As proteínas são um dos alimentos esportivos mais populares entre os entusiastas dos esportes de força. No entanto, as opiniões sobre este suplemento podem ser ouvidas de forma completamente oposta - de “se você não beber, seus músculos não vão crescer”, a “isso é química, haverá problemas de saúde”. Felizmente, nem um nem outro são justificados. Vamos descobrir o que são proteínas, o que são, em que consistem e que função desempenham no corpo.
Para que servem as proteínas?
As proteínas (proteínas) são macromoléculas biológicas que, junto com os lipídios (gorduras), carboidratos (açúcares) e ácidos nucléicos, são necessárias para um metabolismo completo, manutenção e construção da massa muscular. As misturas de proteínas para nutrição esportiva são bem absorvidas pelo corpo, permitindo aumentar as cargas de treinamento e ganhar massa muscular.
Para descobrir para que servem as proteínas, lembre-se de que os músculos humanos são cerca de 20% compostos de compostos proteicos que estão envolvidos em reações bioquímicas.
A finalidade funcional das misturas de proteínas permite que o corpo dos atletas lide com os seguintes processos:
- produzir novas células, construir músculos e tecido conjuntivo para se mover ativamente;
- transmitir impulsos nervosos para coordenar ações;
- em tempo oportuno receba hemoglobina, oxigênio e nutrientes para o desenvolvimento dos músculos;
- regular o estado das membranas celulares e todos os processos metabólicos a fim de suportar cargas aumentadas;
- ativam anticorpos que protegem o corpo de bactérias, vírus, infecções durante doenças sazonais ou em situações estressantes.
Na prática de esportes, a ingestão de proteínas é uma necessidade incondicional, uma vez que as proteínas são constantemente gastas na formação do tecido muscular, sustentação do aparelho articular-ligamentar e preservação da mobilidade.
A composição e propriedades úteis das proteínas
O que são proteínas em termos de bioquímica? Essas são substâncias orgânicas de alto peso molecular que consistem em aminoácidos ligados por uma ligação peptídica. Todos os compostos de proteína produzidos pelo corpo são derivados de aminoácidos básicos. As proteínas contêm 22 aminoácidos, 10 dos quais são essenciais.
A falta de quaisquer elementos leva a um desequilíbrio nos sistemas digestivo, imunológico, endócrino e outros sistemas vitais do corpo. Com uma prolongada escassez de aminoácidos, começa a atrofia muscular, diminui a resistência física (fonte - revista científica Experimental and Clinical Gastroenterology, 2012).
Os seguintes tipos de misturas de proteínas são diferenciados:
- rápido (soro, leite, ovo) - absorvido quase que imediatamente após a ingestão, liberando grande quantidade de nutrientes; isso inclui proteínas de ovo e soro de leite, são recomendadas para serem consumidas de manhã e entre os treinos, pelo menos, 5-6 vezes ao dia;
- lento (caseína, soja) - na maioria das vezes utiliza a proteína caseína antes de deitar, em longos intervalos entre as refeições, a fim de manter o efeito de treino alcançado, bem como para substituir a dieta habitual.
A necessidade de proteínas do corpo está diretamente relacionada à sua forma física e atividades ativas. Quanto mais uma pessoa se move ou exerce esforços, mais rapidamente ocorrem todas as reações bioquímicas no corpo. Durante o treinamento intenso, as misturas de proteínas são necessárias duas vezes mais do que durante o exercício normal.
Para determinar a quantidade diária, é aconselhável ingerir proteínas na proporção de 2 g de proteína por 1 kg de peso corporal, isso é aproximadamente 180-200 g para homens, 100-120 g para mulheres. Especialistas dizem que metade da norma de proteínas pode ser substituída por misturas de proteínas.
Misturas de proteínas são misturadas em água, suco ou adicionadas a laticínios. Ao mesmo tempo, você pode consumir 40-50 g de proteína sem medo da saúde. São necessárias 3-4 porções por dia, dependendo do peso e das cargas de treinamento. As misturas de proteínas servem como suplemento ou substituem inteiramente uma única refeição para reduzir o apetite. Será útil para aqueles que estão tentando perder peso, reduzir a quantidade de gordura corporal e aqueles que aumentam a massa muscular.
Ao ganhar massa muscular
Com o aumento da massa muscular, as proteínas da dieta devem ser menores que os carboidratos, pois é necessário um maior aporte de energia. Assim, é necessário treinar 3 vezes por semana com carga elevada, comer 5 vezes ao dia alimentos protéicos de alto valor calórico e consumir proteínas "lentas". Para manter o tônus muscular, é recomendado treinar 2 vezes por semana, comer 3-4 vezes com uma proporção normal de BJU.
Para perda de peso e perda de peso
Na hora de perder peso, a quantidade de carboidratos é limitada - por isso, o corpo é forçado a gastar reservas de gordura. A assimilação de proteínas em quantidade aumentada requer um consumo energético significativo, que é compensado pelo gasto de gordura corporal. Assim, o corpo recebe a nutrição e a força necessárias para o treinamento.
Na hora de perder peso, recomenda-se treinar 3 vezes por semana com carga média, comer 5 vezes ao dia, utilizando alimentos protéicos de baixa caloria e misturas protéicas "rápidas". A perda simultânea de peso e o aumento da massa muscular são impossíveis, você deve primeiro "engordar", perder peso e depois construir músculos.
Dano potencial e efeitos colaterais
Acredita-se que a ingestão excessiva de proteínas leva à disfunção hepática e renal devido à liberação de produtos de decomposição. Existe um acúmulo de ácido úrico, o que leva ao desenvolvimento de urolitíase e gota, uma violação da densidade óssea.
Porém, não há evidências confiáveis dessa relação, provavelmente estamos falando de dosagem excessiva e qualidade dos produtos utilizados. As evidências atuais não mostram efeitos negativos da maior ingestão de proteínas na saúde óssea (fonte em inglês - Americal Journal of Clinical Nutrition, 2017).
Conclusão: Use apenas suplementos esportivos certificados e comprovados. Escolha as fórmulas com cuidado se você tem intolerância à lactose (devido à falta da enzima lactase). O mercado moderno oferece misturas de leite e soro sem lactose ou opta por outros tipos (ovo).
As misturas de proteínas, como qualquer alimento, podem causar uma reação alérgica à proteína ou a componentes adicionais (fonte - Wikipedia). Para reduzir o custo de produção e melhorar a qualidade do consumidor, são adicionados componentes à mistura que, em quantidades excessivas, violam o estado do corpo:
- taurina - um aminoácido, em excesso, faz o sistema cardiovascular funcionar de maneira tensa, interrompe a atividade nervosa;
- espessantes (carragenina, goma xantana) - criam a consistência ideal de shakes de proteína, mas com o uso constante podem provocar úlceras gastrointestinais;
- açúcares sintéticos (dextrose, maltodextrina) - aceleram a recuperação após esforço físico, mas ao mesmo tempo aumentam a probabilidade de obesidade, diabetes mellitus, metabolismo prejudicado;
- adoçantes sintéticos (aspartame, ciclamato, ácido aspártico) - não são totalmente absorvidos pelo corpo e são contra-indicados na insuficiência renal, doenças vasculares.
Além disso, podem ocorrer problemas digestivos, que geralmente se resolvem em 2-3 dias. Para problemas de longo prazo, você deve parar de usar misturas e consultar um médico.
Tipos de proteína
As misturas de proteínas prontas para usar são uma ótima opção para quem pratica esportes e exercícios. Eles contêm proteína pura e altamente digestível, às vezes em combinação com vitaminas e minerais.
Por método de cozimento
Variedades de misturas de proteínas por método de preparação:
- Isolate é uma proteína após purificação especial, da qual quase todas as gorduras e carboidratos foram removidos. O produto mais popular, pois contém uma quantidade aumentada de proteínas - até 90%. Utilizado: pela manhã ao acordar, 2 horas antes do treino, imediatamente após o treino ou no lugar de um lanche.
- Hidrolisado - essas misturas são obtidas por hidrólise, na qual as proteínas são quebradas em aminoácidos (peptídeos). O processo de hidrólise segue o processo de digestão, então o hidrolisado de proteína é um produto pronto para digerir.
- Concentrado - contém menos proteína, cerca de 70-80%, portanto é mais barato que outros suplementos. Não adianta usar antes do treino, é melhor fazer entre as refeições. Ajuda quando um almoço ou jantar completo não está disponível.
Por fontes de proteína
Nomes de proteínas com base nos alimentos dos quais são derivados:
- Misturas de leite - consistem em duas proteínas (caseína e soro de leite). Projetado para usuários que podem absorver facilmente a lactose. Produto em massa, às vezes de qualidade questionável.
- Whey - de degradação rápida, feito a partir do soro de leite, contém minerais necessários para manter o equilíbrio hormonal e o sistema imunológico. A escolha tradicional para quem trabalha ativamente na massa muscular.
- Caseína - com proteínas de ação lenta lenta que saturam gradualmente o corpo ao longo do dia, por isso é recomendável tomá-lo antes de dormir ou durante longos intervalos na alimentação (mais de 4 horas). Durante o período de aumento muscular, a caseína é consumida à noite, e durante a perda de peso e "secagem" pode ser tomada durante o dia para reduzir o apetite.
- A soja é uma opção acessível, popular entre os aspirantes a atletas. É absorvido muito lentamente. Os fitoestrógenos em sua composição impedem o crescimento completo do tecido muscular. É adicionado a outras misturas para reduzir o custo de produção, portanto, leia a composição com atenção.
- Ovo - mais difícil de digerir, mas contém um conjunto completo de aminoácidos. As misturas são recomendadas durante o período de treinamento intensivo. Eles dominam o mercado de nutrição esportiva porque contêm aminoácidos que quebram os depósitos de gordura. Se você indicar números específicos, para obter a ingestão diária de proteínas, é necessário comer 10 ovos de galinha. Em termos monetários, é mais barato, mas é preciso separar as gemas das proteínas, e o resultado é mais lento devido à absorção gradual no estômago.
- As misturas multicomponentes são um produto complexo, recomendado entre outras coisas para a formação profissional. Eles são especialmente procurados nos casos em que é necessário eliminar as gorduras e destacar o alívio muscular. No segmento mais caro, vem acompanhado de instruções detalhadas com a fórmula da composição e as regras de uso.
As misturas de proteínas são produzidas a partir de ervilhas, cânhamo e outros materiais vegetais, contêm apenas 50-60% de proteína, mas contêm ácidos graxos, minerais e outros componentes úteis. Eles ajudam a regular o metabolismo dos carboidratos, têm um efeito positivo na microflora e na motilidade intestinal.
Saiba mais sobre os tipos de proteínas aqui.
Uma alternativa às proteínas
Em vez de misturas de proteínas, você pode usar ganhadores de carboidratos e proteínas, que contêm vitaminas, minerais, creatina (um aminoácido que acumula energia nas células musculares e nervosas, aumenta a resistência). Os ganhadores de peso são usados cerca de 60-90 minutos antes do treinamento de força, então o suprimento de energia é suficiente para várias horas.
De acordo com especialistas, é melhor pegar misturas mais caras (soro, caseína, ovo) de fabricantes comprovados, mesmo que em menor volume, do que consumir muitas misturas baratas de baixa qualidade. As proteínas na forma de um hidrolisado são a opção mais cara, mas sua eficiência é apenas 10-15% maior, por isso não é necessário pagar a mais, é mais fácil comprar um isolado.
Nota! As misturas mais populares são americanas ou europeias, as mais acessíveis são asiáticas e domésticas.
Líderes reconhecidos: BSN, MHP, VPX, Dymatize, Binasport, Weider, Syntrax, MuscleTech, Gaspari Nutrition, Optimum Nutrition.
Resultado
O cálculo da carga de treinamento e a seleção de misturas de proteínas são mais bem realizados com a participação de um treinador que avaliará de forma mais objetiva seus parâmetros fisiológicos e perspectivas atléticas. Os métodos nutricionais e de treinamento mais eficazes são encontrados apenas empiricamente e requerem monitoramento constante.
