Exercício de intervalo de perda de gordura

Um estilo de vida saudável tornou-se uma tendência real nos últimos anos. Sua parte integrante é o corpo mais "livre de gordura", com músculos bem delineados e musculosos. Isso só pode ser alcançado por uma combinação de treinamento competente e nutrição adequada.

Há muitas informações sobre dietas especiais para secar e perder peso em nosso site. Mas hoje vamos considerar uma das opções de treinamento para "queimar gordura" em detalhes. Esta é uma sessão de treinamento de intervalo para queima de gordura. O que é esta técnica e como praticá-la, leia abaixo.

Como funciona o treinamento

Por que a palavra "queima de gordura" está entre aspas? Pela simples razão de que o treinamento intervalado para perda de peso, como qualquer outro treinamento, pode ser chamado de queima de gordura apenas condicionalmente.

O treinamento de força, mesmo que seja “para aliviar”, não queima gordura por si só. A essência do treinamento intervalado também é um pouco diferente - o principal aqui será a aceleração dos processos metabólicos, o que aumentará o consumo de calorias ao longo do dia. A queima direta de gordura é possível em algumas condições durante o exercício cardiovascular de baixa intensidade e longo prazo, mas o processo de perda de peso ainda dependerá da dieta, porque se você comer doces durante todo o dia após o treino, só ganhará peso.

Portanto, lembre-se - os treinos por si só não são suficientes para perder peso, mesmo que sejam muito eficazes. Você também precisa monitorar sua dieta.

Criando um déficit calórico

Vamos dar uma olhada em alguns princípios básicos para se livrar do excesso de gordura subcutânea.

Para perder peso, além do treinamento intenso, é preciso criar um déficit calórico. Simplificando, você precisa consumir menos calorias do que gasta durante o dia. Sem essa condição, todas as conversas posteriores não têm sentido. O déficit não deve ser superior a 20% da norma. Se você consumir menos, o efeito será o oposto.

Ao que parece, o que o treinamento tem a ver com isso? Você pode simplesmente comer menos, manter um déficit e perder peso. Mas vamos examinar todos os princípios em etapas.

Portanto, a primeira coisa para perder peso é criar um déficit calórico. Mas vale lembrar que nosso corpo recebe a energia que falta de duas fontes: de nossas reservas de gordura e de nossos músculos. Se não usarmos ativamente os músculos, isto é, treinarmos, então é a massa muscular que será usada principalmente para cobrir as necessidades de energia.

Além disso, como mencionado, o treinamento intervalado acelera o metabolismo, o que leva a um aumento do consumo de calorias pelo corpo. Sua taxa pode crescer, por exemplo, de 1600 a 1800-1900 kcal por dia, o que permitirá que você coma mais e não passe fome. E o treinamento em si requer certos custos de energia.

Por isso - um efeito positivo no metabolismo e no gasto calórico, além de preservar os músculos ao perder peso - precisamos de treinamento além de uma alimentação correta.

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Treinamento andrógeno

A queima de gordura é regulada por hormônios do estresse, como adrenalina e norepinefrina. Mas a influência de outros hormônios também é importante. Por exemplo, o cortisol pode quebrar os músculos e, inversamente, promover o armazenamento de gordura.

O hormônio do crescimento e a testosterona durante a perda de peso agem de forma que a massa muscular não seja catabolizada. Isso significa que devemos ter certeza de que eles predominam em nosso background hormonal. A administração exógena de drogas não é a melhor ideia para um amador, é melhor deixar para os atletas profissionais. E é por isso que os amadores precisam de treinamento. É em resposta ao treinamento que o corpo humano libera os andrógenos e o hormônio do crescimento de que tanto precisamos. A pesquisa mostra que o treinamento intervalado mostra aumentos marcantes nos níveis de testosterona.

A essência do treino de perda de peso

Existem muitos protocolos de treinamento para “queima de gordura”. O treinamento intervalado é ideal para esse propósito. Qual é a sua essência? São escolhidos pelo menos dois exercícios: um deles é realizado de forma explosiva, com velocidade e intensidade máximas por um curto período de tempo (10-120 seg). Os iniciantes devem começar com um mínimo de 10-15 segundos de alta intensidade.

O segundo é realizado sem descanso após o primeiro exercício, mas em estilo aeróbio - em ritmo lento com intensidade média ou baixa. O segundo exercício é usado como uma espécie de período de descanso e deve durar mais do que o primeiro período. Para um iniciante - 3-5 vezes. Atletas experientes podem atingir períodos iguais de alta e baixa intensidade.

Na verdade, o treinamento consiste em períodos "explosivos" alternados e períodos de "descanso". Pode haver de 5 a 15 ciclos no total, sem descanso entre eles. O tempo total de treino é de 10-30 minutos.

Exemplos da porção de alta intensidade são: correr na velocidade máxima ou quase máxima, pular corda em ritmo acelerado, andar de bicicleta rápida e, no caso do treinamento de força, fazer exercícios com intensidade máxima. Parte de baixa intensidade: correr, caminhar, andar devagar em uma bicicleta ergométrica e, no caso de força - apenas relaxamento, durante o qual você pode caminhar pelo corredor, restaurando sua frequência cardíaca.

A propósito, sobre o pulso. O treinamento intervalado é melhor realizado com um monitor de freqüência cardíaca. O pulso de alta intensidade deve estar entre 80-95% do máximo. Mas, ao mesmo tempo, você não pode realizar toda essa parte com uma freqüência cardíaca de 95% - é melhor reduzir a carga. 95% é o limite superior, que só pode ser atingido às vezes. Para iniciantes, 80-85% é suficiente. A parte de baixa intensidade funciona na faixa de 40-60% do máximo.

Tipos de exercícios de queima de gordura

Na maioria das vezes, o treinamento intervalado para queima de gordura é conhecido como cardio intervalado. Correr, pular corda, pular no mesmo lugar, nadar, bicicleta ergométrica, bicicleta, elipsóide, máquina de remo, etc. são ótimos para perder peso com sucesso. Não se esqueça apenas de que o treinamento intervalado inclui 2 tipos de cargas - pesadas e leves. Também vale a pena adicionar alguns treinos de força clássicos para que os músculos não "desmoronem" em um déficit calórico. Isso é especialmente importante para quem já tem uma massa muscular decente. Para iniciantes, é permitido simplesmente usar cardio intervalado para perda de peso e, em seguida, ganhar peso com a ajuda de exercícios clássicos.

O treinamento intervalado de força é usado com menos frequência, na maioria das vezes por meninas e iniciantes - eles são mais adequados para eles. Ou com a periodização de cargas em atletas experientes.

A seguir, vamos examinar os principais tipos de treinamento intervalado para perda de peso.

Treino de corrida com intervalo

A opção mais simples de "intervalo" que você pode fazer em um estádio é o que é chamado de sessão intervalada de corrida para queimar gordura. Você aquece, faz um leve alongamento do aparelho tendão ligamentar. Depois disso, corra uma certa distância, alternando acelerações de 10-30 segundos com intervalos de corrida medida. Com esta opção, é importante lembrar que o tempo de funcionamento silencioso não deve ser excessivamente longo - não mais do que 2-3 minutos. Tudo depende do seu nível de treinamento.

Se você não tem nada para controlar o tempo, existe uma saída fácil - faça os intervalos de acordo com a distância. Por exemplo, você tem um estádio clássico de 400 metros. Você precisa correr em uma seção reta (cerca de 100 m) no máximo e, em seguida, fazer as duas curvas e a segunda seção reta, restaurando sua respiração. Com o tempo, você pode aumentar seus intervalos de corrida rápida.

Se não houver estádio perto de casa ou você não gosta de correr em áreas abertas, então isso também não é um problema. O mesmo treino de corrida pode ser feito na academia na esteira. Basta ajustar a velocidade e o ângulo de subida em intervalos.

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Treino de intervalo

Os praticantes de exercícios podem ser aconselhados a alternar flexões e / ou flexões "explosivas" com agachamentos medidos.

Pode ser assim: em 10-20 segundos, faz-se o número máximo de pull-ups com algodão, pulando da barra, o atleta segue para o agachamento sem peso, realizando-o medido, lentamente por 30-60 segundos. Após o último agachamento, é dada ênfase à posição deitada e o número máximo de flexões é realizado em 10-20 segundos. Em seguida, vêm os agachamentos novamente, seguidos por flexões. E assim, 5-10 ciclos. Um exercício estático, como uma prancha, também é adequado como um período de "descanso".

Uma excelente opção para os boxeadores seria alternar a corda de pular mais intensa com períodos de saltos medidos por pelo menos 10 minutos.

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Protocolo Tabata

O programa de treinamento intervalado para perda de peso também pode ser baseado no chamado "protocolo Tabata". Recebeu o nome do autor - o cientista japonês Izumi Tabata.

O sistema foi originalmente usado para treinar patinadores. Este é um tipo de treino extremamente intenso. Seu significado é alternar exercícios em um ritmo alto por 20 segundos (para os quais você precisa completar cerca de 30 repetições) com um intervalo de descanso de 10 segundos. Após o descanso, o trabalho intensivo ocorre novamente, então o descanso - e assim por diante, e assim por diante por 4 minutos. Isso é seguido por um breve descanso e um novo segmento de 4 minutos.

Você pode fazer o mesmo movimento, pode alternar 2 ou mais exercícios, pode fazer um novo a cada vez. Para iniciantes, exercícios de peso corporal são adequados - burpees, flexões, agachamentos, agachamentos de salto, pull-ups, barras paralelas. Atletas experientes podem escolher exercícios com pesos adicionais. As condições de seleção são simples: o uso de um grande grupo muscular e a capacidade de realizar o exercício em alta velocidade.

Exercício com equipamento cardiovascular

Se você está acostumado a se exercitar apenas na academia, use as máquinas disponíveis, como bicicleta e elipsóide, para o treino cardiovascular intervalado.

O treinamento intervalado com a máquina elíptica de perda de peso é muito eficaz. Um exemplo desse tipo de exercício: 5 minutos de aquecimento, atingindo 50-60% da carga a partir da frequência cardíaca máxima. Em seguida, alterne 2 minutos de trabalho 50-60% do máximo e 1 minuto de trabalho 80-85%. Trabalhe por 20-30 minutos e, no final, faça um resfriamento de 5 minutos em um ritmo lento.

Dicas para organizar treinamento

Para obter o efeito máximo do treinamento intervalado (em termos de queima de gordura), você deve cumprir as seguintes regras para organizar o processo de treinamento:

• É benéfico tomar uma porção de aminoácidos BCAA imediatamente antes e depois do treino.
• Antes de passar para a parte principal - diretamente os intervalos - você precisa fazer um aquecimento completo, realizar um aquecimento conjunto de todo o corpo e 1-2 séries dos exercícios a partir dos quais planeja construir seu treinamento. Naturalmente, em ritmo moderado e com leveza.
• Resfrie por 5 a 10 minutos após o treino. Você pode complementá-lo com um alongamento.
• Se você estiver usando o intervalo de corrida, substitua seu cardio de baixa intensidade padrão por ele. Ao mesmo tempo, treine também com uma orientação para a força (naturalmente, nos dias em que não estiver correndo). O efeito geral dessa abordagem na queima de gordura será mais significativo.

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Programas de treino de intervalo em casa

Já escrevemos acima como organizar adequadamente o treinamento intervalado de corrida. Agora vamos descobrir como você pode treinar sem sair de casa e sem usar nenhum equipamento adicional.

Treino doméstico de intervalo:

É necessário fazer 15-20 ciclos de agachamento e caminhada. Você também pode alternar os exercícios. Por exemplo, com 3 vezes por semana, você faz agachamento no primeiro dia, flexões de braço largo no segundo dia e burpees no terceiro.

Programa de ginástica de intervalo

Enquanto na academia, seria tolice não usar a principal arma na luta pela musculatura de qualidade - a barra e os halteres. São os pesos livres que podem criar a carga máxima nos músculos.

Uma sessão de ginástica de intervalo pode ter a seguinte aparência:

Atenção: Este programa não é projetado para um iniciante, é necessária experiência em treinamento de força e habilidades na técnica correta.

O momento respiratório é extremamente importante: durante todo o programa, você não consegue prender a respiração e fazer força. Você inspira no momento de relaxamento e expira com esforço.

Programa de exercícios aeróbicos e de força

A combinação ideal de treinamento cardiovascular e intervalo de força em uma academia pode ser assim:

Qualquer que seja o tipo de treinamento intervalado que você escolher, se você seguir o regime e a dieta, ele certamente lhe trará um resultado positivo na queima de gordura subcutânea.

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