Nutrição adequada para perda de peso

Dificilmente existe uma pessoa que não gostaria de ter uma figura ideal. E muitas vezes, para realizá-lo, é necessário livrar-se de depósitos excessivos do tecido gorduroso. Claro, você pode se torturar na academia até desmaiar, ou pode fazer todos os tipos de dieta, fazer jejum ou praticar refeições fracionadas.

Mas todos que enfrentaram o problema do excesso de peso sabem como é difícil perder quilos e como eles voltam rapidamente. Felizmente, existe uma maneira relativamente fácil de perder peso de uma vez por todas - é a chamada nutrição adequada. Além disso, é fácil modificá-lo tanto para emagrecer como para fixar ou mesmo ganhar peso, se necessário.

A essência e o básico da nutrição

Então, o que constitui uma nutrição adequada? Essa é praticamente toda uma visão de mundo baseada na abordagem prática da alimentação. Não haverá tabus ou restrições rígidas, mas há uma série de princípios que o ajudarão a entender melhor este sistema alimentar:

1. O princípio da termodinâmica. Ao que parece, de onde vem o termo do currículo escolar de física? Curiosamente, mas o corpo humano também obedece a essas leis. Assim, uma nutrição adequada implica o cumprimento estrito da regra: uma pessoa deve receber apenas a quantidade de energia que pode ser gasta.
2. O princípio da compatibilidade química. Sim, sim, e as aulas de química também não foram em vão. Nesse caso, as características individuais de cada organismo devem ser levadas em consideração. Certamente, afinal, muitos já se depararam com intolerância física a certas dietas ou alimentos "saudáveis", como frutas exóticas ou mesmo frutas cítricas e ovos banais. Em uma dieta adequada, você precisa comer apenas o que seu corpo “adora”. Portanto, se espinafre e brócolis de repente lhe causam náuseas, mas os feijões banais fazem um estouro sem nenhuma conseqüência, então esses mesmos alimentos dietéticos devem ser excluídos da dieta e tais leguminosas saturadas com polissacarídeos devem ser deixadas.
3. O princípio da nutrição fracionada. Qualquer pessoa que já fez dieta ou pensou em uma alimentação saudável está familiarizada com esse princípio. Mas poucas pessoas sabem em que se baseia. O fato é que o corpo não consegue absorver mais do que quinhentas calorias por vez. Tudo de cima será “depositado” na área mais problemática do seu corpo. É por isso que comer de cinco a seis refeições por dia é o mais saudável. Além disso, se o corpo não ficar sem alimento por muito tempo, não terá o desejo de “guardar um pouco” em caso de “tempo de fome”.

Regras e dieta

Então, descobrimos os princípios básicos da nutrição adequada. A próxima questão que costuma preocupar quem quer perder peso: por onde começar. Talvez o mais correto seja ir ao médico e fazer um exame para saber se o seu corpo está carente de alguma substância e para saber todos os possíveis problemas de saúde. Isso permitirá que você escolha a dieta mais adequada para você.

A quantidade e qualidade dos alimentos

O próximo passo é seguir as regras de alimentação adequada, até atingir o peso desejado:

1. Ingestão calórica diária. Com nutrição adequada para perda de peso, a ingestão diária de calorias deve ser reduzida em uma média de 15-20 por cento. Mas em nenhum caso não baixe abaixo de 1500. Porque pesquisas feitas por cientistas mostraram que o uso prolongado de menos energia é prejudicial ao corpo. Isso é especialmente verdadeiro para as mulheres, pois é repleto de distúrbios hormonais.
2. A proporção de proteínas, gorduras e carboidratos. Para o funcionamento normal do corpo, a ingestão de proteínas e gorduras com carboidratos é necessária. Mas dependendo da atividade do estilo de vida e da profissão, seu número pode variar. E embora a proporção de 1 parte de proteína para uma parte de gordura e três partes de carboidratos seja considerada uma proporção clássica, seria mais razoável calcular sua taxa de ingestão individual. Existem muitas calculadoras online semelhantes na Internet.
3. Água. O funcionamento normal do corpo é impossível sem fluido suficiente. E, idealmente, deve ser água mineral de mesa ou purificada (pelo menos um litro e meio por dia). É melhor não consumir bebidas açucaradas e carbonatadas ou minimizar sua ingestão. Tente distribuir o fluxo de fluido uniformemente ao longo do dia. A única exceção é a manhã, que deve ser iniciada com dois ou três copos de água. Alguns adicionam suco de limão com mel. No entanto, isso só é adequado para aqueles que não têm problemas com úlceras pépticas ou acidez.

Modo de refeição

1. Dieta. Como mencionado acima, durante o dia você não deve fazer cinco refeições. Isso irá acelerar seu metabolismo e reduzir a probabilidade de deposição de gordura, mas tente distribuir as calorias de forma que sejam máximas na primeira refeição e mínimas na última.
2. Variedade de menus. A nutrição adequada é baseada na ingestão de todos os oligoelementos necessários dos alimentos. Portanto, é aconselhável trocar regularmente os produtos utilizados e os pratos feitos com eles. Não tenha medo de experimentar. Além disso, essas "mudanças" permitirão que você se acostume com o novo sistema de energia muito mais rápido.
3. Metodos de cozinhar. A nutrição adequada agrada pelo fato de permitir uma variedade de maneiras de preparar os alimentos. Mais importante ainda, tente reduzir o consumo de alimentos fritos. Dê preferência a assar no forno ou a vapor. Além disso, existem muitas receitas deliciosas. E temperos e vários molhos tornarão a comida mais saborosa (veja mais abaixo).
4. "Descarregando" refeições. É certamente difícil abandonar velhos hábitos alimentares. Sim, e às vezes você quer "guloseimas" prejudiciais e de alto teor calórico. Essa barreira psicológica é geralmente a mais difícil de quebrar. Portanto, se você não puder, apenas permita-se comer algo “como” algumas vezes por semana, em vez de uma das refeições. Mas tente não ter essa recepção à noite.
5. Dormir. O regime é necessário não apenas para comer alimentos, mas também para dormir. Porque, no caso de privação regular de sono, o corpo começa a produzir hormônios do estresse que provocam um ganho de peso prejudicial à saúde.
6. Esporte. A nutrição adequada é simplesmente impossível sem atividade física. Mesmo que você não tenha tempo ou oportunidade de ir à academia, reserve pelo menos 20-30 minutos por dia para um aquecimento banal, como nas aulas de educação física na escola. Novamente, isso ajudará a acelerar o metabolismo, além de permitir que a pele e os músculos fiquem tensos, apesar da perda de massa.
7. Taxa de perda de peso. Comer a dieta certa para perder peso não é uma dieta expressa. Isso permite que seja usado mesmo por mães que amamentam. No entanto, você deve considerar que perder não mais do que dois quilos por semana é considerado saudável. Portanto, seja paciente. Mas essa velocidade vai evitar o aparecimento de dobras flácidas da pele com um grande peso inicial.

O que pode e não pode ser comido?

Então chegamos a quais alimentos podem ser ingeridos com nutrição adequada para perda de peso. E você ficará satisfeito com esta lista. Porque existem muito poucas proibições como tais. Até o sal pode ser ingerido, embora seja aconselhável reduzir gradativamente sua quantidade ou usar algas moídas.

Vegetais e frutas

Muitas dietas se opõem ao consumo de frutas por causa da frutose que contém. Não existem tais restrições na nutrição adequada. Mas você mesmo deve entender que isso não significa permissão para comer incontrolavelmente as mesmas bananas ou uvas. Apenas tente fazer isso como uma refeição separada. É melhor comê-los antes das dezesseis horas. Então a glicose resultante terá tempo para ser totalmente consumida pelo organismo.

As nozes são alimentos muito calóricos, mas, ao mesmo tempo, são muito úteis. As nozes contêm selênio, são cheias de vitaminas e nutrientes. Portanto, não tente desistir deles. Torne uma regra não comer mais do que um punhado.

Mas os vegetais podem ser consumidos ao longo do dia. A fibra que contêm melhora a digestão e, quando crus ou cozidos, retêm o máximo de nutrientes. Claro, você pode cozinhá-los e às vezes até fritá-los, mas é aconselhável comê-los crus pelo menos uma vez ao dia.

Muitas controvérsias entre os adeptos de um estilo de vida saudável são causadas pelas batatas. Principalmente pelo fato de possuir um teor de amido bastante elevado. Mas isso não significa que seja estritamente proibido comê-lo se você decidir perder peso. Se as batatas forem cozidas com casca, o conteúdo calórico é bastante baixo. Por exemplo, batatas assadas sem óleo têm apenas 60 calorias.

Os verdes podem ser consumidos com segurança e sem quaisquer restrições. Escolha algo ao seu gosto e acrescente a saladas, sopas, ou simplesmente misture com iogurte para molhos deliciosos. Mas as leguminosas são um produto bastante específico devido ao seu alto teor de polissacarídeos. São eles que provocam o inchaço. Além disso, eles são apenas um depósito de proteínas vegetais e microelementos úteis. Portanto, concentre-se na reação do seu corpo.

Carne e peixe

A nutrição adequada permite o consumo de quase todos os tipos de carne. As únicas exceções são as variedades gordurosas. Embora aqui tudo dependa do método de cozimento. Por exemplo, ao assar em uma gradinha, o excesso de gordura escorrerá, reduzindo o total de calorias. Mas se inicialmente o excesso de peso for muito grande, então é melhor limitar-se a variedades light e dietéticas. Peito de frango, coelho, codorna ou vitela são ideais.

Quanto ao uso de peixes com alimentação adequada, então em algumas fontes você pode encontrar informações que para emagrecer é necessário abandonar os peixes gordurosos. Mas esta é uma afirmação fundamentalmente errada. Porque essas gorduras são necessárias para a síntese dos fosfolipídios, sem os quais o funcionamento normal do cérebro é impossível. Portanto, o peixe pode e deve ser comido. É simplesmente aconselhável ferver ou assar, e não fritar em óleo.

O marisco caracteriza-se pelo facto da proteína neles contida ser absorvida pelo organismo em quase 80%. Eles são definitivamente um produto dietético. Mas isso não se aplica aos vários petiscos feitos com eles.

Cereais e Massas

O mingau é outro produto necessário para o corpo, que pode saturá-lo com os chamados carboidratos longos. Ao contrário de seus “equivalentes rápidos”, demoram muito para digerir e absorver, permitindo que você não sinta fome. É por isso que a aveia no café da manhã é tão apreciada pelos defensores de um estilo de vida saudável.

Você pode comer macarrão também. E não se surpreenda. Há apenas uma pequena nuance aqui. Eles devem ser feitos de trigo duro. Portanto, leia atentamente a composição na embalagem antes de comprar. Essas massas, junto com os cereais, são fontes de carboidratos longos e contêm fibras. O mesmo pode ser dito da massa italiana. Se falarmos sobre o mesmo fettuccini, então eles, entre outras coisas, contêm vitaminas e oligoelementos úteis.

Panificação e pastelaria

É claro que os produtos à base de farinha estão longe de ser os produtos mais úteis ou necessários para o corpo. Portanto, tente mantê-los no mínimo. Idealmente, não mais do que uma ou duas vezes por semana. E, novamente, não se esqueça que é aconselhável comer alimentos com alto teor calórico antes das 16h00.

A história dos doces é a mesma da farinha: todos os adoram, mas não há praticamente nenhum útil entre eles. A única exceção é o chocolate amargo. Tente eliminá-los gradualmente ou substituí-los por mel e frutas açucaradas. Aliás, hoje na internet você encontra muitas receitas de "doces" saudáveis, por exemplo, maçãs assadas com mel ou saladas de frutas com iogurte.

Gorduras

Aqueles que começam a se envolver na contagem de calorias geralmente abandonam completamente as gorduras vegetais devido ao alto teor calórico. Mas não se esqueça que a assimilação de vitaminas como A, E ou D é impossível sem elas. No entanto, existem várias nuances aqui. Se você se esforça para ajudar o corpo tanto quanto possível no processo de se livrar das "acumulações" em excesso, use óleos poliinsaturados. Isso inclui azeite de oliva prensado a frio, óleo de linhaça, óleo de gergelim, etc.

As gorduras animais contêm colesterol. Mas não tenha medo. É um produto insubstituível a partir do qual se “constroem” as células das nossas embarcações. Mas a formação de "placas" não desconhecidas ocorre devido ao seu excesso e baixa mobilidade. Portanto, não é razoável abandonar completamente as gorduras animais, basta controlar o seu consumo e não esquecer a necessidade de praticar atividades físicas.

Laticínios e produtos lácteos fermentados

Você não deve ter muita dificuldade aqui. Naturalmente, é melhor recusar a nata e escolher o leite desnatado. O mesmo vale para iogurtes, kefir e queijo cottage. Quanto mais baixo for o conteúdo calórico, melhor. E certifique-se de verificar as datas de vencimento. Qualquer coisa que eles prometem “economizar” por mais de duas semanas não é desejável comprar. E em qualquer caso, não tome nada se mais de 2-3 dias se passaram desde o lançamento. Quanto ao queijo, é um produto bastante calórico. Portanto, é melhor recusar as mesmas variedades moles. Tente escolher queijo de ovelha sem sal ou variedades com teor de gordura de no máximo 45%. É indesejável recusar queijos, pois são uma fonte poderosa de cálcio para o organismo.

A maioria das pessoas está acostumada a temperar os alimentos com molhos diferentes. E também é bom se for apenas ketchup e não maionese. Naturalmente, essa não é a melhor escolha para uma dieta. Tente não usar conservantes em molhos de tomate ou mostarda. Seus homólogos à base de maionese devem ser descartados. Se isso for muito difícil, eles podem ser substituídos por molhos à base de iogurte (no final do artigo você pode encontrar várias receitas de baixa caloria).

Álcool

Outro produto popular, cujo uso é indesejável se você deseja perder peso. E, neste caso, não se deve apelar para os franceses esguios que não conseguem se imaginar comendo sem uma taça de vinho. Porque no espaço pós-soviético, raramente alguém se limita a esse famoso copo. Além disso, quaisquer "libações" não apenas perturbam a motilidade intestinal e eliminam vitaminas e minerais, mas também são acompanhadas por banquetes abundantes ou pelo consumo de lanches e batatas fritas.

Características da nutrição para perda de peso

A compreensão de uma nutrição adequada para perda de peso não será completa se você não levar em consideração algumas diferenças na preparação de cardápios para homens e mulheres. Isso não quer dizer que será radicalmente diferente, mas, no entanto, algumas nuances devem ser levadas em consideração. Essas diferenças baseiam-se principalmente nas características fisiológicas e hormonais dos sexos opostos. Vamos examinar mais de perto essa situação.

Homens

Talvez não seja segredo para ninguém que os homens têm mais músculos e que os processos metabólicos costumam ser mais rápidos. Por um lado, isso é bom, porque permite que você perca rapidamente as calorias "acumuladas". No entanto, também não há consequências muito agradáveis. Assim, por exemplo, o tecido adiposo nos homens é depositado principalmente na parte superior do abdômen, o que com o tempo pode levar à obesidade dos órgãos e ataque cardíaco.Portanto, é especialmente importante que os homens monitorem seu peso.

No que diz respeito à alimentação adequada para os homens, vale a pena dar atenção especial ao teor de fibras e proteínas da dieta. E se for desejável aumentar a quantidade do primeiro, já que a maioria dos representantes da metade forte raramente gosta de comer vegetais, então é melhor não consumir proteína em uma quantidade maior que 1-1,5 gramas por quilo de peso. A exceção é a presença de grande atividade física. Caso contrário, existe o risco de prejudicar o funcionamento dos rins e / ou do fígado.

Mulheres

Um grande número de artigos foi escrito sobre os problemas de perder peso para as mulheres. E o problema mais comum é o rápido "retorno" do peso perdido durante as dietas. Isso se deve às características hormonais do corpo feminino, quando uma forte restrição na quantidade de calorias consumidas leva ao estresse. E isso, por sua vez, provoca o corpo a “fazer suprimentos” em caso de repetição disso. O segundo problema comum são as perturbações hormonais, até a infertilidade devido ao baixo teor de gordura e substâncias essenciais na dieta.

É por isso que uma alimentação adequada para mulheres é o método mais racional de perder peso. Não haverá estresse repentino ou falta de micronutrientes. Claro, a perda de peso, infelizmente, será um pouco mais lenta do que nos homens, todas as outras coisas sendo iguais, mas não haverá pele flácida ou desejo histérico de comer algo saboroso.

E não se esqueça que comer gorduras é simplesmente necessário, e tentativas de cortar a ingestão calórica diária para menos de mil e quinhentas podem ajudar a acelerar o processo de emagrecimento, mas não agregam saúde nem consolidação dos resultados obtidos.

Menu da semana

Como mencionado acima, não existe uma dieta estrita ou um cardápio nutricional adequado para perda de peso. Você pode, a seu critério, substituir os alimentos pelos mais favoritos, disponíveis ou necessários para o corpo. Mas, em qualquer caso, tente comer alimentos mais calóricos e ricos em carboidratos durante as três primeiras refeições, deixando a proteína e a parte "mais leve" para a noite.

Receitas saudáveis

Procuramos encontrar várias receitas interessantes e deliciosas que irão diversificar o cardápio de uma alimentação adequada para emagrecer. A propósito, os produtos incluídos neles são intercambiáveis. Ou seja, você pode trocar carne por peixe ou aipo por raiz de salsa ou selera. Mais importante ainda, mesmo alimentos saudáveis ​​podem ser deliciosos.

Receitas de molhos

Como prometido, abaixo estão vários molhos à base de iogurte que ajudarão os amantes da maionese e carnes defumadas a mudar mais facilmente para uma nutrição adequada. Uma condição é que o iogurte deve ser natural e baixo em calorias:

1. Molho de carne picante... Você vai precisar de um copo de iogurte, um dente de alho e meia colher de chá de curry e páprica moída. Para cozinhar, é preciso moer o alho com um pouco de sal e temperos, acrescentando iogurte aos poucos. Apenas uma colher de tal molho mudará completamente o sabor da carne mais branda, mesmo apenas cozida no vapor sem quaisquer aditivos.
2. Molho light para saladas de vegetais... Você vai precisar de um copo de iogurte, uma colher de chá de mostarda e um pouco de suco de limão. Todos os componentes devem ser bem misturados e o molho de vegetais pronto. Aliás, vai muito bem com pratos de peixe. Sua principal vantagem é que é totalmente autossuficiente, mesmo sem sal.
3. Molho de "verão" para peixes ou vegetais grelhadosE. Para este molho, misture o iogurte com um pequeno dente de alho e raiz de aipo ralado. Você pode adicionar uma pitada de sal.
4. Molho picante para vegetais e carne. Esta versão do molho também pode ser usada como marinada para assar. No entanto, vai muito bem com vegetais. Para fazer isso, basta misturar uma colher de chá de mel com uma colher de vinagre balsâmico, algumas colheres de sopa de mostarda francesa e azeite de oliva.

Sopa grega com tomate e lentilha

Ingredientes:

• vitela - 300 gramas;
• pimentos doces - 4 peças;
• uma cenoura;
• uma cebola;
• meio copo de lentilhas;
• uma colher de chá de açafrão;
• 4 tomates grandes;
• verduras a gosto;
• pimenta a gosto
• azeite;
• limão;
• sal marinho.

Preparação:

1. Corte a vitela em tiras finas e leve para cozinhar.
2. Lave as lentilhas e adicione ao caldo de vitela.
3. Pique os pimentões e as cebolas.
4. Retire a casca dos tomates e passe por uma peneira.
5. Rale as cenouras em um ralador grosso.
6. Moa as pimentas.
7. Espalhe a cebola num pouco de azeite.
8. Envie cebolas e vegetais para a sopa.
9. Tempere com sal e cúrcuma.

A sopa deve ser tão espessa quanto borscht ucraniano. Sirva em porções adicionando ervas picadas e espremendo um pouco de suco de limão.

Pastroma de frango

Ingredientes:

• um peito de frango;
• leite com baixo teor de gordura;
• sal marinho;
• uma colher de mel natural;
• um pequeno dente de alho;
• duas colheres de sopa de azeite;
• páprica moída;
• noz-moscada;
• pimenta a gosto.

Preparação:

1. Coloque o filé inteiro em um recipiente e despeje sobre o leite salgado.
2. Deixe a carne na marinada por pelo menos quatro horas. Pode ser feito à noite.
3. Escorra o peito e puxe bem em várias voltas com um barbante, dando um formato de “linguiça”.
4. Espalhe com uma mistura de mel, alho, especiarias e azeite.
5. Envie para um forno aquecido a pelo menos 250 graus.
6. Desligue o fogo após vinte minutos.
7. Espere o forno esfriar completamente e retire a carne.

Sirva em porções com saladas de vegetais frescos.

Cocktail de marisco

Ingredientes:

• filé de peixe - 200 gramas;
• camarão descascado - 100 gramas;
• carcaça de lula descascada - 100 gramas;
• mexilhões - 100 gramas;
• azeite;
• um dente de alho;
• Pimenta preta da terra;
• manjericão seco;
• limão;
• verduras a gosto.

Preparação:

1. Corte o filé de peixe e as lulas em rodelas.
2. Misture o suco de meio limão, uma colher de chá de manjericão, pimenta do reino a gosto, sal e um pouco de azeite.
3. Misture os frutos do mar com a marinada resultante e deixe por 15-20 minutos.
4. Aqueça um pouco de azeite em uma frigideira de fundo grosso e frite o alho picado até obter um aroma rico de alho.
5. Retire o alho da panela.
6. Coloque os frutos do mar em uma panela e frite, mexendo ocasionalmente por 7 a 10 minutos.

Polvilhe o coquetel acabado com ervas a gosto e polvilhe com suco de limão.

Feedback e conselho

Se você decidir ler resenhas na Internet sobre a influência da alimentação adequada nos processos de emagrecimento e no corpo como um todo, ficará agradavelmente surpreso com a unanimidade que médicos e pessoas comuns mostram neste assunto:

• nutrição adequada não tem contra-indicações;
• pode ser usado mesmo durante a lactação;
• melhora a saúde geral;
• problemas de pele, cabelo e unhas desaparecem;
• celulite diminui;
• não há limites de tempo;
• é o único sistema nutricional que pode ser usado ao longo da vida sem prejudicar a saúde;
• No início, é muito difícil abandonar os produtos de farinha branca e armazenar doces, mas depois de duas a três semanas as preferências de sabor começam a mudar para alimentos mais saudáveis;
• a internet está simplesmente repleta não só de pratos saudáveis, mas também de pratos muito saborosos, então o risco de “colapsos” é bastante baixo;
• a alimentação adequada é adequada para toda a família, sem restrições de idade;
• as atividades esportivas melhoram significativamente o resultado;
• você precisa ser paciente, pois não haverá resultados rápidos.

Como comer depois de perder peso?

E agora a pergunta mais importante: quanto tempo deve durar uma dieta adequada para perda de peso? Você vai gostar da resposta, pois poderá seguir todas as regras sem risco à saúde até atingir o peso desejado. Depois disso, basta não exceder a ingestão calórica diária. É por isso que não existem regras rígidas para abandonar uma nutrição adequada. Em vez disso, deve-se dizer que, em princípio, não vale a pena sair disso .;)

Mas se você ainda decidir voltar aos seus antigos hábitos alimentares, basta seguir o sistema padrão para todas as dietas. Quando os produtos de alto teor calórico, farinha e confeitaria são introduzidos na dieta gradualmente. Quanto mais lento for o processo, melhor serão registrados os resultados obtidos.

E, por fim, gostaria de repetir as palavras escritas acima que a nutrição adequada não é apenas outra dieta, mas toda uma visão de mundo.

Porque é impossível começar a fazer sua dieta saudável e simplesmente parar por aí. Normalmente, depois disso, as pessoas começam a praticar esportes de forma mais ativa e, em princípio, têm mais sucesso. E a questão não são nem os quilos perdidos, mas o fato de que uma pessoa saudável é muito mais feliz, mais forte e mais decidida.

Assista o vídeo: Qual a melhor dieta para emagrecer? (Dezembro 2024).