Parada de mão

A parada de mão é um exercício de força extremamente eficaz, o que indica que a pessoa que o realiza tem indicadores de força impressionantes e destreza invejável. Além disso, a parada de mão em si é um excelente exercício, treinando os músculos do membro superior de uma forma bastante incomum. Mas para poder realizar este exercício, você precisa estar em excelente condição física e receber um treinamento adequado. Como aprender a fazer a parada de mãos da maneira mais eficiente possível e sem lesões - hoje falaremos sobre isso, além de demonstrar visualmente a técnica correta para realizar o exercício.

Então decidimos fazer uma parada de mão. O que precisamos para isso?

• Primeiro, mãos fortes
• Em segundo lugar, os músculos abdominais,
• Terceiro, um senso de equilíbrio.

Nesta sequência! Portanto, as técnicas descritas abaixo devem ser dominadas na ordem exata em que são descritas.

Preparando as mãos para o exercício

Para aprender a sustentar a técnica correta, em primeiro lugar, devemos ser capazes de fazer flexões. São as flexões que irão fortalecer ao máximo nosso "suporte" na parada de mão: tríceps, músculos deltóides, músculos peitorais. Para dominar as flexões, se você não sabe fazer isso, você precisa fazer flexões do chão a partir dos joelhos.

Atenção especial aos pulsos

Um ponto fraco adicional quando se tenta aprender a levantar-se em uma parada de mão são as mãos e os antebraços - a articulação entre eles é facilmente ferida. Antes de ir para uma parada de mão, você precisa aquecer adequadamente as articulações do punho. Isso é feito assim:

1. Pegamos halteres de quilograma, esticamos os braços à nossa frente, desdobramos com as palmas das mãos para baixo. A princípio suavemente, depois com mais energia, realizamos a extensão dos braços nas mãos. No total, realizamos pelo menos 30 desses movimentos;
2. Vire as mãos para a posição de supinação, dedos para cima. Dobrando as escovas da mesma maneira;
3. O próximo exercício é girar os antebraços da posição de pronação para a posição de supinação, fazemos com suavidade, sem movimentos bruscos. Pelo menos 50 vezes;
4. Colocamos os halteres de lado, seguramos o antebraço de uma mão com a outra, esfregamos vigorosamente em movimentos circulares, por 2 minutos cada mão;
5. Colocamos as mãos na fechadura, entrelaçamos os dedos, giramos as escovas, um minuto em uma direção e na outra.

Flexões de joelho

Ficamos deitados: os braços são ligeiramente mais largos que os ombros, o corpo está esticado, os narizes apoiados no chão, as pernas juntas. Dobramos os joelhos, deixando o corpo e os quadris retos em uma linha, ajoelhamo-nos, dobramos as pernas a 90 graus. As flexões são realizadas flexionando os braços na altura dos cotovelos. Você precisa descer quase até o chão - a distância entre o peito e o chão não deve ser superior a 2 centímetros. Apoiamos as palmas das mãos no chão, contraímos os músculos peitorais e tríceps, contraímos, deixando os cotovelos na ponta ligeiramente não totalmente esticados. Esta é uma repetição.

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O desafio é aprender a fazer flexões de joelho pelo menos 50 vezes. Além disso, nesta fase, precisamos passar por alguns marcos:

• Domine 20 flexões de joelho. Até que você possa levantar do chão com os joelhos 20 vezes em uma série, você deve praticar todos os dias, fazendo o máximo de repetições possível, elevando o número total de flexões por dia para 100 vezes.
• Resultaram 20 flexões de joelhos - dominamos as flexões no chão. A posição inicial é a mesma aqui, mas o suporte cai na ponta dos pés.

Começamos a fazer flexões do chão todos os dias de acordo com o seguinte esquema:

* max - o número máximo de vezes.

Você pode continuar por analogia. A tarefa é empurrar para cima a partir dos joelhos 50 vezes. Depois de fazer isso, você deve remover completamente as flexões de joelho de seu programa e se concentrar em suas flexões de chão regulares.

50 flexões com uma retenção na posição inferior

Esta é exatamente a tarefa que estabelecemos para nós mesmos - não apenas empurrar do chão 50 vezes, mas também permanecer em cada repetição por 2 segundos na posição inferior.

Um esquema aproximado para dominar este estágio é o seguinte:

No final de cada semana, você precisa organizar um teste: faça o máximo possível de flexões com atraso. Assim que você for capaz de se levantar do chão mais de 20 vezes com atraso durante o teste, estará um passo mais perto de fazer uma parada de mão sem problemas. Agora você pode começar a dominar o complexo Strong Press.

Preparando o abdômen para o exercício

Para aprender a técnica do pino, também precisamos de uma pressão forte. Além disso, estamos interessados ​​não tanto em uma pressão forte, mas em músculos centrais fortes - além da pressão abdominal, isso inclui os músculos iliopsoas, os extensores da coluna e os músculos glúteos. Além disso, esses músculos devem trabalhar em um modo estático. Para atingir as condições básicas desejadas, precisamos de um exercício de prancha, em três de suas variedades, e de hiperextensão glútea e lombar. Vamos realizar esses movimentos de uma forma complexa. Novamente, todas as semanas organizamos um teste de resistência para nós mesmos, nosso objetivo final é de 5 minutos em uma barra com os braços esticados.

Prancha nos braços e cotovelos esticados:

• * A prancha no estilo "cruzado" é executada na posição deitada, mas ao mesmo tempo os braços são afastados, os cotovelos esticados, o corpo e os braços formam uma espécie de "cruz" - daí o nome do exercício.

  

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• ** É aconselhável realizar a hiperextensão em um simulador especial, porém, mesmo que você se exercite em casa, isso não importa. A hiperextensão é a extensão do corpo realizada no quadril e / ou coluna lombar. Para realizar a variante glútea, é necessário apoiar o travesseiro simulador sobre as coxas, na altura da virilha, fixar a região lombar em posição imóvel e endireitar devido à extensão na articulação do quadril. Se você faz exercícios em casa e não tem um simulador, deite-se na beirada de um sofá ou cadeira, de bruços. Fixe as pernas, apoie - nas pernas e na pelve.

  

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• *** A essência da hiperextensão lombar é endireitar apenas às custas da coluna lombar - para isso, você precisa imobilizar a articulação do quadril. Isso é obtido pela ênfase da almofada do simulador (ou algum outro suporte na versão “doméstica”) na espinha ilíaca. Você precisa elevar o corpo até que as pernas com o corpo estejam no mesmo plano.

  

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Então, se você dominou a segunda etapa do treinamento da parada de mão, levando em consideração o fato de que você está praticando simultaneamente flexões, tentando alcançar a norma acima, você deve realizar flexões de cavidade, prancha e hiperextensão diariamente, tentando progredir em seus treinos de semana a semana. ... Agora você pode passar a trabalhar o equilíbrio e a coordenação.

Há muitos truques interessantes de treinamento de pino de mão no vídeo que não foram incluídos em nosso material. Certifique-se de ler!

Os principais erros são detalhados aqui:

Coordenação

Para aprender a ficar em pé em uma parada de mão, é fundamental desenvolver a coordenação e o senso de equilíbrio. Os exercícios a seguir nos ajudarão com isso.

Ponte traseira

Realizaremos esses exercícios após os exercícios de força relacionados às primeiras etapas. Começaremos com a ponte traseira - deitamos no chão, levantamos nossas mãos acima de nós, nos curvamos em 90 graus, colocamos nossas palmas no chão. Dobramos as pernas na altura dos joelhos, colocamos no chão, com apoio em toda a superfície do pé. Apoiamos os calcanhares e as palmas das mãos no chão, endireitamos os cotovelos e os joelhos - o corpo forma uma espécie de arco. Nesta posição, congelamos, mantemos a tensão nos músculos o máximo que podemos, mas não menos de 10 segundos, tentamos progredir, aumentando o tempo de sustentação da ponte para 1 minuto.

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Headstand

A parada de cabeça é um dos exercícios finais que permitirá que você aprenda a fazer parada de mão. Posição inicial: o apoio cai na coroa, antebraços e cotovelos. O corpo é perpendicular ao chão, reto. As pernas estão alinhadas com o corpo. Uma opção mais simples: as pernas são dobradas na altura do joelho e das articulações do quadril e dobradas em direção ao estômago. Se você começou a dominar o exercício a partir desta opção - execute a opção mais simples por um minuto, então, sem descanso, vá para a parada de cabeça com as pernas esticadas.

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Suporte de antebraço

Posição inicial: o peso corporal cai sobre os antebraços e palmas das mãos, o corpo fica a 45 graus do chão. As pernas são dobradas na altura dos joelhos e pressionadas pelos quadris contra o estômago. As recomendações para implementação são as mesmas do exercício anterior.

No decorrer do domínio do complexo para o desenvolvimento do equilíbrio, você pode sentir que seu treino se tornou muito duro e intenso - neste caso, você pode realizar exercícios de força em dias alternados, nos outros dias - exercícios de equilíbrio. E mais uma coisa: com o início da terceira etapa, você deve terminar cada treino tentando ficar em pé: primeiro perto da parede, apoiando-se nela com os calcanhares, depois - na segunda tentativa - ficar em pé sobre as mãos sem apoio. Isso deve ser feito em uma sala onde um tapete é preparado com antecedência, ou um tapete de luta livre - no início você terá que cair com frequência e para não se machucar você deve estar interessado em primeiro lugar.

1. Você precisa trabalhar a posição em pé: seus braços estão levantados, uma perna está à frente, a segunda ligeiramente atrás. Transferimos o peso do corpo da perna de trás para a frente, dobramos a coluna lombar, ficamos na palma da mão. Este momento deve ser trabalhado para o automatismo!
2. Além disso, com a perna de apoio empurramos do chão, com a perna de lastro fazemos isso pela metade, como se estivéssemos jogando o corpo sobre o centro de gravidade. As pernas não são divorciadas por acidente - você as equilibra, tentando alcançar um estado de equilíbrio.
3. Uma vez que você tenha sucesso, tente pegar esta posição todas as vezes e permaneça nela o máximo possível.
4. Você sente o que começou a funcionar? A gente endireita as pernas, tenta alinhá-las com o corpo, fica perpendicular ao chão e, claro, fica nessa posição!

Outro ponto importante é balançar o suporte: sua tarefa não é apenas repousar as palmas das mãos no chão - é imperativo distribuir uniformemente a carga entre toda a superfície da palma e as falanges dos dedos - para isso você precisa "cavar" os dedos no chão - como se estivesse tentando cerrar os dedos em punho, vencendo a resistência do lado da superfície do piso.

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Quais músculos funcionam?

A rigor, todos os músculos do corpo trabalham durante a parada de mão. A carga de suporte recai sobre o músculo tríceps do ombro, músculos deltóides, trapézio, músculo peitoral maior, especialmente em sua parte clavicular. As nádegas, abdominais, extensores da coluna vertebral trabalham duro de modo estático, segurando a coluna vertebral e, consequentemente, o corpo, junto com as pernas, em uma linha perpendicular ao chão. Ao mesmo tempo, os músculos não funcionam apenas - todos os grupos musculares parecem aprender a interagir uns com os outros, aumentando mutuamente o potencial de potência uns dos outros e desenvolvendo uma conexão entre as unidades motoras do corpo e do cérebro.

Você deve ensinar seu filho a fazer a postura das mãos?

Claro, se você tem um filho em idade pré-escolar ou primária, faz sentido ensiná-lo a ficar em pé - essa habilidade será dada a ele muito mais facilmente devido à sua pequena altura e peso, e então ele ficará com ele pelo resto de sua vida, o que contribuirá para uma predominância física significativa ... seu filho em comparação com seus pares - e não apenas fisicamente, mas também mentalmente - não se esqueça de que o trabalho intensivo dos músculos da cintura dos membros superiores melhora a circulação cerebral e, portanto, o desenvolvimento de novas vias neurais e conexões intersinápticas.

Assista o vídeo: Aprenda a PARADA DE MÃO (Janeiro 2025).