Para alguns corredores, não é difícil superar a meia maratona, ou seja, 2.1097 metros. Para outros, iniciantes, ao contrário, superar a primeira meia maratona parece uma tarefa muito difícil. Mas ambos precisam conhecer os princípios gerais de como exatamente se deve executar a "metade" e como se preparar para isso. Isso é o que será discutido no artigo de hoje.
Quando correr a primeira meia maratona
Essa pergunta é feita principalmente por corredores iniciantes que têm dúvidas se estão prontos para correr a meia maratona agora ou se vale a pena treinar mais.
Ao contrário da preparação para uma maratona, a preparação para uma meia maratona não requer nenhuma quilometragem mínima específica por semana, o que permitirá que você execute 21 km. Muitas pessoas conseguem correr uma meia maratona sem qualquer preparação. Isso é realmente um fato. Bom ou ruim do ponto de vista da carga no corpo, a questão é outra.
Portanto, neste caso, vale começar pelo tipo de treinamento que você está fazendo. Por exemplo, ao se preparar para uma meia maratona, uma vez por semana, você precisa fazer um cruzamento longo em um ritmo lento. O comprimento desta cruz será o maior nesta semana. Não é o seu máximo. Por exemplo, você sabe que só pode correr 10 km sem parar. Esta é a travessia mais longa da semana que você deve ter um pouco abaixo deste máximo, por exemplo, 8-9 km. E aumente o comprimento desta cruz em 1-2 km todas as semanas. Quando em treinamento você pode correr 15-17 km sem parar, então saiba que você correrá a meia maratona.
Como resultado, você pode correr com segurança a primeira meia maratona se correr 15-17 km em treinamento sem dar passos. Mais uma vez, repito, tudo é individual. Mas este é o mínimo que lhe permitirá correr uma meia maratona, não caminhar.
Noções básicas de preparação
Para progredir e dar ao corpo a carga certa, deve haver pelo menos 3 treinos por semana. Para um amador, o número ideal é 4-5. Para amadores mais avançados, você já pode fazer 6 treinos por semana ou até dois por dia.
Se você tomar o ideal de 4-5 vezes por semana, um treino deve ser o mais longo. O que foi dito na primeira parte do artigo. Este é um cruzamento lento, com duração de 2 a 2,5 horas. A quilometragem mínima dessa cruz é aquela que você pode suportar, mas não será a sua máxima.
Outro treino na semana é o ANSP, o limite para o metabolismo anaeróbio. Esta é a intensidade da sua corrida que você aguenta por no máximo uma hora. Grosso modo, este é o ritmo médio entre o máximo de dez e meia maratona. O que é ANSP. você pode descobrir no meu vídeo: O que é ANSP e como treiná-lo
Se você está apenas começando, os intervalos de retração são para você. Por exemplo:
7 a 9 vezes 600 metros em um ritmo no nível ANSP. Descanse 200-400 metros, corrida lenta entre os segmentos
5-7 vezes 1000 metros. Descanse 200-400 metros, corrida lenta entre os segmentos
7-10 a 800 metros com descanso 200-400 metros corrida lenta
Para corredores mais experientes, bons treinos de meia maratona são:
3-5 vezes 3 km em um ritmo no nível ANSP. Descanse 600-800 metros, corrida lenta entre as pernas
2-3 vezes 5 km em um ritmo no nível ANSP. Entre as pernas, descanse 800-1000 metros, corrida lenta
8-10 vezes 1000 metros. Descanse 200-400 metros, corrida lenta entre os segmentos
4-5 vezes 2.000 metros. Descanse 400-600 metros, corrida lenta entre os segmentos
Além disso, em vez de treinamento intervalado, você pode fazer o tempo cross. Ou seja, percorrer 5 a 10 km no mesmo ritmo da ANSP. Mas sem pausa.
Mais duas travessias você tem que ser lento, de 6 a 12 km de comprimento.
E o quinto treino final, se você estiver pronto para fazer 5 treinos por semana, pode ser diferente dependendo da situação específica. Isso pode ser feito em outro treino na ANSP. Por exemplo, um treino é intervalado e o outro é tempo cross.
Isso pode ser feito em intervalos do IPC. Estes são intervalos curtos e rápidos de 400-600 metros com descanso na região de 2-3 minutos. O ritmo para os segmentos é rápido, significativamente mais rápido do que o ritmo-alvo para a meia maratona. Leia sobre o que é o IPC no artigo: O QUE É IPC
Você pode correr subidas. Por exemplo, encontre um slide com uma inclinação de 5 a 7 graus e um comprimento de 200 a 300 metros. E suba esta colina a um ritmo um pouco acima do ritmo-alvo da meia maratona. Descanse - desça a colina com uma corrida lenta. Corra ladeira acima no total de 1 km a 2-3 km em um treino.
Então aqui está o esboço geral:
- Intervalos no TANM ou intervalos no IPC ou intervalos em subidas.
- Cruzamento lento 6-12 km
3. Treinamento Intervalo em ANSP
- Cruzamento lento de 6 a 8 km
- Cruzamento de longo prazo
Este é um esquema GERAL. Ela não afirma ser a única verdadeira. Mas dará progresso e desenvolverá as qualidades necessárias. Se você deseja obter um programa de treinamento pronto para a preparação para uma meia maratona, com uma abordagem já individualizada, entre em nossa loja. Aqui você encontrará diversos programas de treinamento, onde poderá escolher o que melhor se adapta às suas necessidades. Siga o link: programas de treinamento de meia maratona
Se você está apenas começando a correr, e até mesmo correr 5-6 km sem parar é difícil para você, então aconselho a assistir a um vídeo tutorial sobre preparação para correr para iniciantes. Melhor começar com ela.
Como treinar uma semana antes do início. Delineador
Fazer o corpo começar é muito importante. É preciso ter certeza de que o corpo não se cansa de treinar. Mas ao mesmo tempo ele estava em um estado ativo.
Portanto, uma semana antes da meia maratona, você pode aplicar este esquema de delineador. Pode ser chamado de clássico. Ou seja, uma diminuição suave de intensidade e volume.
1. Cruzamento lento 10-14 km
2. Fartlek 8-12 km. Alternar entre corrida lenta por 3-4 minutos e corrida rápida no ritmo desejado para meia maratona por 1-2 minutos
3. Cruze devagar 8-10 km. Faça algumas corridas de 2 a 3 minutos no ritmo desejado de meia maratona enquanto corre
4. Cruze devagar 4-6 km. Faça um bom aquecimento antes da cruz.
5. MEIA-MARATONA DE COMPETIÇÃO
Refeições durante e antes da meia maratona
Ao contrário de uma maratona, há uma grande necessidade de fazer uma carga de carboidratos antes de uma meia maratona, não faz muito sentido. Portanto, você pode comer normalmente durante toda a semana antes da meia maratona. Ainda assim, você pode comer menos gordura e proteína. É desejável excluir gorduras.
No dia anterior ao início, é melhor remover completamente as gorduras e as proteínas. Deixe apenas carboidratos lentos. Batatas, arroz, trigo sarraceno, macarrão. Estes são os principais ingredientes das suas refeições. Nada apimentado é desejável para não irritar o estômago. 2-3 horas antes do início, você também precisa comer carboidratos lentos. Idealmente, sem temperos ou molhos.
Beba água por meia hora ou uma hora. Especialmente se estiver quente.
Ao correr uma meia maratona, se você correr mais rápido do que 1 hora e 40 minutos, não adianta comer. Você pode fazer isso, por exemplo, comer bananas ou passas, por complacência. No entanto, eles simplesmente não terão tempo para digerir e assimilar antes do final da corrida. Portanto, eles não fazem sentido.
Se você correr uma meia maratona por mais de 1 hora e 40 minutos, poderá comer cerca de 1 hora 15-20 minutos após o início. Ou géis de carboidratos, se você os tiver, ou bananas ou o que quer que você tenha em pontos de comida.
Tente beber água em todos os pontos de alimentação. Pouco a pouco. Um gole ou dois, mas regularmente. No tempo frio, isso não é tão importante. Embora também importe. Mas na gostosa é necessário. Claro, o corpo de cada pessoa é diferente. Portanto, esta é apenas uma recomendação. Não é um pré-requisito.
Equipamento
Em temperaturas acima de 15 graus, uma meia maratona deve ser disputada em uma forma curta - shorts, uma camiseta ou um top feminino. Não há nenhum ponto em colocar qualquer coisa extra em você.
Em temperaturas abaixo de 15 graus, você pode correr com um suéter de manga comprida. Ao mesmo tempo, faz sentido correr de calças apenas em temperaturas abaixo de 5 a 10 graus Celsius.
Aquecer
Antes da meia maratona, você deve se aquecer um pouco. Ou seja, execute uma corrida lenta por 10 minutos. Em seguida, faça exercícios de alongamento de pernas. Em seguida, 3-4 exercícios de corrida no segmento de 50-60 metros. E termine o aquecimento com algumas acelerações em um ritmo um pouco acima da meta de meia maratona.
O aquecimento de verão pode terminar 20 minutos antes do início. No inverno, é melhor não passar de 15 minutos para não esfriar.
Meia maratona tática de corrida
Idealmente, você deve correr toda a distância uniformemente no mesmo ritmo. Se você planejou correr uma meia maratona a 1,45, ou seja, a um ritmo de 5 minutos por quilômetro, comece a correr nesse ritmo, apesar de haver um grande suprimento de força.
Leia mais sobre as táticas de corrida, sobre a chamada divisão negativa, sobre as peculiaridades das táticas de corrida ao estabelecer recordes mundiais, leia o artigo: Meia maratona tática de corrida.
