Um estilo de vida saudável e exercícios regulares estão se tornando mais populares e elegantes atualmente. É bom que as pessoas tenham começado a monitorar ativamente sua saúde e aparência. Todo mundo escolhe o que mais gosta.
Isso pode ser exercício em uma academia, dança ou apenas correr no parque. Mas para que todas as cargas sejam apenas benéficas, é necessário monitorar cuidadosamente o ritmo cardíaco durante o exercício.
O músculo cardíaco começa a trabalhar mais ativamente durante qualquer treino e é importante evitá-lo contra desgaste prematuro. E se você monitorar seu pulso corretamente, seu coração funcionará como um relógio.
O que um corredor deve saber sobre o treinamento de frequência cardíaca
Os atletas que correm sabem que seus treinos são direcionados não apenas aos principais grupos musculares, mas também a bombear o coração e a trabalhar a respiração.
Como funciona o coração durante a corrida?
Quando uma pessoa corre, começa a gastar muita energia. Nesse momento, ele começa a respirar com mais frequência e profundidade, pois o corpo precisa de mais oxigênio e nutrientes. O sangue saturado de oxigênio deve carregá-lo por todo o corpo o mais rápido possível, o que significa que o coração começa a bombeá-lo e a bater mais rápido.
É muito difícil para um atleta iniciante vencer longas distâncias, pois o músculo cardíaco quase nunca é exercitado no dia a dia. Andar normalmente e levantar pesos pequenos não a força a trabalhar tão ativamente quanto gostaria.
Corredores experientes, por outro lado, são capazes de correr grandes maratonas com bastante facilidade, mesmo em idade avançada. Já que um coração forte é capaz de destilar grandes volumes de sangue oxigenado muito mais rápido.
Como o pulso e a carga estão relacionados?
Simultaneamente com o aumento do trabalho do coração, a pressão arterial começa a subir, uma vez que o sangue flui mais rápido através dos vasos. Além disso, os músculos, durante a corrida, trabalham alternadamente, depois se contraem e depois relaxam e, portanto, servem como um segundo coração para o sangue, relaxando ligeiramente o nosso coração.
Pulsar enquanto corre
Se você contar sua freqüência cardíaca durante o exercício, poderá determinar quando a carga foi excedida e quando poderá intensificar ainda mais o exercício.
A frequência cardíaca é afetada principalmente por:
- nível de aptidão física;
- peso corporal. Quanto maior a massa, mais difícil é para o músculo cardíaco trabalhar e, portanto, o pulso aumenta rapidamente, mesmo com cargas menores;
- fumo e álcool. Eles afetam diretamente o trabalho do músculo e será muito mais difícil executá-lo;
- humor emocional;
- condições climáticas e temperatura corporal. Se está frio lá fora, o coração funciona mais devagar. E assim que o grau aumenta, o coração começa a trabalhar mais ativamente.
Fórmula de cálculo
Independentemente da intensidade da carga, você precisa calcular sua frequência cardíaca máxima.
Para fazer isso, subtraia sua idade de 220 - essa fórmula é adequada para homens. As mulheres precisam subtrair de 226.
Se a idade ultrapassar 30 anos, será necessário subtrair 190 e 196, respectivamente.
Frequência cardíaca ideal para corridas regulares
Para que a corrida regular seja segura, é necessário que a freqüência cardíaca não ultrapasse 60% do máximo possível, que foi calculado pela fórmula.
Mas, para que o treinamento seja eficaz, a freqüência cardíaca não deve cair abaixo de 50% do máximo. A mesma regra se aplica ao aquecimento antes da corrida.
Pulso em aceleração
Durante a aceleração, o limite superior da freqüência cardíaca não deve exceder 80% do máximo. E não vá abaixo de 70%.
Pulso rápido
Não é mais do que 90% do máximo e não cai abaixo de 80%. Esse treinamento desenvolve ativamente o sistema respiratório.
Pulso em atletas não treinados
Você precisa começar a correr. Você não precisa usar imediatamente a corrida intervalada ou com aceleração, então você perderá força muito rapidamente e é improvável que retorne a este esporte novamente mais tarde.
Nos primeiros treinos, pode apenas exceder ligeiramente os indicadores em um estado calmo. Por exemplo, em homens na casa dos 30 anos, pode deixar 120 batimentos por minuto.
Se você conseguir correr nesse ritmo por 30 minutos, depois disso poderá acelerar um pouco.
Pulso de queima de gordura
Para que o excesso de gordura comece a queimar ativamente durante a corrida, a freqüência cardíaca não deve exceder 70% e diminuir em mais de 60%.
Correndo com baixa frequência cardíaca
Mesmo que você vá a uma academia de ginástica por muito tempo e pense que seus músculos estão bem treinados para correr longas distâncias ao mesmo tempo, é improvável que você consiga, pois o músculo principal, o músculo cardíaco, não está preparado.
O valor do pulso baixo de 120-130 batimentos por minuto não foi escolhido por acaso. É com este parâmetro que o coração consegue suportar a carga e este é o valor máximo para quase todas as pessoas, principalmente para iniciantes.
Por que isso é importante?
Correr com uma frequência cardíaca baixa treina perfeitamente o músculo cardíaco, tornando-o mais resistente a corridas longas. Se você começar a preparar seu corpo corretamente, em um futuro próximo poderá facilmente correr longas distâncias sem sentir falta de ar e dor no coração.
Durante esse treino devidamente alinhado, as paredes das câmaras cardíacas começam a se esticar gradualmente, o que permite que o coração passe através do sangue saturado de oxigênio em grandes volumes. Isso pode resultar em uma redução na frequência de batidas por minuto.
Assim, para um corredor experiente, em estado de calma, ele pode chegar a 35 batidas por minuto, enquanto em uma pessoa comum esse número é de pelo menos 60, e na maioria de 90.
Mas se o ritmo for mais alto durante a corrida, talvez parte do peso vá embora mais rápido, mas o coração despreparado se desgastará e você poderá esquecer o treinamento adicional.
Além disso, correr a uma frequência cardíaca baixa será uma espécie de prevenção da hipertrofia miocárdica. Se você começar a superar distâncias com grande aceleração, o coração será forçado a bombear grandes volumes de sangue por si mesmo e ao mesmo tempo com muita frequência.
Paredes não tratadas e não esticadas podem apresentar microtraumas, que mais tarde, embora apertados, não permitirão mais que o coração se torne tão elástico como antes. Portanto, correr a uma frequência cardíaca baixa também é um bem-estar.
Como treinar sua freqüência cardíaca?
Como aprender a correr com uma freqüência cardíaca baixa?
Para fortalecer seu coração com a corrida, você precisa começar com 3-4 treinos por semana por no máximo meia hora. Nesse caso, a frequência cardíaca deve ser de 120-140 batimentos por minuto, ou seja, um indicador baixo. Se na primeira corrida se tornar mais frequente, então você precisa mudar para andar.
Para as primeiras corridas, é aconselhável comprar um monitor de freqüência cardíaca ou pulseira de fitness que mostrará o estado da freqüência cardíaca.
Aumente a intensidade apenas se puder manter sua freqüência cardíaca baixa enquanto corre. Em média, a duração das suas corridas pode ser aumentada em 5 minutos todas as semanas, se você as fizer regularmente.
As principais etapas do treinamento
Antes de começar a correr, você precisa realizar um pequeno complexo de alongamento e preparação muscular. O aquecimento deve levar pelo menos 5 minutos para aquecer todos os músculos, torná-los mais elásticos e desenvolver as articulações. Saltos, agachamentos, curvas - durante sua execução, o ritmo também deve ser mantido em 120-130 batidas por minuto.
Tendo em conta as condições meteorológicas, pode completar todo o complexo em casa e imediatamente ir para uma corrida. Para os primeiros exercícios, você definitivamente precisará de um monitor de freqüência cardíaca. Talvez o ritmo seja muito lento e você corra o primeiro quilômetro em 8 minutos.
A corrida deve durar pelo menos 30 minutos. Então, se a frequência cardíaca permanecer normal, você pode estendê-la por mais 10-20 minutos.
Você pode correr assim durante a primeira semana. Nesse caso, o número de execuções não deve ser inferior a 3. Após uma semana, acrescente mais 5 minutos. E acrescente mais na mesma sequência.
Usando o monitor de freqüência cardíaca
Qualquer pessoa pode usar um monitor de frequência cardíaca:
- com uma alça no peito;
- contato;
- ótico.
Nem sempre é conveniente usar com uma faixa no peito e apenas algumas empresas podem ser usadas para que não voem durante a corrida.
Um monitor óptico de frequência cardíaca pode ser encontrado em modelos de telefones modernos ou em relógios inteligentes especiais. Este prático dispositivo lê o ritmo a cada 5 segundos. Se você configurá-lo inicialmente, ele o notificará se o nível permitido for excedido.
Conclusão
A frequência cardíaca em execução desempenha um papel importante. Se você fizer todos os cálculos corretamente, o treinamento pode melhorar a saúde e queimar gordura. E uma invenção tão útil como um monitor de freqüência cardíaca ajudará a proteger seu coração por muitos anos.
