Uma bela parada de mão e, mais ainda, andar sobre as mãos é sinal de "acrobacia" entre os atletas de CrossFit. Este é um dos elementos de ginástica mais difíceis praticados no CrossFit.
Se a parada de mão acabar caindo para você, não se preocupe - até mesmo Brent Fikowski (@fikowski), que terminou em segundo lugar na Crossfit Games 2017, teve dificuldade em aprender os segredos deste exercício.
Nunca fui ginasta e, quando vim para o Crossfit, estava desesperado quando coloquei minhas mãos nele ”, diz ele. - Desde então, após anos de prática e muitos fracassos épicos, consegui vencer a etapa regional, que incluía parada de mão.
Preparamos para você 5 complexos de treinamento eficazes que irão ajudá-lo a melhorar sua habilidade na execução deste truque, bem como fortalecer e estimular seus ombros. Claro, isso vai exigir um pouco de força, flexibilidade e trabalho duro de você. Mas vale a pena, pois esses cinco treinos de Brent Fikowski e outros campeões dos Jogos irão ajudá-lo a dominar um dos elementos mais importantes da ginástica Crossfit..
# 1. Complexo para o desenvolvimento da sustentabilidade
O primeiro conjunto consiste em 3 rodadas, cada uma das quais inclui os seguintes exercícios:
- 25 m de caminhada com uma panqueca (ou kettlebell) sobre a cabeça;
- 6 agachamentos com barra acima da cabeça (segure a barra com uma pegada estreita).
Como disse Fikowski, a caminhada estocada acima da cabeça e os agachamentos com pegada estreita ajudam a desenvolver a estabilidade necessária em geral. Mas isso pode não ser suficiente, alerta o atleta:
Se você não tiver flexibilidade nos ombros, terá que mudar o peso do corpo para compensar - então alongue o peito, dorsal e tríceps.
“Depois de ter força e flexibilidade, fique de cabeça para baixo! Diz Brent. -Mantenha as costas contra a parede, depois faça o mesmo, apenas de frente para a parede. Além disso, tente andar não só para a frente, mas também para trás e até para os lados. Coloque alguns tapetes ao seu lado - eles vão salvá-lo durante as quedas. "
# 2. "Progresso" complexo
O segundo treino que oferecemos a você foi desenvolvido por Austin Maleolo (@amalleolo) e Denise Thomas (@ denthomas7). Ambos trabalham como treinadores no Reebok CrossFit One e são empregados pela equipe de seminários Crossfit HQ.
O conselho deles: “Domine uma habilidade antes de passar para a próxima. Isso reduzirá o risco de lesões e melhorará suas habilidades gradualmente.
Portanto, na segunda etapa do trabalho para melhorar a parada de mão, você precisa concluir as seguintes tarefas:
- 25 metros de penetração de baixa;
- 20 toques no ombro;
- 30 - 60 segundos segurando em uma parada de mão contra a parede;
- 10 toques de ombro em uma parada de mão.
Ao fazer esses exercícios, não se esqueça de que o centro de massa do corpo deve carregar os ombros o máximo possível.
O que é “toque de ombro” e como esse exercício é realizado, você pode assistir ao vídeo abaixo.
N ° 3. Complexo "Angry Raven"
No terceiro conjunto de treinamento, você também precisará completar três rodadas de exercícios:
- segurando o "barco" deitado de costas;
- tocar os ombros em uma parada de mão voltada para a parede (veja o vídeo acima);
- segurando a pose "corvo" (exercício de ioga).
Você precisa começar com 30 segundos de cada um dos movimentos acima, aumentando gradualmente o tempo até um minuto. Este é o conselho de Sam Orme, dono do clube "Crossfit Virtuosity" no Brooklyn.
Você pode estar a qualquer distância da parede ao realizar toques nos ombros ”, diz Sam. - Concentre-se em conseguir um endireitamento de corpo inteiro - dos braços aos dedos dos pés.
No. 4. Tabata invertida
O quarto complexo de treinamento que visa desenvolver a habilidade de manter as mãos consiste em duas partes.
Parte I
Na primeira parte, seguindo o princípio da tabata (20 s de trabalho, 10 s de descanso), você precisa fazer 8 rodadas de parada de mão voltadas para a parede. Ao mesmo tempo, você precisa se posicionar e sair dela usando a caminhada na parede.
Parte II
Na segunda parte, seu objetivo é fazer o máximo possível de repetições do exercício abaixo.
Coloque a panqueca com barra de 10 kg perto da parede e coloque-a em uma prateleira com as duas mãos na panqueca. Em seguida, mova primeiro a mão esquerda para o chão e depois a direita. Depois disso, volte a colocar a mão esquerda na panqueca e depois a direita. Repita tantas vezes quanto possível.
Este treino vem de Bowie Whiteman (@beauvault) - treinador de Crossfit e ex-ginasta. Esses exercícios o ajudarão a desenvolver a força e a coordenação, para que mais tarde você possa mover facilmente os braços enquanto fica de cabeça para baixo.
Número 5. A festa continua
O último quinto complexo também consiste em 3 rodadas. Cada rodada inclui os seguintes exercícios:
- 1 minuto pendurado na barra horizontal;
- 20 s segurando o "barco" deitado de costas;
- 5 repetições de caminhada na parede.
Este treino foi desenvolvido por Alec Smith, participante da CrossFit Games e criador do que é indiscutivelmente o mais louco desafio de caminhada manual que já vimos. Para complicar o primeiro exercício (pendurado na barra horizontal), o atleta aconselha segurar a bola de futebol entre as pernas. Isso ajudará a ativar todos os músculos do corpo. No barco, tente alongar o peito e a parte superior das costas o máximo possível. Quanto à entrada na parede, é importante que você pare por 2-3 segundos para sentir estabilidade e ênfase.
