corda horizontal, flexões de mão, escalada de corda, barra fixa, burpees, propulsores de barra, etc.

Se o seu objetivo é a resistência desumana, aumente o nível ainda mais. Combine bater no pneu com corda de pular dupla, remar na máquina e saídas de força nos anéis.

Uma opção para os verdadeiros maníacos por esportes - logo depois de bater no pneu com uma marreta, vá para o pneu flip. É melhor fazer isso ao ar livre, para não ficar restrito pelas paredes da academia.

Claro, o pneu deve ser impressionante. Um pneu sobressalente de um carro de passageiros deitado na varanda não funcionará aqui.

Você pode encontrar facilmente o equipamento de que precisa na oficina de pneus. Para treinar, um pneu velho da KamAZ ou BelAZ seria a opção ideal.

Complexos de crossfit com exercícios

Chamamos a sua atenção vários complexos de crossfit contendo golpes com uma marreta no pneu.

Nota: o complexo indica o número total de golpes que devem ser feitos com as duas mãos. Lembramos que o estilo de trabalho recomendado é com troca de mãos a cada repetição.

Assista o vídeo: EXERCÍCIOS RUINS #4 - BATER A MARRETA NO PNEU (Novembro 2024).