O que é cardio e como tirar o máximo proveito dele?

A maioria das pessoas, de uma forma ou de outra, está familiarizada com o conceito de treinamento cardiovascular. Considere as características e tipos de treinamento, a relação entre as cargas e o pulso, os benefícios dos exercícios para a perda de peso e para o coração.

O que é treino cardiovascular?

O que significa treinamento cardiovascular? É sinônimo de exercício aeróbio, em que o coração está trabalhando ativamente e a energia é produzida devido à oxidação das moléculas de glicose com o oxigênio. A natureza geral do treinamento é uma intensidade bastante alta dos sistemas muscular, cardiovascular e respiratório com uma carga de força mínima. O termo vem do grego kardia - coração.

A opinião de que o treinamento de força não pode ser aeróbio está errada. Qualquer exercício que aumente a frequência cardíaca e o force a respirar ativamente durante o processo é denominado cardio. Mas então, qual é a diferença entre o treinamento cardiovascular e o treinamento de força? O treinamento de resistência para aumentar a massa ou força muscular é um exercício anaeróbico. Ou seja, exercícios em que ocorre a glicólise nos músculos sem a participação do oxigênio. Isso também acontece quando a frequência cardíaca está muito alta - de 80% do máximo do atleta.

A relação entre cardio e frequência cardíaca

O indicador mais importante da intensidade do treinamento é a freqüência cardíaca (freqüência cardíaca - freqüência cardíaca). Para que o exercício seja benéfico, não prejudicial, é necessário monitorar constantemente os batimentos cardíacos.

Nota! A carga é selecionada de forma que o pulso não ultrapasse uma certa faixa. Sem atingir o limite inferior da frequência cardíaca, os atletas recebem um efeito fraco. Indo além do limite superior, as pessoas envolvidas no risco para a saúde (principalmente, o coração).

A faixa de freqüência cardíaca para exercícios aeróbicos é calculada pelas fórmulas:

• limite inferior = MHR x 0,6;
• limite superior = MHR x 0,8.

Onde MHR é a freqüência cardíaca máxima. O cálculo do máximo é diferente para homens e mulheres e é feito por meio de várias fórmulas. Os gerais e mais comumente usados ​​são:

• para homens = 220 - idade em anos;
• para mulheres = 226 - idade em anos.

As fórmulas a seguir foram reconhecidas como mais precisas nos últimos anos:

• para homens = 208 - 0,7 x idade em anos (fórmula de Tanaka);
• para mulheres = 206 - 0,88 x idade em anos (fórmula de Martha Gulati).

Por exemplo, se um homem tem 30 anos, a carga de treinamento do coração deve estar na faixa de 112-150 batimentos por minuto. O teto da freqüência cardíaca, neste caso, é de 187 batimentos por minuto. Para uma mulher da mesma idade, o intervalo será 108-144 e a FCM - 180.

São cálculos gerais que não levam em consideração o treinamento do atleta, seu estado de saúde em determinado momento, a presença ou ausência de doenças crônicas. Os cálculos são válidos para a pessoa média.

Benefícios dos exercícios cardiovasculares

Vamos descobrir para que serve o cardio.

Para o corpo em geral

Para o corpo, os benefícios dos exercícios cardiovasculares regulares são óbvios:

1. Melhorar a função cardíaca... O músculo cardíaco deve estar tenso da mesma forma que os outros. O aumento regular e controlado da carga leva a uma melhora no processo de bombeamento do sangue e à diminuição da freqüência cardíaca em repouso.
2. Saúde pulmonar... Graças às cargas cardiovasculares, os músculos envolvidos no processo respiratório são fortalecidos. Como resultado, o trabalho dos pulmões fica mais fácil - fica mais fácil respirar.
3. Melhorando a pressão arterial... O treinamento aeróbico aumenta o número de glóbulos vermelhos que fornecem transporte de oxigênio. O exercício reduz os níveis de colesterol, ajuda a queimar calorias e mantém os vasos sanguíneos normais.
4. Melhorando o metabolismo... O exercício aumenta sua taxa metabólica. Isso responde ao derretimento rápido dos depósitos de gordura acumulados e à prevenção de novos depósitos.
5. Melhorando os níveis hormonais... O treinamento aeróbico promove a produção de hormônios que previnem o aparecimento da depressão. Torna-se mais fácil viver psicologicamente - é mais fácil para uma pessoa treinada suportar o estresse.
6. Sono profundo... Pessoas que praticam exercícios aeróbicos regulares adormecem mais rápido. Além disso, seu sono é mais profundo e melhor - devido ao equilíbrio das fases do sono, o corpo é totalmente restaurado.
7. Melhorando a saúde óssea... Meia hora de cardio várias vezes por semana aumenta a densidade óssea. Isso é especialmente verdadeiro para pessoas mais velhas. Uma causa muito comum de hospitalização é uma fratura de quadril. Ossos fortes melhoram estatísticas tristes.
8. Prevenção de diabetes... O exercício aeróbico melhora a capacidade do tecido muscular de processar a glicose. Graças ao exercício, o nível de açúcar no sangue é mantido no nível adequado - o número e a amplitude dos seus saltos diminuem.
9. Resistência aumentada... Para muitos atletas, esse é o principal motivo. O treinamento cardiovascular aumenta a capacidade do corpo de armazenar energia e usá-la com moderação.

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Ao perder peso

O mecanismo de perda de peso é baseado, em primeiro lugar, na capacidade do corpo de armazenar energia rapidamente. O corpo obtém essa energia dos carboidratos e a armazena na forma de glicogênio. Para começar a derreter a gordura, você deve primeiro usar o glicogênio, que é armazenado nos músculos e no fígado.

Por esse motivo, os exercícios cardiovasculares eficazes devem ser de longa duração ou intensos (com intervalo). Em um contexto de queima de gordura, é melhor dar a si mesmo uma carga aeróbica imediatamente após o anaeróbio - após o treinamento de força, onde o glicogênio é esgotado. Outra boa opção é pela manhã com o estômago vazio, quando as reservas de glicogênio também estão esgotadas.

Exemplo. Muitos funcionam regularmente. Mas a corrida dura de 20 a 30 minutos. A intensidade da corrida é baixa. Durante esse tempo, o corpo consegue esgotar os estoques de glicogênio, mas não tem tempo para engordar. Com a primeira refeição, os estoques de glicogênio são repostos. Para obter o efeito de queima de gordura, você precisa correr por pelo menos 40-50 minutos.

Com qualquer exercício cardiovascular, é imperativo comer bem. Sem um déficit de calorias, você não consegue um corpo magro. Sim, a deficiência é teoricamente possível com uma dieta analfabeta. Mas, ao mesmo tempo, será muito difícil de contar e também muito provavelmente uma sensação constante de fome, pois se toda a dieta consistir em fast food ou doces, será pequena. Com uma dieta saudável rica em proteínas e carboidratos complexos, você estará cheio o dia todo e cheio de energia.

Importante! O treino cardiovascular e a nutrição adequada andam de mãos dadas.

O que a ciência diz?

O que é mais eficaz - treinamento cardiovascular ou de força? Um grupo de pesquisadores reuniu sujeitos experimentais e os dividiu em 4 grupos:

• ao controle;
• fazer 30 minutos de caminhada 5 dias por semana;
• exercitar-se por meia hora em simuladores 5 dias por semana;
• misto - aqueles que praticavam 15 minutos de treinamento de força e 15 minutos de treinamento aeróbio (também 5 dias por semana).

O experimento durou 12 semanas. Os melhores resultados foram apresentados pelos grupos 4 e 3 - menos 4,4% e 3% de gordura, respectivamente. O treinamento de força e combinação provou ser mais eficaz do que o cardio puro. Você pode ler mais sobre o estudo aqui.

Não menos interessante é o estudo que compara a eficácia do exercício aeróbio e da dieta alimentar. Esta experiência, que durou cerca de um ano, envolveu mais de 400 mulheres. Como no caso anterior, os participantes foram divididos em 4 grupos:

• praticar dieta alimentar;
• fazer 45 minutos de cardio leve 5 dias por semana;
• combinado;
• ao controle.

Resultados: um ano depois, a perda de gordura no 1º grupo foi de 8,5%, no 2º - 2,5%, no 3º - 10,8%. Ou seja, dieta e uma combinação de nutrição adequada e exercícios aeróbicos acabaram sendo as estratégias mais eficazes. Mas o que é puro cardio? O próprio cardio leva a uma perda mínima de gordura. Se, ao mesmo tempo, durante o dia, você acumular um excesso de calorias, pode esquecer completamente a perda de peso a longo prazo.

Vamos fazer uma ressalva que as cargas experimentais foram moderadas. Se o treinamento fosse menos suave, os resultados provavelmente seriam diferentes. Mas, em qualquer caso, a pesquisa mostra que combinar exercícios com dieta é mais eficaz. Leia mais sobre o experimento aqui.

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Tipos de exercícios cardiovasculares

Existem muitos tipos de treinamento aeróbico - desde correr até dançar e brincar no jardim. Opções mais populares:

• caminhar, inclusive em esteira;
• corrida de baixa e média intensidade;
• natação;
• um passeio de bicicleta;
• treinamento em circuito;
• aeróbica de step;
• pular corda;
• lições na pista da órbita.

Não se esqueça de se certificar de que o pulso não vai para a zona anaeróbia (acima de 80% da FCM). Este indicador é bastante fácil de alcançar para pessoas mal treinadas com, por exemplo, treinamento intensivo em circuito.

A relação de vários tipos de cardio com a perda de calorias é mostrada na tabela (indicadores em kcal, queimados em 30 minutos):

Qual treino escolher?

A escolha depende do estado inicial da pessoa e das tarefas que ela define para si mesma. A opção mais popular está em execução. Mas não é adequado para quem sofre de obesidade muito pronunciada. Peso pesado pressiona os joelhos - depois de um tempo, problemas sérios podem aparecer.

Independentemente de possíveis problemas, a escolha deve ser baseada na eficácia do treinamento, conforme mostrado na tabela acima. As opções mais eficazes listadas são corrida, elipsóide, natação e pular corda.

A escolha está ligada às capacidades dos alunos. Por vários motivos, ir à academia ou correr no parque não está disponível para todos. Nesse caso, os exercícios em casa são preferíveis.

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Cardio em casa

O que é importante considerar ao fazer cardio em casa? Os mesmos aspectos de outros casos - controlar a frequência cardíaca, contabilizar as calorias perdidas, cuidar das articulações. Se não tiver um monitor de frequência cardíaca disponível, você pode se concentrar na respiração. Se a carga for muito alta, ele se perderá - será difícil falar.

O atleta da casa tem uma tonelada de exercícios em seu arsenal. Por exemplo:

• Correr no lugar é uma boa alternativa ao funcionamento normal. “Correr” com pisadas intensas de pé a pé, com levantamento alternado de joelhos, com calcanhares tocando as nádegas - diversificar o treinamento.
• Salto no lugar - alterne saltos rápidos e superficiais com movimentos de agachamento.
• Burpee é um exercício crossfit.
• Elementos de aeróbica e dança.

É ótimo se você tiver uma bicicleta ergométrica em casa. Sem ocupar muito espaço, ajudará a lidar com o excesso de peso e outros problemas que estão dentro da "competência" do cardio. A abundância de exercícios aeróbicos não deixa razão para desistir de cargas cardiovasculares - você pode fazê-lo em qualquer condição.

Contra-indicações

O treinamento cardiovascular é contra-indicado em pessoas que tiveram um derrame ou ataque cardíaco. Você não pode sobrecarregar o coração e quem sofre de hipertensão de alto grau. No caso deles, apenas ginástica leve.

Antes de começar a se exercitar, leve em consideração o estado das articulações. Hérnias de disco, joelhos doloridos, cirurgias recentes ou fraturas são motivos para abordar a questão com muito cuidado. Asmáticos e pessoas que sofrem de obesidade também devem consultar um médico.

Você não pode treinar quando:

• ARVI;
• alergias agudas;
• menstruação;
• úlcera estomacal e 12 úlcera duodenal;
• exacerbação de doenças crônicas.

Além disso, os iniciantes não podem usar a intensidade com que os atletas experientes trabalham. Você precisa começar com cargas leves, aumentando gradualmente elas e seu nível. Nesse caso, você precisa se lembrar da faixa de freqüência cardíaca.

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