Exercícios peitorais para treinos de ginásio * Crossfit

Placas peitorais poderosas são a marca registrada de qualquer atleta sério. E você pode repetir sem parar sobre a importância de bombear o corpo todo - a maioria dos iniciantes apóia-se principalmente na cintura escapular. Os exercícios para os músculos peitorais indicados no artigo no ginásio vão ajudar a criar músculos fortes e bonitos. Movimentos e complexos são projetados para homens, mas as meninas também são recomendados a usar os "clássicos" para formar uma figura harmoniosa e atraente.

Dicas de exercícios para academia

A estratégia geral para trabalhar na academia deve basear-se na compreensão das questões técnicas e na avaliação adequada da sua própria condição física.

Siga estas diretrizes de especialistas para fazer as coisas:

A prioridade é dada aos exercícios básicos para o peito na academia. Os músculos são construídos por movimentos multiarticulares que envolvem vários grupos musculares ao mesmo tempo. Com a ajuda de exercícios isolados, os músculos são polidos, certas áreas são trabalhadas ao pormenor (os músculos peitorais são divididos em zonas superior, central e inferior).
O básico deve ser feito no início do treino e os movimentos de isolamento no final.
Em geral, o número de exercícios semanais de "tórax" (quando trabalhando em divisão) é 1. Duas sessões por semana são permitidas para atletas experientes especializados neste grupo muscular. Mas mesmo aqui, pelo menos 3 dias devem se passar entre as idas à academia - os músculos precisam ser restaurados.
O número de abordagens e repetições é variável e depende dos objetivos e capacidades do atleta. A recomendação geral é de 2-5 exercícios em um treino por 3-4 séries, cada uma com 8-15 repetições. Mas experimentos são bem-vindos aqui - alguns crescem a partir da "bomba", outros requerem uma abordagem vigorosa.
A maioria dos atletas tem uma região superior do tórax para trás, portanto, você não deve realizar todos os exercícios em um banco regular sem inclinação.
Ao treinar com barra, trabalhe com diferentes larguras de pegada. Com uma pegada ampla, as regiões externas do tórax ficam mais carregadas, com um estreitamento da localização dos braços, a carga vai para a parte interna, uma configuração muito estreita dos braços não desenvolve mais o peito, mas o tríceps.
Ao realizar qualquer exercício, certifique-se de que os cotovelos estão ligeiramente dobrados na parte superior, caso contrário, há um alto risco de lesões. Também aumenta a ênfase no trabalho do tórax, em vez do tríceps.
Antes de realizar abordagens de trabalho, é necessário um aquecimento completo com um peso pequeno e gradualmente progressivo. Caso contrário, o prejuízo é inevitável. Além disso, músculos insuficientemente aquecidos não são capazes de resultados máximos.

Os melhores exercícios peitorais

Esses exercícios para o peito na academia estão entre os melhores por um motivo. São mais de uma centena de exercícios peitorais para a academia. Mas para o desenvolvimento dos músculos, os dados neste artigo são suficientes.

No entanto, seguir um programa muito ascético também é impraticável - um peito equilibrado é o resultado de uma variedade de treinamento. Aconselhamos você a usar todos os movimentos descritos (é claro, não em um treino). E é desejável adicionar algo de sua preferência ao programa.

Supino

Exercício básico e básico. Como regra, isso é feito primeiro, mas trazer as zonas de atraso à mente pode significar substituir a prensa horizontal por outras posições no complexo. Somente no levantamento de peso o supino é insubstituível. Com o trabalho normal dos músculos peitorais, você pode excluí-lo do programa. Com a ajuda desse movimento, os músculos são desenvolvidos e a força é substancialmente aumentada.

O clássico haltere é recomendado para iniciantes. A técnica de sua implementação é bastante simples, mas pode levar anos para dominar totalmente as nuances técnicas.

Esquema de execução:

A posição inicial (IP) é deitada em um banco, a barra fica acima dos olhos a uma altura logo abaixo dos pulsos com os braços esticados, as omoplatas são aproximadas, a pélvis e as costas são pressionadas contra o banco, a parte inferior das costas está ligeiramente dobrada (mas não muito, você não precisa se dobrar, como em levantamento de peso), as pernas apoiam-se firmemente no chão com todo o pé.
Segure a barra com uma empunhadura reta em forma de anel (palmas voltadas para você, todos os dedos). Retire a barra das prateleiras - no início, a barra deve estar na altura da parte superior do tórax. Os braços são mais largos que os ombros, mas sua posição depende do comprimento e dos objetivos de treinamento - você terá que fazer experiências com a largura da pegada.
Enquanto inspira, suavemente e sob controle, abaixe a barra até o peito na área logo acima dos mamilos. A barra deve tocar levemente o corpo. Não há necessidade de dar um salto.
Em uma exalação poderosa, aperte o projétil para cima. Você não precisa dobrar os cotovelos até o fim, pois o peito ficará em tensão durante toda a abordagem. Mas não torne a amplitude muito curta.

É muito importante "pegar" o movimento. A eficácia do supino e o resultado final de força e musculação dependem disso. Você precisa pressionar, começando pelas pernas - o esforço é transmitido dos pés para os dorsais e das costas para os braços e o peito.

Haltere em um banco horizontal

Semelhante ao exercício anterior. A diferença é que, neste caso, os músculos estabilizadores estão conectados. Quando você pressiona a barra, o projétil fica mais estável, então não há necessidade de estabilização adicional. Além disso, o supino com halteres permite alongar mais fortemente os músculos peitorais. Se a barra está apoiada no esterno e não permite atingir a amplitude necessária, então algumas conchas removem essa restrição, permitindo que você abaixe um pouco os braços.

A técnica é semelhante. Em primeiro lugar, os halteres são retirados do chão, depois são colocados na vertical sobre os pés (na posição sentada) e baixados para o banco junto com as conchas, enquanto os espreme para cima. Se os halteres são leves, você pode fazer diferente, mas com os pesados é ineficaz trabalhar de forma diferente.

O grau de alongamento dos peitorais - a ponto de beirar o desconforto. No topo, as conchas estão a uma curta distância umas das outras, não é necessário batê-las.

Após completar a abordagem, as conchas são jogadas no chão de uma posição deitada. Mas isso deve ser feito com cuidado para não esticar demais os músculos e danificar os ligamentos.

Supino em ângulo

Existem duas opções para este exercício - supino com inclinação para cima e para baixo. No primeiro caso, a carga principal recai sobre a parte superior do tórax e deltas frontais. Com uma inclinação negativa, a zona inferior dos músculos peitorais se desenvolve. O ângulo de inclinação é de 30-45 graus para um lado ou outro. Um ângulo maior não é recomendado, pois remove a carga do grupo muscular alvo para os deltas.

Técnica para executar o "top" press com uma barra:

IP - a barra fica nos braços esticados acima da clavícula, as costas e a pélvis são pressionadas firmemente contra o banco, as pernas apoiadas firmemente no chão com todo o pé.
Enquanto inspira, abaixe lentamente a barra até o topo do seu peito, sob as clavículas.
Ao expirar, devolva o projétil ao PC com um grande esforço.

A técnica de realizar o supino "inferior" com uma barra é semelhante. Nesse caso, a barra é baixada para a parte inferior do tórax. As pernas são fixadas com rolos macios.

Você também pode realizar esses exercícios (como em uma bancada sem inclinação) no simulador Smith:

Incline Dumbbell Press

Os exercícios peitorais com halteres na academia envolvem uma técnica semelhante. Tal como acontece com a barra, você pode e deve treinar em um banco com um viés positivo e negativo.

Recomenda-se alternar os ângulos na mesma sessão. Por exemplo, primeiro faça um supino e, em seguida, faça halteres em um banco inclinado. Isso irá trabalhar todo o músculo peitoral maior.

Quedas nas barras desiguais

Um dos movimentos mais importantes que podem ser realizados não só no ginásio, mas também em casa. Eles fazem flexões nas barras irregulares com seu próprio peso e com pesos adicionais. A distância entre os apoios deve ser ligeiramente maior do que os ombros. Mais distância torna o exercício traumático, enquanto menos distância muda a ênfase para o tríceps.

Para os iniciantes em academias de ginástica, existe um simulador especial - o gravitron, onde você pode fazer flexões com um contrapeso, o que facilita a execução:

Técnica:

IP - nas barras desiguais nos braços estendidos. Para iniciantes e atletas que trabalham com peso adicional, é recomendado o uso de apoios de perna para levantamento em SP.
Ao inspirar, abaixe-se e incline ligeiramente o corpo para a frente. Abaixe-se até um nível em que seus ombros fiquem aproximadamente paralelos ao chão. A inclinação do corpo é necessária - somente nesta variação os músculos peitorais são carregados (com uma inclinação mínima, os músculos tríceps do ombro trabalham).
Ao expirar, volte ao PI. Também é possível não estender totalmente as articulações do cotovelo.

É imperativo descer suavemente. Ao cair, não exagere com amplitude. Mas não vale a pena fazer muito pouco - uma amplitude insuficiente, novamente, é equivalente a transferir a carga para o tríceps. Você não precisa pressionar os braços contra o peito.

É aconselhável começar a treinar com peso adicional depois de fazer 15-20 repetições sem pesos sem problemas.

Pressione no simulador

A maioria das academias está equipada com máquinas especiais para os músculos peitorais, nas quais o supino é realizado na sua frente. Este também é considerado um exercício básico, mas deve ser feito após os movimentos da barra, halteres e barra paralela.

A técnica é bastante simples:

Ajuste a altura do arnês de modo que a ênfase seja no peitoral e não nos deltas.
Carregue a máquina com panquecas dos dois lados. Sente-se, pressione as costas com firmeza e descanse os pés.
Ao expirar, aperte as alças do simulador, você não precisa estender totalmente os cotovelos. Tente se concentrar em seu peito, não use seus tríceps.
Enquanto inspira, volte suavemente à posição inicial, mas não bata nas restrições.

Em algumas academias, o simulador pode ser assim:

Informações de mão no crossover

Este é um exercício isolado que só faz sentido depois de atingir determinados volumes. Iniciantes costumam "atacar" simuladores, ignorando a base. É errado - você não pode moldar e polir o que não é. Mas o trabalho no bloqueio também pode ser aconselhado para os neófitos, se eles não estiverem buscando o volume muscular, mas simplesmente se esforçando para obter o tônus muscular completo.

Os detalhes dos braços detalham a musculatura e se concentram principalmente nas regiões central e inferior do tórax (embora isso dependa da posição dos braços - superior ou inferior). O principal exercício - em pé - desenvolve a zona externa. Uma opção mais rara - deitada - é projetada para uma área interna.

Técnica para realizar um movimento em pé com as alças superiores:

IP - de pé entre os blocos, os braços divorciados seguram as alças do simulador, o corpo é ligeiramente inclinado para a frente, as pernas estão na largura dos ombros. Os braços são ligeiramente dobrados na altura dos cotovelos.
Ao expirar, junte as mãos o máximo possível e mantenha essa posição por 1 a 2 segundos.
Retorne suavemente para o IP.

No caso de realizar o exercício com as alças inferiores, as partes superiores do tórax estão mais envolvidas:

Técnica para realizar o movimento deitado (o banco está localizado entre os blocos):

IP - deitado em um banco, as mãos segurando alças, ligeiramente dobrado.
Junte as mãos e mantenha esta posição por 1-2 segundos.
Retorne ao IP sob controle.

Tente carregar a articulação do cotovelo o menos possível. Este é um dos exercícios peitorais masculinos da academia, em que não é necessário correr atrás de grandes pesos. Se as prensas forem executadas tanto no estilo multirrepetitivo quanto no de potência, a informação será feita apenas no modo de bombeamento.

A peculiaridade do crossover é que o simulador é perfeito para todos: atletas avançados, iniciantes, atletas em recuperação de lesões, meninas.

Informações no simulador "Butterfly"

Um nome alternativo para o simulador é Peck-Deck. O movimento é semelhante ao exercício anterior, mas aqui é executado sentado e sem se curvar.

A técnica é quase a mesma - você precisa colocar suavemente as mãos na frente de você enquanto expira, demore por 1-2 segundos e volte à posição inicial sob controle.

Colocando halteres deitado

Pode ser executado tanto em um banco normal quanto em um banco inclinado. A ênfase é deslocada para a área correspondente do peitoral maior. É considerado um exercício isolado e funciona bem para alongar os músculos peitorais no final de um treino. Também não há necessidade de perseguir o peso aqui.

A técnica é a seguinte:

A posição inicial é deitada, os halteres são puxados para cima, a pegada é neutra, ou seja, as palmas estão voltadas uma para a outra.
Enquanto inspira, espalhe suavemente para os lados no ângulo mais confortável. Alguns, ao mesmo tempo, desdobram os halteres longe de si.
Enquanto inspira, volte suavemente ao IP devido à contração dos músculos peitorais.

No caso de um banco inclinado, a técnica é semelhante:

Pulôver inclinado com halteres

Este é um dos raros exercícios. Ao contrário de um pulôver em um banco horizontal, a inclinação minimiza o envolvimento dos dorsais. O objetivo principal desse movimento é carregar a parte superior do tórax. Esta é uma alternativa ao supino inclinado para cima. Mas, ao contrário deste último, ao realizar um pulôver, os deltas anteriores não ajudam os músculos peitorais.

Técnica de execução:

IP - sentado em um banco, cujas costas têm uma inclinação ascendente de 30-45 graus, ambas as mãos seguram um halter por um dos lados acima da cabeça. Os braços estão quase totalmente estendidos - os cotovelos estão ligeiramente dobrados para segurança.
Abaixe o halter atrás da cabeça sem dobrar os braços. O ponto final é a posição de alongamento máximo dos músculos peitorais, embora não deva ser levado a sensações dolorosas.
Volte suas mãos para o PI.

Experimentos com os ângulos do encosto serão apropriados aqui. É importante escolher o ângulo em que a tensão na zona-alvo será máxima.

Programa de treinamento de músculos peitorais na academia

Resta descobrir como estimular os músculos peitorais na academia da forma mais rápida e segura possível - qual complexo escolher para obter um resultado positivo.

A primeira opção é a combinação clássica de peito e tríceps para uma divisão de três dias (peito + tríceps, costas + bíceps, pernas + ombros):

Exercícios	Abordagens	Repetições
Supino	4	12,10,8,6
Dumbbell press em um banco com uma inclinação ascendente	3	10-12
Imprensa Sentada	3	12
Informação no crossover	3	12-15
Supino francês	3	12
Puxe um bloco com uma corda para baixo	3	12-15

A próxima opção é adequada para atletas bastante experientes que precisam de uma especialização no peito. O programa é projetado para dois exercícios de peito por semana. O primeiro visa trabalhar a parte superior do tórax e deltas. A segunda é a ênfase nas seções média e inferior e tríceps. Os músculos das costas e das pernas são trabalhados em dois outros exercícios em um modo de suporte.

Treino 1:

Exercícios	Abordagens	Repetições
Supino em um banco inclinado para cima	4	8-12
Dumbbell press em um banco com uma inclinação ascendente	3	10-12
Layout em uma bancada semelhante	3	12-15
Haltere sentado	3	12
Broca larga	3	12
Mahi de pé para os lados	3	15

Treino 2:

Exercícios	Abordagens	Repetições
Supino	4	12,10,8,6
Supino com halteres com inclinação para baixo	3	10-12
Mergulhos com peso adicional	3	12
Colocando halteres deitado	3	12-15
Imprensa francesa sentada	3	12