Como respirar corretamente ao agachar?

O agachamento é um dos exercícios mais eficazes para tonificar diferentes grupos de músculos e ajudá-lo a perder peso e construir músculos. Portanto, está incluído em seu programa de treinamento para iniciantes e profissionais do esporte.

A respiração correta durante o agachamento desempenha um grande papel nos benefícios e eficácia do elemento. O corpo gasta muita energia para completar até mesmo um agachamento, por isso precisa de oxigênio suficiente. A respiração correta fornece isso.

Benefícios da respiração adequada

A respiração correta durante o agachamento é essencial para o efeito máximo. Todas as cargas aeróbicas e de potência devem ser acompanhadas por técnica e respiração corretas. Essa é a única maneira de melhorar o desempenho e alcançar a segurança da saúde. A técnica de respiração deve ser levada mais a sério ao aumentar os pesos durante o agachamento. Inspirar e expirar no momento certo o ajudará a superar os momentos mais difíceis do movimento. Como resultado, você será capaz de fazer mais repetições para um desenvolvimento muscular ideal.

O principal em qualquer treinamento é reabastecer o corpo com oxigênio, que é gasto em grandes quantidades. Portanto, é importante não apenas respirar profundamente e expirar, mas também respirá-las no momento certo. Por exemplo, a expiração deve ser feita com esforço máximo. Neste caso, é garantida uma distribuição uniforme das substâncias necessárias aos órgãos internos e tecidos musculares. Com um rápido enchimento de ar dos pulmões ou seu esvaziamento em espasmos, a carga sobre o coração aumenta. O atleta pode ser acometido por hipóxia, acompanhada de perda de consciência logo durante o treinamento.

Variedades de respiração

Do ponto de vista fisiológico, a respiração se divide em dois tipos:

1. Respiração torácica. É inerente a quase todas as pessoas na vida comum em um estado calmo, sem esforço físico. Com essa respiração, o peito se expande e as costelas sobem.
2. Respiração abdominal. Pressupõe participação no processo de respiração do diafragma. Muda o volume do tórax, elevando-se e tornando-se mais denso. Este tipo de respiração é desenvolvido apenas em condições de treinamento e esforço. É mais profundo e completo.

Ao agachar, deve-se dar preferência à respiração abdominal. Quando uma pessoa está calma, a porção de ar que é obtida durante a respiração torácica é suficiente para o funcionamento normal. Ao agachar, o diafragma começa a trabalhar junto com os pulmões. Ele se enche de ar, pressionando o interior do tórax, expandindo-o e aumentando o volume de oxigênio.

Se não pensarmos na respiração torácica, inspirando e expirando em um nível subconsciente, então a respiração abdominal deve ser aprendida. A técnica para sua implementação é a seguinte:

1. Inspiramos o ar pelo nariz e tentamos enviá-lo aos pulmões e ao estômago.
2. Projetamos o estômago ligeiramente para a frente, expandindo-o ao seu tamanho máximo.
3. Lentamente, empurre o dióxido de carbono para fora pelo nariz ou boca enquanto contrai os músculos abdominais e contraia o abdômen.

Ao agachar, a expiração e, consequentemente, a retração do abdômen devem ocorrer no momento do levantamento.

Respirando com agachamentos clássicos

Recomenda-se começar a dominar a técnica do agachamento e a respiração adequada ao realizá-los com o próprio peso, ou seja, sem barra ou halteres.

O treinamento será semelhante a este:

1. Tomamos a posição inicial e libertamos os pulmões do dióxido de carbono (exalar).
2. Nós descemos suavemente, enquanto apertamos nossos lábios com força e lentamente inalamos o ar pelo nariz. Não há pressa aqui: você ainda não será capaz de capturar mais oxigênio do que seus pulmões podem suportar.
3. A inspiração deve ser interrompida no momento em que as coxas estiverem paralelas ao chão - começa o tempo de expiração. Ao subir, expulsamos o dióxido de carbono dos pulmões, enquanto a expiração só pode ser finalizada no momento de elevar o corpo pela metade, ou seja, o fazemos com mais intensidade do que ao inspirar. Você pode expirar pela boca.

Um ponto importante! Ao executar o elemento, os braços não devem ficar pendurados ao longo do corpo - isso evita que o peito se expanda. É melhor esticá-los à sua frente ou dobrá-los na frente do peito.

Recomenda-se que o agachamento seja feito em várias abordagens de 10 a 15 vezes. Entre as abordagens, um breve descanso é necessário na forma de pelo menos cinco inspirações e expirações completas. Você deve recuperar totalmente a respiração durante este descanso.

Respiração de agachamento com barra

O agachamento com pesos pode ajudar a construir os quadris e os glúteos e a desenvolver o abdômen e a coluna lombar. Portanto, depois de dominar o agachamento usual, você pode passar para a opção com pesos, por exemplo, com uma barra ou halteres.

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Neste caso, o treinamento e, consequentemente, a respiração serão um pouco diferentes:

1. Respiramos fundo e expiramos profundamente e nos aproximamos do bar.
2. Colocamos a barra nos ombros, enquanto abrimos as pernas e endireitamos as costas. Removemos o projétil das estantes e o movemos para uma determinada posição. Se esse processo levar muito tempo, você precisa inspirar e expirar profunda e moderadamente.
3. Mais uma vez, expire completamente, inspire e comece a descer lentamente até o ponto definido.
4. Levantar, especialmente com uma barra, requer algum esforço, portanto, ao retornar à posição inicial, você não precisa ter pressa para expirar. O dióxido de carbono deve ser liberado sem solavancos, suavemente através dos dentes ou narinas entrelaçados.
5. Após a conclusão do alisamento, é necessário exalar bruscamente todo o dióxido de carbono restante e encher os pulmões de oxigênio, descendo imediatamente. Você não precisa endireitar os joelhos e descansar.

Em qualquer caso, o agachamento com barra deve ser precedido pelo agachamento clássico sem peso para aquecimento respiratório.

Importante! Você deve aprender a controlar sua respiração desde o primeiro agachamento com uma barra. Assim, você não só pode evitar várias lesões e problemas de saúde, mas também desenvolver o hábito de respirar corretamente, que no futuro não precisará mais de controle. Você respirará corretamente em todos os exercícios automáticos.

Descanso adequado

É importante não apenas fazer exercícios corretamente, mas também descansar adequadamente. Portanto, entre as séries de agachamentos deve haver um pouco de descanso. Pode durar de um a seis minutos, dependendo da taxa de recuperação da respiração e do peso de trabalho. Durante o repouso, você só precisa respirar pelo nariz.... Ao mesmo tempo, a respiração deve ser o mais profunda possível. A exalação deve ser lenta até que o tórax esteja completamente vazio.

Você precisa respirar no mesmo ritmo e retornar ao treinamento somente após uma recuperação total do pulso e saturação do corpo com oxigênio. Cada nova abordagem deve começar com uma respiração profunda para abrir totalmente os pulmões. A abordagem deve terminar na expiração.

Importante! Escute a si mesmo. Se você sentir que após os agachamentos não consegue recuperar o fôlego, a carga deve ser reduzida. O corpo não se desejará mal: sempre dirá que não está pronto para tantas repetições ou tamanha carga. Aumente a barra gradualmente.

Técnica de respiração correta para agachamentos de acordo com Bubnovsky

Os agachamentos estão incluídos no livro "50 exercícios essenciais para a saúde", de Sergei Bubnovsky. O autor também recomenda combinar a execução do elemento com a técnica respiratória correta.

Para realizar o agachamento, Bubnovsky recomenda ficar em pé de frente para o suporte fixo e agarrar o amortecedor de borracha preso ao suporte. O amortecedor deve ser apertado e mantido na altura do peito. As costas e os braços devem estar retos. Na inspiração, fazemos um agachamento e na expiração nos levantamos. Nesse caso, a expiração deve ser acompanhada pelo alongamento das pernas e pelo som "ha-a". Esta é a principal característica da combinação de respiração e agachamento de acordo com Bubnovsky. A exalação deve ser aguda e o som claro. É necessário expulsar todo o dióxido de carbono acumulado com esse som.

Uma série de outras características de respiração adequada e recomendações adicionais

Por que você deve tentar respirar apenas pelo nariz? Por que não inspirar profundamente e por que você precisa de um aquecimento respiratório antes dos agachamentos? Vamos passar da prática à teoria. Notemos uma série de postulados de respiração correta:

1. Inspire pelo nariz, expire pela boca. Na membrana mucosa do trato respiratório, existem receptores que dão ao cérebro um sinal para o fornecimento de oxigênio, então você só precisa inspirar durante o exercício pelo nariz. A boca só pode ser usada para expirar. Nesse caso, com o agachamento clássico, uma expiração silenciosa será suficiente. Uma expiração forte é necessária ao trabalhar com pesos grandes.
2. Alternamos corretamente a inspiração e a expiração. Você precisa inspirar pela primeira vez antes de iniciar o agachamento; respirações repetidas serão necessárias cada vez que você abaixar. A expiração é feita com esforço, ou seja, no ponto mais baixo no momento do início da subida.
3. Não inspiramos para o futuro. Normalmente, a capacidade pulmonar de um adulto é de seis litros. Ao mesmo tempo, os pulmões nunca estão completamente vazios. Durante a inalação, a quantidade máxima de ar que pode ser armazenada é de dois litros. Portanto, inspirar muito profundamente no início do exercício pode levar a uma respiração rápida e superficial. E isso pode levar a uma distribuição desigual de oxigênio pelos tecidos, o que pode causar perda de consciência.
4. Um aquecimento respiratório é a chave para um treinamento de sucesso. Para que o corpo se adapte a um tipo de respiração durante a atividade física, é necessário preparar o sistema respiratório. Os pulmões precisam ser adequadamente ventilados e a circulação melhorada. Isso requer exercícios respiratórios no início de qualquer treinamento.

E, finalmente, um mini prato de instruções para todas as ocasiões:

E mais uma coisa: os iniciantes precisam monitorar sua respiração, mas não se concentrar totalmente nela. Encontre uma taxa de respiração aceitável para si mesmo e gradualmente se acostume.

Em vez de uma conclusão

O agachamento é um exercício em que tudo está interligado: a respiração correta torna o movimento mais fácil, mas a técnica correta também ajuda a manter a respiração. Ficará mais difícil respirar quando o corpo cair para trás ou expirar cedo, então você precisa se concentrar na técnica e na respiração.

Assista o vídeo: Como respirar corretamente (Julho 2025).