Alpinista de exercício

O exercício de alpinista nada tem a ver com escaladores, apesar do nome semelhante. Chegou ao CrossFit vindo da aeróbica e, apesar de suas múltiplas articulações, não é considerado básico. Em particular, é usado principalmente como:

• aquecendo;
• exercitar os músculos abdominais;
• como aeróbio ou cardio.

Nota: no caso de usar materiais de pesagem adicionais, pode muito bem ser considerado básico.

Mas com a técnica correta de execução, pode surpreender até um atleta experiente com sua carga. Qual é o segredo do exercício de escalada e para quem se destina?

Um fato interessante: o exercício foi usado com sucesso por atletas e dançarinos durante a escola de esportes soviética. Em particular, era usado como uma forma simplificada de burpee, e a principal tarefa não era preparar os músculos da prensa e dos flexores da perna, mas muito pelo contrário. O exercício realizado em ritmo acelerado deveria aumentar a resistência da força de futuros atletas e, o mais importante, fortalecer os braços e a cintura escapular para a carga estática. Em seguida, foi usado junto com fitballs para melhorar a coordenação e o treinamento dos músculos abdominais oblíquos. Foi somente com o advento do crossfit como uma revolução esportiva que o "alpinista" adquiriu sua forma moderna.

Quais músculos funcionam?

O exercício de alpinista funciona em muitos grupos musculares. A sua principal vantagem é a versatilidade, uma vez que é adequado tanto para homem como para mulher. Será um começo ideal para pessoas obesas, pois combina características poliarticulares e aeróbias. Para a anatomia completa do exercício, consulte a tabela abaixo.

Como você pode ver na tabela, este exercício usa quase todos os músculos do corpo humano. Ao usar elásticos especiais, você pode aumentar significativamente a ênfase da carga nos músculos abdominais ou nos músculos das pernas. Infelizmente, devido à incapacidade de distribuir uniformemente a carga aumentada por todo o corpo, o escalador foi incluído na lista de exercícios aeróbicos.

No entanto, para tonificar o corpo antes do treino, esta é a solução perfeita.

Nota: Um colete de segurança pode ser usado para aumentar a carga na cintura escapular superior. A plena diferenciação e amplificação da carga são alcançadas exclusivamente através do uso simultâneo de arneses e colete.

Técnica de execução

Vamos dar um passo a passo para fazer o exercício corretamente. A técnica parece extremamente simples. No entanto, se pelo menos um dos pontos não for observado, os benefícios do exercício para o escalador são significativamente reduzidos.

Considere uma técnica para iniciantes e atletas mais avançados.

Para iniciantes:

1. Tome a posição clássica deitada (as mãos estão na altura dos ombros, as palmas paralelas uma à outra).
2. Alinhe o corpo (sem dobras ou arcos).
3. Puxe lentamente uma perna para cima.
4. Em seguida, abaixe-o para sua posição original
5. Repita a operação com a outra perna.

Para iniciantes, é importante seguir a técnica de respiração correta ao realizar o exercício e manter um ritmo confiante, mas estável. A expiração é realizada durante a fase ativa do exercício. Enquanto estiver na fase negativa, inspire. Neste modo, trabalhe até que os deltas falhem completamente. Essa. cerca de 60-120 segundos.

Para profissionais:

Os profissionais costumam usar variações de alpinista mais sofisticadas. Quer se trate de uma variação com corpo giratório ou de duas pernas. Mas é possível complicar a técnica simples do exercício do escalador.

1. Pegue o suporte "gafanhoto" deitado - as mãos estão muito mais baixas do que no nível dos ombros, com uma configuração estreita das palmas.
2. Alinhe a caixa.
3. Em um ritmo rápido, puxe uma perna, tocando o joelho no corpo.
4. Em seguida, abaixe-o para sua posição original.
5. Repita a operação com a outra perna.

Nesse caso, devido ao deslocamento do centro de gravidade, quase toda a carga é assumida pelos músculos abdominais, e os próprios deltas trabalham um pouco mais ativamente, pois estão na fase mais alta de tensão devido à posição não padronizada.

Uma técnica mais completa para o exercício de escalada pode ser vista no vídeo.

Variações de execução

Existem vários tipos básicos de exercícios. Cada um deles é uma versão mais complexa de um simples "escalador".

Isto:

• Alpinista de duas pernas - permite que você desloque a carga sobre as pernas e mais difícil de usar os músculos do coração.
• Escalador com uma volta do corpo - carga máxima nos músculos da imprensa e core.
• O escalador curvado é uma opção extrema para quem procura deltas frontais poderosos.
• Climber with a load - ajuda a trabalhar todos os grupos musculares com mais força, além disso, desenvolve uma velocidade explosiva, que é útil na corrida.

Vamos dar uma olhada em cada técnica conforme ela se torna mais complicada.

Alpinista de dois pés

O escalador de duas pernas foi projetado para aliviar o estresse dos músculos abdominais oblíquos. Em vez disso, os músculos das pernas são adicionalmente treinados para uma força explosiva.

Como fazer isso corretamente? Tudo é muito simples (mas isso não significa que o exercício seja simples):

• Dê ênfase à posição deitada - as mãos estão acima do nível da cabeça, paralelas entre si com uma pegada larga).
• Mantenha uma ligeira deflexão no corpo (não mais do que 10 graus).
• Em um ritmo rápido (no estilo de salto), puxe as duas pernas em direção ao corpo e, no mesmo ritmo, retorne-as à posição original.

Na verdade, neste caso, o atleta imita o movimento de uma rã, e um ritmo acelerado e uso total dos músculos das pernas aumenta a frequência cardíaca em cerca de 25-30% em comparação com um simples escalador.

Nota: Ao trabalhar com este estilo de exercício, é recomendável usar um monitor de frequência cardíaca para não exceder a frequência cardíaca máxima permitida. Já em caso de excesso, os benefícios de fazê-lo são nivelados pelo aumento da carga sobre o coração, que, ao trabalhar a uma determinada frequência cardíaca, recebe microtraumas, levando à síndrome do "coração do esporte".

Alpinista com giro do corpo

Esta é outra variação do exercício que reduz significativamente a carga sobre os músculos das pernas enquanto maximiza o uso do núcleo e dos abdominais, especialmente os músculos oblíquos e abdominais laterais.

Como fazer direito?

1. Pegue o suporte "gafanhoto" deitado - as mãos estão muito mais baixas do que no nível dos ombros, com uma configuração estreita das palmas.
2. Alinhe a caixa.
3. Em um ritmo rápido, puxe uma perna, tocando o joelho no corpo.
4. No momento de puxar as pernas para cima, gire o corpo na direção da curva.
5. Segure esta posição por cerca de 5-10 segundos.
6. Expanda o corpo à posição original com o retorno da perna.

Nesse caso, considera-se que o escalador está fazendo o exercício abdominal.. Portanto, pode ser usado em combinação com burpees, ou com outras séries de exercícios que envolvam os músculos abdominais oblíquos e laterais.

Para complicar o exercício, o profissional, ao girar o corpo, estende o braço para cima, deixando o peso na 1ª perna e no 1º braço. Nesse caso, ênfase adicional é formada nos deltas do atleta.

Alpinista com os braços dobrados

Essa variação é quase idêntica ao exercício clássico, com exceção de uma pequena nuance. Para maximizar a carga nos deltas e tríceps, os braços na posição inicial não repousam sobre as articulações, mas se dobram levemente (como na primeira fase das flexões) e permanecem nesta posição até o final da abordagem. Isso aumenta a carga em toda a cintura escapular e torna o exercício tecnicamente difícil.

Programas de treinamento

O alpinista é um exercício versátil, adequado não só para iniciantes, mas também para profissionais. A ampla diferenciação na técnica o transforma em um complexo básico totalmente desenvolvido que envolve quase todos os músculos do corpo. Ao mesmo tempo, na ausência de ponderação adicional, é quase impossível que eles sejam feridos.

Importante: lembre-se de que todo um complexo está oculto sob um nome. Portanto, ao elaborar seu próprio programa, observe atentamente a coluna "visualização" para não obter carga desnecessária no complexo.

Recomendações

O alpinista é um dos exercícios básicos do sistema CrossFit. Porque cumpre todos os seus princípios:

• trabalhar os principais grupos musculares;
• a capacidade de trabalhar em ritmo acelerado para a progressão da carga;
• a possibilidade de complicação;
• baixo risco de lesões.

Várias suposições podem ser feitas sobre os benefícios do exercício para o escalador. Em particular, por si só, é ineficaz e requer fadiga preliminar dos grupos musculares com outros exercícios básicos. O exercício é especialmente eficaz após a "cadeira romana" com um haltere atrás da cabeça. Nesse caso, os músculos do núcleo e do músculo reto abdominal quase que completamente abandonam o exercício, e a carga recai diretamente sobre os músculos oblíquos.

Se por algum motivo a pessoa não tiver a oportunidade de ir à academia para fazer CrossFit, é recomendável comprar um colete e arnês.

Nesse caso, com a ajuda de um escalador, você pode realmente exercitar todo o corpo, e a carga será comparável a de um fisiculturismo completo na academia. Os cintos proporcionarão trabalho adicional sobre os músculos do abdômen e das pernas, enquanto o colete de carga distribuirá uniformemente o peso, aumentando a carga na cintura escapular.

Um alpinista com arneses não só permitirá que você bombeie as pernas com força, mas também terá um efeito muito incomum - em particular, é um aumento significativo na velocidade de corrida.

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