Exercícios básicos de tríceps na academia e em casa * Crossfit

Preparamos 5 exercícios básicos de tríceps adequados para homens e mulheres. Você pode realizá-los não só na academia, mas também em casa, pois alguns deles não implicam no uso de equipamentos para esportes de força.

Recomendações de treinamento

O tríceps é um músculo tríceps que ocupa a parte posterior do ombro e consiste em uma cabeça longa, medial e lateral. A principal função do tríceps é estender o cotovelo. O tríceps ocupa quase 70% do volume total do braço, então bombeá-lo permite que você aumente visivelmente a massa.

Um tríceps bem projetado não é apenas bonito e atraente. É também a chave para o sucesso de outros treinamentos. Por exemplo, os tríceps são necessários para bombear os músculos do tórax e deltas, uma vez que com qualquer supino não pode passar sem o tríceps.

Para que o treinamento de tríceps seja eficaz, siga várias recomendações que foram desenvolvidas por atletas de renome ao longo de muitos anos de prática:

Escolha o número de exercícios e conjuntos com sabedoria. Se você fizer tríceps após o treino de peito, dois exercícios de 3-4 séries serão suficientes. Se os braços forem treinados separadamente, são necessários 3-4 exercícios de 3 séries.
Escolha o peso de trabalho correto e sinta o músculo trabalhando. O peso é determinado na prática. Não trapaceie, a menos que você seja um atleta experiente. Se você não sentir o grupo muscular-alvo durante o exercício, reduza o peso ou substitua por outro semelhante.
Aumente o peso gradualmente. Um aumento repentino na carga aumenta o risco de lesões nos músculos ou nas articulações. Ao aumentar o peso de trabalho, certifique-se de seguir a técnica - ele não deve se deteriorar.
Diversifique seu treinamento. Existem muitos exercícios para tríceps. Alterne periodicamente usando tanto básico quanto isolante.
Alongue seu tríceps entre as séries. Isso alonga a fáscia e melhora a comunicação neuromuscular.
Treine seu tríceps com exercícios para o peito, ombro ou bíceps. Com pernas ou costas - combinações raras que são usadas apenas por atletas experientes para fins específicos.
Não exagere. A carga no músculo tríceps deve ser intensa, mas não frequente. Uma vez por semana é o suficiente. A exceção é a especialização de mãos (não para iniciantes).
Não negligencie o aquecimento. Certifique-se de aquecer as articulações e os músculos por 5 a 10 minutos antes do exercício.

Ao fazer exercícios de tríceps, faça-os de forma a bombear este músculo específico. Muitas vezes, os atletas violam a técnica e, com isso, não alcançam o resultado desejado ou até mesmo se machucam. Se você não sabe o básico para fazer exercícios básicos de tríceps, trabalhe com um instrutor.

Supino com punho estreito

O supino com barra de punho estreito é um ótimo exercício para bombear o tríceps. Vamos fazer uma reserva imediatamente: o controle deve ser estreito, mas dentro do razoável. Sim, se você ampliar demais a barra, a carga irá para os músculos do peito. Por esse motivo, os atletas costumam aproximar os braços o máximo possível. Mas isso também está errado - pelo menos, é inconveniente: os pulsos vão se quebrar. A distância ideal entre as mãos que seguram a barra de barra é ligeiramente mais estreita do que a largura dos ombros (por 5-7 cm) e é de 20-30 cm.

Se seus pulsos ainda doem ao abaixar a barra, segure um pouco mais longe. Você também pode tentar abaixá-lo para não tocar no peito, mas 5-8 cm mais alto. Outra opção é embrulhar envoltórios de mão. Não se esqueça da pegada correta - as mãos não devem dobrar com o peso da barra, mantenha-as retas o tempo todo.

Outra diferença importante do supino normal é a posição dos cotovelos. Neste caso, ao abaixar e levantar o projétil, é necessário pressionar os cotovelos o mais próximo possível do corpo - desta forma retiramos a carga dos músculos peitorais.

O supino com pegada estreita permite que você trabalhe bem na parte de trás do braço, mas ao mesmo tempo o peito e o delta frontal também funcionam, mesmo se a carga sobre eles for menor - esta é a essência dos exercícios básicos em que várias articulações e grupos de músculos trabalham.

Quedas de tríceps

Este é o segundo exercício básico de tríceps mais eficaz. A cabeça lateral está mais envolvida no trabalho.

As flexões clássicas nas barras desiguais exercitam mais os músculos do peito. Para mudar o foco para o músculo tríceps braquial, você precisa mudar a técnica:

A primeira nuance: tente manter o corpo ereto (perpendicular ao chão), sem inclinar-se para frente, durante toda a abordagem. Para evitar inclinar, olhe para cima (para o teto), então o corpo assumirá a posição desejada.
A segunda nuance: no ponto superior, certifique-se de flexionar os cotovelos até o fim.
A terceira nuance: ao abaixar e levantar, leve os cotovelos para trás e não para os lados.
A quarta nuance: se possível, use barras mais estreitas (ou seja, a distância entre as próprias barras).

A originalidade dos mergulhos está no fato de que você não precisa se preocupar com o peso de trabalho, pois estará se levantando. No entanto, atletas experientes precisarão de pesos adicionais que podem ser pendurados em um cinto.

Para iniciantes, que não conseguem empurrar nem 10 vezes, a opção com um gravitron é adequada. Este é um simulador especial em que será mais fácil realizar este exercício - você pode colocar um contrapeso:

Pressione com halteres com uma pegada neutra

O exercício de tríceps também pode ser feito em casa - para isso, você só precisa de halteres. Você precisa agarrá-los com uma pegada neutra - isso significa que as palmas ficarão olhando uma para a outra e os halteres ficarão paralelos:

O abaixamento e o levantamento são realizados da mesma forma que na pressão da barra com pegada estreita - os cotovelos se movem ao longo do corpo, esticados até o final no ponto superior. Outra vantagem dessa opção de exercício é menos estresse nos pulsos.

Este movimento também pode ser realizado com pesos:

Flexões clássicas com braços estreitos

Flexões são populares entre atletas novatos, já que nem todo mundo tem a capacidade ou o desejo de se exercitar na academia. As flexões treinam todo o tórax, deltóides frontais e braços, mas você pode se concentrar no tríceps. Para fazer isso, coloque as mãos estreitamente e pressione os cotovelos contra o corpo. Isso irá aliviar os ombros e o peito, mas forçará os tríceps.

É melhor desdobrar as palmas de forma que olhem uma para a outra, e os dedos de uma mão podem ser cobertos com os dedos da outra. Quanto a endireitar o cotovelo, aqui também tudo é padrão para o tríceps: estique os braços no ponto superior para engajar o músculo-alvo.

Como resultado da implementação correta das flexões clássicas do chão com uma postura estreita dos braços, você pode construir o feixe de tríceps medial e longo.

Flexões de banco reversas

Eles também podem ser usados no início de sua jornada atlética. Você não precisa ir à academia para fazer flexões nas costas: faça-as em casa usando um apoio em uma cadeira, sofá ou qualquer outra superfície semelhante. É aconselhável que não seja muito mole. As pernas devem ser esticadas e colocadas nos calcanhares. As costas também precisam ser mantidas retas, não curvadas ou curvadas sobre os ombros.

Ao se apresentar na academia, você pode jogar suas pernas em um banco paralelo:

Durante o exercício, o feixe de tríceps medial é trabalhado em maior extensão.

Uma nuance importante: o corpo não pode ser retirado do suporte, caso contrário, a carga se deslocará e o risco de lesões aumentará. Além disso, não vá muito fundo - as articulações dos ombros podem sofrer.

Você pode complicar as flexões reversas para tríceps colocando panquecas de uma barra ou qualquer outro peso em seus quadris. Em algumas academias você pode encontrar um simulador que imita esse movimento:

Como você pode ver, você pode exercitar o tríceps não só na academia, mas também em casa. Assista a tutoriais em vídeo com atenção ou leia as instruções em texto para evitar erros na técnica de execução. E não seja preguiçoso, porque o resultado depende da intensidade dos treinos.