As pessoas não gostam de balançar as pernas. A principal razão é que este é o maior grupo de músculos que requer mais esforço para trabalhar. Ao mesmo tempo, as pernas são o estimulador mais importante dos processos anabólicos, o seu treino intenso faz com que o corpo experimente o máximo de stress.
Muitos atletas provavelmente experimentaram uma sensação de forte tontura que interfere na caminhada no dia seguinte à aula. Dor significa que você deu às suas pernas estresse suficiente para crescer / perder peso / ficar mais fortes. Se você deseja realmente atingir a parte inferior do corpo, é importante saber quais exercícios para as pernas são mais adequados.
Um pouco sobre a anatomia das pernas
Antes de escolher exercícios de perna eficazes, vale a pena estudar sua anatomia. Como outros grandes grupos de músculos, as pernas são compostas de vários grandes grupos de músculos e muitos outros menores. Não faz sentido trabalhar pequenos grupos musculares, uma vez que estão envolvidos em exercícios básicos e não respondem bem à carga isolante.
Quanto aos grandes grupos de músculos musculares, eles são convencionalmente divididos nos seguintes grupos:
- Músculos da coxa. Estes são o quadríceps femoral, isquiotibiais, adutores e abdutores da coxa. São esses músculos que decidem a aparência das nádegas após o exercício.
- Músculos do joelho. Esta é a parte de trás da coxa e quadríceps. Todos eles são responsáveis pela flexão e extensão da perna durante a caminhada.
- Músculo do tornozelo. Eles são bezerro e sóleo. Eles também incluem os músculos opostos, que são responsáveis por mover os dedos dos pés, mas seu treinamento é inadequado.
Entender quais músculos atuam em certos exercícios é especialmente importante para as mulheres: ao escolher os exercícios certos para fortalecer os músculos das pernas, é mais fácil realizar a modelagem corporal local.
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Recomendações de treinamento
Ao contrário dos músculos peitorais e da cinta dorsal, nossas pernas trabalham quase constantemente, por isso requerem uma abordagem especial para o treinamento para o crescimento.
- Lembre-se de que suas pernas estão acostumadas a altas repetições, portanto, você precisa fazer pequenas repetições com peso máximo.
- Observe a posição de suas meias. Se necessário, use pranchas de madeira para acentuar a carga. Dependendo da posição dos calcanhares e dedos dos pés, a carga no mesmo exercício básico pode ser dramaticamente diferente.
- Lembre-se da regra: primeiro - básico, depois - isolante.
- As pernas não devem ser fortemente treinadas mais de uma vez por semana.
- Preste atenção em suas panturrilhas imediatamente. Como estão envolvidos em todos os exercícios básicos, eles precisam de estímulo extra desde o início, caso contrário, não crescerão de todo.
- Não se esqueça dos desejos. Devido à eliminação dos levantamentos terrestres em dias de pernas, muitos atletas apresentam problemas graves nos tendões da coxa.
Exercícios
Ao contrário dos músculos das costas ou do peito, um conjunto de exercícios para as pernas deve incluir exercícios que são fundamentalmente diferentes na mecânica. É necessário trabalhar separadamente a parte da frente das pernas e a parte de trás das coxas, com atenção especial às panturrilhas. Vamos dar uma olhada nos exercícios para as pernas mais eficazes.
| Exercício | Grupo muscular principal | Grupo muscular acessório | Tipo de carga |
| Elipsoides | Quadríceps femoral | Quadríceps e sóleo | Cardio |
| Impulso do rei | Parte de trás da coxa | Quadríceps e isquiotibiais | Básico |
| Puxão de sumô | Parte de trás da coxa | Quadríceps e isquiotibiais | Básico |
| Leg curl no simulador | Bíceps do quadril | – | Isolante |
| Trazendo as pernas juntas no simulador | Parte interna da coxa | – | Isolante |
| Extensão das pernas no treinador de bloco | Quadríceps | – | Isolante |
| Levantando as pernas para os lados no simulador | Coxa externa | – | Isolante |
| Trabalhe no piloto do simulador | Bíceps do quadril | Isquiotibiais + sóleo + quadríceps + isquiotibiais | Cardio |
| Pular corda | Quadríceps femoral | Panturrilha e quadríceps | Cardio |
| Caminhada do fazendeiro | Quadríceps femoral | Quadríceps e sóleo | Básico |
| Agachamento de perna larga | Músculos da coxa | Quadríceps | Básico |
| Agachamento de pistola | Quadríceps | Quadríceps femoral | Básico |
| Agachamento com gancho | Quadríceps femoral | Quadríceps | Complexo |
| Agachamento de ombro com barra | Quadríceps | Todos os músculos da coxa | Básico |
| Agachamento frontal | Quadríceps | parte de trás da coxa | Básico |
| Panturrilha Sentada | Linguado | bezerro | Isolante |
| Calf Raises em uma Prensa | Linguado | bezerro | Isolante |
| Levantamento de panturrilha ponderada | Bezerro | Linguado | Isolante |
| Abdução de pernas retas em um treinador de bloco | Bíceps do quadril | parte de trás da coxa | Isolante |
| Deadlift | Parte de trás da coxa | Quadríceps e isquiotibiais | Básico |
| Alpinista | Quadríceps | Isquiotibiais + sóleo + quadríceps + isquiotibiais | Cardio |
| Leg press | Quadríceps | Parte de trás da coxa | Complexo |
| Cabelos grisalhos | Quadríceps | Quadríceps femoral | Básico |
| Hiperextensão | Quadríceps femoral | Músculos extensores das costas | Complexo |
| Pulando | Parte de trás da coxa | Isquiotibiais + sóleo + quadríceps + isquiotibiais | Cardio |
| Agachamentos no ar | Quadríceps | Quadríceps femoral | Básico |
| Bicicletas ergométricas | Quadríceps femoral | Quadríceps e sóleo | Cardio |
| agachamento | Quadríceps femoral | Isquiotibiais + sóleo + quadríceps + isquiotibiais | Cardio |
| Correndo em uma esteira | Bezerro | Isquiotibiais + sóleo + quadríceps + isquiotibiais | Cardio |
Básico
Os exercícios para as pernas na academia geralmente envolvem um trabalho pesado com barra. A lista de exercícios de bombeamento indispensáveis consiste em apenas dois itens.
Isolante
Os exercícios de isolamento para as pernas são tradicionalmente usados com máquinas para direcionar grupos musculares atrasados. Isso inclui:
- Leg press.
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- Hiperextensão.
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- Sock Raise sentado.
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- Reproduzindo e trazendo as pernas para os lados no simulador.
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- Flexão / extensão das pernas no simulador.
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Exercícios para o salão
Os exercícios de fortalecimento das pernas não precisam envolver trabalho básico ou máquinas clássicas. Hoje, nos corredores, há um grande número de conchas orientadas para o cardio que funcionam perfeitamente nas pernas.
- Cavaleiro. Uma máquina de exercícios em que você precisa levantar seu próprio peso com as pernas. Uma característica chave do projeto é a carga isolante exclusivamente nos músculos glúteos.
- Climber. Combinação de stepper e esteira. Simula perfeitamente a subida de uma escada alta.
- Bicicletas de exercício. O treinador clássico para trabalhar os músculos das coxas.
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- Elipsoides.
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Exercícios caseiros
Os exercícios de perna em casa são bastante variáveis. Ao contrário dos músculos das costas, as pernas podem ser bombeadas sem equipamentos especiais, já que os movimentos básicos são naturais para o corpo.
Por exemplo, um pacote simples de exercícios básicos para casa será eficaz:
- Agachamentos no ar. Análogo ao agachamento com barra, mas sem peso.
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- Lunges. Excelente exercício para trabalhar a parte posterior da coxa.
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- Curva para as pernas retas. Análogo de levantamento terra.
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- Pulando para fora. Para quem tem pouca carga de ar e agachamentos profundos.
Além disso, não devemos esquecer a corrida e outras cargas cardiovasculares, que na maioria das vezes envolvem as pernas.
Alongamento
O alongamento merece menção especial, pois forma as pernas delgadas. Usado como um trecho:
- Estocadas profundas sem peso. Desenvolva perfeitamente a flexibilidade da parte posterior da coxa.
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- Meia corda - transversal e longitudinal. Desenvolva flexibilidade em todos os grupos musculares com a técnica certa.
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- Todos os tipos de fios. Eles desenvolvem principalmente a flexibilidade do ligamento inguinal e dos músculos adutores.
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- Balance suas pernas. Semelhante a meio fio.
- Alongamento das pernas com a ajuda de um parceiro.
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Complexos
Ao contrário de outros grupos musculares, os exercícios para as pernas são tradicionalmente divididos em masculinos e femininos. As principais diferenças são:
- Concentrando-se nos grupos musculares.
- Escalas de trabalho.
- O número de abordagens.
- Criar um atraso moderado em certos grupos, excluindo-os do treinamento.
Considere os principais complexos masculino e feminino:
| Complexo | Exercícios | Uma tarefa |
| Masculino básico | Agachamento com barra nas costas 5 * 5 Pressione no simulador 5 * 7 Extensão das pernas no simulador 3 * 12 Deadlift 5 * 5 Fique na ponta dos pés no simulador Gackenschmidt 10 * 10 | O objetivo principal desses exercícios de bombeamento de pernas é adquirir a força básica de todos os principais grupos musculares. Todos os exercícios são realizados com os maiores pesos possíveis e técnica rígida, incluindo o uso de prancha por baixo das meias. |
| Feminino básico | Agachamento com uma barra no peito 4 * 15 Deadlift 3 * 20 Leg curl no simulador 5 * 20 Panturrilha Sentada 5 * 20 | Este complexo foi projetado para fortalecer todos os músculos das pernas e criar um tom básico para os exercícios subsequentes. |
| Fortalecimento geral | Agachamento no ar 5 * 20 Agachamentos profundos 4 * 12 Estocadas profundas 5 * 20 Pular corda 120 segundos Correndo - em intervalos de 100 metros. | Usado para se preparar para exercícios pesados de ginástica. Além disso, recomenda-se usar os principais exercícios básicos com a barra vazia para dominar a técnica. |
| Casa para homens | Agachamento profundo com postura estreita. 5 * 20 Suba para o dedo do pé em uma perna 5 * 20 Agachamento com pistola 3 * 5 Levando a perna para o lado 5 * 20 | Variação doméstica da divisão masculina com ênfase no quadríceps. |
| Casa para mulheres | Agachamentos profundos com postura ampla 5 * máx. Subida do dedo do pé com uma perna 5 * no máximo Lunges 5 * máx. Meio fio 20 vezes de cada lado Cross lunges. 20 vezes Levando a perna para o lado 5 * 20 Levando a perna para trás 5 * 20 Pernas reprodutoras deitadas 5 * 20 Levantando as pernas, deitado de lado 3 * 15 | Variação caseira da divisão feminina com ênfase nos músculos do quadril e glúteos. |
| Split com ênfase nos quads | Agache-se com uma barra nas costas. 5 * 5 Pressione no simulador 5 * 5 Extensão das pernas no simulador 3 * 12 Panturrilha Sentada 3 * 8 Correr em uma esteira com inclinação para cima. | A principal tarefa é fortalecer as pernas o máximo possível, sem aumentar o volume dos músculos glúteos. |
| Separe com ênfase nos quadris e nádegas | Deadlift 5 * 20 Agachamento profundo com bastão 5 * 20 Leg curl no simulador 5 * 20 Lunges com peso de 5 * 20 Abdução da perna para o lado no simulador de bloqueio 3 * 12 Levando a perna de volta no treinador de bloco 3 * 12 | O objetivo principal é maximizar o volume dos músculos glúteos sem afetar o quadríceps, o que pode deixar as pernas nodosas. |
Em todos os complexos femininos, os pesos mínimos são usados (20-30% de um máximo de uma vez), enquanto os homens devem trabalhar em um modo de até 80% de um máximo de uma vez.
Exercícios com equipamento não padrão
As pernas estão envolvidas em quase todos os movimentos e esportes diários. Portanto, você pode resolvê-los facilmente usando um inventário específico.
Observação: esta não é uma lista completa de inventários específicos disponíveis para todos.
- Correndo com pesos. Aumenta o efeito cardiovascular, além disso, é criada uma carga adicional nos tendões do quadril, que é responsável pela flexão da perna. Por causa disso, as pernas são mais delgadas e a carga é deslocada dos quadríceps para as nádegas.
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- Trabalhando com um elástico (loop). A lista é bastante ampla. O loop pode simular qualquer exercício muscular da perna usando ferro.
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- Caminhada norueguesa. Você precisará de bastões de esqui para este exercício. Você ficará muito cômico nas ruas da cidade, mas pode desligar completamente os quadríceps, enfatizando a carga no músculo quadríceps da coxa.
Emagrecimento
Ao treinar a parte inferior do corpo, lembre-se de fazer exercícios para emagrecer pernas e quadris, de modo que não seja informado pelo treinador. A perda de pernas se deve à combinação de vários fatores:
- Queima de gordura global.
- Tonificação de "músculos flácidos".
É por isso que se manifesta o próprio efeito dos exercícios para emagrecer. Na verdade, as pernas não perdem peso, só que os músculos estão em melhor forma ao puxar para cima, o que significa que não ficam muito pendurados no ponto de fixação.
Se sua meta é fazer exercícios para perder peso nas pernas, siga alguns princípios de treinamento:
- Treinamento em modo de bombeamento. Repetições altas - pesos baixos.
- Progrida apenas aumentando o número de repetições. Qualquer aumento de peso ameaça a hipertrofia muscular, o que levará ao ganho muscular.
- Concentre-se em exercícios cardiovasculares, eles queimam gordura com muito mais eficácia, o que permite que você obtenha pernas perfeitas e finas mais rapidamente.
Se você já bombou as pernas, vale a pena reduzir o peso ao máximo e trabalhar de forma aeróbica nos exercícios básicos. Ou seja, em vez de uma barra de 40 kg para 20 repetições, use uma barra de 20 kg e o número de repetições acima de 50. Isso causará catabolismo nos tecidos musculares vermelhos e criará condições para hipertrofia miofibrilar das fibras brancas, que são muito menores que as vermelhas.
Resultado
Muitas pessoas não gostam de treinar as pernas, porque esses são os músculos mais caprichosos que requerem experimentação constante para determinar a fórmula ideal para o crescimento dos indicadores de força e volume. Ao mesmo tempo, o treinamento das pernas é exaustivo.
Por fim, daremos um conselho: se você usar exercícios separados, reserve um dia separado para as pernas e, se não tiver carga suficiente, trabalhe pequenos grupos de músculos, por exemplo, os músculos da perna.
