Jump Squat: Técnica de Jump Squat

Os agachamentos com salto são considerados exercícios explosivos, pois exigem um gasto maior de força. Essa é uma ótima maneira de aumentar a carga, queimar mais calorias e forçar o corpo a sair de sua zona de conforto.

Quais músculos funcionam?

O Jump Squat trabalha todo o corpo, do calcanhar ao topo. Além da necessidade de controlar a técnica correta de agachamento, o atleta deve monitorar o equilíbrio. O equilíbrio ajuda a manter a posição correta do tronco durante o salto. Assim, não apenas os músculos alvo trabalham, mas também os músculos estabilizadores, braços, etc.

Então, vamos listar quais músculos trabalham ao fazer agachamentos:

1. O músculo glúteo máximo;
2. Quadríceps;
3. Costas e parte interna das coxas (bíceps e adutores);
4. Músculos da panturrilha;
5. Pressione;
6. Costas e braços.

Os benefícios e malefícios do exercício

Aqui estão os benefícios do agachamento de salto:

• O exercício melhora o tônus ​​muscular das coxas, nádegas, abdominais, endurece a pele;
• Ajuda a formar um belo alívio muscular;
• Fortalece o sistema cardiovascular;
• Inicia ativamente o processo de queima de gordura;
• Fortalece o espartilho muscular, ajuda a melhorar o senso de equilíbrio;

O exercício de agachamento com salto é muito eficaz, especialmente no treinamento intervalado ou em circuito, onde o complexo cardiovascular é combinado com a força. Observe que há uma série de contra-indicações nas quais é estritamente proibido pular de um agachamento.

Como já dissemos, o exercício pertence à categoria dos exercícios explosivos - é executado em um ritmo rápido, com força, muitas vezes em empurrões (por exemplo, flexões explosivas com uma palmada nas costas). É difícil para um atleta controlar a posição correta do corpo no espaço, por isso é importante estudar e trabalhar bem a técnica. Caso contrário, existe um alto risco de lesões nos joelhos ou na coluna.

As contra-indicações incluem:

• Exacerbação de quaisquer doenças crônicas;
• Doenças do coração e do sistema respiratório;
• Condições após um derrame, ataque cardíaco;
• Qualquer inflamação, incluindo febre;
• Sensação de mal-estar (fraqueza, enxaqueca, dor de cabeça, pressão);
• Depois de operações abdominais;
• Doenças das articulações das pernas ou do sistema músculo-esquelético;
• Quaisquer condições incompatíveis com a atividade física.

Técnica de execução

Vamos analisar a técnica correta para realizar o agachamento de salto:

• Posição inicial - como no agachamento clássico. Pernas na largura dos ombros, braços estendidos ao longo do tronco, olhar para frente, costas retas, joelhos e meias voltados para uma direção;
• Ao inspirar, abaixe-se até que os quadris fiquem paralelos ao chão, formando um ângulo de 90 graus com os joelhos;
• Ao expirar, pule com força para cima, alcance o topo da cabeça em direção ao teto;
• Retorne ao agachamento de joelho de 90 graus novamente;
• Continue saltando em um ritmo confortável ou prescrito.

Características técnicas e erros comuns

A ausência de erros garante alto rendimento e mínima probabilidade de danos à saúde do atleta.

1. No agachamento, controle a posição do pé - ele não deve sair do chão na região do calcanhar;
2. Nunca dê voltas nas suas costas. Imaginem que enfiaram uma estaca no topo da sua cabeça, que atravessou todo o corpo e saiu em algum lugar da área, desculpe, padres. Então pule. Nesse caso, o corpo pode ser ligeiramente inclinado para a frente, permitindo que o corpo escolha intuitivamente uma posição confortável.
3. Mantenha os ombros abaixados, o pescoço relaxado, as omoplatas ligeiramente unidas, os braços tensos e estendidos ao longo do corpo. Não os abane nem os deixe balançar inutilmente. Você pode pegar pequenos halteres - assim a carga aumentará e suas mãos estarão trabalhando.
4. Para proteger as articulações, pouse suavemente, finja que tem molas nas solas. Saltos fortes e de choque podem causar entorses ou deslocamentos;
5. Não dobre a parte inferior das costas durante o agachamento;
6. Certifique-se de que seus joelhos não ultrapassem o plano das meias;
7. Sempre pouse com as pernas dobradas.

O primeiro passo é praticar completamente sua técnica de agachamento de salto. No início, é recomendado que você faça o exercício devagar e devagar. Ouça seu corpo, sinta se os músculos estão resistindo.

O agachamento de salto em altura é mais eficaz quando executado em um ritmo alto. Para atletas iniciantes, 10-15 saltos em 3 séries são suficientes, com um intervalo de 30-60 segundos. Esforce-se para um aumento regular na carga, traga o número de repetições para 30-40 e as aproximações para 5-6.

Variações Jump Squat

• Além do clássico salto para cima, os atletas avançados realizam agachamentos com um salto para o lado. Esta opção requer maior controle sobre a posição do corpo no espaço.
• Se você quiser tornar isso mais difícil para si mesmo, use pesos como halteres.
• Além disso, você pode tentar não apenas pular, mas pular em uma pequena elevação.
• Atletas experientes utilizam os chamados "ligamentos": agacham, tocam o chão com as palmas das mãos, dão ênfase abruptamente ao deitar, fazem flexões, voltam ao agachamento, pularam.

A escolha da variação, é claro, depende do nível de treinamento do atleta. Para começar, é recomendável dominar a versão clássica com pulos. Assim que você entender que essa carga não é suficiente, fique à vontade para passar para a complicação. Cuidado com a técnica e não se esqueça dos tênis de corrida macios e confortáveis!

Assista o vídeo: Técnica de Jump Squat (Agosto 2025).