25 exercícios eficazes para as costas

O treino das costas é um fator fundamental para a continuação e desenvolvimento do crescimento muscular do atleta. O espartilho dorsal está envolvido em quase todos os exercícios básicos e, em termos de tamanho, esse grupo de músculos ocupa o segundo lugar, atrás apenas das pernas. Como treinar corretamente e quais exercícios para as costas escolher? Vamos considerar mais.

Anatomia geral

Antes de escolher exercícios para fortalecer os músculos das costas, vamos entender a anatomia dessa parte do corpo. Como no caso dos peitorais, as costas não são um músculo, mas um grupo de diferentes músculos responsáveis ​​por diferentes articulações. A maioria deles são os músculos profundos das costas, que são responsáveis ​​pelas habilidades motoras finas do torso. Não adianta balançar individualmente, uma vez que já fazem quase todos os exercícios de fortalecimento das costas.

Se você não levar em consideração os músculos profundos, todos os músculos das costas podem ser divididos em vários grupos:

1. Latissimus dorsi - são responsáveis ​​por aproximar os braços. São formados por dois feixes: o médio (responsável pela espessura das costas) e o lateral, localizado próximo aos músculos dentados (responsáveis ​​pelo surgimento das chamadas "asas" do atleta).
2. Os músculos rombóides das costas estão localizados na camada superior e percorrem todo o dorso. Responsável por conduzir a escápula para trás. Eles consistem em três feixes diferentes, cada um dos quais funciona com qualquer movimento.
3. Músculos trapézios das costas. Responsável pela rotação da articulação do ombro. Eles consistem em três feixes: médio, superior e inferior.
4. Músculos lombares. Apesar de não poderem ser chamados de maiores, eles são responsáveis ​​por estabilizar o casco e requerem um estudo aprofundado separado. forma um espartilho muscular que mantém o corpo humano em uma posição reta. Participe de quase todos os exercícios como estabilizador de fixação para o corpo.
5. Os músculos extensores do corpo são músculos finos que percorrem toda a coluna vertebral. Postura correta e manter o corpo reto. Participe em todos os tipos de hastes de inclinação.

Para atingir todos esses grupos musculares, é necessária uma abordagem holística. Ao mesmo tempo, é aconselhável trabalhar cada grupo muscular em ângulos diferentes, o que garantirá o crescimento local do grupo muscular.

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Recomendações gerais para treinamento de costas

Os princípios gerais do bombeamento posterior são muito específicos e exigem a implementação estrita e rigorosa de certas regras.

1. Não use exercícios básicos nos primeiros meses de treinamento. A razão é que sob os grandes grupos musculares existe um grande número de pequenos músculos, que podem ser facilmente lesados ​​se o espartilho muscular não for suficientemente desenvolvido. É por isso que qualquer treinador irá aconselhá-lo a usar exercícios de costas com halteres ou exercícios em simulador de bloco no primeiro mês na academia. A carga de isolamento permite que você use menos grupos de músculos pequenos e tem uma amplitude fixa, o que é seguro ao trabalhar com pesos pequenos. Somente quando você prepara seu espartilho muscular para um estresse sério, você pode prosseguir para os clássicos na forma de levantamento terra e flexão em remadas.
2. Se você quiser aumentar o resultado do levantamento terra, não use o levantamento terra. Por mais estranho que possa parecer, o exercício mais poderoso para os músculos das costas - o levantamento terra - não permite uma progressão constante de cargas. Isso ocorre porque os músculos psoas e acessórios se cansam mais rapidamente do que os músculos rombóides. Portanto, se você se depara com um patamar de força, vale a pena fazer todos os exercícios auxiliares de costas na academia e só depois voltar ao levantamento terra.
3. Técnica estrita. Ao contrário do alongamento dos músculos dos braços ou pernas, as entorses e micro-luxações das costas podem causar prolapso de uma hérnia ou problemas na coluna no futuro. É melhor não correr atrás de pesos e não fazer exercícios na técnica de fronteira: isso é perigoso para a saúde.
4. Músculos grandes respondem bem a pesos pesados. Mesmo que o crescimento constante não seja o seu objetivo, lembre-se de que muitas repetições com pesos baixos não ajudarão no treino das costas.
5. Não use cinto de segurança. Embora seja um importante componente de segurança no treinamento, o cinto limita os movimentos da região lombar, o que faz com que o psoas e os extensores das costas não participem mais do exercício. É melhor usar pesos mais leves e escolher uma progressão de cargas mais suave.
6. Base + isolamento. Como qualquer outro grande grupo muscular, as costas são treinadas em 2 estágios. Primeiro, a pré-fadiga básica com pesos extremamente pesados, depois o acabamento direcionado do grupo muscular no simulador. Isso proporciona uma carga maior e, portanto, uma hipertrofia maior.
7. Não use dois exercícios básicos no mesmo dia. Tente não combinar levantamento terra e linhas curvadas, bem como levantamento terra e linhas de sumô.

Exercícios

Um conjunto de exercícios para as costas consiste tradicionalmente em exercícios básicos, embora a maioria dos treinadores não recomende começar com uma base pelos motivos descritos acima. Considere uma gama completa de exercícios domésticos e de ginástica.

Básico

Para trabalhar as costas, quatro exercícios principais são tradicionalmente usados ​​de maneira complexa.

• Deadlift. O principal exercício de levantamento de peso e crossfit. Envolve todos os principais grupos musculares, com forte ênfase nos músculos rombóides das costas. Em primeiro lugar, este exercício desenvolve a espessura das costas.

  

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• Flexões. Linha de barra curvada caseira. Difere em baixo risco de lesões e peso corporal fixo, o que permite que você treine as costas em várias repetições. Para a progressão das cargas, são utilizados pesos. O foco principal deste exercício é o latíssimo do dorso.
  
• Inclinado sobre a linha de barra. Uma versão mais pesada de pull-ups, que se distingue por uma técnica de execução rígida e grandes pesos. A carga principal cai no lats; dependendo do ângulo de inclinação e da largura da empunhadura, você pode calcular a espessura e a largura das costas. Funciona perfeitamente no fundo!

  

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• Puxar barra no queixo. O único exercício básico com ênfase em exercícios de trapézio.
  

Isolante

Mas o número de exercícios para o estudo isolado das costas é muito maior. Isso inclui trabalhar com simuladores (puxando blocos) e tipos de encolher de ombros e até mesmo uma versão trapaceira de bíceps de bombeamento, que foi usado por Arnold Schwarzenegger.

A principal tarefa de isolar os exercícios não é apenas dar uma carga adequada no grupo muscular alvo, mas também trabalhar os músculos rasos profundos que não estão envolvidos nos exercícios básicos devido a uma amplitude diferente.

Tradicionalmente, existem 3 exercícios principais de isolamento na sala dos fundos.

• Wide Grip Rows. Exercício preparatório para linhas com barra curvada.

  

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• Puxe o bloco horizontal para o cinto. Não é uma má alternativa para o levantamento terra.

  

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• Encolhe os ombros com halteres. Exercício que trabalhe a parte superior do trapézio.
  

Exercícios em casa

Construir suas costas em casa não é fácil. Tem a ver com a anatomia do movimento. Não é possível repeti-los sem pesagem ou carga especial. E aqueles exercícios que permitem que você carregue suas costas com seu próprio corpo sem equipamentos especiais são ineficazes se falamos de cargas pesadas. Considere os exercícios básicos para as costas para casa.

• Flexões. Um exercício sério e complexo que pode ser realizado mesmo sem uma barra horizontal. Basta ter uma porta robusta que aguente o seu peso. Você também pode usar quaisquer outros dispositivos semelhantes.
  
• O barco. Bom exercício que desenvolve o romboide e o latissimus dorsi. A técnica é extremamente simples: deitar no chão, levante ligeiramente os braços e as pernas estendidos.
  
• Ponte. Um exercício de peso corporal estático que desenvolve perfeitamente os extensores das costas sem lesões. Adequado para exercícios de recuperação ou exercícios de suporte. Recomendado para quem deseja desenvolver não só a força, mas também a flexibilidade dos músculos das costas.

  

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• Caminhada do fazendeiro. Este exercício está na categoria de exercícios domésticos porque pode ser feito com qualquer peso doméstico. Basta levar 2 sacos densos, enchê-los uniformemente de livros e prosseguir. Desenvolve todos os grupos musculares com ênfase nos músculos trapézios. Existem opções na forma de estocadas, que adicionalmente carregam os músculos das pernas.
  

Exercício na academia

Para o desenvolvimento das costas, é disponibilizada no ginásio uma vasta gama de exercícios diversos, tanto com pesos livres como com equipamentos ou simuladores especializados. Considere os principais exercícios de ginástica que desenvolvem as costas:

• Linha do bloco superior para a cabeça. Análogo seguro de pull-ups completos. Tem uma carga mais isolada devido ao desligamento dos músculos da imprensa e das pernas.

  

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• Linha reversa do bloco superior.
  

  

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• Simulador de remo. Um excelente exercício básico que envolve todos os grupos musculares com um forte foco de diamante. Não tem análogos para casa ou com pesos livres. É considerado o exercício mais natural para malhar as costas com o mínimo de trauma.
  
• Impulso cruzado. É executado da mesma forma que em um treinador de blocos. A principal diferença é a amplitude mais livre. Graças ao ajuste, o lats e os rombóides são trabalhados em um ângulo mais difícil. Ideal para quem não realiza exercícios básicos por um motivo ou outro.
  
• Articulação cruzada inferior.
  
• Hiperextensão. O único exercício sério de isolamento na academia que fortalecerá a parte inferior das costas e reduzirá o risco de lesões nas costas no futuro.

  

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Complexos para o desenvolvimento das costas

Considere os principais complexos de treinamento para o desenvolvimento das costas na academia e em casa.

Nota: não há treinamento em circuito na tabela, porque sua principal tarefa não é usar os músculos das costas, mas dar um poderoso impulso anabólico hormonal para a futura formação do corpo.

Exercícios com equipamento não padrão

Se você tiver um expansor de tórax, fitball ou elástico (alça de borracha) à mão, escolha aquele que funciona melhor para você. Eles diversificarão significativamente sua carga e permitirão que você trabalhe seus músculos de um ângulo mais natural. Adequado para casa e salão.

1. Redução das omoplatas com expansor torácico... Um exercício único que trabalha tanto o romboide quanto o latissimus dorsi. É considerado um dos mais difíceis. Tem a amplitude mais natural para humanos.
   
2. Peso morto com elástico. Uma versão leve de pull-ups e um análogo completo da tração do bloco superior.
   
3. Flexões horizontais com arnês. Análogo ao empuxo do bloco horizontal. Um lado do torniquete é amarrado à bateria (maçaneta da porta, etc.), a tarefa seguinte é sentar no chão e puxar seu corpo para o projétil, levantando totalmente o corpo e não dobrando as pernas na articulação do joelho.
   
4. Hiperextensão Fitball.
   

Resultado

E, por fim, gostaria de desmascarar um mito feminino popular de que não existem exercícios para perder peso nas costas. As costas podem emagrecer, ou seja, atrofiar com cargas específicas na secagem e na adequação da dieta. Por exemplo, se você usar um treino em modo de várias repetições. Mas as costas em si não perdem peso, apenas os músculos adquirem tonalidade e aparência. Quanto à queima de gordura local, ela também não existe. Portanto, em vez de se torturar com exercícios ineficazes, é melhor mergulhar na nutrição e tentar combinar complexos básicos sérios com um déficit calórico na dieta.

Assista o vídeo: 7 Exercícios Super Treino de Costas C. Foco em dorsais e deltoide posterior (Novembro 2024).