Exercícios Delta: básico, isolamento e programa de treinamento * Crossfit

Conforme planejado pela natureza, os homens devem ter figuras harmoniosas em forma de V. Os exercícios Delta ajudarão a construir ombros largos. O artigo descreve os movimentos mais eficazes para trabalhar esse grupo de músculos. A carga sobre os ombros pode ser aplicada tanto com pesos livres quanto no simulador. As melhores opções também ajudarão as meninas - uma cintura escapular apertada para o sexo frágil parece muito atraente.

Delta Anatomy

O músculo deltóide não é uma matriz sólida, mas um grupo que consiste em três feixes:

anterior (parte clavicular);
meio (parte acromial);
costas (parte espinhosa).

A zona frontal está envolvida na maioria dos exercícios e é a mais fácil de bombear. As travessas laterais são responsáveis pela largura dos ombros - precisam de atenção especial. A região dorsal é visível quando vista de lado - ignorando-a, você não obterá os deltas esféricos perfeitos.

Recomendações de bombeamento delta

Não existe um exercício deltóide universal. Os exercícios básicos envolvem vários feixes, mas zonas separadas ainda são prioritárias. Portanto, o programa de treinamento deve incluir uma variedade de movimentos para todos os três feixes.

É extremamente raro que esse grupo de músculos se desenvolva uniformemente. Via de regra, alguns feixes ficam para trás - na maioria das vezes são os de trás e do meio, porque ou são esquecidos, ou fazem os exercícios de maneira incorreta, ou não fazem trabalho suficiente, concentrando-se apenas nas prensas. Com o tempo, você pode se concentrar precisamente nessas vigas, começando o dia dos ombros não com o supino, mas com balanços nas costas e deltas médios. Mas, no estágio inicial, é necessário encostar-se na base, sem se esquecer de prestar atenção a cada viga. Para iniciantes, dois ou três movimentos são suficientes. Atletas experientes usam 2-4 exercícios básicos e 2-4 de isolamento.

O número recomendado de aproximações por movimento é 3-5, o número de repetições é 8-15. Recomenda-se treinar os ombros uma vez por semana. Somente com a especialização em atletas experientes, os deltas podem ser divididos em dois ou três dias em travessas.

Preste atenção especial ao aquecimento. Os ombros são complexos e facilmente ferem. Faz sentido incluir os movimentos dos ombros no programa após treinar grandes grupos musculares do corpo. Isso irá preparar os deltas para o estresse e reduzir o risco de lesões.

Pare de se exercitar imediatamente se sentir dor nas articulações e ligamentos. É melhor consultar um especialista nesses casos. Ignorando o problema, você corre o risco de cair ao bombear o corpo por vários meses.

Exercícios delta

Os exercícios de bombeamento de deltas se dividem em básicos, nos quais envolvem várias juntas ao mesmo tempo, e isolantes, que dão carga a áreas individuais e a uma junta. Mesmo no início, você não deve desistir do isolamento - tais movimentos terão um efeito positivo no resultado como um todo e permitirão que esse grupo muscular se desenvolva uniformemente.

Exercícios de viga frontal

Todos os movimentos de pressão nos ombros devem ser considerados básicos na viga frontal. Em muitos deles, a parte do meio funciona, mas a ênfase ainda está na parte frontal.

Supino em pé e sentado no peito

Um movimento básico que deve ser executado por iniciantes e atletas experientes.

Técnica para realizar o exercício em pé:

Coloque a barra nas prateleiras na altura dos ombros.
Aproxime-se do aparelho e remova-o das prateleiras, segurando uma pegada reta um pouco mais larga do que seus ombros (de modo que seus antebraços fiquem estritamente perpendiculares ao chão) e posicionando a barra na parte superior do peito.
Dê um passo para trás, fique ereto, as pernas um pouco mais largas que os ombros e ligeiramente flexionadas na altura dos joelhos - esta é a posição inicial (PI). As costas não podem ser flexionadas durante toda a abordagem! Se você arquear as costas, perca peso.
Suavemente, sem sacudir e usar as pernas, aperte a barra para cima. Ao mesmo tempo, os cotovelos são ligeiramente flexionados na parte superior - isso ajudará a evitar lesões na articulação do cotovelo.
Retorne suavemente o projétil para o PI, você não pode tocar o peito com a barra, mas comece imediatamente a próxima repetição.
Retorne a barra para as prateleiras.

Esta é a opção mais comum. Mas alguns atletas pegam a barra no peito não dos racks, mas do chão - com um solavanco. Para fazer isso, você precisa ter experiência e técnica adequada. Além disso, a maioria nesta variante perde uma certa porcentagem do peso do projétil.

O exercício pode ser realizado sentado, a técnica será semelhante, mas neste caso a carga na coluna aumenta, mas os deltas funcionam pior, pois os músculos peitorais começam a se ativar.

Uma variação do último é o sit press no Smith. Nesse caso, a trajetória do movimento é definida pelo simulador, o que reduz o número de músculos estabilizadores ativados. No entanto, essa variação pode ajudar a focar especificamente no bombeamento dos deltas, excluindo os músculos peitorais e tríceps, já que aqui não é necessário prestar muita atenção ao equilíbrio e estabilização do projétil. Experimente todas as opções e escolha a que mais lhe agrada.

Pressione a barra atrás da cabeça

Este exercício também pode ser executado em pé, sentado e na posição de Smith. O movimento é traumático, portanto requer alguma preparação - tanto fundamental (bom alongamento, ligamentos fortes) quanto local (aquecimento completo).

Não recomendado para iniciantes e amadores em geral - é melhor deixar essa opção para profissionais.

A técnica de execução também é semelhante ao supino reto, apenas o aparelho fica atrás da cabeça, respectivamente, na posição inicial pegamos a barra como no agachamento clássico. O peso aqui será um pouco menor, pois é mais difícil controlar o projétil, e o movimento não é fisiológico para as articulações do ombro. Tenha cuidado ao se abaixar para não bater com a cabeça. Além disso, não abaixe a barra muito baixo - é o suficiente para a borda inferior das orelhas.

Haltere supino em pé e sentado

Um dos melhores exercícios para os ombros. Na maioria das vezes, o movimento é realizado sentado, no caso de halteres esta é a melhor opção:

IP - sentado em um banco com as costas verticais (ou posicionadas em um ângulo próximo a 90 graus), braços com halteres afastados e dobrados nos cotovelos, conchas tocam os deltas, palmas "olham" para fora.
Ao expirar, comprima os halteres em um arco amplo. Você não precisa tocá-los no ponto superior. Os cotovelos devem ficar sob as mãos, não para frente. Não dobre suas costas para evitar o aumento do estresse nos discos intervertebrais. Na parte superior, os cotovelos devem permanecer ligeiramente flexionados. Tente também segurar os halteres de forma que seus dedos mínimos fiquem mais altos do que o resto dos dedos.
Ao inspirar, retorne lentamente as mãos ao PI.

A técnica é semelhante para a prensa em pé, mas essa opção raramente é vista em academias.

Outra variação desse movimento é um haltere (ou kettlebell) pressionado com uma das mãos. Quando você já atingiu pesos consideráveis, ao pressionar dois halteres pesados, suas costas podem de alguma forma ceder. Para evitar isso, você pode reduzir a carga alternando o pressionamento com uma das mãos. Isso pode ser feito sentado ou em pé. Além disso, com esta modalidade, os músculos trapézios estão menos envolvidos no trabalho.

Arnold Press

Uma versão da imprensa com halteres, em que a posição das mãos muda durante o movimento. Na posição inicial, as palmas das mãos estão voltadas para o rosto e, na posição final, para fora. Ao mesmo tempo, os cotovelos são direcionados para a frente no início. O restante da técnica de supino do Arnold é semelhante ao exercício anterior.

A principal diferença é que a prensa Arnold usa mais feixes médios do que no caso padrão.

Imprensa Sentada

Este movimento é mais semelhante a um haltere, mas aqui a trajetória é estritamente limitada pelo design do simulador. O exercício é básico, mas deve ser feito após a barra ou haltere. Outra opção é realizar um aquecimento com pesos leves antes de um supino pesado.

Sobe (balança) na sua frente

Este é o primeiro exercício delta isolado nesta revisão. É feito em pé, com pequenos pesos. Pode ser realizado com halteres (alternadamente e dois ao mesmo tempo), barra, no bloco inferior ou crossover (da mesma forma, com duas mãos ao mesmo tempo e uma de cada vez).

Técnica para atuar com dois halteres ao mesmo tempo:

IP - em pé, pés na largura dos ombros, mãos com halteres para baixo e localizados na frente dos quadris, pegada reta.
Sem estremecer ou inércia, levante os braços à sua frente, fixando-os por um momento na altura dos ombros. Não é necessário levantar mais alto - a carga dos deltas vai para o trapézio.
Lentamente, retorne suas mãos ao PI.

No caso de execução com barra, haltere ou bloco, a técnica é exatamente a mesma.

Balanços alternados também são populares. Nesse caso, é mais fácil se concentrar em um lado. Além disso, os elevadores assíncronos permitem que você trabalhe com pesos mais graves. No entanto, não se esqueça disso não há necessidade de balançar o corpo e lançar halteres usando a inércia.

Os balanços alternados também podem ser realizados em um cruzamento:

Exercícios para feixes médios

Aqui, a ênfase está na área medial.

Puxar o queixo (puxar)

Exercício básico, realizado em pé. A barra mais comumente usada, no entanto, opções com halteres, bem como no bloco / crossover inferior e até mesmo em Smith são aceitáveis.

A versão tradicional é um suporte vertical e ênfase em vigas médias. Para fazer isso, a pegada deve ser larga - mais larga que os ombros. Uma postura de braço estreita coloca mais pressão sobre o trapézio e os deltas frontais.

Técnica:

IP - em pé, mãos abaixadas com uma pegada reta e larga seguram a barra na frente dos quadris.
Com os esforços dos feixes médios dos deltas, levante a barra até o nível das clavículas ou abaixe, o nível depende da pegada - quanto mais larga, mais baixa ficará a barra. Os cotovelos na parte superior ficam logo acima dos ombros.
Retorne suas mãos para o PI sob controle.

Como a imprensa atrás da cabeça, este exercício é traumático... Portanto, os movimentos são suaves e o peso do projétil é relativamente pequeno. É muito mais útil neste caso dar preferência ao estilo multi-repetições - 12-15 repetições.

Reprodução (balanço) para os lados

Movimento isolado. A melhor execução é lenta e técnica. Embora seja mais frequente nos corredores, você pode ver o desempenho em formato de poder - com trapaça e jogando halteres para cima balançando o corpo. Deixe a última opção para os profissionais, para um bombeamento de ombro mais eficaz, esse exercício deve ser feito com peso leve, sem trapacear e no número de 12-15 repetições.

Técnica de balanço em pé:

IP - em pé, você não precisa se inclinar para frente. As mãos com halteres são abaixadas e localizadas nas laterais, e não na frente dos quadris, a pegada é neutra. Você pode dobrá-los ligeiramente nos cotovelos.
Abra lentamente os braços para os lados. No ponto superior, em que as mãos estão na altura dos ombros, as palmas são viradas de forma que o dedo mínimo fique por cima - isso maximiza a carga nas vigas do meio.
Volte suas mãos para o PI. Você não precisa descansar abaixo e tocar os quadris com as conchas - comece imediatamente uma nova repetição.

Da mesma forma, este exercício é realizado sentado. Nesse caso, é mais difícil trapacear, o que nesse caso é uma vantagem.

Os balanços podem ser feitos em cruzamento usando as alças inferiores (com uma mão alternadamente ou com as duas ao mesmo tempo). Com esse desempenho, a amplitude de movimento aumenta (no ponto inferior, você pode mover a alça um pouco mais) e os músculos ficam tensos durante toda a abordagem.

Também em muitas academias você pode encontrar simuladores especiais para balanços laterais. Aqui a técnica é um pouco diferente - como regra, você precisa dobrar os cotovelos e apoiá-los com o lado de fora contra as almofadas do simulador. No futuro, o movimento é o mesmo - você precisa abrir os braços para os lados até a altura dos ombros.

A última versão deste exercício pode ser considerada como levantamentos de lado com uma mão sentado de lado em um banco. Podem ser usados bancos horizontais e inclinados. Você precisa se deitar de lado (se o banco for horizontal - substitua o cotovelo), pegue um haltere com uma pegada neutra em sua mão livre e levante-o ligeiramente acima do nível do ombro (não na vertical). Você não precisa dobrar o braço. Tente sentir exatamente o feixe médio de deltóides.

Exercícios para as vigas traseiras

Diluições de inclinação (oscilações)

A posição do corpo nesse movimento é praticamente paralela ao chão. Técnica de execução:

IP - em pé, curvado, braços com halteres abaixados, pegada neutra ou reta, joelhos levemente flexionados.
Abra os braços para os lados, fixando-os por um momento no ponto superior e tentando obter a contração muscular máxima.
Lentamente, retorne suas mãos ao PI.

Se você se sentir desconfortável ao fazer o exercício em pé, também pode se inclinar da posição sentada ou descansar a testa em um banco para se equilibrar.

Há outra opção para esses layouts - deitado em uma bancada de bruços. Nesse movimento, os feixes posteriores ficam ainda mais isolados, já que fica excluída a assistência das pernas e do corpo. Aqui é melhor realizar um movimento com empunhadura reta e cotovelos dobrados para que a carga não vá para a viga do meio.

O exercício também pode ser executado em um crossover. Aqui a amplitude será ainda um pouco maior, porque quando você pega a alça direita com a mão esquerda e vice-versa, no ponto inferior você movimentará mais os braços e os deltas já estarão tensionados.

Diluições reversas de Peck-Deck

O exercício forma a parte posterior dos deltas e fortalece o manguito rotador - é uma boa opção para preparar os ombros para a pressão.

Técnica:

Ajuste a altura do assento e a posição das alças. Os braços devem ser elevados à altura dos ombros e paralelos ao chão.
SP - o peito é pressionado contra a parte de trás do simulador, os braços são mantidos na frente deles com uma pegada neutra na alça. No início, é aconselhável esticar ligeiramente os braços para que a carga suba um pouco.
Abra os braços totalmente (os cotovelos ficam atrás das costas), no ponto final, conseguindo a contração final dos feixes.
Faça uma pequena pausa e retorne suas mãos ao PI.

Leads no crossover

Este exercício usa as alças superiores. Existem duas opções principais:

No primeiro, você pega as alças opostas com as mãos, levanta as mãos até um nível logo acima dos ombros e as espalha para os lados. Mova-se devagar e com pouco peso, tente não juntar as omoplatas.
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A segunda modalidade envolve uma alça de corda. Pegue-o com as duas mãos, afaste-se alguns passos do crossover rack e puxe a alça em sua direção, levando os cotovelos para os lados. Um ponto importante - na maioria dos casos, este exercício é realizado com as mãos localizadas em um plano paralelo ao chão. Uma técnica ligeiramente diferente ajudará a obter um melhor efeito, em que os braços na posição extrema ficam em uma posição como se você estivesse mostrando um bíceps duplo por trás. Isso é detalhado no seguinte vídeo:

Programa de treinamento

Considere como bombear deltas em casa e na academia.

Programa de exercícios em casa

Projetado para um treino separado por semana e trabalho com halteres:

Exercício com halteres	Abordagens	Repetições
Haltere sentado	4	10-12
Balançar na sua frente	3	12-15
Haltere remada para o queixo	4	12-15
Diluição lateral	3	12-15
Inclinação lateral	5	12-15

Programa de treinamento de ginástica

O primeiro complexo também foi projetado para um treino por semana, o que será suficiente para a maioria dos visitantes da academia:

Exercício	Abordagens	Repetições
Supino em pé	4	10-12
Haltere sentado	3	10-12
Grande pegada com barra	4	12-15
Sentado nas laterais	3	12-15
Inclinação lateral	3	12-15
Peck-Deck Leads	3	12-15

Uma opção para atletas mais experientes com ombros caídos é dividir os deltas em vigas por dia.

Dia 1 - Espessura das costas, delta das costas, bíceps:

Exercício	Abordagens	Repetições
Puxar a barra para o cinto	3	8-12
Tração horizontal no bloco	3	10
Balançar halteres em uma inclinação	3	12-15
Diluições reversas no Peck-Deck	3	12-15
Conduz em um cruzamento de cabo de corda	3	12-15
Roscas com halteres para bíceps enquanto está sentado em um banco inclinado	3	10

Dia 2 - peito, delta frontal, tríceps:

Exercício	Abordagens	Repetições
Supino	3	8-12
Quedas nas barras desiguais	3	10-12
Haltere sentado	3	10-12
Imprensa de ombro	3	12-15
Balance para a frente com halteres alternadamente	3	12-15
Supino francês	3	12

Dia 3 - largura das costas, delta médio, armadilhas:

Exercício	Abordagens	Repetições
Flexões de punho amplo	3	10-15
Narrow Reverse Grip Row	3	10
Grande pegada com barra	3	12-15
Balance os halteres para os lados em pé	3	12-15
Balance para os lados em um cruzamento com uma mão	3	12-15
Dumbbell encolhe os ombros	3	10-12