Hoje vamos falar sobre exercícios, exercícios que se tornaram muito populares entre os jovens nos últimos anos.
O Crossfit é uma tendência relevante na indústria de fitness moderna, que possui características de outros métodos desenvolvidos anteriormente. CrossFit tem elementos de musculação, levantamento de peso, protocolo Tabata e aeróbica. Uma característica fundamental deste esporte é a capacidade de combinar coisas incompatíveis. Em particular, o CrossFit faz uso extensivo do treinamento de exercícios.
Por que exatamente o treino e a ginástica se tornaram parte integrante do CrossFit? Como treinar adequadamente em um estilo de treino? Qual o benefício que esta abordagem de treinamento trará, e qual é melhor: musculação, crossfit ou treino de rua? Você encontrará respostas detalhadas a essas perguntas em nosso artigo.
Como é que tudo começou?
Se considerarmos o treino como um conjunto de exercícios, então ele sempre esteve incluído no nível básico de treinamento de atletas de qualquer status. Você pode se lembrar das normas GPP na URSS, onde os mínimos necessários para pull-ups e flexões nas barras irregulares eram indicados para cada idade e série.
Mas se considerarmos o treino como uma disciplina separada, então ele pode ser chamado de uma direção relativamente jovem de preparação física, o que exclui completamente qualquer trabalho com ferro. O treino de rua emergiu como a base da ginástica - uma nova direção no fitness, em que apenas movimentos bruscos são usados para o desenvolvimento:
- flexões;
- pull-ups;
- agachamentos;
- trabalhar com a imprensa;
- corre.
Um fato interessante: hoje o treino de rua é um grande complexo de diferentes exercícios que estão mais em contato com a ginástica do que com a calistenia. Mas os elementos de treino do CrossFit extraíram todo o melhor da ginástica, e não do componente de ginástica do treino.
A disseminação da ginástica ganhou grande escala com o desenvolvimento da Internet. O pico de popularidade do treino (em particular, o treino de rua) se deve ao fato de que, no início dos anos 2000, nem todos os segmentos da população tinham acesso a academias, e há quadras esportivas (especialmente nos territórios dos países da CEI) em quase todos os pátios.
Um fato interessante: o trabalho inicial sem equipamento especial foi a princípio uma necessidade forçada, que depois cresceu em uma filosofia separada baseada na oposição ao fisiculturismo e levantamento de peso.
Com o desenvolvimento do treino como uma direção separada, subespécies individuais começaram a aparecer nele. Isto:
- Street Workout. Ele absorveu não apenas os elementos da calistenia, mas também vários exercícios de ginástica.
- Ghetto Workout. É também chamado de treino da velha escola ou treino clássico. Retidos os princípios da calistenia, implica o desenvolvimento de indicadores exclusivamente força e velocidade-força sem o uso de pesos especiais.
No futuro, consideraremos principalmente o treino de gueto, uma vez que possui uma base teórica e prática mais ampla e surgiu antes, portanto, tem o direito de ser chamado de clássico.
Princípios de treino
O treino básico em um estilo clássico é uma área inteira. Não inclui tantos exercícios, mas permite adquirir uma forma física básica, que no futuro será mais fácil de triturar com a ajuda de exercícios pesados com conchas.
Atuando como o antecessor do CrossFit, o treino é em muitos aspectos semelhante a ele em princípios básicos:
- A presença de uma progressão. Embora os atletas que praticam Workout não usem pesos especiais, caso contrário, eles usam os mesmos princípios: aumentar o número de repetições, aproximações, diminuir os tempos de descanso, superséries, séries de faixas e aproximações de escada.
- Desenvolvimento de todos os indicadores. O treinamento físico é geralmente de natureza circular. Com um complexo projetado corretamente, todo o corpo é trabalhado em um treino.
- Falta de projéteis de pesagem especiais. Os coletes de peso usados por atletas são apenas uma forma de encurtar o tempo de treinamento até que um determinado nível de desempenho seja alcançado, após o qual a progressão das cargas é impossível.
- Use apenas exercícios básicos e funcionais.
- Falta de periodização. Como não há cargas extremas, o risco de lesões é ligeiramente menor do que em atletas que trabalham com ferro. Daí a falta do efeito do overtraining. É por isso que os atletas de treino podem treinar mais de uma vez por dia.
- Alta intensidade. Em média, um treino dura de 10 a 30 minutos, durante os quais todo o corpo é trabalhado. Tempos de treinamento mais longos são permitidos apenas quando é necessário desenvolver um grupo muscular lento ou na preparação para uma competição.
Mas a chave mais importante é o desejo de alcançar a forma mais proeminente com predominância de massa muscular magra. A porcentagem de gordura subcutânea nesses atletas não é maior do que a dos fisiculturistas competitivos.
As vantagens deste método de treinamento
Se considerarmos as diferentes áreas do fitness, o programa de treinamento de força de treino tem suas vantagens sobre o fitness clássico:
- Baixo risco de lesões. Associado à amplitude natural de movimento e falta de peso.
- Treinamento complexo. Ao contrário do levantamento de peso e do fisiculturismo, o Workout treina não só a força, mas também a resistência, bem como o desempenho aeróbio do corpo.
- Disponibilidade. O treino está disponível para todos, independentemente do nível de treinamento.
- A capacidade de exercitar todo o corpo em um único exercício.
- Baixo risco de overtraining.
- Ajuda a obter um melhor alongamento.
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Desvantagens deste método de treinamento
O treino é uma disciplina altamente especializada que, embora disponível para todos, não dá um desenvolvimento sério no futuro.
Você pode esperar:
- Limite de progressão.
- Especialização restrita.
- Falta de desenvolvimento harmonioso do corpo. Devido à falta de exercícios para alguns grupos principais de músculos, todos os atletas de Workout têm uma figura "característica", com músculos rombóides retos e uma parte superior do tórax pouco desenvolvida. Além disso, os músculos dos antebraços e ombros são muito mais desenvolvidos do que os grandes músculos do corpo. Esse desequilíbrio não é apenas um problema estético, mas também médico. Em particular, devido ao desenvolvimento inadequado dos músculos abdominais em relação aos músculos da região lombar, o corpo está constantemente em estado de tensão, o que aumenta o risco de curvatura lordosa da coluna vertebral.
- A incapacidade de praticar no inverno. Com um corpo insuficientemente aquecido no inverno, é fácil alongar-se.
Comparação com outras áreas de fitness
Apesar do fato de o treinamento físico ser considerado um esporte separado, de forma alguma se sobrepondo ao culturismo clássico ou ao crossfit moderno, eles têm muito em comum com essas disciplinas.
| Periodização | Desenvolvimento harmonioso | Desenvolvimento de indicadores funcionais | Dificuldade para entrar em esportes | Risco de lesão | A necessidade de aderir a um plano alimentar, exercício e plano diário | |
| Exercite-se | Ausente. O tempo entre os treinos é determinado com base em sua própria saúde. | Fornece uma proporção ideal de músculo para total. Existe um atraso em alguns grupos musculares. | Falta de especialização. A prioridade é o desenvolvimento de força explosiva e resistência de força. | Baixo. O treinamento está disponível para todos. | Baixo. | Para obter melhores resultados, você deve segui-lo. |
| Culturismo / levantamento de peso | Periodização rígida para melhores resultados. | Desenvolvimento harmonioso sem ficar para trás. O percentual de gordura corporal é ajustado em função do estágio de preparação. | Especialização dependendo da direção. A prioridade é o desenvolvimento de resistência de força e força absoluta. | Baixo. O treinamento é melhor realizado sob a supervisão de um treinador. | Relativamente baixo. | |
| Crossfit | Em forma de treinador ou ausente. Depende muito do bem-estar do atleta. | Desenvolvimento harmonioso perfeito sem atrasos em alguns grupos musculares. O percentual de gordura é minimizado. | Falta de especialização. O desenvolvimento da força funcional é uma prioridade. | Baixo. O treinamento é melhor realizado sob a supervisão de um treinador. | Alto. |
Mitos de treino
Existe um grande número de mitos sobre o treino, muitos dos quais não têm base real.
| Mito | Realidade |
| Pessoas que fazem exercícios são muito mais resistentes do que qualquer outra pessoa. | Esse mito surgiu do fato de que atletas de ginástica podem fazer mais flexões do que fisiculturistas ou levantadores de peso. Na verdade, a resistência, assim como a força desses atletas, está aproximadamente no mesmo nível. Acontece que quando se trabalha com o próprio peso, não se leva em consideração que atletas de "orientação pesada" têm muito peso, portanto, exercícios com o próprio peso são fisicamente mais difíceis para eles do que para atletas mais leves. |
| Um treino não precisa ser saudável. | Isso se deve ao estilo de vida que muitos representantes do esporte de treino levam. No entanto, na presença de maus hábitos, o progresso na ginástica, como em outros esportes, diminui muito. Vale a pena olhar para as estrelas do treino moderno: por exemplo, Denis Minin leva um estilo de vida saudável e até gosta de trabalhar na academia no inverno. |
| O treino não é traumático. | Isso é apenas parcialmente verdade. Isso se deve ao fato de que os movimentos básicos (pull-ups, push-ups e agachamentos) possuem uma trajetória natural de movimento, o que reduz o risco de lesões. Mas para pessoas que usam saídas fortes ou outros exercícios de ginástica, o risco de lesões aumenta significativamente. |
| Treino e proteína são incompatíveis. | Este mito foi ativamente popularizado nos países da CEI entre 2008 e 2012. Na verdade, a proteína não é prejudicial e até acelera seu progresso no treinamento. |
| Fazendo exercícios, você não pode ganhar muita massa muscular. | Isso é apenas parcialmente verdade. Superando um certo limiar, a pessoa começa a treinar resistência de força e sistemas aeróbicos, que não dão hipertrofia miofibrilar grave. Mas se você usar a progressão de cargas com pesos, vai conseguir uma massa muscular decente, o que não é inferior à musculação. |
| Os treinos são "mais nítidos" do que outros atletas. | Isso é apenas parcialmente verdadeiro, uma vez que a progressão das cargas implica uma aceleração na execução dos exercícios, o que dá um aumento da força explosiva. No entanto, em geral, se uma pessoa está trabalhando com força explosiva, as cápsulas e a abordagem do treinamento não afetam isso. Por exemplo, os boxeadores têm muito mais força explosiva do que os atletas de ginástica. |
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Programa de treinamento
O programa básico de exercícios tem suas próprias características e consiste em vários estágios principais:
- Trabalho preparatório básico. Este é um estágio de preparação preliminar pelo qual toda pessoa que decide se envolver seriamente em um treino deve passar.
- Trabalho principal. Um estágio durante todo o ano que implica em melhoria no desempenho da linha de base.
- Períodos de treinamento de perfil. É necessário se houver atrasos em certos grupos musculares.
- Treinamento ginástico. Para quem deseja dominar movimentos complexos de ginástica e acrobacia em barras horizontais e paralelas.
Agora, vamos dar uma olhada mais de perto em cada estágio do programa e os exercícios que eles incluem:
| Período | Periodização | Exercícios de entrada | Plano de treino | objetivo |
| Pré-preparação básica | 1-4 semanas |
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| No primeiro estágio, as qualidades de força do atleta são treinadas e a técnica correta é dominada. Caso o treinamento inicial do atleta não permita, variações simplificadas são utilizadas. |
| Trabalho principal | 4-30 semanas |
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| O objetivo desta etapa é maximizar o desenvolvimento dos indicadores de força do atleta e preparar os músculos para o treinamento ginástico. |
| Períodos de treinamento de perfil | 30-52 semanas | Os complexos adequados são selecionados de acordo com a especialização e os grupos musculares mais atrasados. |
| Esta fase visa desenvolver grupos musculares retardados. Realizado em paralelo com exercícios de ginástica. Dependendo de quais movimentos faltam força e resistência, complexos adequados são selecionados. |
| Treino de ginástica | Após a 4ª semana, se necessário | Dependendo do nível de preparação do atleta, variações acrobáticas de exercícios clássicos são selecionadas:
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| Desenvolvimento de técnica e força em exercícios ginásticos de perfil. |
Resultado
Os conjuntos de exercícios são um ótimo complemento para os exercícios de levantamento de peso como parte do seu treino CrossFit. Mas não se esqueça de que o treino é uma direção do condicionamento físico. Você não deve considerá-lo uma disciplina separada e treinar usando exclusivamente princípios de treino e não observando a nutrição e o regime diário. Um treino é um ótimo pré-treino e uma maneira de entender o quão pronto você está para cargas e treinos sérios.
