Nutrição esportiva para secar o corpo: como escolher homens e mulheres? * Crossfit

A cada primavera, gotas de neve vêm da floresta para o corredor, eles se esforçam para ganhar massa muscular, sem perceber que então ela terá que secar e eles terão seu pico de forma somente no próximo inverno. Ao mesmo tempo, crossfitters e atletas sérios sabem que toda a gordura acumulada durante o inverno deve ser retirada, e isso deve ser feito de forma não só a tornar a massa muscular mais expressiva e bonita, mas também a manter a força funcional. Isso é especialmente verdadeiro para atletas de CrossFit. Mas para tudo isso, você vai precisar de nutrição esportiva para secar, que vai diminuir o efeito catabólico nocivo nos músculos, localizando-o no tecido adiposo.

A diferença entre secar e perder peso

Antes de considerar a nutrição esportiva para secar o corpo, você deve lembrar como secar difere de simples perda de peso e porque é quase impossível sem o uso de estimulantes especiais. Portanto, a perda de peso é, na verdade, uma diminuição do peso corporal total, desencadeando processos catabólicos gerais. Você pode perder peso:

Drenando a água.
Drenando água e gordura.
Livrar-se da gordura corporal.
Drenando o músculo.
Otimizando todos os sistemas do corpo.
Queime músculos e gordura.

Muitas vezes, quando se trata de perda de peso, principalmente por meninas, não se trata de manter a forma, mas exclusivamente do indicador na balança. Via de regra, é doloroso e são usados meios que desencadeiam todas as reações catabólicas. Em particular, você pode perder peso exclusivamente com os músculos, enquanto retém toda a gordura corporal. Isso acontece muito raramente, mas acontece.

O que está secando? Muitos dirão que este é um tipo de perda de peso. Mas não! A secagem é a drenagem da água, com queima de gordura. MAS! O mais importante na secagem é maximizar a retenção muscular. Não, não estamos falando em ganhar uma nova massa, pois sem macroperiodização e sem tomar AAS isso é impossível, mas apenas preservação. Note que muitos atletas nadam primeiro fora da temporada, e só então, antes do período de competição, começam a secar, retendo até 90% da musculatura adquirida (nos casos de sucesso).

Isso significa que os seguintes fatores são necessários para a secagem:

Perda de sódio e água. Proporciona espessamento do sangue, mas reduz a camada de pele na frente dos músculos, o que os torna visualmente mais proeminentes.
Preservação da massa muscular. Por que são utilizados medicamentos que, ao se desencadearem reações catabólicas, interferem nos processos de otimização, restaurando qualquer microdano, ainda que sem o princípio da super recuperação, mas reduzindo significativamente a perda de tecido.
Forte queima de gordura. Este último, por sua vez, é alcançado por métodos muito específicos. Por exemplo, microperiodização da nutrição com cargas crescentes com uma aceleração geral do metabolismo (mais detalhes em "alternância de carboidratos").

Como você pode ver, apesar da semelhança externa, as abordagens para obter resultados são fundamentalmente diferentes. Há outra questão - é possível secar sem nutrição esportiva? Sim, mas a perda de músculo será muito maior e qualquer erro na dieta e nos exercícios resultará em uma perda grande, muito grande de tecido muscular, tornando esse ressecamento não lucrativo.

Mesmo a nutrição esportiva nem sempre é capaz de ajudá-lo a se secar adequadamente. Assim, por exemplo, para alguns somatipos, é necessária estimulação adicional com drogas. É tudo sobre as características individuais do organismo.

Veremos como a nutrição esportiva ajuda a secar, o que usar e em que ordem para obter os melhores resultados em um processo de equilíbrio tão delicado.

Tipos de nutrição esportiva para secagem

Uma grande quantidade de diferentes nutrientes esportivos é usada para secar. Mas é tudo tão necessário? Não! Não! E de novo não! Tudo depende das características de sua dieta e desempenho atlético. Então, por exemplo, se em uma dieta você consome uma quantidade suficiente de fibras e mima seu corpo com vários tipos de sucos de vitaminas, então provavelmente você pode evitar a compra de complexos multivitamínicos.

Ao mesmo tempo, se você usar uma proteína complexa em sua dieta, então, exceto para fechar a janela de proteína, você não precisará de proteína de soro de leite. Mas vamos dar uma olhada mais de perto em como a nutrição esportiva para secar ajuda a preservar o tecido muscular do corpo.

Nutrição esportiva	o efeito
Multivitaminas	Compensando o efeito de deficiência geral, que permite reduzir um pouco as reações catabólicas nos principais grupos musculares, enquanto mantém a taxa de queima de gordura e remove o excesso de água em geral. Mais importante ainda, permite manter a maior parte da massa muscular acumulada.
Proteína de soro	Compensando o efeito de deficiência geral, que permite reduzir um pouco as reações catabólicas nos principais grupos musculares, enquanto mantém a taxa de queima de gordura e remove o excesso de água em geral. Mais importante ainda, permite manter a maior parte da massa muscular acumulada.
Glutamina	Compensando o efeito de deficiência geral, que permite reduzir um pouco as reações catabólicas nos principais grupos musculares, enquanto mantém a taxa de queima de gordura e remove o excesso de água em geral. Mais importante ainda, permite manter a maior parte da massa muscular acumulada.
Carnitina	Redistribuição das reservas de energia, que acelera significativamente a quebra dos lipídios, ao mesmo tempo que mantém o depósito de glicogênio. Tem um efeito termogênico, além de uma aceleração do metabolismo basal ao mesmo tempo em que fortalece o músculo cardíaco.
BCAA	Compensando o efeito de deficiência geral, que permite reduzir um pouco as reações catabólicas nos principais grupos musculares, enquanto mantém a taxa de queima de gordura e remove o excesso de água em geral. Mais importante ainda, permite manter a maior parte da massa muscular acumulada.
Gorduras ômega 3	Regulação dos níveis de colesterol para criar um fundo anabólico positivo com aumento da síntese de testosterona. Devido à sua estrutura, aumenta adicionalmente a eficiência em complexos de treinamento, o que por sua vez aumenta o consumo de quilocalorias ajudando a quebrar os triglicerídeos.
Doadores de nitrogênio	A aceleração da recuperação com a parada geral dos vasos sanguíneos com nitrogênio adicional, devido à sua estrutura, aumenta adicionalmente a eficiência nos complexos de treinamento, que por sua vez aumenta o consumo de quilocalorias ajudando a quebrar os triglicerídeos.
Poliminerais	Compensando o efeito de deficiência geral, que permite reduzir um pouco as reações catabólicas nos principais grupos musculares, enquanto mantém a taxa de queima de gordura e remove o excesso de água em geral. Mais importante ainda, permite manter a maior parte da massa muscular acumulada.

Compreender os princípios gerais de como a nutrição esportiva para homens e mulheres ajuda a manter a massa muscular. Tentaremos ver mais de perto como este ou aquele componente afeta a estrutura muscular no processo de sua utilização em um déficit calórico.

Multivitaminas

Durante o processo de secagem (principalmente nas últimas fases), ocorre um déficit agudo no conteúdo calórico da dieta. Normalmente, uma pessoa nesses estágios se limita a uma série de produtos. Ao mesmo tempo, as vitaminas começam a ser eliminadas em massa do corpo. Isso se deve tanto aos processos de otimização geral quanto à remoção do excesso de fluido.

Para compensá-los, são necessários complexos multivitamínicos, que permitem suprir parcialmente as necessidades do corpo das vitaminas necessárias com um déficit calórico geral e com um novo equilíbrio água-sal. Beba de acordo com as instruções. Não exceda a dosagem.

Proteína de soro

Whey protein encontrada em shakes de proteína, embora não seja capaz de parar completamente a destruição do tecido muscular, tem a absorção mais rápida no sangue. Portanto, com o uso oportuno, parte dos aminoácidos devido à taxa de absorção ainda não será queimada em glicose e entrará no tecido muscular.

A potência da proteína é relativamente baixa (em relação aos BCAAs). É por isso que todas as dietas e programas de secagem são projetados para aumentar a ingestão de proteínas. O principal benefício de um shake de proteína é que ele entra na corrente sanguínea praticamente sem ser digerido, e os processos de otimização ocorrem simultaneamente. Enquanto parte da proteína está sendo queimada, o restante, que não sofreu a influência das células do fígado, sintetiza com sucesso ATP e, conseqüentemente, novas fibras musculares.

Infelizmente, é impossível construir músculos e queimar gordura, uma vez que em condições de hipocaloricidade, os princípios da super recuperação serão nivelados. No entanto, manter até 90% do tecido muscular por meio do aumento da ingestão de proteínas é uma meta muito real.

Glutamina

A glutamina, assim como a proteína do soro do leite, é um anticatabólico. O fato é que quando os depósitos de glicogênio são interrompidos, as fibras associadas a eles são danificadas, e é a glutamina (glutamina) que é liberada da mitocôndria muscular, que entra na corrente sanguínea geral. Com o consumo total de energia, durante o treinamento voltado para a depleção preliminar dos estoques de glicogênio, é um dos primeiros a se dissolver e queimar em glicose. Por ser um componente de proteína de ligação, se você não compensar a perda de glutamina, pode facilmente perder a maior parte do tamanho do depósito de glicogênio acumulado, o que por muito tempo (mesmo após o término da secagem) reduzirá a resistência do atleta.

Você precisa tomar ácido glutâmico somente após o treino e imediatamente após fechar a janela de carboidratos (bem, ou fechar a janela de proteína de uma dieta sem carboidratos).

Carnitina

A L-carnitina é um aminoácido essencial encontrado na carne vermelha. Porém, como o consumo de carne vermelha é impossível devido ao alto teor de gordura interna, ela é ativamente utilizada durante a secagem. Seus principais efeitos:

Aceleração da freqüência cardíaca - torna mais fácil atingir a zona de pulso de queima de gordura.
Transfira para trilhos de gordura. O efeito é semelhante ao salbutamol, mas sem efeitos colaterais.
Efeito do transporte no depósito de colesterol. Útil apenas na ausência de colesterol ruim.
Energia aumentada. É uma consequência da extração de calorias gordurosas para a corrente sanguínea.

É relativamente seguro. A única limitação é que você só pode beber antes do treino. No resto do tempo, é ineficaz e, quando consumido antes das refeições, a proteína transportadora formada pode se tornar o principal fator na ocorrência das placas de colesterol.

BCAA

Durante o carregamento, as fibras musculares são parcialmente destruídas. Ao mesmo tempo, o uso de um shake de proteína pode não ajudar a compensar as perdas, já que no caso de um déficit agudo na ingestão de calorias, a proteína provavelmente será queimada em glicose para repor as reservas de energia (incluindo glicogênio). Os aminoácidos de cadeia ramificada corretos entram na corrente sanguínea quase diretamente, ignorando o processo digestivo. Usados imediatamente antes ou durante o treinamento, eles terão tempo para restaurar as fibras musculares sem serem interrompidos pelas células de glicogênio e sem serem queimados.

Gorduras ômega 3

Durante os processos catabólicos no corpo, macro e microelementos são eliminados de forma desigual, o que leva ao fato de haver uma deficiência de gorduras ômega. E, se a dieta padrão for repleta de gorduras trans e um complexo completo, então, em uma dieta, muitos alimentos contendo Omega 3 se tornam inacessíveis para o atleta, incl. um peixe. Portanto, ao secar, é importante manter o equilíbrio de ômega 3 e ômega 6, que promoverão a produção de colesterol adicional, que estimulará a testosterona, e, consequentemente, deslocarão os pesos anabólicos, evitando os efeitos negativos dos fatores catabólicos nas mitocôndrias musculares. Tome depois das refeições da manhã e da noite, juntamente com multivitaminas e multiminerais.

Doadores de nitrogênio

Há muita controvérsia sobre a necessidade de doadores de nitrogênio durante a secagem. Por outro lado, os doadores criam um bom efeito de bomba, que permite reduzir a intensidade do treinamento de alto volume. Isso, por sua vez, leva o pulso mais rápido para a zona de queima de gordura e cria uma maior liberação de energia com um déficit calórico menor.

Mas o mais importante é que os doadores de nitrogênio permitem atrasar a quebra e fusão das fibras musculares danificadas durante o exercício, o que permite aos aminoácidos restaurar completamente toda a estrutura, até que se iniciem processos de regeneração e otimização com predomínio do catabolismo, que reduzem o tamanho do tecido muscular. Siga as instruções.

Profilaxia e outras drogas

Há nutrição esportiva adicional durante a secagem, que é usada por mulheres e homens:

Antiestrogênios. Vendido em qualquer farmácia. Na musculação, é considerado doping. Ao secar, reduzem a amortização da testosterona em estrogênios, o que diminui a quantidade de tecido adiposo.
Engenharia térmica. Na verdade, eles são considerados farmacologia, o que acelera artificialmente o processo de transplante do corpo para trilhos de gordura. Seca fortemente.

Ao mesmo tempo, há uma série de componentes de apoio necessários, eles também são produtos mais prováveis de farmacologia do que produtos de nutrição esportiva:

Complexos de cálcio D3.
Complexos para manter as articulações.
Complexos para manutenção de ligamentos.

Estes últimos são especialmente importantes nas etapas finais da secagem, quando na ausência de sódio e gordura os ligamentos ressecam e tornam-se quebradiços, o que pode levar à ruptura durante o exercício, mesmo com baixo peso.

O que excluir ao secar?

A secagem é um processo muito específico, e não apenas a perda de gordura, mas também a perda de fluidos desempenham um papel significativo nele. Portanto, há coisas que você precisa excluir de sua dieta, pelo menos por um determinado período. Em primeiro lugar, estamos falando de carboidratos com alto índice glicêmico. Não é à toa que a maioria dos planos de dieta projetados para perda de gordura são projetados para regimes sem carboidratos ou regimes de alternância de carboidratos. Por que isso é tão importante? É tudo sobre insulina. Quase qualquer carboidrato, independentemente da complexidade, mais cedo ou mais tarde é convertido em glicose, o que faz com que as células se abram com insulina e preencham o depósito de glicogênio. Parece que poderia haver melhor, mas! Ao mesmo tempo, o glucagon deixa de ser produzido e, portanto, os processos catabólicos de liberação de energia diminuem. O corpo tem maior probabilidade de quebrar a energia da mitocôndria aberta no tecido muscular do que começar a queimar gordura.

E, se for impossível recusar uma certa quantidade de carboidratos, então de carboidratos com um índice glicêmico rápido, incluindo coisas como:

Açúcar.
Xarope de maltose.
Glicose.
Gainer carbohydrate.
Amido.

Teremos que desistir completamente. Até o café deve ser bebido sem açúcar durante o período de secagem. O segundo aspecto está associado justamente ao líquido, ou, para ser mais preciso, aos sais.

IMPORTANTE: a próxima seção está repleta de fatos conflitantes. Cada um deles tem o direito de existir. Depende inteiramente de você seguir certas recomendações em detrimento da saúde, ou ajustar o corpo às necessidades de secagem.

Sódio

É sobre sódio. Está contido em:

Sal comestível.
Quaisquer produtos lácteos.

E, se você ainda pode recusar sal, então com leite tudo fica um pouco mais complicado. Primeiro, vamos descobrir qual é o problema.O cloreto de sódio tem a capacidade de se ligar à água, formando compostos estáveis. Na verdade, a maior parte do fluido do nosso corpo não sai graças apenas ao sódio. Ao mesmo tempo, a dietética moderna observa que uma pessoa consome três a quatro vezes mais cloreto de sódio do que o recomendado para manter os processos ideais. Ao recusar produtos que contenham esse elemento, você começa a esgotá-lo. E com isso sai o excesso de água. Claro, em tudo você precisa saber quando parar. Em particular, se o sódio se esgotar completamente e muito líquido escapar, você pode morrer de ataque cardíaco. Esses casos são extremamente raros. No fisiculturismo, só é conhecido um caso de Andreas Münzer - que ficou seco o ano todo, razão pela qual morreu devido ao sangue excessivamente espesso.

Porém, não relaxe - no fitness profissional (bodyfitness / musculação de praia, chame do que quiser), esses casos são muito mais frequentes. Devido ao fato de haver muito menos massa muscular no corpo, e você precisar estar apresentável tanto nas competições quanto nas sessões de fotos, muitos ressecam o corpo a ponto de desidratarem-se fatalmente.

Atleta	Causa da morte
Rob Sager	Ataque cardíaco causado por desidratação excessiva. O coração simplesmente não conseguia suportar a carga devido à espessura do sangue.
Mike Mentzer	Ataque cardíaco causado por desidratação excessiva. O coração simplesmente não conseguia suportar a carga devido à espessura do sangue.
Scott Klein	Insuficiência renal causada por métodos de secagem excessivamente agressivos. Houve necrose tecidual em ambos os rins, o que levou ao fato de que um terceiro transplante renal não teria salvado o atleta.
Marianne Komlos	Insuficiência renal causada por métodos de secagem excessivamente agressivos. Houve necrose de tecido em ambos os rins, o que levou ao fato de que um terceiro transplante de rim não teria salvado o atleta.

Derivados do leite

Depois de assustá-lo com a secagem excessiva, você pode passar ao segundo ponto controverso. Recusa de produtos lácteos. Sim, o leite contém açúcar e sódio em grandes quantidades - ambas as coisas são incompatíveis com a secagem. Mesmo que você visse rapazes da aldeia que puxam ferro vigorosamente e bebem leite, eles não poderiam se orgulhar de um corpo seco - muitas vezes, são apenas homens muito saudáveis.

Ao mesmo tempo, existem pontos polêmicos quanto à recusa do leite.

Primeiro, o leite contém zinco e magnésio - ambos os elementos estão envolvidos na organização da síntese da nova testosterona.
Em segundo lugar, cálcio. Se em seus anos mais jovens, meninas e meninos podem se dar ao luxo de abandonar o cálcio, que será eliminado durante a secagem em 40%, então, para pessoas com mais de 35 anos, a esse respeito já é um pouco mais difícil.

No entanto, o leite e o sal devem ser descartados pelo menos 2 semanas antes do final da fase. Durante este tempo, o corpo terá tempo para retirar o excesso de água associado ao sódio, e você estará 100% pronto para uma competição / sessão de fotos.

No entanto, andar seco o ano todo é prejudicial à saúde.

Resultado

Assim, a secagem, em contraste com o ganho de massa, é um processo muito mais sutil que requer suporte constante para o corpo. É importante entender que os processos de queima de gordura e drenagem de água no corpo devem se substituir em etapas. Você não pode andar seco o ano todo.

E o mais importante - saiba quando parar. Se você não pratica esportes profissionais e não participa de competições sérias, a secagem excessiva de uma praia de verão é absolutamente inútil para você. Não se empolgue com diuréticos e termogênicos sem medida. Afinal, vai secar, é possível sem eles ... até certo limite. Lembre-se de que não são os esteróides que matam, mas as preparações para secar, e o corpo ideal parece tão proeminente quanto possível, mas apenas nas fotos. Normalmente, pessoas com excesso de secagem parecem mais doloridas e têm uma textura de pele doentia. Ao mesmo tempo, não engorde. Mantenha o equilíbrio, ganhe massa muscular e, talvez, neste caso, você não precise arriscar sua saúde no verão.