Alongando os músculos das costas: sintomas, tratamento em casa * Crossfit

Qualquer atividade física bem distribuída é boa para a saúde. O mesmo não pode ser dito categoricamente sobre os esportes profissionais. E o fato é que o esporte profissional e o mundo das conquistas sérias exigem sacrifícios constantes, por isso, na maioria das vezes, os atletas ficam incapacitados no final da carreira. Hérnias, desalinhamentos de disco, articulações desgastadas ou pelo menos uma entorse nos músculos das costas?

Quase todo atleta recuou pelo menos uma vez em sua carreira. Como evitar lesões, o que fazer ao alongar as costas? E como você pode diferenciar um microdeslocação (uma dor nas costas) de uma simples tensão muscular? Falaremos sobre isso no artigo.

Anatomia muscular das costas

Para entender o mecanismo da lesão, primeiro você precisa entender quais músculos das costas estão envolvidos no trabalho e qual é a probabilidade de lesão grave.

Grupo muscular	Tipo de lesão	Em que movimento	A probabilidade de lesão
Trapézio	Alongamento	Barra no queixo	Baixo
Mais ampla	Alongamento	Curvado sobre a linha	Baixo
Em forma de diamante	Alongamento	Deadlift	Baixo
Músculo redondo grande	Alongamento	Impulso frontal	Baixo
Extensor de músculo longo	Alongamento	Movimentos agudos com hiperextensão	Alto
Músculos lombares	Alongamento / micro-deslocamento	Para qualquer que requeira uma técnica clara, com a neutralização da carga estática neste departamento	Alto

Como você pode ver, com quase qualquer exercício você pode sofrer lesões graves, e ainda mais - um simples alongamento. E no caso da coluna lombar, movimentos inadequados ou abruptos podem levar a microdeslocamentos, que se farão sentir toda vez que você fizer uma abordagem dura.

Prevenção de lesões

Para não rasgar os músculos e não se torcer, vale a pena seguir regras simples que o protegerão contra lesões.

Regra # 1: nNão comece a treinar sem séries de aquecimento. Na vida cotidiana, as costas não são a parte mais móvel do corpo, especialmente na região lombar. Portanto, faça jogos de luz antes do principal.

Regra # 2: não alongue as costas antes de séries pesadas de levantamento terra. Embora o alongamento seja recomendado para qualquer treino, as costas são um pouco diferentes. As costas esticadas com mais força entram em um estado comprimido, o que coloca uma tensão adicional na coluna e pode resultar em micro-luxação.

Regra # 3: não use uma grosa. Ao trabalhar com uma pegada diferente, um torque adicional é exercido na coluna, respectivamente, a carga nas costas deixa de ser simétrica, o que leva a entorses rápidas.

Regra # 4: use um cinto de segurança. Se você não tem certeza de que pode fazer o exercício com a técnica correta e peso pesado, é melhor abster-se de fazê-lo. Mas se isso não for possível, use um cinto de levantamento de peso.

A regra mais importante: ao trabalhar com os músculos das costas, esqueça os movimentos bruscos, bem como os movimentos de salto. Uma mudança repentina na carga invariavelmente leva a um forte alongamento das costas.

Mecanismo de lesão

Como o alongamento é formado? E como distingui-lo do micro-deslocamento? Tentaremos dar respostas a essas perguntas importantes para que você possa, se não evitar, pelo menos diagnosticar corretamente a lesão e fornecer primeiros socorros qualificados.

Em primeiro lugar, o micro-luxação pode se formar apenas na parte inferior da coluna lombar se a técnica de exercício não for seguida. Esta é a regra mais importante para distingui-lo do alongamento.
Em segundo lugar, observe a natureza da dor. No micro-deslocamento é atirar, no alongamento é “puxar”. Embora esta regra não funcione em todos os casos. Com o bombeamento prolongado, a dor do microdeslocação pode não ser sentida por muito tempo.

Como se forma o alongamento dos músculos das costas? É muito simples. Ao trabalhar em um projétil, os músculos se acostumam a uma certa amplitude de movimento, o que cria uma conexão neuromuscular. Como resultado, os músculos se contraem nessas seções e perdem um pouco de sua flexibilidade. Portanto, se você fizer um movimento brusco (acelerar o ritmo de execução, ou tentar trabalhar com o rebote da barra), acontece o seguinte:

A amplitude de movimento é prejudicada, resultando no envolvimento de partes dos ligamentos e músculos que geralmente não funcionam nesta amplitude. Isso leva a sua sobrecarga e, sob a influência de cargas, eles esticam.
Carga abrupta irregular. Ao trabalhar no levantamento terra com rebote, há uma fase do movimento em que os músculos ficam relaxados por quase meio segundo. Como resultado de um estresse repentino, eles podem receber uma carga desigual, o que pode causar lesões.

Como explicar mais fácil. Imagine que você está trabalhando com uma mola solta (por exemplo, de baterias a uma lanterna) e por muito tempo aperte-a com força. Sob a influência da carga, ocorre a deformação, em vista da qual a mola fica mais rígida ao aperto e alongamento. Mas se no momento do pico de carga você começar a esticar bruscamente a mola, ela receberá deformação irreversível e perderá sua rigidez.

Sinais de alongamento

Quais são os principais sintomas de uma lesão nas costas?

dor localizada na área lesada (mais frequentemente na região lombar);
aumento da síndrome de dor ao massagear e palpar a área danificada;
a dor ocorre repentinamente, geralmente durante ou após uma abordagem dura (ao trabalhar com uma bomba, a dor pode ocorrer muito mais tarde, quando o sangue deixa os músculos);
com o relaxamento completo dos músculos das costas, a dor passa.

É importante distinguir entre dor ao alongar os músculos das costas e dor ao microdeslocamento. Dor de alongamento, puxando, pior com qualquer movimento. A dor durante um colapso é aguda, comparável a um corte interno (por sensações).

Nota: o artigo não cobre o caso de ruptura de uma conexão muscular. Pode ser identificado por um hematoma formado repentinamente, e a única ajuda que pode ser prestada ao atleta neste caso é chamar uma ambulância e encaminhá-lo para a mesa cirúrgica imediatamente!

O que fazer ao alongar?

Assim que você notar qualquer sinais de alongamento dos músculos das costas, medidas urgentes devem ser tomadas imediatamente para evitar o agravamento da lesão.

Primeiros socorros

Qual é a primeira coisa a fazer ao alongar as costas? O procedimento de primeiros socorros é o seguinte:

Ajudar o atleta lesionado a se livrar do aparato ou equipamento (por exemplo, ao trabalhar em Smitht ou ao pinçar nervos);
deitar a vítima de bruços para garantir o máximo relaxamento dos músculos das costas;
aplicar compressa fria (pano embebido em água fria) ou gelo enrolado em pano na área danificada;
algum tempo após a lesão (cerca de 3-5 minutos), tente determinar o grau do hematoma. Caso contrário, trate o local da tensão muscular com antiinflamatório não esteroidal.

Como um antiinflamatório não esteróide é adequado, por exemplo, o medicamento “Fastum-gel” (você pode usar qualquer outro). O Iaz ou um gel desse tipo não tem apenas um efeito direcionado, mas também aquece e anestesia a área.

Se a lesão não for grave, o atleta pode ser enviado para casa para tratamento posterior.

Tratamento

A seguir, falaremos sobre como tratar uma entorse nas costas, inclusive em casa.

O tratamento ocorre em várias etapas.

Dê a oportunidade de obter um descanso completo. Se a entorse for de gravidade moderada, então nos primeiros dias, a pessoa deve abandonar qualquer atividade física. Nesse caso, o corpo será capaz de localizar rapidamente e começar a regenerar os tecidos danificados.
Para aliviar o inchaço, use antiinflamatórios não esteroidais. Para saber quais, é melhor consultar um médico.
No primeiro dia após a lesão, compressas frias devem ser aplicadas regularmente nos músculos lesados.

A próxima fase do tratamento começa depois que o inchaço diminui. Nesta fase, é aconselhável o uso de compressas aquecidas, que aumentam a circulação sanguínea na área desejada. O calor estimula o fluxo sanguíneo e, portanto, ajuda você a se recuperar mais rapidamente. Além disso, você pode usar o gel fastum mencionado anteriormente ou seus análogos, que irão remover os restos da inflamação e criar um efeito térmico adicional.

E o mais importante é que o tratamento de alongamento da musculatura das costas em casa, embora possa ser bastante eficaz, é indispensável sem a consulta inicial de um médico. Traumas aparentemente inofensivos podem ter perigos ocultos. Por exemplo, hematomas internos podem facilmente evoluir para tumores. E sob a máscara do alongamento simples, uma hérnia intervertebral incipiente ou micro-luxação da coluna lombar pode ser escondida.

Retornar ao treinamento

Se o alongamento das costas não foi forte (primeiro grau), o treinamento pode ser iniciado 48 horas após o desaparecimento completo da síndrome dolorosa.

Se as sensações dolorosas foram muito fortes e prolongadas, então antes de retornar ao processo de treinamento, vale a pena ser examinado por um especialista para a presença de hérnias e microdeslocação. Mesmo assim, se o médico confirmar a presença de alongamento severo e não de outras lesões mais complexas, o retorno ao treinamento não será possível antes de uma semana após o término do tratamento.

Em qualquer caso, depois de alongar os músculos / ligamentos, é necessário reduzir muito a carga e limitar o trabalho nos exercícios básicos.

Num primeiro momento, você pode trabalhar com hiperextensão sem peso, o que vai restaurar a elasticidade dos ligamentos e grupos musculares. No futuro, você pode adicionar tração frontal com pesos muito pequenos (25-40 kg), contra o normal (70-90). Depois disso, encolhe os ombros com barra ou halteres e levantamento terra são adicionados, novamente usando 80% menos peso de trabalho. É melhor recusar totalmente a puxada com barra até o queixo.

A carga deve ser construída gradualmente, lembrando-se de alongar e aquecer os músculos antes de cada exercício. Em média, o retorno aos pesos normais de trabalho leva cerca de 15-20 exercícios.

Conclusões

Alongar os músculos das costas é um sinal de alerta. Significa que em algum lugar do centro de treinamento você cometeu um erro grave. Talvez eles pegaram muito peso ou trabalharam regularmente, violando a técnica do exercício.

Portanto, é mais fácil evitar possíveis lesões do que perder massa muscular e a velocidade do progresso por sua própria negligência. Lembre-se, se você não vai competir em esportes de força, então é melhor fazer sem fanatismo no treinamento. Mesmo se você aumentar 1 kg nas escalas de trabalho todas as semanas, em um ano o resultado aumentará em 52 kg.

E lembre-se - se você continuar com o mesmo espírito, o risco de uma hérnia cair ou ter um deslocamento vertebral aumenta várias dezenas de vezes!