Exercícios de crossfit
5K 0 27.10.2017 (última revisão: 18.05.2019)
Poucos atletas realmente amam fazer burpees, e por um bom motivo: é física e psicologicamente difícil. Mas você precisa fazer isso se deseja seriamente alcançar bons resultados no CrossFit. Neste artigo, mostraremos como fazer burpees frontais de maneira adequada - uma variação do exercício familiar até mesmo para crossfitters novatos.
Os benefícios do exercício
Normalmente, os burpees frontais são feitos em combinação com um salto com barra e uma volta de 180 graus. Claro, essa variação é muito mais difícil do que a clássica, pois as pernas trabalharão muito mais. Ao final da série, a barra parecerá um obstáculo intransponível e o quadríceps se fará sentir a cada salto.
Os benefícios dos burpees frontais são óbvios e são os seguintes:
1. desenvolvimento de resistência aeróbia;
2. melhorar a velocidade-potência e qualidades funcionais do atleta;
3. treinamento do sistema cardiovascular;
4. maior gasto de energia, o que permite gastar mais calorias e queimar mais gordura.
Quanto maior a velocidade do exercício, mais fortes esses benefícios se manifestarão. A frequência cardíaca durante os burpees é muito mais alta do que ao fazer cardio regular, portanto, todos os processos metabólicos são mais rápidos.
Quais músculos funcionam?
O trabalho principal é realizado pelos seguintes grupos musculares:
- quadríceps;
- músculos glúteos;
- bíceps da coxa (ao saltar);
- tríceps;
- músculos peitorais e deltóides (durante flexões).
O músculo reto abdominal atua como um estabilizador, ele permite manter o corpo reto durante toda a abordagem.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Técnica de execução
A técnica de realização de burpees frontais não difere muito das clássicas, mas ainda existem algumas sutilezas no processo. Esta variação de exercício é recomendada da seguinte forma:
- Primeiro, você precisa ficar em frente à barra, de frente para ela a alguma distância. Outra opção é sentar-se de lado para ela. Além disso, da posição em pé, a ênfase é colocada na posição deitada.
- Mais flexões. Sua tarefa não é apenas dar ênfase ao deitar e fazer flexões, mas, se possível, fazê-lo rapidamente e com a maior eficiência energética possível. Só então o movimento será verdadeiramente explosivo. É melhor fazer flexões do exército - caímos bruscamente no chão com os cotovelos dobrados, nos abaixamos até que o peito toque o chão e subimos bruscamente devido ao esforço dos músculos peitorais e tríceps. Então você praticamente não gasta energia na passagem da fase negativa do movimento. Se sua forma física não permite que você faça flexões do exército com facilidade, é melhor fazer flexões normais no início, fazendo burpees.
- Para saltar para a frente e para cima abruptamente, primeiro você precisa assumir uma posição adequada para isso. Sem mudar a posição dos braços, dê um pequeno salto para a frente (cerca de 30 centímetros), levante-se e dobre os joelhos.
- A partir deste ponto, precisamos avançar. Recomendamos saltar por cima de uma barra ou qualquer outro pelo menos uma pequena colina. Isso permitirá que você aprimore sua técnica, já que estará saltando e não apenas levantando os pés do chão.
- Salte bruscamente e pouse com as pernas ligeiramente dobradas. Se necessário, faça uma curva de 180 graus no ar ou no solo após o pouso. No salto, não se esqueça de levantar as mãos acima de você e batê-las com as palmas - é uma espécie de sinal de que a repetição está concluída.
- Faça tudo de novo.
Uma abordagem deve ter pelo menos dez repetições. Todos os saltos devem ser curtos, não é necessário saltar um metro e meio da barra. Isso vai economizar algumas repetições extras.
