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5K 1 12.04.2018 (última revisão: 27.07.2019)
Considerando as questões de uma abordagem integrada da nutrição, não se pode ignorar o ponto mais importante, a saber, fechar as janelas de energia após o treino. É possível comer carboidratos após o treino, se sim - quais, se não - então por quê? Você encontrará as respostas a essas perguntas em nosso artigo.
Compreendendo o fechamento das janelas
Durante o treinamento, o corpo está exposto a um grande estresse. Em particular, durante o exercício intenso, ele perde açúcar do sangue, glicogênio do fígado e tecido muscular. Como resultado, um estado de fome se instala, no qual o corpo irá otimizar seus próprios recursos - queimar músculos e tecido adiposo. No entanto, esses processos não ocorrem imediatamente após o treinamento, mas durante a reestruturação dos sistemas. Aproximadamente - em 20-30 minutos (fonte - Wikipedia).
Se durante este tempo o corpo recebe uma quantidade suficiente de nutrientes (nutrientes), então, em vez de processos de otimização, ele mudará para o modo de processos de adaptação: construir novos músculos e estruturas de energia para resistir ao estresse.
É por isso que os atletas fecham suas janelas de proteínas e carboidratos após o treinamento. É melhor cobri-los com ganhadores, já que têm alto índice glicêmico e quase não participam dos processos de digestão, o que significa que restauram rapidamente os recursos esgotados e previnem processos catabólicos.
Complexo ou simples?
A pergunta tradicional para atletas aspirantes é: Quais carboidratos comer após o treinamento de força - complexo ou simples? Existem vários pontos de vista opostos sobre este assunto. Considere no que eles são baseados:
- Se você fechar a janela de carboidratos com açúcar, poderá interromper o catabolismo quase que instantaneamente. No entanto, devido ao alto índice glicêmico, o fígado não consegue converter todos os carboidratos em glicogênio. Portanto, alguns deles participarão da formação de lipídios. Como resultado - mais massa, mas também um ligeiro aumento na porcentagem de gordura corporal.
- Ao usar carboidratos lentos, você vai diminuir a taxa de ganho muscular porque os processos catabólicos não serão interrompidos imediatamente, o que significa que uma certa quantidade de massa muscular será queimada no processo de otimização dos recursos do corpo. Em troca, você obterá massa muscular de melhor qualidade com um percentual menor de gordura corporal.
- Não feche a janela de carboidratos. Nesse caso, você corre o risco de causar hiperplasia muscular, mas o preço que os atletas têm que pagar por um tratamento tão frívolo do corpo geralmente é medido pela saúde.
- Feche apenas a janela de proteína. Esta é a abordagem errada. Se o corpo é deficiente em energia, ele simplesmente usa proteínas como fonte de energia. É como acender uma fogueira com notas de dólar (fonte - PubMed).
O que é?
Fechar as janelas de carboidratos e proteínas é a principal tarefa do atleta. Considere a melhor maneira de cobrir seu déficit de energia após o exercício:
| produtos | Nutriente principal | Pelo que | Quando |
| Maltodextrina Gainer | Carboidratos lentos + proteínas rápidas | Embora considerados os mais baratos, os ganhadores de peso de maltodextrina são ideais para fechar a janela de carboidratos devido ao seu índice glicêmico extremamente alto. Eles restauram quase completamente os estoques de glicogênio e ajudam a interromper os processos catabólicos. | Em ganho de massa intensivo. |
| Ganhador de amido | Carboidratos lentos + proteínas complexas | Retardar carboidratos em conjunto com uma proteína complexa não apenas fecha imediatamente as janelas de carboidratos e proteínas, mas também retarda o processo de aumento da massa gorda devido ao excesso de calorias. Esse gainer permitirá que você fique cheio por mais tempo, e a massa será de qualidade superior e mais seca. | Com ganho de massa seca. |
| BCAA | Aminoácidos divididos | O BCAA é um anti-catabólico sério, que é usado no caso de você estar em uma secagem intensa e precisar interromper os processos catabólicos, ao mesmo tempo que não diminui a queima de gordura. | Secagem. |
| Proteína de soro | Proteínas rápidas | A proteína é encontrada na maioria dos ganhadores de peso e ajuda a interromper os processos catabólicos, que mudam o equilíbrio anabólico no sentido de construir massa muscular. | Sempre. |
| Vitaminas | – | Usado para manter o equilíbrio dos minerais lixiviados durante o treinamento. | Sempre. |
| Adaptógenos | – | Os adaptógenos são usados para acelerar a recuperação, são usados tanto a granel quanto a seco, mas não são considerados essenciais. | Opcional. |
Proteína como alternativa
Já mencionamos que não é recomendável fechar a janela do carboidrato com proteínas, pois o corpo queima as proteínas para obter energia. No entanto, este método será eficaz no caso de secagem extremamente intensiva. (fonte - PubMed).
Ao fazer isso, certifique-se de considerar vários fatores:
- Ao queimar proteínas, o corpo gasta mais energia (na digestão condicional e na decomposição).
- Ele queimará a quantidade mínima necessária de energia para interromper o catabolismo, enquanto o restante das proteínas ainda será gasto em sua tarefa alvo (a formação de cadeias de aminoácidos e recuperação acelerada do tecido muscular).
Conclusões
Independentemente de seus objetivos na academia, tenha em mente os seguintes pontos:
- Se você NÃO fechar a janela do carboidrato, o corpo começa a otimizar seus próprios recursos, o que pode levar não apenas à destruição do músculo, mas também do tecido cerebral.
- A janela de carboidratos é fechada na primeira meia hora após o treinamento.
- Se você não tiver um bom gainer em estoque, a janela de carboidratos é fechada com proteína de soro de leite, que é mais facilmente decomposta em níveis de glicose.
E o mais importante, não se esqueça das regras básicas de progresso em qualquer esporte:
- Nutrição: calculamos não só nos dias de treino, mas também nos dias de descanso.
- Um plano de treinamento sensato que um treinador ou diário de treinamento pode ajudá-lo a criar.
O descanso, o sono e o resto do tempo sem stress é o que vai certamente ajudar a consolidar os resultados obtidos!
