Ao fazer os exercícios descritos neste artigo, você irá melhorar significativamente suas habilidades de ginástica, melhorar a coordenação e fortalecer seus músculos centrais. A terceira tarefa em nossa lista pode até ser uma verdadeira tortura para alguém, mas se você conseguir se segurar na posição descrita por pelo menos alguns segundos, aumentando gradualmente o tempo, então o resultado não demorará a chegar.
Benefícios do exercício estático
Os exercícios estáticos, apesar de sua simplicidade técnica, são fisicamente difíceis. Tendo-os dominado por completo, você pode melhorar significativamente seus resultados em outros exercícios e complexos mais complexos do ponto de vista técnico.
Por exemplo, levantar as meias até a barra não é mais um problema, uma vez que você domina a técnica de segurar os cantos. Agachar-se frontalmente e caminhar com as mãos será mais fácil e, mesmo ao fazer flexões militares, você se sentirá mais confortável com o núcleo desenvolvido.
A essência dos exercícios estáticos é bastante simples - é muito importante manter a posição corporal desejada por um determinado período de tempo.
Os benefícios deste tipo de treinamento são os seguintes:
- aumento da resistência muscular;
- aumento da força muscular;
- economizando tempo;
- melhorando o tom geral.
Exercícios mais eficazes
Existem muitos exercícios estáticos. Selecionamos em uma grande lista de 5 dos mais eficazes, que permitem que você treine seus músculos centrais com o mínimo de esforço e tempo.
# 1. "Barco" em supinação
Treinar essa posição corporal é uma das abordagens ginásticas fundamentais para manter uma linha corporal reta. Esta é a base para a maioria dos exercícios de ginástica. É frequentemente referido como o barco “reverso” ou barco de imprensa.
Technics cumprimento:
- Deite-se de costas com a parte inferior das costas tocando o chão.
- Mantenha os abdominais contraídos com os braços esticados atrás da cabeça e as pernas estendidas para a frente.
- Comece a erguer gradualmente os ombros e as pernas do chão.
- Sua cabeça deve se erguer do chão com os ombros.
- Continue a manter o abdômen tenso e encontre a posição mais baixa, onde você possa segurar os braços e as pernas sem tocar o chão, mas sem levantar a parte inferior das costas dele.
Para aumentar gradualmente o tempo de espera do barco, comece abaixando lentamente os braços e as pernas de uma posição mais alta até que possa mantê-los na posição mais baixa sem perturbar sua posição. A capacidade de segurar o corpo dessa maneira é fundamental na ginástica. Esta habilidade irá ajudá-lo a realizar paradas de mão ou anéis, exercícios de salto em comprimento e altura.
# 2. "Barco" em pronação
O barco pronado é uma posição corporal arqueada, criada por uma forte contração dos músculos das costas ao se deitar de bruços no chão. Nesta posição, o corpo usa os mesmos mecanismos usados para segurar o barco de ré nas costas. Mas, mesmo assim, a maioria dos atletas acha mais fácil manter essa posição, por ser menos técnica que o “barco” em supinação.
Técnica de execução:
- Deite-se no chão de frente para o chão, endireite o corpo, braços e pernas devem ser esticados na altura dos joelhos e cotovelos.
- Levante o peito e os quadríceps do chão.
- Tente dobrar o corpo em um arco,
- Mantenha as costas em tensão constante.
N ° 3. Esquina na parada
Para começar, tente simplesmente sentar no chão com as pernas totalmente estendidas e manter um ângulo de 90 graus entre as pernas e o tronco. Tendo fixado esta posição do corpo, levante-se nesta posição com as mãos. Você acha que é fácil de fazer? Acredite em mim, este exercício será uma verdadeira tortura para você.
Depois de aprender o aspecto básico do suporte, tente opções diferentes:
- com ênfase em pesos;
- com ênfase nos anéis;
- com ênfase em paraletas ou barras paralelas.
Se você domina esses métodos, tente uma opção mais difícil com pesos adicionais ou diminuindo o ângulo entre as pernas e o corpo (ou seja, elevar mais as pernas esticadas).
No. 4. Canto pendurado
O mesmo canto, apenas pendurado em uma barra horizontal ou anéis. Você precisará de força suficiente nos ombros e braços, bem como abdominais e quadris poderosos, para manter as pernas retas e paralelas ao chão enquanto faz um canto pendurado na barra.
Técnica de execução:
- Pendure em uma barra ou anéis.
- Endireite suas pernas completamente.
- Eleve-os paralelamente ao solo e mantenha-os nessa posição.
Número 5. Prancha
Tecnicamente, o exercício de prancha é bastante simples:
- Posicione o corpo na horizontal, apoie-se nos antebraços e dedos dos pés.
- Pernas são retas
- Todo o seu corpo está paralelo ao chão. Você não precisa elevar demais a pélvis, mas não deve dobrar muito as costas. Mantenha todo o seu corpo tenso, deixe-o sentir uma verdadeira carga estática de um exercício tão simples.
A principal tarefa é manter a posição correta pelo maior tempo possível.
