Caminhando em esteira para emagrecer: como caminhar corretamente?

Você sabia que caminhar em uma esteira para perder peso é tão eficaz quanto correr? O principal é caminhar corretamente, observando a técnica dos movimentos, mantendo o ritmo, mantendo o tempo e a quilometragem. Ao se exercitar regularmente, você não só pode construir músculos e melhorar a saúde, mas também obter ganhos significativos na perda de peso.

Todos sabem que as mulheres que buscam emagrecer podem agir com muita energia e, às vezes, até irrefletidamente, para atingir seu objetivo. Por outro lado, andar na esteira, além dos benefícios óbvios, tem contra-indicações. Lembre-se de que nenhuma abordagem deve estar em conflito com os benefícios para o corpo. Nenhuma "beleza" e nenhuma perda de peso valem tais sacrifícios!

Como andar corretamente em uma esteira?

Primeiro, vamos descobrir como andar corretamente em uma esteira para perder peso nas nádegas, nádegas e abdômen. Aliás, quando o corpo começa a queimar calorias, a primeira coisa que gasta é nos locais onde há excesso. Um pouco depois, o processo fica mais uniforme, os braços diminuem de volume, o segundo queixo vai embora e, infelizmente, o peito.

Duração

Por que, em geral, ocorre a perda de peso? O excesso de peso é a energia que uma pessoa recebeu com a comida em excesso, mas não gastou. Por que ele absorveu tanto é outra questão, aliás, a resposta para ela, além de entender o problema, pode ajudar no futuro a não ganhar os odiados quilos novamente.

Para perder peso, a mulher deve gastar a energia armazenada, ou seja, carregar o corpo fisicamente, por exemplo, em uma esteira. Ao mesmo tempo, ela deve monitorar a nutrição, controlar para que as calorias recebidas não excedam seu consumo. Nossa fisiologia é tal que nos primeiros 30-40 minutos de exercício, o corpo retira energia do glicogênio, cuidadosamente acumulado pelo fígado. Só então ele se volta diretamente para as gorduras.

Conseqüentemente, seu programa de caminhada em esteira para perda de peso deve incluir um tempo médio de cada treino de pelo menos 1 hora.

1 regra. A duração de 1 sessão de caminhada em esteira para perda de peso é de 1 a 1,5 horas.

Regularidade

Muitas mulheres estão interessadas em saber com que frequência fazer uma caminhada rápida em uma esteira para perder peso? Os treinadores e nutricionistas concordam que os exercícios devem ser regulares e, de preferência, diários. No entanto, existem nuances:

• Os iniciantes devem proceder com cautela. Comece fazendo exercícios 2 a 3 vezes por semana;
• Meninas mais experientes são aconselhadas a usar uma esteira todos os dias;
• Quando a carga deixar de parecer muito difícil - comece a mudar os modos de velocidade, aumente o tempo da sessão, organize para você um treino com caminhada em uma esteira inclinada;
• Se você deseja perder peso rapidamente, recomendamos fazê-lo todos os dias, combinando exercícios com dieta alimentar e um estilo de vida saudável.

Regra 2. Idealmente, o treinamento para perda de peso deve ser realizado todos os dias, aumentando regularmente a carga.

Rapidez

De acordo com as avaliações, a caminhada cardio para perda de peso em uma esteira deve ocorrer em uma zona confortável de freqüência cardíaca. Quase todas as máquinas de exercício modernas hoje estão equipadas com um sensor de cardio. Monitore suas leituras para que a freqüência cardíaca não ultrapasse 130 batimentos por minuto.

Nesse ritmo, você pode praticar por muito tempo sem prejudicar sua saúde e sem se sentir muito cansado. Claro, você não precisa acelerar imediatamente, como se fosse a família de Kevin McCallister, atrasado para um avião para a França.

• Cada lição deve começar com um aquecimento - com uma caminhada lenta em uma esteira;
• Aumente gradualmente a velocidade do simulador para atingir uma frequência cardíaca de 130 batimentos em 15-20 minutos. / min;
• Nos últimos 5-10 minutos, a velocidade é reduzida novamente, buscando uma transição suave para um estado de repouso.

Regra 3. O pulso recomendado durante a fase ativa do exercício para perda de peso é de 130 batimentos. / min.

Respiração

Este é um parâmetro muito importante que afeta não só a eficácia do treinamento, mas também a resistência do atleta e seu confortável estado de saúde. Ao caminhar em uma pista de queima de gordura, é importante respirar corretamente:

• Inspire pelo nariz, expire pela boca;
• Esforce-se para manter um ritmo respiratório uniforme;
• O padrão aproximado de inspiração-expiração para uma caminhada tranquila parece 2/4. Isso significa que eles inspiram a cada 2 etapas, expiram a cada 4, ou seja, na segunda etapa após a inspiração. Se você estiver caminhando intensamente, praticamente movendo-se para uma corrida, use um padrão 3/3 semelhante;
• Mantenha uma respiração profunda. Com a inspiração superficial, você fica sem fôlego rapidamente, mas se respirar muito profundamente, sentirá tonturas devido ao fluxo de oxigênio;
• Se você estiver sem fôlego, pare e restaure a respiração. Então continue.

Regra 4. Para um passo rápido, o ritmo respiratório ao caminhar na esteira para perda de peso deve corresponder ao esquema: 3 passos - inspiração, 3 passos - expiração.

A respiração correta irá minimizar o risco de tontura e aumento da pressão arterial. Forma uma boa concentração do atleta e aumenta sua resistência. Lembre-se de que não pode haver dúvida quanto à aderência à técnica de caminhada se uma pessoa estiver respirando incorretamente.

Technics

Você precisa andar com as costas retas, o olhar está voltado para a frente. Certifique-se de que seus pés pisem na esteira da máquina, rolando suavemente do calcanhar aos dedos do pé. Dobre os braços na altura dos cotovelos e deixe-os guiar intuitivamente os movimentos do corpo. Escolha tênis e roupas confortáveis.

Variações de caminhada

Se você está interessado em como perder peso em uma esteira enquanto caminha, esteja preparado para alternar diferentes variações de "caminhada".

1. Caminhada no intervalo. A sua essência reside na mudança frequente de ritmos - de calmo para rápido e vice-versa. Você pode aumentar ou diminuir a velocidade de caminhada, alterar a inclinação da correia de trabalho do simulador.
2. Andar nórdico. Em termos simples, isso é esqui, mas sem esquis e bastões. O atleta imita a técnica do esqui de trabalhar com bastões, o que o ajuda a manter um determinado ritmo. Refere-se a um tipo de carga suave;
3. Com uma inclinação para cima. Esta variação permite usar os músculos alvo com mais força, iniciar o processo de emagrecimento mais rápido;
4. Com pesos. Para aumentar a carga, você pode pegar pequenos halteres, pendurar pesos especiais nas pernas ou colocar sacos de peso no cinto.

Regra 5. Para perda de peso rápida, é importante alternar diferentes variações de caminhada - para que o corpo receba uma carga adequada e os músculos estejam constantemente em boa forma.

Musculatura alvo

Vamos descobrir quais músculos trabalham ao caminhar em uma esteira. Isso ajudará você a entender melhor quais zonas perderão peso mais rapidamente.

1. Os músculos glúteos estão principalmente envolvidos;
2. Em segundo lugar, o quadríceps e o bíceps femoral;
3. Os músculos da panturrilha também estão envolvidos;
4. Tibials anterior e posterior;
5. Flexores e extensores dos dedos dos pés;
6. Musculatura da imprensa e costas;
7. Músculos dos ombros e antebraços.

Como você pode ver, durante um exercício na esteira, os músculos de quase todo o corpo trabalham. Observe que se você aumentar a inclinação do cinto, a carga nos músculos da panturrilha e da coxa aumentará. Se você anda com peso, pode não só garantir a perda de peso, mas também aumentar a qualidade da massa muscular, formar um belo relevo, e com alimentação adequada, pode até aumentar seu volume.

Benefícios, danos e contra-indicações

Primeiro, vamos falar sobre os prós de andar em uma esteira, porque existem muitos outros contras!

• A capacidade de manter uma forma física legal sem estresse excessivo. Isso é importante para mulheres que desejam perder peso por meio do esporte, mas têm limitações de saúde;
• Caminhar é uma ótima maneira de fortalecer seu coração e respiração e aumentar sua resistência.
• A esteira permite regular o volume da carga, o que é muito cômodo, pois cada pessoa tem seu nível inicial;
• Esse treinamento, devido à carga baixa em ritmo moderado, é permitido para idosos, bem como durante a gravidez;
• Fornece estresse aceitável nas articulações e ligamentos;

O exercício pode causar danos apenas se você se exercitar sem um sistema, sem pensar, sem observar as regras listadas acima. Nesse caso, você corre o risco de se machucar, prejudicar sua saúde e ficar rapidamente desiludido com o treinamento.

Além disso, você pode se machucar se andar com contra-indicações:

• Lesão na coluna;
• Traumatismo crâniano;
• Doença cardiovascular na fase aguda;
• Epilepsia;
• Condições após um ataque cardíaco ou derrame;
• Exacerbação de doenças crônicas;
• Neoplasias oncológicas;
• Processos inflamatórios, incluindo temperatura corporal elevada.

Regra 6. Para maximizar os benefícios de caminhar em uma esteira para mulheres e homens, sempre faça exercícios de boa saúde e de ótimo humor. Se houver contra-indicações por motivos médicos, consulte o seu médico.

Dicas e avaliações para perder peso usando uma esteira

Bem, agora você conhece os benefícios de caminhar em uma esteira e está familiarizado com as principais regras para exercícios de perda de peso bem-sucedidos. Aqui estão mais algumas dicas para aumentar a eficiência:

1. Observe sua dieta e faça uma dieta de baixa caloria. Ao mesmo tempo, a dieta deve ser equilibrada, incluindo frutas, vegetais, proteínas e carboidratos complexos. Minimize a gordura, mas não a corte completamente. Para emagrecer, cozinhar a vapor ou guisados, renuncie a fast food, doces e tortas.
2. Beba muita água. O volume recomendado depende do peso inicial, mas comece a partir dos valores médios: uma mulher de 70 kg deve beber cerca de 2 litros de água limpa sem gás durante o dia até as 19-20,00;
3. Além da esteira, não se esqueça de outras máquinas e exercícios. O programa de perda de peso deve ser abrangente.
4. Lembre-se sempre de quanto tempo você precisa para caminhar em uma esteira para perder peso - pelo menos 1 hora por dia.
5. Para diluir sua aula e não ficar entediado, escolha uma playlist legal ou ligue uma série interessante;
6. Não tente perder peso rapidamente. Como mostra a prática, quanto mais devagar os quilos derretem, mais provável é que eles nunca retornem.

De acordo com comentários, a caminhada adequada na esteira ajuda a aliviar o estresse. A mulher relaxa e deixa de lado suas preocupações. Com o cansaço físico vem a paz, uma sensação de realização, orgulho de si mesmo. Esses são os melhores motivadores para perder peso, acredite em mim!

Analisamos avaliações sobre essa perda de peso na rede e nos certificamos de que caminhar em uma esteira é extremamente eficaz. O mais importante é seguir as recomendações e aderir ao programa escolhido. O exercício é adequado para absolutamente todas as pessoas - adultos, crianças, mulheres grávidas e aqueles que estão se recuperando de lesões ou doenças.

Programa de treinamento de amostra

Então, você sabe o que dá uma caminhada na esteira, para concluir, gostaríamos de apresentar um programa de treinamento simples e eficaz. Com a ajuda deles, você iniciará o processo de perda de peso e manterá seu dedo no pulso durante todo o processo:

Programa de 60 minutos para iniciantes e atletas avançados.

• Aquecimento a uma velocidade de 3-5 km / h por 5-7 minutos;
• 5 minutos vão para 5-7 km / h, depois 5 minutos para 7-10 km / h;
• 10 minutos nos movemos a uma velocidade de 4-6 km / h;
• Nos próximos 15 minutos, você pode incluir um elemento de complicação no complexo: intervalo de corrida, alterar a inclinação da correia de trabalho ou pegar halteres. Se você está apenas começando, continue em um ritmo moderado;
• 10 minutos de carro a uma velocidade de 6 a 8 km / h;
• Durante os últimos 10 minutos, reduza gradualmente a velocidade, indo para um passo muito lento, até parar.

Quando se envolver na perda de peso, lembre-se do principal - todo o seu trabalho será anulado se você não seguir as recomendações ou tentar alcançar o que deseja o mais rápido possível. Lembre-se de aumentar gradualmente a carga e sempre ouça seus sentimentos. Qualquer atividade deve dar alegria, caso contrário, por que é necessário afinal?

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