Nutrição CrossFit - uma visão geral dos regimes alimentares populares para atletas

Qualquer técnica ou programa de treinamento não trará o resultado desejado se você negligenciar a questão da nutrição. No CrossFit, como em qualquer outro esporte de força de alta intensidade, o atleta em treinamento experimenta um estresse tremendo. Portanto, a nutrição CrossFit deve ser cuidadosamente balanceada para ajudar o atleta a recuperar a energia perdida o mais rápido possível.

Dietas populares para atletas de crossfit

A nutrição para o CrossFitter, como para qualquer outro atleta, é um dos principais fatores que afetam a eficácia do treinamento e a saúde e o bem-estar do atleta em geral.

Dieta Paleo

Normalmente, a nutrição CrossFit é baseada em uma dieta paleo. O fundador do CrossFit, Greg Glassman, incentivou todos os CrossFitters a consumir alimentos para repor a energia gasta no treinamento, mas não para que seja armazenada como excesso de gordura. Em sua opinião, é a dieta paleo que é capaz de fornecer ao CrossFitter energia para treinos intensos e todos os nutrientes, mas ao mesmo tempo não deixando o excesso de calorias ficar "na reserva".

Comer com base no princípio de uma dieta paleo - apenas carne magra, vegetais e frutas, sementes e nozes, é talvez o mais apropriado para uma pessoa que vive na era paleolítica, mas para os CrossFitters modernos, uma abordagem tão rígida da dieta às vezes não é a mais preferível. Os CrossFitters profissionais raramente aderem à dieta paleo, devido às suas rígidas restrições ao uso de carboidratos.

Dieta da zona

A dieta da zona é muito mais popular entre os CrossFitters. Este princípio da nutrição crossfit baseia-se na divisão de uma porção do alimento por porcentagem: 40% de carboidratos, 30% de proteína e 30% de gordura. Nesse caso, é recomendável comer a cada 4-5 horas.

A dieta média diária de um atleta zoneado é de 1.500 a 2.000 calorias. Isso nos permite considerar esse tipo de alimento com baixo teor calórico. Essa dieta, como a dieta paleo, envolve uma rejeição completa do açúcar. No entanto, carboidratos complexos saudáveis ​​(aveia, cevada, trigo sarraceno) não só são permitidos, mas também ocupam um lugar importante na dieta alimentar. É graças à capacidade de consumir carboidratos complexos que a dieta da zona pode ser considerada mais eficaz e preferível para recuperação com alto gasto energético para o treinamento CrossFit.

Nutrição crossfit antes e depois do treino

O sistema nutricional do CrossFit é muito atento, proporcionando um controle rigoroso da qualidade, composição e quantidade dos produtos consumidos antes e depois do treino. Fizemos para você uma breve visão geral do que você pode comer antes e depois do treino para perda de peso e ganho de massa.

Características nutricionais pré-treino

Para o atleta CrossFit, a nutrição pré-treino é talvez a parte mais importante da dieta diária. Esta refeição fornece um ótimo suprimento de energia para exercícios produtivos. Considerando que o CrossFit é um esporte de força intensa e que consome muita energia, a nutrição antes de tal treino deve ser o mais equilibrada possível em termos de valor energético e qualidade dos produtos.

Como regra geral, você deve comer alimentos antes do exercício, no máximo 1,5 a 2 horas antes do exercício. Em alguns casos, quando o metabolismo do atleta fica mais lento, coma antes do treino, 3-4 horas antes de começar.

Os alimentos recomendados para o pré-treino devem ser de digestão lenta e não elevar os níveis de açúcar no sangue. Esses produtos incluem cereais ricos em carboidratos complexos úteis, como trigo sarraceno, aveia, cevada e outros cereais com baixo índice glicêmico.

Observe que comer proteína e gordura em combinação com carboidratos de alto índice glicêmico resulta em índice glicêmico mais baixo para carboidratos.

Assim, comer pão branco combinado com manteiga ou queijo não causa um salto tão acentuado no açúcar no sangue como comer o mesmo pão branco, mas sem manteiga ou queijo. Este aspecto deve ser levado em consideração na elaboração de um menu pré-treino.

Normalmente, uma refeição pré-treino deve incluir uma grande porção de proteínas junto com carboidratos complexos. A quantidade de proteína pode variar dependendo do objetivo que o atleta busca em seu treinamento. Por exemplo, se o objetivo do seu treino é perder peso, a refeição pré-treino deve incluir uma quantidade maior de proteína (cerca de 20-30 gramas). Pelo contrário, é recomendável reduzir a quantidade de carboidratos complexos (15-20 gramas). As gorduras antes do exercício para perda de peso devem ser eliminadas por completo.

Se o objetivo do treinamento é ganhar massa muscular, então o menu pré-treino pode incluir não apenas uma quantidade aumentada de proteína (cerca de 20-30 gramas), mas também uma grande porção de carboidratos complexos (50-60 gramas), suplementada com uma pequena quantidade de gordura (não mais que 3 -5 gramas).

O que comer antes do exercício?

Aqui estão algumas das opções de refeição pré-treino recomendadas:

• Pão integral com um pedaço de frango ou peixe;
• Arroz integral com um pedaço de peixe magro ou bife;
• Trigo sarraceno com ovo escalfado ou um pedaço de frango;
• Aveia com iogurte natural e omelete de 2-3 ovos;
• Cevada com peru (ou frango) e cebolas;
• Batatas com queijo e ovos.

Seja qual for a opção que você escolher, deve-se ter em mente que comer alimentos antes do exercício não deve interferir com os exercícios completos na academia. Portanto, a melhor abordagem nutricional pré-treino é comer uma refeição completa 2 a 3 horas antes do exercício. As refeições CrossFit também permitem pequenos lanches. Isso pode ser feito um pouco antes do início da atividade física - 20-30 minutos.

Lanches pré-treino

Você pode fazer um lanche imediatamente antes do treino com qualquer um dos seguintes pratos:

• Iogurte natural com adição de frutas frescas e uma colher de chá de aveia;
• Um coquetel feito de leite e frutas vermelhas frescas;
• Frutas frescas (banana, maçã, pêra);
• Barra de muesli com baixo teor de gordura;
• Coquetel de queijo cottage com banana e aveia no leite ou iogurte natural.

A regra principal de um lanche pré-treino: a porção de comida deve ser tão pequena que o estômago esteja quase vazio em 20-30 minutos no início do treino. E não havia peso no abdômen, o que pode interferir nos exercícios intensos de CrossFit.

Nutrição pós-treino

A nutrição pós-treino é uma das refeições mais importantes para um atleta CrossFit. Além disso, após o esforço físico ativo, o alimento é absorvido pelo corpo com muito mais rapidez e eficiência. Mesmo os carboidratos simples serão úteis neste momento - para restaurar as reservas de energia no corpo. Os atletas profissionais chamam esse período de janela de proteína-carboidrato ou anabólica. Neste momento, quase todos os alimentos são usados ​​para restaurar a energia e estão envolvidos nos processos de anabolismo.

Como regra geral, carboidratos pós-treino são mais consumidos de fontes de alto índice glicêmico, que são absorvidos muito rapidamente e aumentam os níveis de insulina no sangue. Após o treinamento, a insulina é necessária para que o corpo do atleta inicie os processos de anabolismo (crescimento) e previna o catabolismo muscular (destruição).

Nota! Se, após um esforço físico intenso, característico do CrossFit, o corpo não receber uma porção de carboidratos rápidos, pode-se iniciar o processo de catabolismo, quando o corpo passa a consumir seus próprios músculos para repor energia.

É extremamente indesejável permitir que esse processo ocorra, portanto, imediatamente após um treino intenso (após 5-10 minutos), recomenda-se fazer um pequeno lanche.

Lanches pós-treino

Podem ser qualquer uma das seguintes opções de lanche:

• Milkshake com frutas frescas e frutas vermelhas;
• Iogurte natural com banana e morango;
• Queijo de coalhada com baixo teor de gordura;
• Qualquer barra de esportes;
• Alguns sanduíches de manteiga de amendoim.

Deve ser lembrado que a nutrição CrossFit não favorece a ingestão de carboidratos rápidos. Principalmente, é altamente indesejável fazer isso à noite, assim como se o atleta quiser perder peso. Portanto, se o treino cair à noite ou à noite, uma pequena porção de queijo cottage (não mais que 100-200 gramas) com a adição de algumas colheres de mel ou meia banana é bastante adequada para fechar a janela de proteína-carboidrato.

Após um lanche, 1,5-2 horas após o treino, você pode comer uma refeição completa. O menu pós-treino deve incluir uma grande porção de proteínas (cerca de 40 gramas) e carboidratos complexos (40-50 gramas).

O que comer após o treino?

Refeições pós-treino recomendadas:

• Porção de massa durum com queijo e ovos;
• Bife com batatas ao casaco;
• Guisado de frango, feijão verde e pimentão com trigo sarraceno;
• Arroz selvagem com peru;
• Panquecas de aveia com queijo cottage.

No entanto, argumentou-se que a criação de uma janela de proteína-carboidrato imediatamente após o treino nada mais é do que uma jogada de marketing inteligente para impulsionar as vendas de bebidas e nutrição esportiva. E esta versão é confirmada no meio científico. Os pesquisadores concluíram que o lançamento de processos anabólicos no corpo não começará até que o corpo tenha restaurado seu potencial energético de fosfatos e ATP nas células por meio de processos oxidativos.

Acontece da seguinte maneira. Após um intenso treinamento de força, uma grande quantidade de ácido lático é produzida nos músculos, que entra na corrente sanguínea, acumula-se no fígado, onde é convertido em glicogênio. A ressíntese (redução reversa) do glicogênio não é possível sem a participação de processos oxidativos que fornecem energia ao corpo. Portanto, nas primeiras 24-48 horas após o treinamento intenso, o corpo está ocupado restaurando e mantendo a homeostase, bem como convertendo o ácido lático em glicogênio por meio de processos oxidativos e não está de todo interessado no anabolismo. Isso significa que ele absolutamente não precisa de altas doses de proteínas e carboidratos.

Nutrição esportiva para crossfit

Não podemos imaginar o CrossFit sem massa e resistência muscular funcional e de alta qualidade. Portanto, a fim de manter a força e energia, além de uma dieta completa diária, a nutrição CrossFit permite o uso de nutrição esportiva especial.

O conjunto básico de qualquer crossfitter novato é: proteína (ou gainer - dependendo dos objetivos do treinamento), aminoácidos BCAA, vitaminas e complexos minerais. Muitos atletas complementam esta lista a seu próprio critério com creatina, condroprotetores, L-carnitina, vários reforços de testosterona e outros suplementos.

Proteínas e gainers

A proteína é uma mistura concentrada de proteínas que, quando entra no corpo com a ajuda de enzimas especiais, é dividida em aminoácidos e é utilizada para as necessidades de construção do corpo. A proteína do CrossFit, como suplemento básico, pode ser um excelente auxiliar quando não há tempo ou oportunidade para uma refeição completa.

Um gainer é uma mistura de proteína-carboidrato, à qual creatina, aminoácidos ou outros oligoelementos são frequentemente adicionados. Normalmente, essas misturas são usadas por pessoas de físico magro que não têm problemas com deposição excessiva de gordura (ectomorfos), para repor rapidamente o potencial energético do corpo após o treinamento e ganhar peso corporal. Com relação ao CrossFit, como um esporte de alta energia e força extremamente intenso, o uso de um gainer pode ser recomendado antes da carga de treinamento para manter o treinamento de alta intensidade e bom desempenho do atleta. Os ganhadores da produção moderna fazem um excelente trabalho não só com a tarefa de repor o aumento do consumo de energia após o CrossFit, mas também ajudam os músculos a se recuperarem melhor após o treinamento.

Aminoácidos

Os aminoácidos são a base de todos os seres vivos, uma vez que todas as proteínas do corpo consistem neles. Os aminoácidos BCAA são os mais amplamente utilizados na nutrição esportiva. Este complexo de aminoácidos é composto por três BCAAs essenciais: leucina, isoleucina e valina. Estes aminoácidos constituem 35% de todos os aminoácidos do tecido muscular, ativam os processos de anabolismo, previnem o catabolismo e contribuem para um efeito moderado de queima de gordura. A principal diferença entre os aminoácidos BCAA e outros aminoácidos é que eles não são sintetizados no corpo humano por conta própria, ao contrário de outros 17 aminoácidos, portanto, uma pessoa só pode obtê-los em alimentos ou suplementos esportivos.

No entanto, a necessidade de aminoácidos BCAA está sendo questionada, já que muitos pesquisadores concluíram que a ingestão de aminoácidos por atletas é suficiente quando seguem uma dieta balanceada normal, incluindo o consumo de aves, bovinos, suínos, ovos, queijo e laticínios ricos. proteína. São esses produtos alimentícios que podem suprir totalmente as necessidades de aminoácidos essenciais do corpo.

Complexos de vitaminas e minerais

Os complexos de vitaminas e minerais são suplementos biologicamente ativos que contêm vitaminas e minerais necessários para manter todas as funções do corpo. Para o CrossFitters, assim como qualquer outro atleta, as vitaminas e os minerais desempenham um papel importante na recuperação, ganho muscular e perda de peso. O mercado moderno de complexos de vitaminas e minerais oferece uma ampla gama de preços para esses suplementos: de 200 rublos a 3.000-5.000 rublos. No entanto, a eficiência de um determinado complexo nem sempre depende diretamente do preço. Freqüentemente, os atletas tomam vitaminas por inércia, sem saber a real necessidade do corpo por uma determinada substância. Portanto, antes de tomar este ou aquele complexo, é aconselhável fazer exames de sangue para as vitaminas. A hipovitaminose (excesso de vitamina) às vezes é mais perigosa do que a hipovitaminose (deficiência de vitamina).

O regime de ingestão de vitaminas é geralmente de 1-2 meses de ingestão diária, com um intervalo de 2-3 meses. A ingestão de vitaminas ao longo do ano não é recomendada porque o corpo pode perder completamente a capacidade de absorver vitaminas, minerais e outros nutrientes dos alimentos. Portanto, uma pausa na ingestão dos complexos de vitaminas e minerais mais inofensivos é necessária em qualquer caso.

Nutrição para construção muscular

Sobre a questão da nutrição para a construção de massa muscular, existem atualmente muitas opiniões e visões diferentes, às vezes conflitantes. No entanto, tal abordagem multivariada para o problema de ganho de massa muscular só pode ser explicada pelo desejo de trazer algo novo, original e único para a nutrição.

O que considerar ao ganhar massa?

Ao construir massa muscular, a nutrição pré-treino juntamente com a nutrição pós-treino desempenham o papel mais importante. Portanto, não só a qualidade dos alimentos é de particular importância, mas também um regime estrito de ingestão alimentar. 2 horas antes da atividade física, você deve fazer uma refeição completa, consistindo de uma porção de carboidratos complexos (pelo menos 50-60 gramas) e proteínas de alta qualidade (pelo menos 20-30 gramas).Após o treino, você deve fazer um pequeno lanche imediatamente (neste caso, qualquer milkshake com frutas é adequado, e de nutrição esportiva - uma porção de um gainer), e 1,5-2 horas após o treino, você deve ter uma refeição completa rica em carboidratos complexos e proteínas. também é aceitável comer uma pequena quantidade de carboidratos rápidos como sobremesa.

Em geral, o conjunto de massa muscular é construído sobre os mesmos princípios, independentemente do grau de aptidão do atleta ou de outros critérios.

Princípios de ganho de peso

• Consumo de alimentos com alto teor calórico. No caso de ganho de massa muscular, a dieta diária do atleta deve consistir em 60-70% de alimentos com alto teor calórico. Obviamente, você não pode pleitear os benefícios de comer vegetais e frutas para a saúde, mas com uma dieta voltada para o ganho de músculos, o excesso de fibras interfere na digestão adequada e diminui a absorção de nutrientes. Portanto, a proporção de fibras na dieta de um atleta no caso de ganho de massa muscular não deve ultrapassar 20-30%.
• 6 refeições por dia. 5 ou 6 refeições por dia é o número ideal de refeições para ganhar massa muscular. Com essa dieta, o trato digestivo não fica sobrecarregado e a quantidade de nutrientes no sangue é sempre mantida em um determinado nível necessário para um anabolismo eficaz. Estudos confirmam o fato de que se a quantidade de alimento, destinada a 5-6 refeições, for ingerida em 2 ou 3 refeições, o excesso de nutrientes será armazenado na forma de gordura e não beneficiará o organismo. Além disso, foi comprovado que o efeito anabólico da ingestão de alimentos não dura mais do que 3-4 horas.
• As proporções de proteínas, carboidratos e gorduras. A dieta diária de um atleta, cujo objetivo é ganhar massa muscular, deve consistir em 50-60% de carboidratos, 30-40% de proteínas e 15-20% de gorduras saudáveis. Nesse caso, você deve usar principalmente carboidratos complexos. A maior parte da proteína deve ser obtida a partir dos alimentos e não da nutrição esportiva. Não é altamente recomendável cortar a quantidade de gordura (abaixo de 10%) para evitar distúrbios metabólicos no corpo.

Seguindo esses princípios nutricionais, combinando-os com os treinos intensos certos, você pode ganhar massa muscular de qualidade.

Nutrição para CrossFit para perda de peso

Muitos atletas novatos em CrossFit, especialmente meninas, sonham em perder peso. Por si só, os exercícios de crossfit consomem bastante energia e, se as recomendações nutricionais forem seguidas, contribuem para a perda correta e de alta qualidade do excesso de peso.

A regra principal para perder peso é: consuma menos calorias do que pode gastá-las. Portanto, a dieta correta para perda de peso é o critério mais importante para uma perda de peso bem-sucedida.

O que levar em consideração ao perder peso?

Há vários pontos a serem considerados ao perder peso.

• Não há perda de peso local por meio da nutrição - isso deve ser lembrado. O corpo humano gasta o excesso de gordura com muita competência, evitando a queima desproporcional da gordura corporal. Normalmente, em primeiro lugar, nota-se uma diminuição do volume na parte superior do corpo (relevante para as mulheres), o que pode ser confundido por algumas mulheres com uma queima local, mas não é o caso. Na verdade, os processos de queima de gordura são desencadeados em todo o corpo de uma vez, só que o resultado nem sempre é perceptível.
• Perda de peso rápida - esta é a perda de peso errada. O resultado da rápida perda de peso, na melhor das hipóteses, será uma perda de água no corpo, na pior - perda significativa de massa muscular e distúrbios hormonais. Geralmente, após emagrecimento rápido, o excesso de peso retorna em curto espaço de tempo com efeito supercompensador e edema.
• Qualquer pessoa pode perder peso. Basta suprir a falta de ingestão de calorias dos alimentos ou aumentar seu consumo por meio da atividade física.

Como no caso de ganho de massa muscular, há uma série de princípios em matéria de emagrecimento, se seguidos, você pode alcançar resultados duradouros.

Princípios de perda de peso no CrossFit

• Ingestão de alimentos de baixa caloria. A dieta de um atleta que deseja perder peso deve consistir em 70-80% de alimentos com baixas calorias. Os alimentos mais saudáveis ​​e ideais são aqueles ricos em fibras, que levam à saciedade rápida, são pobres em calorias e apóiam o trato digestivo. Além disso, a fibra é capaz de reduzir a absorção de carboidratos e gorduras dos alimentos, garantindo sua entrada gradual na corrente sanguínea.
• 6 refeições por dia. Como no caso de um conjunto de massa muscular, ao perder peso, deve-se comer com freqüência (pelo menos 5-6 vezes ao dia) e em pequenas porções. Com essa forma de alimentação, a energia dos alimentos será totalmente convertida em energia para manter a atividade vital, e sua deficiência será compensada com a ajuda do excesso de gordura corporal. Além disso, esta dieta permite minimizar a sensação de fome durante o dia e previne doenças do trato gastrointestinal.
• Elimine carboidratos simples e limite a gordura. Os carboidratos simples (rápidos), quando ingeridos, causam um aumento acentuado do açúcar no sangue, o que provoca o aparecimento de uma sensação de fome em 15-20 minutos. Além disso, os carboidratos simples são ricos em calorias e são absorvidos muito rapidamente, desencadeando a produção de insulina e desencadeando o processo de armazenamento de gordura. As gorduras também são ricas em calorias e não requerem muita energia para serem absorvidas pelo corpo. Por exemplo, se você comer 100 calorias de carboidratos, 23 calorias serão usadas para processar e economizar 77 calorias de carboidratos. Mas se você comer 100 calorias de gordura, então apenas 3 calorias serão necessárias para armazená-las, e 97 calorias permanecerão no corpo. Além disso, se você comer mais gordura do que o corpo precisa no momento, a enzima lipase é ativada, iniciando o processo de deposição de gordura nos adipócitos (células de gordura). Porém, é impossível limitar completamente a ingestão de gorduras, pois são responsáveis ​​pela saúde da pele, cabelos e unhas, bem como pela manutenção dos níveis hormonais no organismo.
• Restrições da dieta antes e depois do exercício. Recomenda-se ingerir uma pequena porção de proteína 2 horas antes do treino. Você não deve comer imediatamente antes de começar um treino, pois o corpo deve gastar energia de suas próprias reservas de gordura, e não alimentos. Após o treino, recomenda-se não comer nada por 2 horas, pois durante este período a taxa metabólica no corpo aumenta drasticamente e a concentração de ácidos graxos no sangue aumenta. Se você comer logo após o treino, todos os ácidos graxos retornarão aos adipócitos (células de gordura) e, se você não comer, eles "queimarão".

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