Para muitos atletas, os braços estão visivelmente atrasados em relação a grandes grupos musculares em desenvolvimento. Pode haver vários motivos: entusiasmo excessivo apenas para exercícios básicos ou, inversamente, muito trabalho de isolamento nos braços, que já funcionam em todas as pressões e levantamentos terra.
Se você quer construir bíceps e tríceps, precisa combinar corretamente os exercícios de base e especiais para os braços. Com o artigo, você aprenderá sobre as características de tais exercícios e a técnica correta para realizá-los, e também ofereceremos vários programas de treinamento.
Um pouco sobre a anatomia dos músculos do braço
Antes de examinarmos os exercícios para o desenvolvimento das mãos, vamos nos voltar para a anatomia. Isso é necessário para compreender as especificidades do grupo muscular em questão.
Os braços são um grande volume de musculatura distribuída por muitos pequenos grupos musculares. Não será possível trabalhar todos eles ao mesmo tempo devido às características estruturais. Os músculos dos braços são em sua maioria opostos um ao outro, o que requer uma abordagem diferenciada dos exercícios:
| Músculo | Músculo oposto |
| Músculo flexor do bíceps (bíceps) | Músculo extensor do tríceps (tríceps) |
| Músculos flexores do pulso | Músculos extensores do pulso |
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Como regra, quando se trata de treinar os braços, eles significam bíceps e tríceps. Os músculos do antebraço são treinados separadamente ou não são treinados - geralmente eles já se desenvolvem harmoniosamente com os braços.
Recomendações de treinamento
Devido ao pequeno tamanho dos músculos e à possibilidade de trapacear nos exercícios, existem as seguintes recomendações de treinamento:
- Trabalhe um grupo de músculos dos braços por treino. Por exemplo, costas + bíceps ou tórax + tríceps (princípio do treinamento de músculos sinérgicos). Isso otimiza o fluxo de trabalho e permite combinar movimentos básicos pesados com movimentos especiais. Atletas experientes podem especializar seus braços, bombeando-os completamente em um dia. Essa abordagem não é recomendada para iniciantes.
- Se você estiver fazendo bíceps depois das costas ou tríceps depois do peito, alguns exercícios serão suficientes para eles. Se você fizer 4-5, isso levará ao overtraining, seus braços não crescerão. O mesmo pode acontecer se sua divisão for construída assim: costas + tríceps, peito + bíceps. Neste caso, o bíceps trabalhará 2 vezes por semana e o tríceps trabalhará 3 vezes (mais uma vez ao dia para os ombros com o supino). É muito.
- Trabalhe em um estilo multi-repetições - 10-15 repetições. Isso reduz o risco de lesões e aumenta o enchimento dos músculos com sangue. Músculos pequenos respondem melhor a tal carga, uma vez que não foram originalmente projetados para levantar grandes pesos.
- Exercite-se rigorosamente. Deixe a trapaça para os atletas profissionais. Será muito mais eficaz levantar uma barra de 25 kg até o bíceps de forma absolutamente limpa do que lançar 35 kg com o corpo e os ombros.
- Não se empolgue com bombeamento, superconjuntos e drop sets. No exemplo acima, novamente, será mais eficaz levantar uma barra de 25 kg para o bíceps 12 vezes do que fazer 15 kg por 20 ou 15-10-5 kg por 10 (drop set). Essas técnicas são mais bem utilizadas quando se atinge um certo platô no ganho de massa, já tendo experiência em treinamento de força e pesos de trabalho decentes.
Exercícios para músculos do braço
Bíceps
O bíceps é o grupo muscular alvo de muitos atletas. Vamos dar uma olhada em exercícios típicos de bíceps. Forme um complexo individual com base em nossos movimentos propostos.
Levantamentos com barra em pé
O exercício mais comum para este grupo muscular. Apesar de muitos o considerarem básico, ele é isolante - apenas a articulação do cotovelo funciona. No entanto, é bastante eficaz se feito corretamente:
- Pegue a concha em suas mãos. Você pode usar qualquer pescoço - reto ou curvo, tudo depende da sua preferência. Muitas pessoas sentem desconforto no pulso ao levantar com uma barra reta.
- Fique em pé, com os pés separados na largura dos ombros.
- Ao expirar, flexione os braços na altura do cotovelo devido aos esforços do bíceps, tentando não mover as costas e não trazer os braços para a frente. Não use o impulso ao lançar a barra para cima com o corpo.
- Na fase superior da amplitude, demore por 1-2 segundos. Ao mesmo tempo, force seus bíceps o máximo possível.
- Abaixe lentamente o projétil, sem estender totalmente os braços. Comece a próxima repetição imediatamente.
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Por que você não pode estender totalmente os braços? É tudo uma questão de resistência articular, que deve ser superada ao levantar novamente. Ao abaixar os braços completamente, você não está treinando músculos, mas ligamentos e tendões. Outra razão é que o bíceps descansará neste ponto. É melhor quando ele está sob carga o tempo todo.
Levantamento do haltere em pé e sentado
A vantagem dos halteres em relação à barra é que você pode trabalhar os braços separadamente, concentrando-se mais em cada um deles. Esses levantamentos podem ser realizados em pé (será quase um análogo do exercício anterior) e sentado, além disso, em um banco inclinado. A última opção é a mais eficaz, pois os bíceps ficam tensos mesmo quando os braços estão abaixados.
Técnica de execução:
- Coloque a bancada em um ângulo de 45-60 graus.
- Pegue halteres e sente-se. A pegada é supinada, ou seja, as palmas inicialmente olham do corpo e sua posição não muda.
- Ao expirar, dobre os braços ao mesmo tempo, enquanto fixa os cotovelos e não os puxe para a frente.
- Mantenha o pico de contração por 1-2 segundos.
- Abaixe as conchas sob controle, sem dobrar os braços até o fim.
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Como alternativa, você pode se revezar para fazer este exercício com as mãos direita e esquerda. Uma variante com empunhadura neutra na posição inicial e supinação da mão durante o levantamento também é admissível.
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Scott Bench Rises
A vantagem deste exercício é que você não pode trapacear. Você repousa firmemente contra o simulador com seu peito e tríceps, e durante o levantamento, você não deve tirar as mãos dele. Graças a este design, apenas o bíceps funciona aqui. Para excluir a ajuda dos músculos do antebraço, segure a pegada aberta (o polegar não se opõe ao resto) e não dobre / desdobre os punhos.
O movimento pode ser executado com barra ou haltere. Escolha a opção mais conveniente para você ou simplesmente alterne de treino para treino.
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Pull-ups de aderência reversa estreita
O único exercício básico para o bíceps - duas articulações (cotovelo e ombro) trabalham aqui, e os músculos das costas também estão ativamente envolvidos. É muito difícil para muitos aprender a puxar para cima apenas com as mãos, portanto, esse exercício raramente é encontrado em complexos. Felizmente, o isolamento e a participação indireta nos levantamentos terra básicos durante o treinamento das costas são suficientes para que o bíceps funcione com sucesso.
Para usar o grupo de músculos, precisamos tanto quanto possível, execute pull-ups da seguinte forma:
- Pendure na barra horizontal com uma pega estreita para trás. Como as mãos estão supinadas, o bíceps ficará muito carregado. Você não precisa usar as alças. Quanto mais larga a pegada, mais ênfase é colocada no dorsal.
- Levante-se dobrando os cotovelos. Tente se concentrar neste movimento específico. O queixo deve estar acima da barra.
- Mantenha essa posição por 1-2 segundos, forçando seus bíceps o máximo possível.
- Abaixe-se lentamente.
Levantar a barra enquanto estava deitado em um banco inclinado
Outro ótimo exercício para o bíceps. A trapaça também está excluída aqui, uma vez que o corpo é fixado no banco (deve ser instalado em um ângulo de 30-45 graus e deitado no peito). A única coisa que falta observar são os cotovelos, que não precisam ser trazidos para a frente durante o levantamento.
O resto da técnica é semelhante ao levantamento de barra convencional para o bíceps. No entanto, o peso de trabalho será menor aqui.
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Cachos com halteres concentrados
Um bom exercício geralmente é feito com peso leve, já que halteres grandes exigem braços e bíceps fortes o suficiente. É melhor carregar menos peso, mas faça o movimento com clareza e sem a menor trapaça - então a carga irá exatamente para o grupo muscular de que precisamos.
A técnica é a seguinte:
- Sente-se em um banco, abra as pernas para os lados para que não interfiram na elevação.
- Pegue um haltere na mão esquerda, apoie o cotovelo na coxa de mesmo nome. Coloque a outra mão na perna direita para estabilidade.
- Flexione o braço com o esforço do braço do bíceps. Registre o pico de contração.
- Abaixe-o sob controle, sem dobrá-lo até o fim.
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Cachos cruzados de braço
Muitos atletas gostam deste exercício, uma vez que os braços estão em uma posição atípica para bombear o bíceps - eles são elevados paralelamente ao chão. Isso permite que você carregue os músculos de um ângulo ligeiramente diferente e diversifique o treinamento. É melhor colocar esses cachos no final do treino.
A técnica é a seguinte:
- Pegue as duas alças de cruzamento superiores - da esquerda para a esquerda, da direita para a direita. Fique entre os racks do simulador com o seu lado para eles.
- Levante os braços para que fiquem perpendiculares ao corpo e paralelos ao chão.
- Dobre os braços ao mesmo tempo, fixando a posição dos cotovelos e não os levantando.
- No ponto máximo, contraia o bíceps o máximo possível por 1-2 segundos.
- Estenda os braços lentamente (não totalmente) e comece imediatamente a próxima repetição.
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Sobe no bloco inferior ou no cruzamento
Os cachos com bloco inferior ou cachos com alça cruzada são uma boa opção para completar o treino de bíceps. Via de regra, este exercício é realizado em um número bastante elevado de repetições - 12-15 e seu principal objetivo é "finalizar" o músculo e como enchê-lo de sangue.
A técnica é simples e semelhante a um levantamento de barra normal, exceto que uma alça especial é usada em vez de uma barra. Você não precisa ficar perto do bloqueio, mas se afastar ligeiramente dele, de modo que na posição mais baixa o bíceps fique sob carga.
O movimento pode ser realizado com as duas mãos com cabo reto:
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Ou faça isso com uma mão:
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Ao usar uma corda, a ênfase principal da carga é deslocada para os músculos do ombro e braquiorradial (como no exercício do martelo, que será discutido abaixo):
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"Martelos"
Para aumentar o volume de seus braços, você precisa se lembrar de bombear o músculo braquial (braquial) localizado sob o bíceps. Com a hipertrofia, empurra para fora o músculo bíceps do ombro, o que leva a um aumento real da circunferência dos braços.
Os exercícios mais eficazes para este músculo são levantar a barra e halteres para o bíceps com neutro (palmas voltadas uma para a outra) e pegada reversa (palmas voltadas para trás).
“Martelos” é um exercício executado desta forma com uma empunhadura neutra. Na maioria das vezes, é feito com halteres - a técnica copia completamente os levantamentos com halteres usuais, apenas o aperto difere. Você pode executar tanto em pé quanto sentado.
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Além disso, os "martelos" podem ser executados com um pescoço especial, que possui alças paralelas:
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Aumentos da barra reversa
Outro exercício para os músculos braquial e braquiorradial. Elevadores idênticos aos de pega reta, apenas um pouco menos peso.
Tríceps
Como regra, os atletas não têm problemas de tríceps devido à mania do supino. No entanto, outros exercícios também são necessários.
Supino com punho estreito
Exercício básico de tríceps. Em menor grau, o tórax e os deltas frontais estão envolvidos.
Técnica de execução:
- Sente-se em um banco reto. Coloque todo o seu pé firmemente no chão. Não há necessidade de fazer uma “ponte”.
- Segure a barra com uma empunhadura fechada ligeiramente mais estreita ou na largura dos ombros. A distância entre as mãos deve ser de aproximadamente 20-30 cm.
- Enquanto inspira, abaixe lentamente a barra até o peito, sem afastar os cotovelos para os lados, eles devem ir o mais próximo possível do corpo. Se sentir desconforto nos pulsos ao abaixar, aumente a largura da empunhadura, tente abaixá-la não até o peito, deixando 5-10 cm, ou tente usar faixas de punho.
- Ao expirar, com um movimento rápido, aperte a barra, esticando o braço até a articulação do cotovelo.
- Faça a próxima repetição.
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A pressão pode ser realizada com halteres - neste caso, devem ser pegos com empunhadura neutra e, ao abaixar, os cotovelos também devem ser conduzidos ao longo do corpo da mesma forma:
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Imprensa francesa
Um dos melhores exercícios para este grupo muscular, embora seja isolante.
A única, porém tangível, desvantagem é que o supino francês com barra quase certamente “mata” os cotovelos com grandes pesos de trabalho (cerca de 50 kg). Por isso, ou no final do treino, quando os tríceps já estão martelados e não precisa de muito peso, ou substitua pela opção com halteres, ou faça sentado.
Na personificação clássica - deitado com uma barra e abaixando atrás da cabeça - a longa cabeça do tríceps é mais carregada. Se baixado para a testa, o trabalho medial e lateral.
Técnica de execução:
- Pegue uma barra (você pode usar tanto uma barra reta quanto uma curva - pois será mais confortável para seus pulsos) e deite em um banco reto, coloque os pés firmemente no chão, você não precisa colocá-los no banco.
- Estique os braços com a barra acima do peito. Em seguida, leve-os, sem dobrar, em direção à cabeça a cerca de 45 graus. esta é a posição inicial.
- Abaixe lentamente a concha atrás da cabeça, dobrando os braços. Trave os cotovelos em uma posição e não os afaste. No ponto mais baixo, o ângulo na articulação do cotovelo deve ser de 90 graus.
- Estendendo os braços, volte à posição inicial. O movimento ocorre apenas na articulação do cotovelo, os ombros não precisam ser movidos de forma alguma.
- Faça a próxima repetição.
Para reduzir a tensão nos cotovelos, você pode fazer o mesmo exercício com halteres:
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Outra boa opção é sentar. Aqui, a técnica é semelhante, apenas os braços não precisam ser puxados para trás, realizam flexão e extensão a partir da posição vertical inicial dos braços.
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Quedas de tríceps
Mergulhos regulares trabalham os músculos do peito em maior extensão. No entanto, você pode mudar o foco para o tríceps mudando ligeiramente sua técnica:
- A posição inicial é uma ênfase nas barras desiguais nos braços esticados. O corpo deve estar localizado estritamente perpendicular ao chão (e ao abaixar / levantar também), você não precisa se inclinar para frente. Se você puder alterar a distância entre as barras, para a versão de flexão de tríceps é melhor torná-la ligeiramente menor. Ao mesmo tempo, você pode dobrar as pernas se for mais conveniente para você.
- Abaixe-se lentamente, dobrando os braços. Ao mesmo tempo, leve os cotovelos não para os lados, mas para trás. A amplitude é o mais confortável possível, mas não mais do que um ângulo reto na articulação do cotovelo.
- Estendendo os braços, levante-se para a posição inicial. Estique os braços completamente e comece uma nova repetição.
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Se você achar que é difícil realizar o número necessário de repetições (10-15), você pode usar o gravitron - este é um simulador que facilita flexões e pull-ups devido a um contrapeso:
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De volta às flexões de banco
Outro exercício básico para o tríceps braquial. Como quase toda a base do tríceps, envolve ativamente os músculos do tórax e o feixe frontal de deltas.
Técnica de execução:
- Coloque dois bancos paralelos um ao outro. Sente-se em uma delas na beirada, descanse as mãos dos dois lados do corpo e, na outra, coloque as pernas de forma que o destaque recaia sobre o tornozelo.
- Descanse as mãos e pendure a pélvis no banco. O ângulo entre o corpo e as pernas deve ser de aproximadamente 90 graus. Mantenha sua coluna ereta.
- Ao inspirar, dobre os braços em um ângulo confortável sem dobrar as pernas. Não é necessário descer muito - existe uma carga excessiva na articulação do ombro. Puxe os cotovelos para trás, não os espalhe para os lados.
- Ao expirar, levante-se para a posição inicial estendendo a articulação do cotovelo.
- Se for muito fácil para você, coloque as panquecas com barra em seus quadris.
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Em algumas academias, você pode encontrar um simulador que imita esse tipo de flexão:
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Flexões do chão com uma postura estreita
Flexões clássicas também podem ser feitas para trabalhar os tríceps.Para fazer isso, você precisa ficar a curta distância, deitado de forma que suas mãos estejam próximas. Ao mesmo tempo, gire-os um em direção ao outro de forma que os dedos de uma mão possam cobrir os dedos da outra.
Ao abaixar e levantar, preste atenção nos cotovelos - eles devem ir ao longo do corpo.
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Relaxe
Esta é uma extensão do braço com um haltere ao longo do corpo em uma inclinação. Devido à posição do tronco e do braço fixo em uma posição, o peso será pequeno aqui, mas toda a carga, se feita corretamente, irá para o tríceps.
A versão clássica da execução implica apoio em uma bancada, como ao puxar um halter para o cinto:
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Você também pode fazê-lo em pé inclinado, simplesmente apoiando-se na segunda perna, apresentada:
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Outra opção é a partir das alças de crossover inferiores:
Finalmente, os kickbacks podem ser executados com as duas mãos ao mesmo tempo. Para fazer isso, você precisa deitar-se com o peito em um banco ligeiramente elevado ou reto:
Extensão dos braços com halteres por trás da cabeça
Este exercício pode ser denominado um tipo de supino francês, mas é muito comum em academias, portanto, é realizado separadamente. A ênfase aqui está na cabeça longa do tríceps. É recomendável que você insira uma das extensões na posição sentada ou em pé em seu plano de treino com o braço levantado.
Técnica para se apresentar com um haltere com as duas mãos:
- Sente-se em um banco reto ou com as costas verticais baixas (as costas altas podem atrapalhar ao abaixar o haltere). Não dobre a parte inferior das costas.
- Pegue um haltere nas mãos, levante-o acima da cabeça, esticando os braços para que fiquem perpendiculares ao chão. Nesse caso, é mais conveniente segurar o projétil sob a panqueca superior.
- Ao inspirar, abaixe lentamente o haltere atrás da cabeça, tendo cuidado para não tocá-lo. A amplitude é a mais conveniente para você, mas você precisa atingir um ângulo de 90 graus.
- Ao expirar, estenda os braços para a posição original. Tente não abrir os cotovelos para os lados.
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Você pode trabalhar com uma mão da mesma maneira. Ao mesmo tempo, é aconselhável segurar o segundo cotovelo da mão ativa para que não vá para o lado.
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Extensão de braços no bloco
Um exemplo clássico de exercício de finalização de tríceps. Na maioria das vezes, é feito no final de um treino para maximizar o fluxo sanguíneo para o músculo alvo. Outro caso de uso é no início de uma aula para aquecimento.
O principal ao fazer é fixar estritamente o corpo e os cotovelos para que o movimento ocorra apenas devido à flexão e extensão dos braços. Se os cotovelos forem para a frente, diminua o peso.
O exercício pode ser feito com uma alça reta:
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Uma variante com cabo de corda é frequentemente encontrada:
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Outra variação interessante é o aperto reverso com uma mão:
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Experimente todas as opções, você pode alterná-las de treino para treino.
Extensão com uma corda do bloco inferior
Outro exercício para a cabeça longa do tríceps. Realizado no bloco inferior ou no crossover:
- Prenda a alça da corda no dispositivo.
- Pegue-o e fique de costas para o bloco, enquanto levanta a corda de modo que fique na parte de trás na altura das suas costas, e seus braços estejam levantados e dobrados na altura dos cotovelos.
- Ao expirar, estique os braços como faria ao fazer extensões com halteres por trás da cabeça. Tente não abrir os cotovelos para os lados.
- Ao inspirar, dobre os braços novamente e comece uma nova repetição.
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Extensão com uma corda à frente do bloco superior
Neste caso, a alça de corda deve ser fixada nas alças superiores do crossover ou treinador de bloco. Em seguida, segure-o e vire-se de costas, como no exercício anterior. Só que agora a alça ficará mais alta do que sua cabeça, já que não está presa ao rack inferior. Dê um ou dois passos à frente para levantar o peso no simulador, descanse as pernas firmemente no chão (você pode fazer isso em uma posição de meia estocada) e estenda os braços por trás da cabeça até estar totalmente estendido.
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Antebraços
Os antebraços são ativos em exercícios básicos e em muitos exercícios de isolamento para o bíceps e tríceps. Separadamente, faz sentido resolvê-los com um atraso perceptível ou se você tiver alguns outros objetivos, por exemplo, ao realizar uma queda de braço.
No caso geral (não para treinamento específico de luta de braço), dois exercícios serão suficientes:
- Retenção de peso pesado.
- Flexão / extensão das mãos em apoio.
No caso de segurar um peso pesado, a seguinte técnica de exercício pode ser usada:
- Pegue halteres pesados ou kettlebells sem usar um cinto de segurança.
- Em seguida, você pode apenas mantê-los para o máximo de tempo ou caminhar, como ao fazer uma caminhada de fazendeiro.
- Outra opção é afrouxar lentamente os dedos, continuando a segurar os halteres nas pontas e, em seguida, apertá-los rapidamente. E repita isso várias vezes.
- Você pode complicar o exercício enrolando uma toalha nas alças das conchas. Quanto mais larga for a alça, mais difícil será segurá-la.
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A flexão e extensão das mãos no suporte são realizadas da seguinte forma:
- Sente-se no banco, pegue a barra e coloque as mãos com ela na borda do banco de forma que as mãos com o projétil pendam. Ao mesmo tempo, as palmas das mãos olham para o chão.
- Em seguida, abaixe as escovas até a profundidade máxima e eleve-as. Repita 15-20 vezes.
- Em seguida, você precisa fazer um exercício semelhante, mas com as palmas das mãos voltadas para o chão.
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Lembre-se de que os músculos do antebraço funcionam bem em quase todos os exercícios. Se você não está envolvido em disciplinas especiais ou não descansou em um patamar de força, não há necessidade de desenvolvê-los separadamente.
Programas de desenvolvimento de mãos
Em geral, para o desenvolvimento harmonioso dos braços, o ideal seria utilizar a divisão clássica: peito + tríceps, costas + bíceps, pernas + ombros.
| Segunda-feira (peito + tríceps) | |
| Supino | 4x12,10,8,6 |
| Incline Haltere Press | 3x10 |
| Quedas nas barras desiguais | 3x10-15 |
| Layout deitado em um banco inclinado | 3x12 |
| Supino com punho estreito | 4x10 |
| Supino francês | 4x12-15 |
| Quarta-feira (costas + bíceps) | |
| Flexões de punho amplo | 4x10-15 |
| Linha com barra curvada | 4x10 |
| Narrow Reverse Grip Row | 3x10 |
| Linha de um halter para o cinto | 3x10 |
| Cachos com barra em pé | 4x10-12 |
| Martelos sentados em um banco inclinado | 4x10 |
| Sexta-feira (pernas + ombros) | |
| Agachamento de ombro com barra | 4x12,10,8,6 |
| Leg press no simulador | 4x10-12 |
| Levantamento terra romeno com barra | 4x10-12 |
| Levantamento da panturrilha em pé | 4x12-15 |
| Haltere sentado | 4x10-12 |
| Grande pegada com barra | 4x12-15 |
| Balance para os lados na encosta | 4x12-15 |
Atletas experientes podem se especializar em bíceps e tríceps por 2-3 meses:
| Segunda-feira (mãos) | |
| Supino com punho estreito | 4x10 |
| Cachos com barra em pé | 4x10-12 |
| Quedas de tríceps | 3x10-15 |
| Cachos com halteres sentado em um banco inclinado | 3x10 |
| Imprensa francesa sentada | 3x12 |
| Flexão concentrada | 3x10-12 |
| Extensão dos braços em um bloco com uma alça reta | 3x12-15 |
| Curvas com barra reversa | 4x10-12 |
| Terça-feira (pernas) | |
| Agachamento de ombro com barra | 4x10-15 |
| Leg press no simulador | 4x10 |
| Levantamento terra romeno com barra | 3x10 |
| Leg curls no simulador | 3x10 |
| Levantamento da panturrilha em pé | 4x10-12 |
| Quinta-feira (peito + frente, deltóide médio + tríceps) | |
| Supino | 4x10 |
| Quedas nas barras desiguais | 4x10-15 |
| Haltere sentado | 4x10-12 |
| Grande pegada com barra | 4x12-15 |
| Extensão dos braços em um bloco com uma alça de corda | 3x15-20 |
| Sexta-feira (costas + delta + bíceps) | |
| Flexões de punho amplo | 4x10-15 |
| Linha com barra curvada | 4x10 |
| Pullover de bloco superior | 3x10 |
| Balançar para o lado | 4x12-15 |
| Cachos de braços do bloco inferior | 3x15-20 |
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Resultado
Com o treinamento de braço adequado, é possível não apenas atingir o equilíbrio estético, mas também aumentar significativamente os indicadores de força, tão importantes para atletas de crossfit e levantadores de peso. Lembre-se de que, embora você seja apaixonado pelo básico, a menos que planeje usar uma especialização rígida no mesmo esporte, os braços devem ser treinados a partir do primeiro / segundo mês de treinamento. Caso contrário, existe o risco de ocorrer o efeito de "panturrilha", quando a força das mãos aumentará e sua massa e desempenho funcional congelarão no local.
